Apple Watch sanoo, että poltin 500 kaloria, mutta vaaka ei liiku — Miksi?

Apple Watchisi yliarvioi todennäköisesti polttamiesi kalorien määrää. Stanfordin yliopiston merkittävä tutkimus, joka julkaistiin Journal of Personalized Medicine -lehdessä, osoitti, että käytettävät laitteet yliarvioivat energiankulutusta 27–93% laitteesta ja aktiviteettityypistä riippuen. Joten kun kellosi kertoo, että poltit 500 kaloria treenin aikana, todellinen luku saattaa olla lähempänä 260–390 kaloria. Jos syöt takaisin näitä liioiteltuja kulutuslukuja, kulutat todennäköisesti enemmän kuin luulet, ja siksi vaaka ei liiku.

Tämä ei ole vain Apple Watchin ongelma. Jokainen kuluttajille suunnattu ranteeseen kiinnitettävä laite kamppailee kalorien arvioinnin kanssa, koska ranteen liikkeen ja sydämen sykkeen perusteella energian kulutuksen mittaaminen on luonteeltaan epätarkkaa. Ymmärtäminen, miksi nämä luvut eivät ole luotettavia ja mitä tehdä sen sijaan, on avain läpäistäksesi tasanne.

Stanfordin tutkimus: Kuinka epätarkkoja käytettävät laitteet ovat?

Vuonna 2017 Stanfordin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan tutkijat testasivat seitsemää suosittua käytettävää laitetta (Apple Watch, Fitbit Surge, Microsoft Band, Basis Peak, Samsung Gear S2, PulseOn ja MIO Alpha 2) 60 osallistujan kanssa, jotka suorittivat erilaisia aktiviteetteja, kuten kävelyä, juoksua ja pyöräilyä. Dr. Anna Shcherbina johtama tutkimus, joka julkaistiin Journal of Personalized Medicine -lehdessä, havaitsi seuraavaa:

• Sydämen sykkeen mittaus oli kohtuullisen tarkkaa, keskimääräinen virheprosentti oli noin 5%
• Energiankulutuksen arviointi oli huomattavasti vähemmän luotettavaa, ja tarkin laite oli silti keskimäärin 27% väärässä, kun taas vähiten tarkka oli 93% väärässä
• Yksikään laite ei ollut johdonmukaisesti tarkka kaikissa aktiviteeteissa ja kaikilla käyttäjillä

Seurantatutkimus, joka julkaistiin vuonna 2022 British Journal of Sports Medicine -lehdessä, tarkasteli 60 validointitutkimusta eri käytettävien laitteiden merkeiltä ja vahvisti, että ranteeseen kiinnitettävät laitteet yliarvioivat energiankulutusta useimmissa aktiviteeteissa, ja virheet kasvoivat intensiivisempien ja ylävartalon hallitsevien harjoitusten aikana.

Miksi käytettävät laitteet arvioivat kalorien kulutuksen väärin

Teknisten rajoitusten ymmärtäminen auttaa selittämään, miksi nämä laitteet kamppailevat.

Sydämen syke on huono mittari kaloreille

Käytettävät laitteet arvioivat kalorien kulutusta ensisijaisesti sydämen sykkeen perusteella, käyttäen algoritmeja, jotka olettavat lineaarisen suhteen sydämen sykkeen ja hapen kulutuksen välillä. Mutta sydämen syke nousee monista syistä, jotka eivät liity fyysiseen rasitukseen:

• Kofeiini voi nostaa leposykettä 3-15 bpm
• Stressi ja ahdistus nostavat sykettä ilman, että kaloreita kuluu lisää
• Lämpö ja nestehukka aiheuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmän heilahtelua, mikä nostaa sykettä samalla kun todellinen työpanos pysyy samana
• Lääkkeet, kuten stimulantit, dekongestantit ja jotkut masennuslääkkeet, vaikuttavat sydämen sykkeen

Liikemallit hämmentävät ranneantureita

Ranteeseen kiinnitetty kiihtyvyysanturi ei pysty tarkasti erottamaan aktiviteetteja, joissa käsivarret liikkuvat paljon (kuten elehtiminen keskustelun aikana) ja todellista voimakasta liikuntaa. Toisaalta aktiviteetit, kuten pyöräily tai painoharjoittelu, vaativat merkittävää energiankulutusta, mutta ranteen liike on suhteellisen vähäistä, mikä johtaa joidenkin tapausten aliarvioimiseen ja toisten yliarvioimiseen.

