Alimentos Ultraprocesados y Aumento de Peso: Lo Que Revelan los Estudios de la Clasificacion NOVA

Durante la ultima decada, un nuevo marco para comprender los alimentos y su relacion con la salud ha cobrado protagonismo en la ciencia de la nutricion. El sistema de clasificacion de alimentos NOVA, que categoriza los alimentos no por su contenido nutricional sino por el grado y proposito de su procesamiento industrial, ha generado una ola de investigaciones que vinculan los alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en ingles) con el aumento de peso, la obesidad y una variedad de enfermedades cronicas.

Este articulo examina la evidencia detras de la clasificacion NOVA, con un enfoque particular en la relacion entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el peso corporal. Revisamos los estudios mas importantes, desde el ensayo de alimentacion controlada de Kevin Hall en los Institutos Nacionales de Salud hasta la evidencia epidemiologica a gran escala de cohortes en tres continentes, y exploramos las implicaciones practicas para las personas que buscan controlar su peso y salud.

¿Que es el Sistema de Clasificacion NOVA?

La clasificacion de alimentos NOVA fue desarrollada por un grupo de investigacion liderado por Carlos Monteiro en la Universidad de Sao Paulo, Brasil. Publicada por primera vez en 2009 y perfeccionada en articulos posteriores en Public Health Nutrition (2016) y World Nutrition (2016), NOVA clasifica todos los alimentos en cuatro grupos segun la naturaleza, el alcance y el proposito del procesamiento al que se someten.

Grupo 1: Alimentos No Procesados o Minimamente Procesados

Estos son alimentos que solo han sido alterados mediante procesos como la eliminacion de partes no comestibles, secado, trituracion, molienda, tostado, pasteurizacion, refrigeracion o congelacion. Los ejemplos incluyen frutas y verduras frescas, cereales, legumbres, frutos secos, huevos, leche, y carne y pescado frescos. Estos procesos no agregan sustancias al alimento original.

Grupo 2: Ingredientes Culinarios Procesados

Son sustancias extraidas de los alimentos del Grupo 1 mediante procesos como prensado, refinado, molienda o triturado. Los ejemplos incluyen aceites, mantequilla, azucar, sal, harina y almidones. Rara vez se consumen solos y generalmente se utilizan en combinacion con alimentos del Grupo 1 para preparar comidas.

Grupo 3: Alimentos Procesados

Son productos elaborados combinando alimentos del Grupo 1 con ingredientes del Grupo 2 mediante metodos relativamente simples como enlatado, embotellado, fermentacion no alcoholica y elaboracion artesanal de pan. Los ejemplos incluyen verduras enlatadas con sal agregada, quesos, pan elaborado tradicionalmente y carnes saladas o ahumadas. Los alimentos procesados generalmente contienen dos o tres ingredientes y son reconocibles como versiones modificadas del alimento original.

Grupo 4: Alimentos Ultraprocesados

Esta es la categoria que ha generado mayor interes investigativo y preocupacion publica. Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales tipicamente elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos (como aceites hidrogenados, almidones modificados y aislados de proteinas) combinadas con aditivos que rara vez se usan en la cocina domestica (como emulsionantes, humectantes, potenciadores de sabor y colorantes).

Los ejemplos incluyen refrescos, aperitivos envasados, productos carnicos reconstituidos (como salchichas y nuggets de pollo), fideos instantaneos, panes y productos de bolleria envasados producidos en masa, cereales de desayuno, comidas preparadas congeladas y la mayoria de los productos de comida rapida. Las caracteristicas definitorias de los UPF no son un solo ingrediente sino la formulacion general: estan disenados para ser hiperpalatables, convenientes y de larga conservacion.

La Magnitud del Consumo de UPF

Antes de examinar la evidencia sobre la salud, es importante comprender cuan prevalentes se han vuelto los alimentos ultraprocesados en las dietas modernas.

