Calorías en los Garbanzos: Desglose Nutricional Completo
¿Cuántas calorías tienen los garbanzos? Desglose por porción con datos nutricionales completos y preguntas frecuentes.
Los garbanzos, también conocidos como garbanzo beans en inglés, son una de las legumbres más versátiles y consumidas en el mundo. Una taza de garbanzos cocidos aporta aproximadamente 14.5 gramos de proteína, 12.5 gramos de fibra, y cantidades significativas de folato, hierro, fósforo y manganeso. Son un pilar de las cocinas mediterránea, de Oriente Medio e india.
Calorías por tamaño de porción:
| Porción | Peso | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1/2 taza cocida | ~82 g | 134 kcal | 7.3 g | 22.5 g | 6.3 g | 2.1 g |
| 1 taza cocida | ~164 g | 269 kcal | 14.5 g | 45.0 g | 12.5 g | 4.2 g |
| 1 lata escurrida | ~240 g | 394 kcal | 21.2 g | 65.9 g | 18.3 g | 6.2 g |
| 100 g cocidos | ~100 g | 164 kcal | 8.9 g | 27.4 g | 7.6 g | 2.6 g |
Los garbanzos también son una buena fuente de manganeso, proporcionando aproximadamente el 84% del valor diario por taza. Su contenido de grasa relativamente mayor en comparación con otras legumbres proviene principalmente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados saludables para el corazón.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cómo se comparan los garbanzos con otras legumbres nutricionalmente?
Los garbanzos son ligeramente más altos en calorías y grasa que la mayoría de las otras legumbres comunes, pero también proporcionan una cantidad robusta de proteína y fibra. Una taza de garbanzos tiene aproximadamente 269 calorías comparadas con 227 de los frijoles negros o 225 de los frijoles rojos. Sin embargo, los garbanzos tienen una textura más cremosa y un sabor más a nuez que los hace increíblemente versátiles en platos desde ensaladas hasta curris.
¿Cuánta proteína y fibra tienen los garbanzos?
Una taza de garbanzos cocidos proporciona aproximadamente 14.5 gramos de proteína y 12.5 gramos de fibra. El contenido de fibra por sí solo cubre aproximadamente el 45% de la ingesta diaria recomendada, mientras que la proteína es comparable a aproximadamente dos huevos grandes. Esta combinación hace que los garbanzos sean excepcionalmente saciantes.
¿Son buenos los garbanzos para perder peso?
Los garbanzos pueden ser muy útiles para la pérdida de peso a pesar de ser moderadamente densos en calorías. Su alto contenido de proteína y fibra promueve la sensación de saciedad y ayuda a reducir la ingesta calórica total en las comidas. Estudios han demostrado que el consumo regular de legumbres, incluyendo garbanzos, se asocia con menor peso corporal y mejor composición corporal.
¿Son los garbanzos enlatados tan nutritivos como los secos?
Los garbanzos enlatados retienen la mayor parte del valor nutricional de los garbanzos secos cocidos en casa. La principal diferencia es el sodio — los garbanzos enlatados pueden contener entre 300 y 500 mg de sodio por porción, mientras que los garbanzos secos cocidos en casa prácticamente no tienen. Enjuagar los garbanzos enlatados bajo el agua elimina una porción significativa del sodio añadido y los convierte en una opción saludable y conveniente.
¿Cómo se comparan los garbanzos con el hummus en calorías?
Una taza de garbanzos cocidos tiene aproximadamente 269 calorías, mientras que una taza de hummus contiene alrededor de 400–435 calorías debido al tahini y aceite de oliva añadidos. El hummus es más denso en calorías por estos ingredientes ricos en grasa, pero también proporciona grasas saludables adicionales y micronutrientes. Si estás controlando las calorías, comer garbanzos enteros será más saciante por caloría que el hummus.
¿Cómo se comparan los garbanzos con otras legumbres nutricionalmente?
¿Cuánta proteína y fibra tienen los garbanzos?
¿Son buenos los garbanzos para perder peso?
¿Son los garbanzos enlatados tan nutritivos como los secos?
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