Ravintolisäala on globaali markkina, jonka arvo ylittää vuosittain 170 miljardia dollaria, ja sen ennustetaan ylittävän 240 miljardia dollaria vuoteen 2028 mennessä. Miljoonat ihmiset käyttävät lisäravinteita päivittäin, usein ilman selkeää näyttöä siitä, että he todella tarvitsevat niitä. Samaan aikaan tietyt väestöryhmät, joilla on todellisia puutoksia, jäävät huomiotta. Ero ravintolisämarkkinoinnin ja ravintolisätieteen välillä on valtava.
Tässä artikkelissa tarjoamme näyttöön perustuvan viiteoppaan yli 30 yleiselle ravintolisälle. Arvioimme kunkin ravintolisän vahvuuden sen yleisimmissä väitetyissä hyödyissä, tunnistamme, kuka niitä todella tarvitsee, huomioimme tärkeät lääkkeiden vuorovaikutukset ja annamme annosteluohjeita vakiintuneiden suositusten perusteella. Näyttöarviomme seuraavat kehystä, joka on saanut inspiraationsa National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS) ja Examine.com -menetelmistä, jotka ovat kaksi tiukinta itsenäistä lähdettä ravintolisien näyttöön.
Näyttöarvioiden ymmärtäminen
Koko tämän oppaan ajan jokainen ravintolisä saa näyttöarvion sen ensisijaiselle väitetylle hyödyllisyydelle:
| Arvio |
Merkitys |
Mitä se kertoo sinulle |
| Vahva |
Useat suuret satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ja/tai systemaattiset katsaukset tukevat johdonmukaisesti hyötyä |
Korkea luottamus siihen, että vaikutus on todellinen ja kliinisesti merkittävä |
| Keskivahva |
Useat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat hyötyä, mutta joitakin epäjohdonmukaisuuksia, pieniä otoskokoja tai rajattuja väestöryhmiä |
Vaikutus todennäköisesti on olemassa, mutta sen suuruus tai sovellettavuus voi olla epävarma |
| Heikko |
Rajoitetut satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset, pääasiassa havainnoivia tietoja tai ristiriitaisia tuloksia |
Näyttö ei riitä luottamukselliseen suositukseen |
| Ei mitään |
Ei ole uskottavaa näyttöä, joka tukisi väitettä, tai hyvin suunnitellut tutkimukset eivät osoita vaikutusta |
Ravintolisä ei toimi tähän tarkoitukseen nykyisen näyttöön perustuvan tiedon mukaan |
Vitamiinit
Vitamiini D
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö luuston terveydelle |
Vahva |
| Näyttö immuunitoiminnalle |
Keskivahva |
| Näyttö mielialalle/masennukselle |
Heikko-Keskivahva |
| Näyttö syövän ehkäisylle |
Heikko |
| RDA |
600 IU (15 mcg) 1-70-vuotiaille; 800 IU (20 mcg) 71-vuotiaille ja vanhemmille |
| Yläraja |
4,000 IU (100 mcg)/päivä |
| Kuka tarvitsee |
Ihmiset, joilla on rajoitettu auringonvalon saanti, tummat ihonvärit korkeilla leveysasteilla, vanhemmat aikuiset, yksinomaan rintaruokitut vauvat, ne, joilla on imeytymishäiriöitä |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Kortikosteroidit (vähentävät imeytymistä), orlistat (vähentävät imeytymistä), statiinit (mahdollinen vuorovaikutus), tiatsididiureetit (hyperkalsemian riski) |
| Huomautukset |
Puutos on laajalle levinnyt maailmanlaajuisesti, ja se vaikuttaa arvioiden mukaan noin 1 miljardiin ihmiseen. Veritaso 25(OH)D alle 20 ng/mL osoittaa puutosta. Korkean annoksen lisäravinteiden käyttöä suositellaan testauksen jälkeen. |