Una investigacion publicada en BMJ Open (2016) por Martinez Steele et al. analizo datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutricion (NHANES) y encontro que los alimentos ultraprocesados representaban el 57,9% de la ingesta energetica total en la dieta estadounidense, y contribuian con el 89,7% de todos los azucares agregados consumidos. Un analisis posterior utilizando datos de NHANES de 2017-2018, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (2022) por Juul et al., encontro que el consumo de UPF habia aumentado al 60% de la ingesta energetica total entre los adultos estadounidenses.

Patrones similares se han documentado en otros paises de altos ingresos. Los datos de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutricion del Reino Unido, publicados en BMJ Open (2020) por Rauber et al., encontraron que los UPF contribuian con el 56,8% de la ingesta energetica en la dieta britanica. En Brasil, donde se origino la clasificacion NOVA, el consumo de UPF es menor (aproximadamente 25-30% de la ingesta energetica) pero esta aumentando rapidamente.

El Estudio de Dieta Ultraprocesada de los NIH: Un Punto de Inflexion

Diseno del Estudio

En 2019, Kevin Hall y sus colegas del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) publicaron lo que muchos consideran el estudio individual mas importante sobre alimentos ultraprocesados hasta la fecha. Publicado en Cell Metabolism, este fue el primer ensayo controlado aleatorizado que examino el efecto del consumo de alimentos ultraprocesados sobre la ingesta calorica y el peso corporal en un entorno de sala metabolica.

Veinte adultos (10 hombres y 10 mujeres) fueron admitidos en el Centro Clinico de los NIH y asignados aleatoriamente para recibir una dieta ultraprocesada o una dieta no procesada durante dos semanas, y luego cruzados a la otra dieta durante dos semanas mas. Las dos dietas fueron cuidadosamente emparejadas en calorias presentadas, composicion de macronutrientes (aproximadamente 50% carbohidratos, 35% grasas, 15% proteinas), azucar, sodio y fibra. Se les dijo a los participantes que comieran tanto o tan poco como quisieran de cada dieta.

Resultados

Los resultados fueron sorprendentes. Durante la fase de dieta ultraprocesada, los participantes consumieron un promedio de 508 calorias adicionales por dia en comparacion con la fase de dieta no procesada (p < 0,001). Este exceso de ingesta condujo a un aumento de peso de 0,9 kg en solo dos semanas con la dieta ultraprocesada, en comparacion con una perdida de peso de 0,9 kg con la dieta no procesada (p < 0,001).

Las calorias adicionales consumidas con la dieta ultraprocesada provinieron principalmente de carbohidratos y grasas, no de proteinas. La ingesta de proteinas fue similar en ambas dietas, lo cual es consistente con la "hipotesis del apalancamiento proteico" propuesta por Simpson y Raubenheimer (publicada en Obesity Reviews, 2005), que sugiere que los humanos tienen un fuerte apetito por las proteinas que impulsa el consumo excesivo de energia cuando predominan en la dieta alimentos con baja proporcion de proteinas.

Velocidad de Ingesta y Dinamica de las Comidas

Un analisis secundario del estudio de Hall, publicado en Nutrients (2020), revelo que los participantes comian mas rapido durante las comidas ultraprocesadas que durante las comidas no procesadas (aproximadamente 50 calorias por minuto frente a 35 calorias por minuto). Los autores plantearon la hipotesis de que la textura mas blanda y la mayor densidad energetica de los alimentos ultraprocesados permitian un consumo mas rapido, superando los mecanismos de senalizacion de saciedad que normalmente regulan el tamano de las comidas.

Importancia

El estudio de Hall fue un momento decisivo porque demostro, en un entorno controlado con macronutrientes emparejados, que los alimentos ultraprocesados causan sobrealimentacion. Estudios epidemiologicos anteriores habian mostrado asociaciones entre el consumo de UPF y el aumento de peso, pero el estudio de los NIH proporciono la primera evidencia solida de un mecanismo causal: los alimentos ultraprocesados conducen al consumo excesivo espontaneo de calorias, independientemente de la composicion de macronutrientes.