Yksilöllinen vaihtelu on valtavaa

Kaksi samankokoista, -ikäistä ja -sukupuolista henkilöä voi polttaa merkittävästi eri määriä kaloreita tehdessään samaa aktiviteettia johtuen eroista lihaskuitujen koostumuksessa, mitokondrioiden tiheydessä, liikkuvuuden tehokkuudessa ja aineenvaihduntanopeudessa. Käytettävien laitteiden algoritmit käyttävät väestön keskiarvoja, jotka eivät välttämättä päde sinuun.

Arvioitu vs. todellinen kalorien kulutus: Yleiset aktiviteetit

Alla oleva taulukko vertaa, mitä tyypillinen käytettävä laite saattaisi ilmoittaa laboratoriossa mitattuihin arvoihin 70 kg (154 lb) henkilölle. Laboratoriotiedot perustuvat epäsuoran kalorimetrin tietoihin, jotka on julkaistu Compendium of Physical Activities -julkaisussa.

Aktiviteetti (30 minuuttia)	Käytettävän laitteen arvio (kcal)	Laboratorio mitattu todellinen (kcal)	Yliarviointi
Reipas kävely (4 mph)	210	150	+40%
Juoksu (6 mph)	420	340	+24%
Pyöräily (kohtuullinen)	350	220	+59%
Voimaharjoittelu	280	150	+87%
HIIT-tunti	480	300	+60%
Jooga	180	90	+100%
Elliptinen laite	380	250	+52%

Huom: Nämä luvut ovat havainnollisia keskiarvoja. Yksilölliset tulokset vaihtelevat kunto- ja kehonkoostumustason sekä käytettävän laitteen mukaan.

"Syö takaisin kalorit" -anssa

Tässä kohtaa epätarkat kulutustiedot aiheuttavat todellista vahinkoa. Monet ihmiset asettavat päivittäisen kaloritavoitteen, esimerkiksi 1 800 kaloria rasvanpudotusta varten, ja lisäävät sitten liikuntakalorinsa päälle. Jos Apple Watchisi sanoo, että poltit 500 kaloria, saatat syödä 2 300 kaloria sinä päivänä, luullen olevasi edelleen alijäämässä.

Mutta jos todellinen kulutus oli vain 300 kaloria, todellinen syöminen miinus kulutus -laskentasi näyttää hyvin erilaiselta:

• Mitä luulet: 2 300 syöty - 500 poltettu = 1 800 nettokaloria (alijäämä)
• Mitä oikeasti tapahtui: 2 300 syöty - 300 poltettu = 2 000 nettokaloria (ylläpito tai ylijäämä)

Viikon aikana tuo 200 kalorin päivittäinen virhe kasvaa 1 400 kaloriin, mikä vastaa noin 0,18 kg (0,4 lb) rasvaa, jonka odotit häviävän, mutta ei hävinnyt. Kuukauden aikana se on 0,7 kg (1,6 lb) odotettua edistystä, joka ei koskaan toteudu.

Tämä on yleisin syy, miksi ihmiset raportoivat tekevänsä "kaiken oikein", mutta heidän painonsa ei muutu. Kaloritavoite oli kunnossa. Ruokapäiväkirjan pitäminen saattoi olla tarkkaa. Mutta liikuntakalorien lisääminen loi piilotetun ylijäämän.

Miten käyttää käytettävien laitteiden tietoja tuottavasti

Käytettävien laitteiden tiedot eivät ole hyödyttömiä. Ne vain tarvitsevat oikeaa tulkintaa.