Vitamiini B12
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö puutoksen korjaamiselle |
Vahva |
| Näyttö energialle ei-puutteisilla ihmisillä |
Ei mitään |
| RDA |
2.4 mcg/päivä (aikuiset) |
| Yläraja |
Ei ole määritelty (matala toksisuus) |
| Kuka tarvitsee |
Vegaanit (ei ruokavalion lähdettä), yli 50-vuotiaat aikuiset (vähentynyt imeytyminen), metformiinia käyttävät, pernisiöösistä anemiaa sairastavat, post-bariatrisen leikkauksen potilaat |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Metformiini (vähentää imeytymistä), protonipumpun estäjät (vähentävät imeytymistä), H2-reseptoriantagonistit (vähentävät imeytymistä) |
| Huomautukset |
B12-puutos voi aiheuttaa peruuttamatonta neurologista vahinkoa, jos sitä ei hoideta. Vegaanien on lisättävä B12:ta. |
Vitamiini C
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö skorbutin ehkäisylle |
Vahva |
| Näyttö flunssan ehkäisylle |
Heikko (voi vähentää kestoa 8 % säännöllisesti lisäravinteita käyttävillä) |
| Näyttö flunssan hoidolle (kun on sairas) |
Ei mitään |
| RDA |
90 mg (miehet), 75 mg (naiset); tupakoijat lisäävät 35 mg |
| Yläraja |
2,000 mg/päivä |
| Kuka tarvitsee |
Tupakoijat, erittäin alhaisen hedelmä- ja vihanneskulutuksen omaavat, skorbutin riskiryhmät |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Voi nostaa estrogeenitasoja suun kautta otettavista ehkäisyvalmisteista; suuret annokset voivat häiritä tiettyjä laboratoriotestejä |
| Huomautukset |
Megadose-lisäravinteet (1,000+ mg) eivät tarjoa lisähyötyä useimmille ihmisille ja erittyvät virtsaan. Ruokavalion lähteet täyttävät helposti tarpeet. |
Folaatti (Vitamiini B9)
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö hermoputken vian ehkäisylle |
Vahva |
| Näyttö sydän- ja verisuoniterveydelle |
Heikko |
| RDA |
400 mcg DFE (aikuiset); 600 mcg (raskauden aikana) |
| Yläraja |
1,000 mcg/päivä lisäravinteista (voi peittää B12-puutos) |
| Kuka tarvitsee |
Hedelmällisessä iässä olevat naiset (ennen ja raskauden aikana), MTHFR-variantteja omaavat henkilöt (metyylifolaatti), imeytymisongelmista kärsivät |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Metotreksaatti (antagonistinen suhde), epilepsialääkkeet (fenytoiini, karbamatsepiini) |
| Huomautukset |
Yksi harvoista lisäravinteista, joille on annettu yleinen suositus tietylle väestöryhmälle (naiset, jotka voivat tulla raskaaksi). Viljakasvatusohjelmat ovat merkittävästi vähentäneet hermoputken vikoja. |
Vitamiini A
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö puutoksen korjaamiselle (kehitysmaissa) |
Vahva |
| Näyttö lisäravinteista hyvin ravituissa väestöissä |
Ei mitään |
| RDA |
900 mcg RAE (miehet), 700 mcg RAE (naiset) |
| Yläraja |
3,000 mcg RAE/päivä (esimuotoisen A-vitamiinin); ei rajoitusta ruoan beta-karoteenille |
| Kuka tarvitsee |
Aliravitsemuksesta kärsivät väestöt, henkilöt, joilla on rasva-imeytymisongelmia |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Retinoidit (isotretinoiini, tretinoiini — kumulatiivinen toksisuusriski), varfariini (voi vuorovaikuttaa) |