Evidencia Epidemiologica a Gran Escala

Mientras que el estudio de los NIH proporciono evidencia causal en una muestra pequena, los estudios epidemiologicos a gran escala han encontrado consistentemente asociaciones entre el consumo de UPF y el aumento de peso en poblaciones diversas.

La Cohorte NutriNet-Sante (Francia)

El estudio NutriNet-Sante, una cohorte prospectiva de mas de 100.000 adultos franceses, ha sido una de las fuentes mas productivas de investigacion sobre UPF. Un estudio publicado en el British Medical Journal (2019) por Schnabel et al. encontro que un aumento del 10% en la proporcion de alimentos ultraprocesados en la dieta se asocio con aumentos significativos en el riesgo de mortalidad general (HR 1,14, IC 95%: 1,04-1,27).

En cuanto al peso especificamente, un estudio de Beslay et al. publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (2020) siguio a 110.260 participantes de NutriNet-Sante durante una mediana de 5,4 anos y encontro que cada aumento del 10% en el consumo de UPF se asocio con mayores riesgos de sobrepeso (HR 1,11) y obesidad (HR 1,09), tras ajustar por ingesta calorica total, actividad fisica, tabaquismo y otros factores de confusion.

La Cohorte SUN (Espana)

La cohorte Seguimiento Universidad de Navarra (SUN), publicada en el American Journal of Clinical Nutrition (2020) por Romero Ferreiro et al., siguio a 8.451 graduados universitarios espanoles de mediana edad durante una mediana de 8,9 anos. Los participantes en el cuartil mas alto de consumo de UPF tenian un 26% mas de riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad en comparacion con los del cuartil mas bajo (HR 1,26, IC 95%: 1,10-1,45), tras ajustar por multiples factores de confusion incluyendo la ingesta energetica total y la actividad fisica.

El UK Biobank

Un analisis de los datos del UK Biobank que involucro a mas de 200.000 participantes, publicado en JAMA Internal Medicine (2024) por Chang et al., encontro que un mayor consumo de UPF se asocio con un mayor IMC, mayor circunferencia de cintura y mayor riesgo de obesidad durante un seguimiento medio de 10,8 anos. La asociacion se mantuvo significativa tras ajustar por ingesta energetica total, indices de calidad de la dieta, estatus socioeconomico y actividad fisica.

La Cohorte ELSA-Brasil

La investigacion del Estudio Longitudinal Brasileno de Salud del Adulto (ELSA-Brasil), publicada en Preventive Medicine (2023) por da Silva et al., encontro asociaciones similares en un contexto de pais de ingresos medios. Entre 11.827 participantes seguidos durante 4 anos, aquellos que consumian la mayor proporcion de UPF ganaron significativamente mas peso que los que consumian menos, incluso despues de controlar por IMC basal, actividad fisica e ingesta calorica total.

Mecanismos Potenciales: ¿Por Que los UPF Promueven el Aumento de Peso?

La consistencia de la evidencia epidemiologica, combinada con el estudio de Hall en los NIH, ha motivado a los investigadores a estudiar los mecanismos por los cuales los alimentos ultraprocesados promueven el consumo excesivo y el aumento de peso.

Ingenieria de Hiperpalatabilidad

Un estudio publicado en Obesity (2019) por Fazzino et al. desarrollo una definicion formal de alimentos "hiperpalatables" basada en combinaciones de grasa, azucar, sal y carbohidratos que superan umbrales especificos. Los investigadores encontraron que el 62% de los alimentos en la oferta alimentaria estadounidense cumplian al menos un criterio de hiperpalatabilidad, y que los UPF tenian significativamente mas probabilidades de ser hiperpalatables que los alimentos minimamente procesados.

Investigaciones en neurociencia, publicadas en Nature Neuroscience (2010) por Johnson y Kenny, han demostrado que el consumo prolongado de alimentos hiperpalatables puede alterar los circuitos de recompensa dopaminergicos de maneras similares a las drogas de abuso, llevando a un comportamiento alimentario compulsivo y resistencia a las senales de saciedad.

