Parhaat alhaisen kalorimäärän cocktailit ja oluet

Alkoholi tuo keskimäärin 10 prosenttia amerikkalaisten aikuisten kokonaiskalorinsaannista, ja tämä osuus nousee kesäkuukausina merkittävästi. Yksi ilta cocktaileja voi lisätä 800–1 500 kaloria, jotka eivät tunnu ruoalta eivätkä laukaise kylläisyyden tunnetta. Silti useimmat ihmiset eivät seuraa juomiaan.

Ymmärtämällä eri alkoholijuomien kalorisisältöä voit tehdä tietoisia valintoja ilman, että sinun tarvitsee luopua sosiaalisesta elämästäsi. Alla on kattava ranking yli 30 alkoholijuomasta, kevyimmistä vaihtoehdoista pahimpiin ylilyönteihin.

Miten alkoholijuomat vertautuvat kaloreissa?

Kattava alkoholijuomien ranking

Sija	Juoma	Annostus	Kalorit	ABV	Kategoria
1	Vodka soda + lime	8 oz	97 kcal	~12%	Väkevä + sekoittaja
2	Gin ja soodavesi	8 oz	97 kcal	~12%	Väkevä + sekoittaja
3	Tequila + sooda + lime	8 oz	97 kcal	~12%	Väkevä + sekoittaja
4	Rommi + dieetti-cola	8 oz	97 kcal	~12%	Väkevä + sekoittaja
5	Viski puhtaana tai jäällä	1.5 oz	97 kcal	40%	Suora väkevä
6	Hard seltzer (tavallinen)	12 oz	100 kcal	5%	Hard seltzer
7	Michelob Ultra	12 oz	95 kcal	4.2%	Kevyt olut
8	Corona Premier	12 oz	90 kcal	4.0%	Kevyt olut
9	Miller Lite	12 oz	96 kcal	4.2%	Kevyt olut
10	Coors Light	12 oz	102 kcal	4.2%	Kevyt olut
11	Bud Light	12 oz	110 kcal	4.2%	Kevyt olut
12	Skinny margarita	6 oz	120 kcal	~15%	Cocktail
13	Prosecco	5 oz	90 kcal	11%	Kuohuviini
14	Samppanja	5 oz	95 kcal	12%	Kuohuviini
15	Kuiva valkoviini (Sauvignon Blanc)	5 oz	119 kcal	12.5%	Viini
16	Pinot Grigio	5 oz	122 kcal	12%	Viini
17	Rosé	5 oz	125 kcal	12%	Viini
18	Kuiva punaviini (Pinot Noir)	5 oz	121 kcal	13%	Viini
19	Cabernet Sauvignon	5 oz	122 kcal	13.5%	Viini
20	Mojito	8 oz	160 kcal	~10%	Cocktail
21	Guinness Draught	12 oz	125 kcal	4.2%	Olut
22	Heineken	12 oz	142 kcal	5%	Olut
23	Corona Extra	12 oz	148 kcal	4.6%	Olut
24	Budweiser	12 oz	145 kcal	5%	Olut
25	Moscow mule	8 oz	180 kcal	~12%	Cocktail
26	Paloma	8 oz	170 kcal	~12%	Cocktail
27	Aperol Spritz	6 oz	150 kcal	~8%	Cocktail
28	Craft IPA	12 oz	200-280 kcal	6-7.5%	Olut
29	Whiskey sour	6 oz	195 kcal	~15%	Cocktail
30	Old fashioned	6 oz	210 kcal	~20%	Cocktail
31	Cosmopolitan	6 oz	200 kcal	~15%	Cocktail
32	Daiquiri (klassinen)	6 oz	220 kcal	~15%	Cocktail
33	Mai Tai	8 oz	310 kcal	~13%	Cocktail
34	Margarita (tavallinen)	8 oz	275 kcal	~13%	Cocktail
35	Long Island Iced Tea	8 oz	290 kcal	~22%	Cocktail
36	Piña Colada	8 oz	490 kcal	~10%	Cocktail
37	Mudslide	8 oz	550 kcal	~12%	Cocktail
38	Frozen Strawberry Daiquiri	12 oz	500 kcal	~10%	Cocktail

Mitkä ovat alhaisimmat kalorivaihtoehdot kategorioittain?

Paras valinta jokaisessa kategoriassa

Kategoria	Paras vaihtoehto	Kalorit	ABV
Väkevä + sekoittaja	Vodka/gin/tequila + soodavesi	97 kcal	~12%
Hard seltzer	Useimmat merkit (White Claw, Truly jne.)	100 kcal	5%
Kevyt olut	Corona Premier	90 kcal	4.0%
Tavallinen olut	Guinness Draught	125 kcal	4.2%
Kuohuviini	Prosecco	90 kcal	11%
Valkoviini	Sauvignon Blanc	119 kcal	12.5%
Punaviini	Pinot Noir	121 kcal	13%
Cocktail	Skinny margarita	120 kcal	~15%

Kaava on selvä: juomat, jotka on valmistettu kirkkaista väkevistä ja nollakalorisista sekoittajista, ovat johdonmukaisesti alhaisimpia kaloreissa. Keväät oluet ja hard seltzerit liikkuvat 90–110 kalorin välillä. Viinit sijoittuvat 90–130 kalorin haarukkaan. Tavalliset cocktailit alkavat 150 kalorin tienoilta ja voivat ylittää 500 kaloria.