| Huomautukset |
Liiallinen esimuotoisen A-vitamiinin (retinoli) saanti on myrkyllistä ja teratogeenistä. CARET-tutkimus osoitti, että beta-karoteenilisä lisäsi keuhkosyöpäriskiä tupakoijilla. Älä käytä lisäravinteita, ellei puutosta ole. |
Vitamiini K2
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö luuston terveydelle |
Keskivahva (pääasiassa japanilaisista tutkimuksista, joissa käytetään MK-4) |
| Näyttö sydän- ja verisuoniterveydelle |
Heikko-Keskivahva |
| RDA |
Ei erillistä RDA:ta; K-vitamiinin AI on 120 mcg (miehet), 90 mcg (naiset) |
| Kuka tarvitsee |
Mahdollisesti pitkäaikaisia antibiootteja käyttävät, imeytymisongelmista kärsivät, korkeita D-vitamiiniannoksia käyttävät |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Varfariini — kriittinen vuorovaikutus; K-vitamiini antagonisoi suoraan varfariinia. Varfariinia käyttävien potilaiden on ylläpidettävä johdonmukaista K-vitamiinin saantia ja neuvoteltava lääkärinsä kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä |
| Huomautukset |
Uuden tutkimuksen mukaan MK-7-muoto ohjaa kalsiumia luihin eikä valtimoihin, mutta laaja-alaiset satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat rajalliset. |
Mineraalit
Rauta
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö puutoksen korjaamiselle |
Vahva |
| Näyttö lisäravinteista ei-puutteisilla ihmisillä |
Ei mitään (mahdollisesti haitallista) |
| RDA |
8 mg (miehet), 18 mg (ennakoimattomat naiset), 27 mg (raskauden aikana) |
| Yläraja |
45 mg/päivä |
| Kuka tarvitsee |
Ennakoimattomat naiset, joilla on runsaat kuukautiset, raskaana olevat naiset, kasvissyöjät/vegaanit, usein verta luovuttavat, diagnosoitu rautapuutteinen anemia |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Vähentää levotyroksiinin, tetrasykliinien, fluorokinolonien, bisfosfonaattien, levodopan imeytymistä. Ota 2+ tuntia eristyksissä. |
| Huomautukset |
Rauta on yksi harvoista mineraaleista, joiden liiallinen saanti on selvästi haitallista. Älä käytä lisäravinteita ilman vahvistettua puutosta tai riskitekijöitä. Liiallinen rauta lisää oksidatiivista stressiä ja liittyy lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautiriskiin ja maksavaurioihin (hemokromatoosi). |
Magnesium
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö puutokseen liittyvistä oireista |
Vahva |
| Näyttö unen parantamiselle |
Heikko-Keskivahva |
| Näyttö lihaskrampeista |
Heikko |
| Näyttö migreenin ehkäisystä |
Keskivahva |
| RDA |
400-420 mg (miehet), 310-320 mg (naiset) |
| Yläraja |
350 mg/päivä lisäravinteista (GI-sivuvaikutukset) |
| Kuka tarvitsee |
Ne, joilla on riittämätön ruokavalio (arvioiden mukaan 50 % Yhdysvaltojen aikuisista saa vähemmän kuin EAR), tyypin 2 diabeetikot (lisääntynyt virtsahävikki), runsasta alkoholia käyttävät, protonipumpun estäjiä käyttävät |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Bisfosfonaatit (vähentävät imeytymistä), antibiootit (tetrasykliinit, fluorokinolonit), diureetit (tiatsidit vähentävät hävikkiä; loop-diureetit lisäävät hävikkiä) |
| Huomautukset |