Seuraa trendejä, ei absoluuttisia lukuja

Apple Watchisi ei ehkä kerro tarkkaa kalorien kulutusta, mutta se voi luotettavasti näyttää, oliko tänään aktiivisempaa kuin eilen. Käytä suhteellisia vertailuja (askelmäärän kasvu, keskimääräinen sydämen syke treenin aikana vakiona, viikoittaiset aktiiviset minuutit lisääntyvät) sen sijaan, että käsittelisit kalorinumeroita kuin pankkitiliä.

Älä syö takaisin liikuntakaloreita

Yksinkertaisin ja tehokkain sääntö on asettaa päivittäinen kaloritavoite perustuen arvioituun kokonaisenergiankulutukseen (TDEE) ja jättää se rauhaan riippumatta siitä, mitä kellosi sanoo. TDEE:si ottaa jo huomioon yleisen aktiivisuustason. Jos liikut enemmän joina päivinä, anna sen luoda hieman suurempi alijäämä sen sijaan, että "palkitsisit" itseäsi ylimääräisellä ruoalla.

Jos sinun on pakko säätää erittäin aktiivisina päivinä (maratonharjoittelu, usean tunnin vaellukset, fyysinen työ), lisää takaisin enintään 50% siitä, mitä laitteesi ilmoittaa.

Käytä sydämen sykealueita treenin laadun seuraamiseen

Sydämen syketiedot käytettävistä laitteista ovat huomattavasti tarkempia kuin kaloritiedot. Käytä niitä treenin intensiivisyyden seuraamiseen, varmistaaksesi riittävän palautumisen sessioiden välillä ja seurataksesi sydän- ja verisuoniterveyttä ajan myötä leposyketrendien avulla.

Anna vaa'an trendin vahvistaa tai kumota

Punnitse itsesi päivittäin yhdenmukaisissa olosuhteissa (aamulla, vessakäynnin jälkeen, ennen syömistä) ja tarkkaile 7 päivän liikkuvaa keskiarvoa. Jos trendi laskee, todellinen alijäämäsi toimii riippumatta siitä, mitä kellosi ilmoittaa. Jos trendi on tasainen tai nouseva, kalorien saantisi tarvitsee säätöä, ei liikuntasi.

Miksi saannin tarkkuus on tärkeämpää kuin kulutuksen tarkkuus

Painonhallinnan perusongelma on tämä: voit mitata sisään tulevaa tarkemmin kuin ulos menevää.

Ruokapunnitus ja vahvistettu ravitsemustietokanta voivat kertoa, että kananrinta painaa 150 grammaa ja sisältää noin 248 kaloria, joista 46 grammaa on proteiinia. Tämä mittaus voi olla tarkka 5%:n tarkkuudella. Samaan aikaan paras kuluttajille suunnattu käytettävä laite on yliarvioinut kulutusta 27% tai enemmän.

Tämä on syy siihen, miksi tehokkain lähestymistapa painonhallintaan keskittyy tarkkaan saannin seurantaan sen sijaan, että jahtaisi yhä tarkempia kulutusarvioita. Hallitse muuttujaa, jota voit mitata hyvin.

Nutrola on rakennettu tämän periaatteen ympärille. Sen sijaan, että synkronoit kellosi kanssa ja säädät tavoitteitasi epäluotettavien kulutusarvioiden perusteella, Nutrola keskittyy ruokapäiväkirjan pitämisen nopeuttamiseen ja tarkkuuden parantamiseen. AI-kuvaskannausominaisuus antaa sinun ottaa kuva ateriastasi ja saada makroja sekunneissa, poistaen esteet, jotka saavat useimmat ihmiset lopettamaan kirjaamisen. Yksityiskohtaiset makroseuranta- ja tietoanalyysitoiminnot auttavat sinua näkemään saantisi kaavat viikkojen ja kuukausien aikana, mikä on paikka, jossa todelliset oivallukset löytyvät.

Käytettävä laite on hyödyllinen kuntoiluväline. Mutta kehon koostumustavoitteiden saavuttamisessa haarukan tarkkuus on tärkeämpää kuin kellon tarkkuus.