Mitkä ovat pahimmat kaloriylilyönnit?

Nämä juomat tarjoavat eniten kaloreita annosta kohden ja ovat niitä, jotka todennäköisimmin vievät sinut yli päivittäisen kalorirajan.

Pahimmat ylilyönnit -taulukko

Juoma	Annostus	Kalorit	Sokeri	Vastaa (ruokana)
Piña Colada	8 oz	490 kcal	42 g	Big Mac
Mudslide	8 oz	550 kcal	46 g	Chipotle burrito (kana)
Frozen Strawberry Daiquiri	12 oz	500 kcal	58 g	2.5 Snickers-patukkaa
Long Island Iced Tea	8 oz	290 kcal	12 g	Wendy's Jr. Cheeseburger
Margarita (ravintola)	12 oz	400 kcal	36 g	3 viipaleen pizzan kalorit
White Russian	6 oz	360 kcal	14 g	Täysi annos kanafriteerattua riisiä
Craft Double IPA (16 oz)	16 oz	375 kcal	0 g	1.5 glaseerattua donitsia

Yhteinen tekijä pahimmissa ylilyönneissä on lisätty sokeri hedelmämehusta, kerma-alkoholeista, yksinkertaisista siirapeista ja valmiista sekoituksista. Pakastetut ja sekoitetut juomat ovat lähes aina korkeimmat kalori vaihtoehdot missä tahansa kategoriassa.

Miten alkoholi vaikuttaa rasvanpolttoon?

Vaikka valitsisit alhaiskalorisia juomia, alkoholilla on aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, jotka ylittävät sen kalorisisällön ja vaikuttavat suoraan rasvanpolttoon.

Alkoholi keskeyttää rasvanpolton

Kun juot alkoholia, maksa priorisoi sen aineenvaihdunnan kaikkien muiden aineiden ylle. Tämä johtuu siitä, että keho ei voi varastoida alkoholia ja käsittelee sitä lievänä myrkkynä, joka on poistettava heti.

Merkittävässä vuonna 1999 julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä Siler et al. mittasivat rasvahappojen hapetusta terveillä koehenkilöillä alkoholin kulutuksen jälkeen. He havaitsivat, että koko kehon rasvahappojen hapetus väheni noin 73 prosenttia useiden tuntien ajan juomisen jälkeen. Rasvanpoltto ei lopu pysyvästi — se jatkuu, kun alkoholi on poistettu — mutta nämä tunnit vähentynyttä rasvahappojen hapetusta kasaantuvat.

Alkoholi lisää ruokahalua

Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa Nature Communications -lehdessä Cains et al. havaitsivat, että alkoholi aktivoi AgRP-neuroneita hypotalamuksessa — samoja neuroneita, jotka ohjaavat nälkää nälkätilanteessa. Tämä selittää tunnetun ilmiön "juoppojen napostelusta". Tutkimukseen osallistujat kuluttivat merkittävästi enemmän ruokaa alkoholin altistuksen jälkeen, riippumatta alkoholin kaloreista.

Alkoholi häiritsee unen laatua

Jopa kohtuullinen juominen heikentää unen laatua, erityisesti vähentäen REM-unta. Vuonna 2018 julkaistussa JMIR Mental Health -katsauksessa havaittiin, että jopa yksi tai kaksi juomaa vähensi unen laatua 24 prosenttia. Huono uni nostaa kortisolia ja greliiniä seuraavana päivänä, mikä lisää nälkää ja vähentää mahdollisuuksia pysyä ravitsemussuunnitelmassa.

Käytännön vaikutus rasvanpolttoon

Tekijä	Vaikutus	Kesto
Rasvahappojen hapetus estetty	~73% väheneminen	4-8 tuntia juomisen jälkeen
Ruokahalun lisääntyminen	10-30% enemmän ruokaa kulutettu	Sama ilta ja seuraava aamu
Unen häiriintyminen	24% väheneminen laadussa (1-2 juomaa)	Sinä yönä
Päätöksenteko heikentynyt	Lisääntynyt todennäköisyys suunnittelemattomaan syömiseen	Sama ilta
Seuraavan päivän palautuminen	Vähentynyt liikuntasuorituskyky ja motivaatio	12-24 tuntia

Mikään tästä ei tarkoita, että et voisi juoda ja silti pudottaa rasvaa. Se tarkoittaa, että alkoholilla on kustannuksia, jotka ylittävät sen kalorisisällön, ja näiden kustannusten tiedostaminen auttaa sinua budjetoimaan asianmukaisesti.

Kuinka monta juomaa voit nauttia ja silti pudottaa painoa?

Tämä riippuu täysin kokonaiskaloribudjetistasi ja siitä, kuinka paljon kaloreita varaat alkoholille.