Magnesiumglysiini ja magnesiumsitraatti imeytyvät paremmin kuin magnesiumoksidi. Alipuutokset ovat yleisiä ja alidiagnoituja, koska seerumin magnesium (standardi testi) heijastaa vain 1 % kehon kokonaismagnesiumista. |
Sinkki
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö flunssan keston lyhentämisestä (pastillit) |
Keskivahva |
| Näyttö immuunitoiminnasta puutoksessa |
Vahva |
| Näyttö testosteronista ei-puutteisilla miehillä |
Ei mitään |
| RDA |
11 mg (miehet), 8 mg (naiset) |
| Yläraja |
40 mg/päivä |
| Kuka tarvitsee |
Kasvissyöjät/vegaanit (fytaatti vähentää imeytymistä), vanhemmat aikuiset, ne, joilla on GI-olosuhteita, jotka vaikuttavat imeytymiseen |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Vähentää tetrasykliinien ja fluorokinolonien, penisillamiinin imeytymistä. Kilpailee kuparin kanssa suurilla annoksilla. |
| Huomautukset |
Krooninen sinkkilisä yli 40 mg/päivä voi aiheuttaa kuparipuutosta. Sinkkipastillit (eivät tabletit) ovat erityisesti osoittaneet lyhentävän flunssan kestoa. |
Kalsium
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö luuston terveydelle (D-vitamiinin kanssa) |
Vahva |
| Näyttö lisäravinteiden ja ruokavalion kalsiumin välillä |
Keskivahva (ruokavalion lähteet suositeltavampia) |
| RDA |
1,000 mg (19-50), 1,200 mg (naiset 51+, miehet 71+) |
| Yläraja |
2,500 mg/päivä (19-50), 2,000 mg (51+) |
| Kuka tarvitsee |
Ne, joilla on erittäin alhainen maitotuotteiden saanti ilman vaihtoehtoisia kalsiumlähteitä, vaihdevuodet ohittaneet naiset, pitkäaikaisia kortikosteroideja käyttävät |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Vähentää kilpirauhashormonilääkkeiden, tetrasykliinien, fluorokinolonien, bisfosfonaattien imeytymistä. Eristä 2+ tuntia. |
| Huomautukset |
Jotkut meta-analyysit ovat herättäneet huolta kalsiumlisistä (eivät ruokavalion kalsiumista) ja sydän- ja verisuonitautiriskistä (Bolland et al., 2010). Ruokavalion kalsium on suositeltavampaa, kun se on mahdollista. Jakaminen (500 mg tai vähemmän kerralla) parantaa imeytymistä. |
Seleeni
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö kilpirauhasen toiminnan tukemiselle |
Keskivahva |
| Näyttö syövän ehkäisylle |
Heikko (SELECT-tutkimus ei osoittanut hyötyä; mahdollinen eturauhassyövän riskin lisääntyminen seleeniä saaneilla miehillä) |
| RDA |
55 mcg/päivä |
| Yläraja |
400 mcg/päivä |
| Kuka tarvitsee |
Väestöt seleenipitoisilla alueilla, Hashimoton tyreoidiittia sairastavat (näyttö on keskivahva TPO-vasta-aineiden vähentämisessä) |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Voi vuorovaikuttaa sislatiinin ja muiden kemoterapeuttisten aineiden kanssa |
| Huomautukset |
Brasilian pähkinät ovat rikkain ruoan lähde (1 pähkinä tarjoaa noin 70-90 mcg). Kapea terapeuttinen ikkuna tarkoittaa, että lisäravinteet voivat aiheuttaa todellisen yliannostusriskin. |
Omega-3-rasvahapot (kalaliemi)
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö triglyseridien vähentämisestä (korkea annos) |
Vahva (2-4 g EPA+DHA) |
| Näyttö sydän- ja verisuonitapahtumien vähentämisestä |
Keskivahva (REDUCE-IT-tutkimus icosapent ethyl; yleiset kalaliemilisät osoittavat heikompia tuloksia) |