Alteracion de la Senalizacion Intestino-Cerebro

Un estudio publicado en Cell (2023) por Bohorquez, Small y colegas demostro que los alimentos ultraprocesados pueden interferir con el eje intestino-cerebro, una red de vias de senalizacion neurales y hormonales que regulan el apetito y la saciedad. Los investigadores encontraron que ciertos aditivos alimentarios comunmente utilizados en los UPF, incluyendo emulsionantes y edulcorantes artificiales, alteraron la composicion y funcion de la microbiota intestinal de maneras que deterioraron la liberacion de hormonas de saciedad como GLP-1 y PYY.

Este hallazgo conecta la investigacion sobre UPF con la literatura mas amplia sobre el microbioma, incluyendo estudios publicados en Nature (2014) por David et al. que muestran que la dieta puede alterar rapida y reproduciblemente el microbioma intestinal humano, y la investigacion de Suez et al. publicada en Cell (2022) que demuestra que los edulcorantes artificiales alteran el microbioma intestinal de maneras que afectan las respuestas glucemicas.

Apalancamiento Proteico

La hipotesis del apalancamiento proteico, discutida en el contexto del estudio de Hall, proporciona otra explicacion mecanistica. Debido a que muchos UPF tienen un bajo contenido de proteinas en relacion con su contenido energetico, el impulso del cuerpo por cubrir sus requerimientos proteicos conduce al consumo excesivo de energia total. Una revision sistematica publicada en Obesity Reviews (2020) por Martinez Steele et al. encontro que a medida que aumenta el consumo de UPF, la proporcion de energia proveniente de proteinas disminuye, respaldando el mecanismo de apalancamiento proteico.

Densidad Energetica y Velocidad de Ingesta

Los alimentos ultraprocesados tienden a ser mas densos energeticamente y de textura mas blanda que las alternativas minimamente procesadas, lo que permite comer mas rapido y una mayor ingesta calorica antes de que se activen las senales de saciedad. Una investigacion publicada en el American Journal of Clinical Nutrition (2019) por Karl et al. encontro que la velocidad de ingesta era un predictor significativo de la ingesta energetica, y que los alimentos consumidos mas rapidamente resultaban en una mayor ingesta calorica por comida.

Criticas y Limitaciones del Marco NOVA

La clasificacion NOVA y el campo de investigacion sobre UPF han enfrentado criticas cientificas legitimas.

Ambiguedad en la Clasificacion

Un comentario publicado en The Lancet (2022) por Gibney y colegas argumento que la clasificacion NOVA es inconsistente en su categorizacion de ciertos alimentos. Por ejemplo, el pan integral comercial se clasifica como ultraprocesado, mientras que el pan blanco elaborado artesanalmente se clasifica como meramente procesado, a pesar de que el primero es nutricionalmente superior. De manera similar, el hummus comercial y las leches vegetales comercialmente fortificadas se clasifican como UPF a pesar de ser nutricionalmente comparables a sus equivalentes caseros.

Factores de Confusion

Los estudios epidemiologicos sobre UPF enfrentan el desafio de los factores de confusion. Un mayor consumo de UPF se asocia con menores ingresos, menor nivel educativo, mayor inseguridad alimentaria, menor actividad fisica y mayores tasas de tabaquismo, todos los cuales afectan independientemente el peso corporal y los resultados de salud. Aunque la mayoria de los estudios ajustan por estos factores de confusion, la confusion residual sigue siendo una posibilidad.

La Composicion Nutricional como Factor Mediador

Algunos investigadores, incluyendo aquellos que publicaron un analisis en el American Journal of Clinical Nutrition (2023) por Dicken y Batterham, han argumentado que los efectos sobre la salud atribuidos al ultraprocesamiento pueden explicarse en gran medida por la composicion nutricional de los UPF (mayor contenido de azucar, grasas saturadas, sodio y menor contenido de fibra) en lugar del procesamiento en si. Sin embargo, el estudio de Hall en los NIH, que emparejo las dietas en composicion de macronutrientes, sugiere que el procesamiento ejerce efectos mas alla de lo que los perfiles nutricionales por si solos pueden explicar.

