Sándwich de falafel con yogur
El falafel es una especie de hamburguesa frita hecha con garbanzos triturados y especias de Oriente Medio. Se convierte en un sándwich sano y delicioso cuando se sirve con un aliño de yogur especiado y cebolla fresca sobre pan de pita integral. Prueba esta receta para comer o cenar.
Información nutricional (por porción)
Valores por porción · Tamaño de Porción: 1 sándwich (480 g)
543
Calorías
20g
Proteína
78g
Carbohidratos
19g
Grasa
13g
Fibra
15g
Azúcar
451mg
Sodio
Grasas saturadas 3 g · Colesterol 4 mg
Los anillos muestran una ración como parte de un día de referencia de 2000 calorías. En la app de Nutrola se llenan según tus propios objetivos.
Ingredientes
de garbanzos secos
1 taza · limpios y enjuagados
de agua
3 tazas
de aceite
1/4 taza
diente de ajo
1 · chafado
cebolla mediana
1 · picada
de perejil
1/3 cucharada · 1 ramita o aproximadamente 1 cucharadita, picado
de sal
1/4 cucharadita
de zumo de limón
2 cucharaditas
de salsa picante
1/3 cucharadita
de yogur natural bajo en grasa
1 taza
cebolla mediana
1 · picada
panes de pita integrales
4 · en forma de bolsillo
de harina
1/4 taza · según sea necesario
tomates, en rodajas
opcional
lechuga
opcional
pan rallado
opcional, ver nota
Instrucciones
- 1
Lávate las manos con agua y jabón.
- 2
Pon los garbanzos y el agua en una olla grande y déjalos en remojo toda la noche, o usa el método de remojo rápido.
- 3
Cuece hasta que estén tiernos, unas 2 horas. Añade más agua si hace falta. Escurre.
- 4
Calienta el aceite poco a poco y sofríe el ajo y 1 cebolla hasta que estén tiernos (de 5 a 7 minutos).
- 5
Chafa los garbanzos cocidos junto con las verduras salteadas, el perejil, la sal, el zumo de limón y la salsa picante hasta que quede una pasta suave.
- 6
Con las manos enharinadas, forma óvalos con la mezcla de garbanzos (unos 1/4 de taza cada uno). Pásalos por harina.
- 7
Fríe el falafel con el aceite restante en una sartén hasta que esté dorado. Escúrrelo sobre papel de cocina.
- 8
Mezcla el yogur con la cebolla restante.
- 9
Sirve el falafel dentro del pan de pita, coronado con el yogur.
Fuente: USDA MyPlate Kitchen · The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program
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