| Näyttö nivelten tulehduksesta (nivelreuma) |
Keskivahva |
| Näyttö masennuksesta (lisähoitona) |
Heikko-Keskivahva |
| Näyttö yleisen väestön "sydänterveydelle" |
Heikko |
| Riittävä saanti |
250-500 mg yhdistettyä EPA+DHA:ta päivässä (useimmat suositukset) |
| Yläraja |
FDA pitää jopa 3 g/päivä turvallisena; EFSA jopa 5 g/päivä |
| Kuka tarvitsee |
Ihmiset, jotka eivät syö rasvaisia kaloja vähintään kaksi kertaa viikossa, ne, joilla on kohonneet triglyseridit (reseptilääkitys omega-3), vegaanit (leväperäinen DHA) |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Antikoagulantit (varfariini, aspiriini) — voivat lisätä verenvuotoriskiä suurilla annoksilla; antiplatelet-lääkkeet |
| Huomautukset |
VITAL-tutkimus (2019) ei löytänyt merkittävää sydän- ja verisuonihyötyä 840 mg/päivä EPA+DHA:sta yleisessä väestössä. REDUCE-IT-tutkimus (2019) löysi merkittävän hyödyn 4 g/päivä icosapent ethyl (puhdas EPA) korkeassa riskissä olevilla potilailla. Ero yleisten kalaliemilisien ja lääkevalmisteiden välillä on merkittävä. |
Yrtti- ja kasvilisät
Ashwagandha (Withania somnifera)
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö stressin/ahdistuksen vähentämisestä |
Keskivahva |
| Näyttö testosteronin lisäämisestä |
Heikko |
| Näyttö lihasvoimasta (vastusharjoittelun kanssa) |
Heikko-Keskivahva |
| Tyypillinen annos |
300-600 mg juuriekstraktia/päivä (standardisoitu withanolideihin) |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Kilpirauhaslääkkeet (voivat nostaa kilpirauhashormonitasoja), immunosuppressantit (voivat stimuloida immuunitoimintaa), rauhoittavat lääkkeet (lisääntynyt vaikutus) |
| Huomautukset |
Useat pienet satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat kortisolitasojen laskua ja ahdistuksen parantumista, mutta useimmat tutkimukset ovat pieniä, lyhyitä ja rajoittuneita tiettyihin tutkimusryhmiin. |
Kurkumiini/Kurkumaa
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö nivelkipu (nivelrikko) |
Keskivahva |
| Näyttö tulehduksen vähentämisestä (CRP) |
Heikko-Keskivahva |
| Näyttö syövän ehkäisystä |
Heikko (pääasiassa esiklinikka) |
| Tyypillinen annos |
500-2,000 mg/päivä kurkumiiniekstraktia (piperinin tai fosfolipidimuodon kanssa imeytymisen parantamiseksi) |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Antikoagulantit (voivat lisätä verenvuotoriskiä), diabetelääkkeet (voivat laskea verensokeria), sulfasalatsiini (voi nostaa tasoja) |
| Huomautukset |
Kurkumiinilla on erittäin huono bioavailability. Tavanomainen kurkumajauhe sisältää vain 3 % kurkumiinia, ja suurin osa kurkumiinista ei imeydy. Tehostetut muodot (piperinin, fytoosomin tai nanopartikkelitoimituksen kanssa) ovat tarpeen merkittävien veritasojen saavuttamiseksi. |
Berberiini
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö verensokerin vähentämisestä |
Keskivahva-Vahva |
| Näyttö LDL-kolesterolin vähentämisestä |
Keskivahva |
| Tyypillinen annos |
500 mg 2-3 kertaa/päivä (1,000-1,500 mg yhteensä) |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Metformiini (lisääntynyt hypoglykeeminen vaikutus; käytä varoen), syklosporiini (nostaa tasoja CYP3A4-inhibiiton kautta), statiinit, varfariini |
