Calorías de la Col Rizada (Kale): Datos Nutricionales por Tamaño de Porción
Una taza de col rizada cruda tiene solo 7 calorías. Consulta el desglose nutricional completo por tamaño de porción con preguntas frecuentes de expertos.
La col rizada (kale) es ampliamente considerada como uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta. Esta verdura de hoja verde es excepcionalmente rica en vitaminas A, C y K, siendo al mismo tiempo extremadamente baja en calorías. También proporciona calcio, potasio y potentes antioxidantes como la quercetina y el kaempferol. Aquí tienes un desglose completo de la nutrición de la col rizada por tamaño de porción.
Calorías por tamaño de porción:
| Porción | Peso | Calorías | Carbohidratos | Proteína | Vitamina A | Vitamina C | Vitamina K |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 taza picada (cruda) | ~21 g | 7 kcal | 0.9 g | 0.6 g | 21% VD | 23% VD | 68% VD |
| 1 taza cocida | ~130 g | 43 kcal | 6 g | 3.5 g | 98% VD | 71% VD | 453% VD |
| 1 hoja (grande) | ~50 g | 17 kcal | 2.2 g | 1.5 g | 50% VD | 55% VD | 161% VD |
| 1 manojo | ~190 g | 66 kcal | 8.5 g | 5.7 g | 190% VD | 209% VD | 612% VD |
| 100 g | 100 g | 35 kcal | 4.4 g | 2.9 g | 100% VD | 93% VD | 324% VD |
La col rizada también es una excelente fuente de calcio, manganeso, cobre y vitaminas B. Como verdura crucífera, contiene glucosinolatos que pueden favorecer los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Cuántas calorías tiene una taza de col rizada?
Una taza de col rizada cruda picada (aproximadamente 21 gramos) contiene solo 7 calorías, convirtiéndola en uno de los alimentos más bajos en calorías disponibles por porción. Una taza de col rizada cocida tiene aproximadamente 43 calorías porque se condensa significativamente. A pesar de su mínimo contenido calórico, esa taza cruda aún proporciona el 68% de tu vitamina K diaria y el 23% de tu vitamina C diaria.
¿Es la col rizada la verdura más saludable?
La col rizada se clasifica consistentemente entre las verduras más densas en nutrientes debido a su extraordinaria concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes. Por caloría, proporciona más vitamina C que la mayoría de los cítricos y más calcio que la leche. Aunque ningún alimento individual puede llamarse el "más saludable", la proporción de nutrientes por caloría de la col rizada es excepcionalmente alta.
¿La col rizada es buena para perder peso?
La col rizada es excepcional para la pérdida de peso. Con solo 35 calorías por 100 gramos, proporciona un enorme valor nutricional con casi ningún costo calórico. Su contenido de fibra ayuda a la digestión y promueve la saciedad, mientras que su alto contenido de agua agrega volumen a las comidas. Agregar col rizada a batidos, ensaladas o sopas es una forma fácil de aumentar la ingesta de nutrientes sin agregar calorías significativas.
¿La col rizada es una buena fuente de calcio?
Sí. Una taza de col rizada cocida proporciona aproximadamente 177 mg de calcio, lo que equivale a cerca del 14% de la ingesta diaria recomendada. A diferencia de la espinaca, el calcio de la col rizada tiene un contenido relativamente bajo de oxalatos, lo que significa que tu cuerpo puede absorber un mayor porcentaje del mismo. Esto convierte a la col rizada en una valiosa fuente de calcio, especialmente para quienes son intolerantes a la lactosa o siguen una dieta basada en plantas.
¿Cómo se debe preparar la col rizada para máxima nutrición?
Para maximizar la retención de nutrientes, comer la col rizada cruda en ensaladas o mezclarla en batidos preserva todo su contenido de vitamina C. Masajear la col rizada cruda con una pequeña cantidad de aceite de oliva y jugo de limón descompone sus fibras duras y reduce el amargor. Para preparaciones cocidas, saltearla o cocerla al vapor ligeramente es lo mejor — evita hervirla, lo que provoca que las vitaminas hidrosolubles se pierdan en el agua de cocción.
¿Cuántas calorías tiene una taza de col rizada?
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