Keskeiset huomiot

1. Käytettävien laitteiden kalorien kulutusarviot ovat yliarvioituja 27-93% vertaisarvioidun tutkimuksen mukaan
2. Liikuntakalorien syöminen käytettävien laitteiden tietojen perusteella on yleisin piilotettu syy painonpudotuksen tasanneilmiölle
3. Aseta kaloritavoitteesi TDEE:n perusteella, äläkä säädä sitä ylöspäin päivittäisten kulutuslukujen perusteella
4. Käytä käytettävien laitteiden tietoja trendeihin ja sydämen sykealueisiin, älä absoluuttisiin kalorinumeroihin
5. Keskity seurannassasi saannin tarkkuuteen, jossa mittaustarkkuus on huomattavasti korkeampi

Usein kysytyt kysymykset

Onko Apple Watch tarkempi kuin muut kuntoilulaitteet kalorien kulutuksessa?

Apple Watch oli yksi tarkimmista laitteista Stanfordin tutkimuksessa, mutta se yliarvioi energiankulutusta keskimäärin noin 40%. Yksikään kuluttajille suunnattu ranteeseen kiinnitettävä laite ei ole osoittautunut luotettavasti mittaamaan kalorien kulutusta 20%:n tarkkuudella laboratoriotietojen mukaan. Teknologia paranee jokaisessa sukupolvessa, mutta ranteeseen perustuvien antureiden kyky arvioida koko kehon energiankulutusta on edelleen rajoitettu.

Pitäisikö minun lopettaa Apple Watchin käyttö, jos kaloritiedot ovat epätarkkoja?

Ei. Käytettävät laitteet tarjoavat arvokasta tietoa aktiivisuustrendien seuraamiseen, sydämen sykealueiden valvontaan, unen mallien mittaamiseen ja motivoinnin ylläpitämiseen askelmäärien ja liikuntatavoitteiden avulla. Avain on lopettaa kalorien kulutuksen numeron käsittely tarkkana mittauksena ja sen sijaan käyttää sitä suhteellisena indikaattorina. Kellosi on erinomainen näyttämään, olitko aktiivisempi verrattuna aiempiin päiviin.

Miten voin laskea todellisen kalorien kulutukseni ilman käytettävää laitetta?

Käytännöllisin menetelmä on laskea perusaineenvaihduntasi (BMR) Mifflin-St Jeor -kaavan avulla ja kertoa se aktiivisuustekijällä (1.2 istumatyöhön, 1.375 kevyesti aktiiviseen, 1.55 kohtuullisesti aktiiviseen, 1.725 erittäin aktiiviseen). Seuraa painoasi 2-3 viikon ajan samalla kun kirjaat ruokasi tarkasti. Jos painosi pysyy vakaana, saanti vastaa TDEE:täsi. Tämän jälkeen luo 300-500 kalorin alijäämä päivittäin kestävän rasvanpudotuksen saavuttamiseksi.

Miksi Apple Watch näyttää erilaisia kalorien kulutuksia samasta harjoituksesta?

Useat tekijät aiheuttavat päivittäistä vaihtelua ilmoitetussa kalorien kulutuksessa identtisille harjoituksille: ympäristön lämpötila, nestetila, kofeiinin saanti, stressitasot, edellisen yön unen laatu ja jopa kellon hihnan tiukkuus vaikuttavat sydämen sykkeen lukemiin, jotka suoraan vaikuttavat kalorien laskentaan. Tämä vaihtelu on itse asiassa toinen syy, miksi ei kannata luottaa yksittäisiin kalorinumeroihin ruokavalintojen tekemisessä.

Voinko luottaa kalorien kulutuslukemiin kuntosalilaitteissa, kuten juoksumatolla tai elliptisellä laitteella?

Kuntosalilaitteet ovat yleensä jopa vähemmän tarkkoja kuin käytettävät laitteet. Journal of Exercise Physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kardio-laitteet yliarvioivat kalorien kulutusta keskimäärin 15-42%. Elliptiset laitteet ovat yleensä huonoimpia, kun taas juoksumatot ovat hieman tarkempia, koska kävelyn ja juoksun energiakustannukset ovat hyvin tunnettuja. Kuten käytettävissä laitteissa, käsittele näitä lukuja karkean arvion sijasta tarkkoina mittauksina.