| Huomautukset |
Joskus kutsutaan "luonnon metformiiniksi". Meta-analyysi Lan et al. (2015) havaitsi, että berberiini vähensi HbA1c:tä noin 0.71 % ja paastoverensokeria noin 18 mg/dL. Se kuitenkin vuorovaikuttaa monien lääkkeiden kanssa CYP-entsyymien inhibiiton kautta. Konsultoi aina lääkäriä, jos käytät reseptilääkkeitä. |
Probiootit
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö antibioottien aiheuttaman ripulin ehkäisystä |
Vahva (Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii) |
| Näyttö IBS-oireiden parantamisesta |
Keskivahva (kannan mukaan) |
| Näyttö yleisestä "suoliston terveydestä" |
Heikko (epämääräinen päätepiste) |
| Näyttö immuunitoiminnasta |
Heikko-Keskivahva |
| Tyypillinen annos |
Erittäin vaihteleva kannan mukaan; 1-100 miljardia CFU/päivä |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Immunosuppressantit (teoreettinen infektioriski immuunipuutteisilla) |
| Huomautukset |
Probioottien näyttö on erittäin kanta-spesifistä. Lactobacillus rhamnosus GG ei ole vaihdettavissa Lactobacillus acidophiluksen kanssa. "Probiootti" kategoriana on liian laaja merkityksellisten näyttövaatimusten kannalta. Tietyn kannan, annoksen ja tilan on kaikki vastattava näyttöä. |
Urheilu- ja suorituskykyvalmisteet
Kreatiinimonohydraatti
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö voiman/powerin lisäämisestä |
Vahva |
| Näyttö lihasmassan lisäämisestä (harjoittelun kanssa) |
Vahva |
| Näyttö kognitiivisesta toiminnasta (unettomuus/vegaanit) |
Keskivahva |
| Näyttö kestävyysurheilusta |
Heikko |
| Tyypillinen annos |
3-5 g/päivä (ylläpito); 20 g/päivä x 5-7 päivää (kuormitus, valinnainen) |
| Yläraja |
Ei ole määriteltyä UL; pitkäaikaiset tutkimukset jopa 5 vuotta eivät ole osoittaneet haittavaikutuksia 3-5 g/päivässä |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Teoreettisesti nefrotoksiset lääkkeet (ei näyttöä munuaisvaurioista terveillä yksilöillä, mutta varovaisuutta suositellaan olemassa olevien munuaisongelmien kanssa) |
| Huomautukset |
Kreatiinimonohydraatti on eniten tutkittu ja kustannustehokkain urheilulisä, jota tukee yli 500 tutkimusta. Se on turvallinen, tehokas ja edullinen. Väitteet kreatiinin aiheuttamasta munuaisvauriosta tai kuivumisesta on perusteellisesti kumottu terveillä väestöillä. Muut muodot (kreatiini HCl, pusku-kreatiini) eivät tarjoa todistettuja etuja monohydraatille. |
Kofeiini
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö kestävyysurheilusta |
Vahva |
| Näyttö voiman/powerin suorituskyvystä |
Keskivahva |
| Näyttö kognitiivisesta valppaudesta |
Vahva |
| Näyttö rasvan hapettamisesta |
Keskivahva |
| Tyypillinen ergogeeninen annos |
3-6 mg/kg kehonpainoa, 30-60 minuuttia ennen harjoittelua |
| Yläraja |
FDA suosittelee enintään 400 mg/päivä useimmille aikuisille |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Adenosiini (antagonismi), MAO-estäjät, efedriini (vaarallinen yhdistelmä), litium (lisää erittymistä) |
| Huomautukset |
