Calorías en los Brotes de Soja: Desglose Nutricional Completo

Los brotes de frijol, más comúnmente de frijoles mungo, son un alimento extremadamente bajo en calorías que añade frescura y textura crujiente a una amplia variedad de platos asiáticos. Una taza de brotes de frijol mungo crudos contiene solo 31 calorías mientras proporciona aproximadamente 3 gramos de proteína, 2 gramos de fibra, y cantidades significativas de vitamina C, vitamina K y folato. Son un ingrediente básico en salteados, pho, pad thai y rollitos de primavera.

Calorías por tamaño de porción:

A pesar de su bajo contenido calórico, los brotes de frijol ofrecen un perfil de micronutrientes sorprendentemente bueno. Una taza cruda proporciona aproximadamente el 23% del valor diario de vitamina C, el 34% de vitamina K y el 16% de folato. El proceso de germinación también aumenta la biodisponibilidad de los minerales y reduce el contenido de antinutrientes presentes en los frijoles mungo sin germinar.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuál es la diferencia entre los brotes de frijol mungo y los brotes de soja?

Los brotes de frijol mungo son los brotes finos, crujientes y blancos más comúnmente encontrados en supermercados y restaurantes asiáticos, mientras que los brotes de soja tienen una cabeza amarilla más grande y un tallo más grueso. Los brotes de soja son más altos en calorías (aproximadamente 85 kcal por taza) y proteína (aproximadamente 9 gramos por taza) comparados con los brotes de frijol mungo. Los brotes de frijol mungo son más delicados y se comen crudos o ligeramente cocidos, mientras que los brotes de soja típicamente siempre se cocinan debido a su textura más dura.

¿Son nutritivos los brotes de frijol a pesar de ser tan bajos en calorías?

Sí, los brotes de frijol contienen una cantidad notable de nutrición en muy pocas calorías. Una sola taza de brotes de frijol mungo crudos proporciona vitamina C, vitamina K, folato y varias vitaminas del grupo B mientras contiene solo 31 calorías y prácticamente nada de grasa. El proceso de germinación transforma la semilla dormida en una planta viva, lo que aumenta el contenido de vitaminas — particularmente la vitamina C, que está ausente en los frijoles mungo secos.

¿Cómo se comparan los brotes de frijol crudos y cocidos?

Cocinar los brotes de frijol reduce ligeramente su contenido calórico y de nutrientes debido a la absorción de agua y la pérdida de vitaminas sensibles al calor. Una taza de brotes de frijol mungo hervidos tiene aproximadamente 26 calorías comparadas con 31 crudos, y pierde algo de vitamina C durante la cocción. Sin embargo, cocinarlos los hace más seguros para comer y se recomienda para poblaciones vulnerables, ya que los brotes crudos tienen un mayor riesgo de contaminación bacteriana.

¿Cuántas calorías hay en una porción típica de brotes de frijol salteados?

Una porción típica de salteado usa aproximadamente una a dos tazas de brotes de frijol, lo que contribuye solo 31 a 62 calorías sin contar el aceite de cocción y las salsas. Los brotes de frijol en sí añaden calorías insignificantes a un salteado, convirtiéndolos en una excelente manera de añadir volumen y textura crujiente sin aumentar significativamente el conteo calórico. La mayoría de las calorías en un salteado de brotes de frijol provienen del aceite de cocción, con una cucharada de aceite añadiendo aproximadamente 120 calorías.

¿Es seguro comer brotes de frijol crudos?

Los brotes de frijol crudos tienen un mayor riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos que la mayoría de las verduras crudas porque las condiciones cálidas y húmedas usadas para la germinación también favorecen el crecimiento bacteriano, incluyendo Salmonella y E. coli. La FDA y las agencias de seguridad alimentaria recomiendan que los niños, personas mayores, mujeres embarazadas y personas inmunodeprimidas eviten comer brotes crudos por completo. Cocinar los brotes completamente a al menos 74 grados Celsius (165 grados F) elimina estos riesgos bacterianos mientras conserva la mayor parte de su valor nutricional y una textura agradable, ligeramente más suave.