Calorías en el Tofu: Desglose Nutricional Completo

El tofu, también conocido como queso de soja, es una proteína vegetal versátil hecha coagulando leche de soja y prensando la cuajada resultante en bloques sólidos. El tofu firme es una de las variedades más populares, apreciado por su alto contenido proteico, niveles significativos de calcio y adaptabilidad en la cocina. A continuación se presenta un desglose completo de la nutrición del tofu firme por tamaño de porción.

Calorías por tamaño de porción:

El tofu también es una excelente fuente de hierro, manganeso, selenio y fósforo. Cuando se prepara con sulfato de calcio (el coagulante más común), el tofu se convierte en una de las mejores fuentes vegetales de calcio, con una sola taza proporcionando más del 50% del valor diario.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuál es la diferencia entre el tofu firme, el sedoso y el extra firme?

El tofu firme tiene una textura densa y sólida que mantiene bien su forma durante el salteado, asado y horneado, con aproximadamente 76 calorías por 100 gramos. El tofu sedoso es mucho más suave y cremoso, con un mayor contenido de agua y menos calorías (aproximadamente 55 calorías por 100 g), siendo ideal para batidos, sopas y postres. El tofu extra firme tiene la menor humedad y la proteína más concentrada, con aproximadamente 83 calorías por 100 gramos, y es mejor para métodos de cocción a alta temperatura donde se desea una textura firme.

¿Es saludable el tofu?

El tofu es considerado un alimento altamente nutritivo por la mayoría de los expertos en nutrición. Es bajo en calorías, rico en proteína completa y proporciona minerales importantes como calcio, hierro y manganeso. La investigación ha vinculado el consumo regular de soja con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y mejores niveles de colesterol. El tofu también es naturalmente bajo en sodio y libre de colesterol, convirtiéndolo en una fuente de proteína amigable para el corazón.

¿Cómo se compara el tofu con el pollo en proteína?

Una porción de 100 gramos de tofu firme proporciona aproximadamente 8.2 gramos de proteína y 76 calorías, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo cocida proporciona aproximadamente 31 gramos de proteína y 165 calorías. Aunque el pollo tiene significativamente más proteína por gramo, el tofu es mucho más bajo en calorías y proporciona nutrientes adicionales como calcio e isoflavonas que el pollo no ofrece. Para quienes siguen dietas basadas en plantas, el tofu es una de las fuentes de proteína más eficientes disponibles.

¿Es el tofu una proteína completa?

Sí, el tofu es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales que cumple con este criterio, poniéndola a la par con las proteínas animales en términos de calidad de aminoácidos. Esto hace que el tofu sea especialmente valioso para veganos, vegetarianos y cualquier persona que busque diversificar sus fuentes de proteína.

¿Cuánto calcio tiene el tofu?

El tofu firme hecho con sulfato de calcio es una de las fuentes vegetales más ricas en calcio. Una sola taza de tofu firme en cubos proporciona aproximadamente 506 mg de calcio, lo que es alrededor del 39-50% de la ingesta diaria recomendada dependiendo de la edad y el sexo. Esto hace que el tofu preparado con calcio sea comparable a la leche de vaca en contenido de calcio, aunque las tasas de absorción pueden variar ligeramente entre ambas fuentes.