Kofeiini on maailman eniten kulutettu psykoaktiivinen aine ja parhaiten todistettu ergogeeninen apu. Yksilöllinen vaste vaihtelee laajasti CYP1A2-genotyypin (nopeat vs. hitaat metabolisoijat) mukaan. |
Beta-alaniini
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö harjoituskyvystä (1-4 minuutin ponnistuksissa) |
Keskivahva-Vahva |
| Näyttö pidemmästä kestävyydestä |
Heikko |
| Tyypillinen annos |
3.2-6.4 g/päivä (jaettuna annoksina, jotta parestesia vähenee) |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Ei merkittäviä tunnettuja |
| Huomautukset |
Lisää intramuskulaarista karnosiinia, joka puskee vetyioneja korkeatehoisessa harjoittelussa. Parestesia (puutuminen) on vaaratonta. Hyödyt ovat voimakkaimmat aktiviteeteissa, jotka kestävät 1-4 minuuttia. |
Proteiinilisät (Whey, Kaseiini, Kasvis)
| Ominaisuus |
Tiedot |
| Näyttö lihasproteiinisynteesistä |
Vahva (kun päivittäinen kokonaisproteiinimäärä on vastaava, kokonaisruokaproteiini on yhtä tehokasta) |
| Näyttö käytännön hyödyistä proteiinitavoitteiden saavuttamisessa |
Vahva (käytännöllinen hyöty) |
| Tyypillinen annos |
20-40 g per annos |
| Lääkkeiden vuorovaikutukset |
Voi vähentää levodopan ja tiettyjen antibioottien imeytymistä, jos otetaan samanaikaisesti |
| Huomautukset |
Proteiinilisät ovat ruokaa, eivät lääkkeitä. Ne ovat hyödyllisiä, kun kokonaisruokaproteiini on epämukavaa, mutta ne eivät tarjoa maagista etua verrattuna kanaan, kalaan, munaan tai maitotuotteisiin vastaavissa proteiinimäärissä. Whey imeytyy nopeimmin; kaseiini hitaimmin. Kasvissekoitukset (herne + riisi) lähestyvät whey-proteiinin aminohappoprofiilia. |
Lääkkeiden vuorovaikutukset: Nopean viittauksen taulukko
| Ravintolisä |
Vuorovaikuttaa |
Vaikutus |
| K-vitamiini |
Varfariini |
Vähentää antikoagulanttivaikutusta |
| E-vitamiini (korkea annos) |
Varfariini, aspiriini |
Lisää verenvuotoriskiä |
| Rauta |
Levotyroksiini, antibiootit |
Vähentää lääkkeen imeytymistä |
| Kalsium |
Kilpirauhaslääkkeet, antibiootit, bisfosfonaatit |
Vähentää lääkkeen imeytymistä |
| Magnesium |
Antibiootit, bisfosfonaatit |
Vähentää lääkkeen imeytymistä |
| Kalaliemi (korkea annos) |
Varfariini, antiplatelet-lääkkeet |
Lisää verenvuotoriskiä |
| St. John's Wort |
SSRI-lääkkeet, suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet, syklosporiini, HIV-lääkkeet |
Vähentää lääkkeiden tasoja (CYP3A4-induktio); serotoniinisyndrooman riski SSRI-lääkkeiden kanssa |
| Berberiini |
Metformiini, syklosporiini, statiinit |
Lisävaikutukset tai lisääntynyt lääkkeiden taso |
| Kurkumiini |
Antikoagulantit, diabetelääkkeet |
Lisäverenvuoto- tai hypoglykemiariski |
| Ginkgo biloba |
Antikoagulantit, antiplatelet-lääkkeet |
Lisää verenvuotoriskiä |
| Vitamiini D |
Tiatsididiureetit |
Hyperkalsemian riski |
| Sinkki |
Penisillamiini, antibiootit |
Vähentää lääkkeen imeytymistä |
Kriittinen sääntö: Ilmoita aina lääkärillesi kaikista käyttämistäsi lisäravinteista. Ravintolisien ja lääkkeiden vuorovaikutukset voivat olla kliinisesti merkittäviä, ja monet potilaat eivät ilmoita lisäravinteiden käytöstä lääkäreilleen.