Viikoittaiset juomabudjetin esimerkit

Päivittäinen kalorimäärätavoite	Viikoittainen budjetti	Juomien jakaminen (10%)	Juomien määrä viikossa
1,500 kcal	10,500 kcal	1,050 kcal	~10 kevyttä olutta tai ~10 vodka soda
2,000 kcal	14,000 kcal	1,400 kcal	~14 kevyttä olutta tai ~5 margaritaa
2,500 kcal	17,500 kcal	1,750 kcal	~17 kevyttä olutta tai ~6 piña coladaa

Kymmenen prosentin sääntö on käytännöllinen ohje: varaa enintään 10 prosenttia viikoittaisista kaloreistasi alkoholille. Tämä pitää sinut alijäämässä samalla, kun mahdollistaa kohtuullisen juomisen.

Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa Current Obesity Reports -lehdessä havaittiin, että kohtuullinen alkoholinkulutus (enintään 1 juoma päivässä naisille, enintään 2 miehille) ei ollut johdonmukaisesti yhteydessä painonnousuun ennakoivissa tutkimuksissa. Yhteys alkoholin ja painonnousun välillä tuli merkittäväksi vain korkeammilla kulutustasoilla ja kun alkoholia kulutettiin normaalin kalorinsaannin lisäksi sen sijaan, että se olisi korvannut muita kaloreita.

Mikä on paras strategia ulkona käymiseen?

Ennen ulos lähtöä

• Syö korkean proteiinin ateria. Tämä hidastaa alkoholin imeytymistä ja vähentää ruokahalua stimuloivaa vaikutusta. Ateria, jossa on 30-40 grammaa proteiinia ja kohtuullisesti rasvaa, on ihanteellinen.
• Aseta juomaraja. Päätä määrä ennen lähtöä. Kaksi tai kolme juomaa on kohtuullinen tavoite, joka pitää kokonaiskalorimäärän alkoholin osalta alle 300-400.
• Kirjaa suunnitellut juomat etukäteen. Käyttämällä Nutrola, kirjaa juomat, joita aiot nauttia ennen tapahtumaa. Tämä luo vastuullisuutta ja antaa sinulle selkeän kuvan kaloreista.

Tapahtuman aikana

• Vaihtoehtoisesti vettä. 1:1 sääntö — yksi alkoholijuoma, jota seuraa yksi vesi — puolittaa juomakalorit ja pitää sinut hydratoituna.
• Valitse rankingin kärjestä. Vodka soda, gin ja sooda, kevyt olut tai viini. Vältä mitään pakastettua, sekoitettua tai kermaista.
• Vältä baarin välipaloja. Alkoholin aiheuttama ruokahalun lisääntyminen ja nachojen, ranskalaisten ja siipien läheisyys on se, missä suurin osa vahingoista tapahtuu.

Tapahtuman jälkeen

• Kirjaa, mitä todella joit. Vaikka ylittäisit suunnitelmasi, kirjaa se. Nutrolan äänikirjaus tekee tämän helpoksi — sano vain, mitä söit, ja sovellus tallentaa sen. Tietoisuus on tavoite, ei täydellisyys.
• Syö normaali aamiainen. Älä jätä aterioita väliin seuraavana päivänä kompensaatioksi. Korkean proteiinin aamiainen tasapainottaa verensokeria ja vähentää seuraavan päivän himoa.

Miten seuraat alkoholijuomien kaloreita?

Useimmissa ruokapäiväkirjasovelluksissa on huonot alkoholipankit, joissa on epäjohdonmukaisia annoskokoja ja puuttuvia käsityöjuomia. Nutrolan varmennettu tietokanta sisältää tarkat kaloritiedot oluista, viineistä, väkevistä ja cocktaileista standardoiduilla annoskokoilla.

Baariin tilattavien sekoitusjuomien kohdalla äänikirjaus on nopein menetelmä: "Join kaksi vodka sodaa ja lasillisen Pinot Noiria" riittää tarkkaan kirjaamiseen. Purkitettuja tai pullotettuja juomia varten viivakoodin skanneri tarjoaa välitöntä tietoa.

Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät, on olla seuraamatta juomiaan lainkaan. Vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa Public Health Nutrition -lehdessä havaittiin, että 60 prosenttia osallistujista, jotka seurasivat ruokaa, eivät seuranneet alkoholijuomia. Nämä seuraamattomat kalorit voivat helposti kattaa koko eron alijäämän ja ylläpidon välillä.

Lopulliset huomiot

Alkoholia ei tarvitse poistaa rasvanpoltosta, mutta se on seurattava ja budjetoitava. Valitse juomia rankingin kärjestä — väkeviä juomia soodavedellä, hard seltzereitä, kevyitä oluita tai viiniä. Vältä pakastettuja cocktaileja, kermaisia juomia ja käsityö-IPAhita, jos kalorit ovat prioriteetti. Budjetoi 10 prosenttia viikoittaisista kaloreistasi alkoholille, vaihda juomia veden kanssa ja kirjaa jokainen juoma. Ero 97 kalorin vodka sodan ja 490 kalorin piña coladan välillä on ero sen välillä, pysytkö raiteilla vai pyyhitkö pois päivän vaivannäön.