Calorías en la Soja: Desglose Nutricional Completo
¿Cuántas calorías tiene la soja? Desglose por porción con datos nutricionales completos y preguntas frecuentes.
La soja es una de las legumbres más ricas en proteína disponibles, proporcionando una fuente completa de proteína vegetal con todos los aminoácidos esenciales. Una taza de granos de soja maduros cocidos aporta aproximadamente 29 gramos de proteína, 10 gramos de fibra, y es una excelente fuente de hierro, manganeso, fósforo y folato. Sirven como base para muchos alimentos incluyendo tofu, tempeh, leche de soja y miso.
Calorías por tamaño de porción:
| Porción | Peso | Calorías | Proteína | Carbohidratos | Fibra | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1/2 taza cocida | ~86 g | 149 kcal | 14.3 g | 8.5 g | 5.2 g | 7.7 g |
| 1 taza cocida | ~172 g | 298 kcal | 28.6 g | 17.1 g | 10.3 g | 15.4 g |
| 1/4 taza seca | ~46 g | 188 kcal | 16.6 g | 11.1 g | 4.4 g | 9.2 g |
| 100 g cocidos | ~100 g | 173 kcal | 16.6 g | 9.9 g | 6.0 g | 9.0 g |
La soja tiene un contenido de grasa notablemente mayor que la mayoría de las legumbres, con aproximadamente 15 gramos por taza cocida, siendo la mayoría grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas incluyendo ácido alfa-linolénico omega-3. También es una de las fuentes alimenticias más ricas en isoflavonas, una clase de fitoestrógenos que han sido ampliamente estudiados por sus potenciales beneficios para la salud cardiovascular y ósea.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuál es la diferencia entre la soja y el edamame?
La soja y el edamame provienen de la misma planta (Glycine max) pero se cosechan en diferentes etapas de madurez. El edamame se recoge mientras todavía está verde e inmaduro, dándole una textura más suave y un sabor más suave con aproximadamente 188 calorías por taza. Los granos de soja maduros se cosechan después de que las vainas se han secado completamente, resultando en un grano más denso, más calórico y con más proteína y grasa por porción.
¿Cuánta proteína tiene una taza de soja cocida?
Una taza de granos de soja maduros cocidos proporciona aproximadamente 29 gramos de proteína, la cantidad más alta entre las legumbres comunes. Esto es casi el doble de la proteína encontrada en una taza de frijoles negros o garbanzos cocidos. La proteína de soja también se considera una proteína completa, conteniendo cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales para la nutrición humana.
¿Es saludable comer soja regularmente?
La soja se considera una de las legumbres más nutritivas, proporcionando una combinación excepcional de proteína, fibra, grasas saludables y micronutrientes. La investigación muestra consistentemente que el consumo regular de soja se asocia con colesterol LDL más bajo, mejor densidad ósea y menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Las principales organizaciones de salud, incluyendo la Asociación Americana del Corazón, reconocen la soja como parte de una dieta saludable para el corazón.
¿La soja contiene estrógeno o afecta los niveles hormonales?
La soja contiene isoflavonas, que son compuestos vegetales llamados fitoestrógenos que tienen un efecto mucho más débil que el estrógeno humano. Los estudios clínicos han demostrado que la ingesta dietética normal de soja no eleva los niveles de estrógeno, no reduce la testosterona ni afecta negativamente la fertilidad en hombres o mujeres. La confusión proviene de la palabra "fitoestrógeno", pero estos compuestos se comportan de manera muy diferente a las hormonas humanas en el cuerpo.
¿Es la soja una proteína completa?
Sí, la soja es uno de los pocos alimentos vegetales que proporcionan una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. La calidad de la proteína de soja, medida por el Puntaje de Aminoácidos Corregido por Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS), tiene una calificación de 1.0 — la misma que las proteínas animales como los huevos y la leche. Esto hace que la soja y los productos a base de soja sean particularmente valiosos para vegetarianos y veganos que buscan proteína vegetal de alta calidad.
¿Cuál es la diferencia entre la soja y el edamame?
¿Cuánta proteína tiene una taza de soja cocida?
¿Es saludable comer soja regularmente?
¿La soja contiene estrógeno o afecta los niveles hormonales?
¿Es la soja una proteína completa?
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