Espinaca: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

La espinaca es baja en calorías, con solo 7 calorías por 1 taza cruda (30 g). Contiene 0.7 g de fibra y proporciona 8.4 mg de vitamina C, que representa el 9% del valor diario. Además, es rica en vitamina K y vitamina A.

Esta página explora el perfil nutricional de la espinaca, centrándose en sus beneficios y cómo se integra en diversos objetivos dietéticos. Examinaremos los datos nutricionales por 1 taza cruda y por 100 g, junto con su impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Datos Nutricionales de la Espinaca (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla de datos nutricionales detalla los nutrientes clave que se encuentran en la espinaca. Cada porción ofrece una variedad de vitaminas y minerales esenciales para la salud en general.

Los valores son para 1 taza cruda (30 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	7	23	0%
Proteína	0.9 g	2.9 g	2%
Carbohidratos	1.1 g	3.6 g	0%
Fibra	0.7 g	2.2 g	2%
Azúcar	0.1 g	0.4 g	-
Grasa	0.1 g	0.4 g	0%
Vitamina C	8.4 mg	28.1 mg	9%
Potasio	167 mg	558 mg	4%
Vitamina K	144.9 mcg	483.0 mcg	121%
Vitamina A	141 mcg	469 mcg	16%
Folato	58 mcg	194 mcg	15%
Hierro	0.81 mg	2.71 mg	5%

Aproximadamente el 49% de las calorías de la espinaca provienen de carbohidratos, el 39% de proteínas y el 12% de grasas.

Espinaca según el Objetivo de Salud

Las calificaciones por objetivo brindan una visión de cómo la espinaca se alinea con los objetivos dietéticos comunes. Esta sección destaca su idoneidad para varios planes enfocados en la salud.

Objetivo	Calificación	Por qué
Pérdida de peso	Excelente	7 calorías por porción con 0.7 g de fibra para la saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Excelente	Carga glucémica de aproximadamente 1 por porción
Inmunidad	Regular	Proporciona 8.4 mg de vitamina C (9% VD)
Digestión	Regular	0.7 g de fibra por porción apoya la regularidad
Salud del corazón	Buena	Potasio (167 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento muscular	Regular	Bajo en proteínas (0.9 g); mejor como opción rica en vitaminas, no como fuente de proteínas

Espinaca y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 15. Carga glucémica: 1 por porción.

La espinaca tiene un índice glucémico de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 1 por porción, por lo que tiene un efecto moderado en el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarla con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparación de la Espinaca con Otras Verduras

La tabla de comparación ilustra cómo se posiciona la espinaca frente a otras verduras. Esto ayuda a contextualizar sus beneficios nutricionales dentro de un marco dietético más amplio.

Verdura (por 100 g)	Calorías	Azúcar (g)	Fibra (g)	Vitamina C (mg)
Espinaca	23	0.4	2.2	28.1
Kale	49	2.3	3.6	120.0
Acelga	19	1.1	1.6	30.0
Rúcula	25	2.0	1.6	15.0

Mitos sobre la Espinaca, Desmentidos

La espinaca es la mejor fuente de hierro, Engañoso. La espinaca contiene hierro, pero los oxalatos limitan su absorción a unos pocos por ciento; combínala con vitamina C.

La espinaca cocida pierde todos sus nutrientes, Engañoso. Cocinar reduce la vitamina C, pero concentra las hojas y libera algunos minerales.

Cómo Rastrear la Espinaca

Las porciones de verduras y el método de cocción cambian los números, por lo que la misma espinaca puede verse muy diferente una vez en tu plato. Nutrola identifica los alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada por voz y devuelve las calorías y macros, para que puedas registrar la espinaca con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde 2.50 € al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta verduras clasificadas por densidad nutricional, verduras con más proteínas clasificadas, y verduras keto con menos carbohidratos clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales son de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de valores diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en 1 taza de espinaca?

Una taza de espinaca cruda (30 g) contiene 7 calorías, lo que la convierte en una opción alimentaria baja en calorías para quienes controlan su ingesta.

¿Es buena la espinaca para perder peso?

La espinaca puede ser beneficiosa para la pérdida de peso debido a su bajo contenido calórico y su alto contenido de fibra, que ayuda a la saciedad. Tiene 0.7 g de fibra por taza.

¿Pueden las personas con diabetes comer espinaca?

Sí, las personas con diabetes pueden comer espinaca, ya que tiene un índice glucémico bajo de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 1.

¿Cuánto hierro hay en la espinaca?

La espinaca contiene 0.81 mg de hierro por porción cruda de 1 taza, contribuyendo a la ingesta diaria de hierro, aunque es hierro no hemo, que se absorbe menos fácilmente.

¿Es alta en azúcar la espinaca?

La espinaca es baja en azúcar, con solo 0.1 g de azúcar por porción, lo que la convierte en una opción adecuada para quienes buscan reducir su ingesta de azúcar.

¿El hierro en la espinaca se absorbe bien?

El hierro en la espinaca no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales, pero combinarla con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción.

Conclusiones Clave

• La espinaca tiene solo 7 calorías por 1 taza cruda.
• Proporciona 0.7 g de fibra, ayudando a la digestión.
• La espinaca es rica en vitamina K, con 144.9 mcg por porción.
• Contiene 8.4 mg de vitamina C, contribuyendo a la salud inmunológica.
• La espinaca tiene un índice glucémico bajo de aproximadamente 15.
• Ofrece 0.81 mg de hierro, importante para la salud sanguínea.