Tofu: Calorías, Datos Nutricionales y Beneficios para la Salud (2026)

El tofu contiene 181 calorías por 1/2 taza firme (126 g), proporcionando 19.9 g de proteína, 2.9 g de fibra y solo 0.8 g de azúcar. Destaca por su contenido de proteína completa y altos niveles de calcio, ofreciendo 441 mg por porción.

Esta página explora el perfil nutricional del tofu, centrándose en sus beneficios y cómo se integra en diferentes objetivos dietéticos. También examinaremos su impacto glucémico y lo compararemos con otras legumbres.

Datos Nutricionales del Tofu (Por Porción y Por 100 g)

La siguiente tabla de datos nutricionales detalla los nutrientes clave que se encuentran en el tofu por cada 1/2 taza firme (126 g) y por cada 100 g.

Los valores son para 1/2 taza firme (126 g).

Nutriente	Por Porción	Por 100 g	% Valor Diario (por porción)
Calorías	181	144	9%
Proteína	19.9 g	15.8 g	40%
Carbohidratos	3.5 g	2.8 g	1%
Fibra	2.9 g	2.3 g	10%
Azúcar	0.8 g	0.6 g	-
Grasa	11.0 g	8.7 g	14%
Vitamina C	0.3 mg	0.2 mg	0%
Potasio	299 mg	237 mg	6%
Calcio	441 mg	350 mg	34%
Hierro	3.35 mg	2.66 mg	19%

Aproximadamente el 7% de las calorías del tofu provienen de carbohidratos, el 41% de proteínas y el 51% de grasas.

Tofu Según el Objetivo de Salud

En esta sección, evaluamos cómo se posiciona el tofu frente a objetivos dietéticos comunes, incluyendo la gestión del peso y el aumento de masa muscular.

Objetivo	Calificación	Por Qué
Pérdida de peso	Regular	181 calorías por porción con 2.9 g de fibra para la saciedad
Azúcar en sangre / diabetes	Excelente	Carga glucémica de aproximadamente 1 por porción
Inmunidad	Regular	Proporciona 0.3 mg de vitamina C (0% VD)
Digestión	Buena	2.9 g de fibra por porción apoyan la regularidad
Salud del corazón	Buena	Potasio (299 mg) y fibra, muy bajo en sodio
Aumento muscular	Buena	Más alto en proteínas (19.9 g) que la mayoría de los alimentos vegetales

Tofu y Azúcar en Sangre

Índice glucémico: 15. Carga glucémica: 1 por porción.

El tofu tiene un índice glucémico de aproximadamente 15 y una carga glucémica de alrededor de 1 por porción, por lo que tiene un efecto moderado sobre el azúcar en sangre. La fibra y el agua ralentizan la absorción de azúcar, y combinarlo con proteínas o grasas estabiliza la respuesta.

Comparación del Tofu con Otras Legumbres

La tabla de comparación destaca cómo se compara el tofu con otras legumbres en términos de contenido nutricional.

Legumbre (por 100 g)	Calorías	Proteína (g)	Fibra (g)	Carbohidratos (g)
Tofu	144	15.8	2.3	2.8
Tempeh	192	20.3	1.4	7.6
Soja	173	16.6	6.0	9.9
Edamame	121	11.9	5.2	8.9

Mitos sobre el Tofu, Desmentidos

El tofu es un alimento altamente procesado, engañoso. El tofu es una leche de soja cuajada mínimamente procesada, similar a cómo se elabora el queso a partir de lácteos.

El tofu no tiene proteína, falso. Media taza contiene aproximadamente 16 g de proteína completa.

Cómo Registrar el Tofu

Las legumbres aproximadamente duplican o triplican su peso al cocinarse, por lo que una taza de tofu cocido es muy diferente de la versión seca, y las versiones enlatadas añaden sodio. Nutrola identifica alimentos a partir de una foto, código de barras o entrada por voz y devuelve calorías y macronutrientes, para que puedas registrar el tofu con precisión en lugar de estimar. Nutrola está disponible desde €2.50 al mes y no muestra anuncios en ningún nivel.

Para referencias relacionadas, consulta las mejores fuentes de proteínas vegetales clasificadas, proteína por cada 100 calorías clasificadas, y fuentes de proteínas completas clasificadas.

Fuentes

Los valores nutricionales provienen de la base de datos USDA FoodData Central, mostrados por porción y por 100 g, redondeados. Los porcentajes de Valores Diarios utilizan ingestas de referencia de EE. UU. para una dieta de 2,000 calorías. El índice y la carga glucémica provienen de tablas internacionales publicadas y varían según la variedad, madurez y método de cocción. Esto es educativo y no constituye asesoramiento médico.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuántas calorías hay en media taza de tofu?

Media taza de tofu contiene 181 calorías, lo que lo convierte en una opción baja en calorías para las comidas mientras proporciona nutrientes esenciales.

¿Es bueno el tofu para perder peso?

El tofu puede ser beneficioso para la pérdida de peso debido a su alto contenido de proteínas de 19.9 g por porción, lo que ayuda a promover la saciedad.

¿Pueden las personas con diabetes comer tofu?

Las personas con diabetes pueden incluir el tofu en su dieta, ya que tiene un índice glucémico bajo de aproximadamente 15, lo que indica un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre.

¿Cuánta proteína hay en el tofu?

El tofu es una excelente fuente de proteína, ofreciendo 19.9 g por porción de 1/2 taza, lo que lo convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos.

¿Es el tofu alto en azúcar?

El tofu es bajo en azúcar, conteniendo solo 0.8 g por porción, lo que lo hace adecuado para quienes controlan su ingesta de azúcar.

¿Es saludable el tofu?

El tofu se considera saludable, proporcionando nutrientes esenciales como calcio (441 mg) y hierro (3.35 mg) mientras es bajo en calorías.

Conclusiones Clave

• El tofu tiene 181 calorías por porción de 1/2 taza.
• Proporciona 19.9 g de proteína, siendo una fuente de proteína completa.
• El tofu contiene solo 0.8 g de azúcar por porción.
• Cada porción ofrece 441 mg de calcio, apoyando la salud ósea.
• Tiene un índice glucémico bajo de aproximadamente 15, adecuado para la gestión del azúcar en sangre.
• El tofu es bajo en carbohidratos, con solo 3.5 g por porción.