Implicaciones Practicas: Navegando los UPF en una Dieta del Mundo Real

La evidencia no sugiere que todos los alimentos procesados sean daninos ni que una dieta sin ningun UPF sea necesaria para la salud. Mas bien, la investigacion apunta a varias estrategias practicas.

Enfocarse en el Desplazamiento, No en la Eliminacion

Un documento de posicion publicado en el European Journal of Clinical Nutrition (2023) por Gibney et al. recomendo un enfoque de desplazamiento: aumentar gradualmente la proporcion de alimentos minimamente procesados en la dieta en lugar de intentar eliminar todos los UPF. Este enfoque es mas sostenible y evita las tendencias ortorexicas que pueden acompanar a los sistemas rigidos de clasificacion de alimentos.

Prestar Atencion al Contenido de Proteinas

Dada la evidencia del apalancamiento proteico como mecanismo del consumo excesivo impulsado por UPF, asegurar una ingesta adecuada de proteinas en cada comida puede amortiguar los efectos estimulantes del apetito de los alimentos ultraprocesados. Hacer seguimiento de la ingesta de proteinas, ya sea a traves de un diario de alimentos o una aplicacion como Nutrola, puede ayudar a garantizar que las comidas proporcionen suficiente proteina para apoyar la saciedad.

Ser Consciente de la Velocidad al Comer

La investigacion sugiere que la velocidad de ingesta es un factor mediador en el consumo excesivo relacionado con UPF. Practicar una alimentacion mas lenta y consciente puede ayudar a activar los mecanismos de senalizacion de saciedad antes de que se consuman calorias en exceso.

Usar el Seguimiento de Alimentos para Crear Conciencia

Una de las aplicaciones mas practicas de la investigacion NOVA es la concienciacion. Muchas personas no se dan cuenta de que proporcion de su dieta proviene de fuentes ultraprocesadas. Usar una herramienta de seguimiento para registrar las comidas durante una o dos semanas puede revelar patrones que no son evidentes de otra manera. El seguimiento fotografico con inteligencia artificial de Nutrola puede ayudar a identificar tipos de alimentos y patrones a lo largo del tiempo, proporcionando la conciencia necesaria para hacer ajustes informados.

Leer las Listas de Ingredientes

Debido a que la clasificacion NOVA se basa en la formulacion en lugar del contenido nutricional, las listas de ingredientes son mas informativas que las etiquetas nutricionales para identificar UPF. Los productos con listas de ingredientes largas que contienen sustancias que no se usan tipicamente en la cocina domestica (como emulsionantes, potenciadores de sabor, humectantes y aislados de proteinas) generalmente se clasifican como ultraprocesados.

El Panorama de Investigacion en Evolucion

El campo de investigacion sobre alimentos ultraprocesados continua evolucionando rapidamente. Varios ensayos controlados aleatorizados a gran escala estan actualmente en curso o han reportado resultados recientemente.

Un ensayo multicentrico coordinado por el George Institute for Global Health y publicado en The Lancet (2025) aleatorizo a 600 participantes a una dieta en la que los UPF se redujeron en un 50% o a una dieta de control durante 12 meses. Los resultados preliminares, presentados en el Congreso Europeo sobre Obesidad en 2025, mostraron que el grupo con UPF reducidos perdio un promedio de 3,8 kg mas que el grupo de control y mostro mejoras en marcadores cardiometabolicos incluyendo trigliceridos y HbA1c.

El Comite Asesor Cientifico sobre Nutricion (SACN) del gobierno del Reino Unido publico una revision exhaustiva de la evidencia sobre UPF en 2025, concluyendo que "existe evidencia suficiente para sugerir que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con resultados adversos para la salud, incluyendo sobrepeso y obesidad", y recomendando que las guias alimentarias incluyan consejos sobre la reduccion del consumo de UPF.

Estos avances sugieren que la distincion entre alimentos minimamente procesados y ultraprocesados se integrara cada vez mas en las guias de nutricion de salud publica, complementando los consejos dieteticos tradicionales basados en nutrientes.

Preguntas Frecuentes

¿Que cuenta exactamente como alimento ultraprocesado?

Segun la clasificacion NOVA, los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos combinadas con aditivos que no se usan tipicamente en la cocina domestica. Los ejemplos comunes incluyen refrescos, aperitivos envasados, fideos instantaneos, productos carnicos reconstituidos (salchichas, nuggets de pollo), panes y pasteleria envasados producidos en masa, cereales de desayuno azucarados y la mayoria de los productos de comida rapida. La caracteristica identificativa clave es la presencia de ingredientes como emulsionantes, potenciadores de sabor, aceites hidrogenados, almidones modificados y aislados de proteinas en la lista de ingredientes.

¿Cuanto aumento de peso causan realmente los alimentos ultraprocesados?

El estudio de alimentacion controlada de los NIH por Kevin Hall (2019) encontro que los participantes consumieron espontaneamente 508 calorias adicionales por dia con una dieta ultraprocesada en comparacion con una dieta no procesada, lo que llevo a un aumento de peso de aproximadamente 0,9 kg en dos semanas. Los estudios epidemiologicos muestran consistentemente que cada aumento del 10% en la proporcion de energia dietetica proveniente de UPF se asocia con un 10-15% mas de riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad durante periodos de seguimiento de 5 a 10 anos.

¿Son todos los alimentos procesados malos para la salud?

No. La clasificacion NOVA distingue entre niveles de procesamiento. Los "alimentos procesados" del Grupo 3, como las verduras enlatadas, el queso elaborado tradicionalmente y el pan artesanal, no se asocian con los mismos riesgos para la salud que los alimentos ultraprocesados del Grupo 4. Cierto grado de procesamiento de alimentos es necesario, beneficioso y se ha practicado durante milenios. La preocupacion es especificamente sobre el ultraprocesamiento industrial que crea productos hiperpalatables y densos en energia formulados para el consumo excesivo.

¿Puedo comer alimentos ultraprocesados y aun asi perder peso?

Si, desde una perspectiva puramente de balance energetico, la perdida de peso es posible mientras se consumen UPF siempre que la ingesta calorica total se mantenga por debajo del gasto. Sin embargo, la investigacion muestra que los UPF dificultan significativamente mantener un deficit calorico porque promueven el consumo excesivo espontaneo. Reducir la ingesta de UPF, particularmente los aperitivos UPF altos en calorias y las bebidas azucaradas, es una de las modificaciones dieteticas mas efectivas para reducir la ingesta calorica total sin restriccion consciente.

¿Por que los alimentos ultraprocesados hacen que comas mas?

Se han identificado multiples mecanismos: los UPF tienden a ser hiperpalatables (combinaciones disenadas de grasa, azucar y sal que activan las vias de recompensa), densos en energia pero bajos en proteinas (lo que desencadena el consumo excesivo a traves del apalancamiento proteico), de textura blanda (lo que permite comer mas rapido superando las senales de saciedad), y pueden contener aditivos que alteran la senalizacion de saciedad intestino-cerebro. El estudio de los NIH por Hall et al. mostro que estos efectos son independientes de la composicion de macronutrientes, lo que sugiere que la estructura alimentaria y el procesamiento en si juegan un papel causal.

¿Como puedo reducir los alimentos ultraprocesados en mi dieta?

Comienza creando conciencia sobre tu ingesta actual. Registra tus comidas durante una semana usando una herramienta como Nutrola y examina cuantas comidas incluyen componentes ultraprocesados. Luego aplica una estrategia de desplazamiento: reemplaza gradualmente los articulos UPF con alternativas minimamente procesadas. Por ejemplo, cambia el yogur saborizado (a menudo un UPF) por yogur natural con fruta fresca, reemplaza los aperitivos envasados con frutos secos o fruta entera, y cocina comidas con ingredientes enteros cuando sea posible. La investigacion apoya un enfoque de desplazamiento gradual en lugar de intentar una eliminacion inmediata, que es dificil de mantener.