Milloin lisäravinteita todella tarvitaan
Selkeä näyttö tarpeesta
- Vitamiini B12 vegaanille (ei ruokavalion lähdettä)
- Vitamiini D ihmisille, joilla on vahvistettu puutos tai erittäin rajoitettu auringonvalon saanti
- Folaatti hedelmällisessä iässä oleville naisille (hermoputken vian ehkäisy)
- Rauta diagnosoituun rautapuutteiseen anemiaan
- Raskauden aikainen monivitamiini raskauden aikana
- Omega-3 (DHA) vegaanille, joka ei syö levää
- Vitamiini B12 yli 50-vuotiaille aikuisille (ruokapohjaisen B12:n imeytymisen väheneminen)
Todennäköisesti hyödyllisiä tietyille väestöryhmille
- Kreatiini voimaurheilijoille ja korkeatehoiselle harjoittelulle
- Kofeiini kestävyyden ja voiman suorituskyvylle
- Magnesium riittämättömän ruokavalion omaaville (erittäin yleistä)
- Probiootit (tietyt kannat) antibioottikurssien aikana ja jälkeen
- Kalsium + Vitamiini D vaihdevuodet ohittaneille naisille, joilla on osteoporoosin riski
Todennäköisesti tarpeettomia useimmille ihmisille
- Monivitamiinit (jos ruokavalio on kohtuullisen monipuolinen; USPSTF löysi riittämättömän näyttöä suositella sairauksien ehkäisyyn)
- Vitamiini C megadose (ruokavalion lähteet täyttävät helposti tarpeet)
- Biotiini (puutos on äärimmäisen harvinaista)
- Kollageenilisät (näyttö on rajallista ja alustavaa)
- Useimmat yrttiset "detox"-tuotteet (maksa ja munuaiset hoitavat detoksifikaatiota)
- BCAA:t (turha, jos kokonaisproteiininsaanti on riittävää kokonaisista proteiinilähteistä)
Nutrolan käyttäminen todellisten puutteiden tunnistamiseen
Rationaalisin lähestymistapa lisäravinteiden käyttöön alkaa ymmärtämisestä, mitä ruokavaliosi jo tarjoaa. Kun seuraat ruokailutottumuksiasi säännöllisesti Nutrolassa, voit tunnistaa todelliset ravitsemukselliset puutteet sen sijaan, että lisäisit ravintolisäitä sokkona. Jos seurantatietosi osoittavat jatkuvia puutteita D-vitamiinia sisältävistä ruoista, omega-3-lähteistä tai kalsiumia sisältävistä ruoista, kohdennettu lisäravinteiden käyttö näille erityisille ravintoaineille on näyttöön perustuvaa. Jos ruokavaliosi jo tarjoaa riittävästi, lisäravinteiden käyttö on epätodennäköisesti hyödyllistä ja voi aiheuttaa tarpeetonta kustannusta tai vuorovaikutusriskin.
Usein kysytyt kysymykset
Tarvitsenko päivittäisen monivitamiinin?
Useimmille aikuisille, jotka syövät kohtuullisen monipuolista ruokaa, päivittäinen monivitamiini on tarpeeton. Yhdysvaltain ehkäisevien palvelujen työryhmä (USPSTF) päätti vuonna 2022, että riittämätöntä näyttöä on suositella monivitamiinilisäystä sydän- ja verisuonitautien tai syövän ehkäisyyn. Siitä huolimatta perusmonivitamiini ei todennäköisesti aiheuta haittaa ja voi toimia edullisena vakuutuksena niille, joilla on ruokavaliorajoituksia.
Mikä on näyttöön perustuva lisäravinne?
Urheilusuorituksessa kreatiinimonohydraatti on vahvin näyttöperusta kaikista urheilulisistä, jota tukee yli 500 tutkimusta. Yleisen terveyden osalta D-vitamiinin lisäys puutteellisilla yksilöillä on vahva näyttö luuston terveydelle ja todennäköisille immuunitoiminnan hyödyille. Folaatti lisäyksenä hedelmällisessä iässä oleville naisille on kiistaton näyttö hermoputken vian ehkäisyssä.
Voivatko lisäravinteet korvata terveellisen ruokavalion?
Eivät. Lisäravinteet eivät voi toistaa kokonaisruokien monimutkaista ravintoaineiden, kuidun, fytokemikaalien ja ruokakomponenttien yhdistelmää. Useat suuret tutkimukset yksittäisten ravintoaineiden lisistä (beta-karoteeni, E-vitamiini, seleeni) ovat epäonnistuneet toistamaan sairauksien ehkäisyhyötyjä, joita on havaittu ravinteita rikkaita ruokavalioita noudattavilla. "Kokonaisruokamatriisi"-hypoteesi ehdottaa, että ravintoaineet toimivat synergistisesti ruoassa tavoilla, joita eristetyt lisäravinteet eivät voi toistaa.
Ovatko kalliit lisäravinteet parempia kuin halvat?
Ei välttämättä. Hyvin määritellyissä lisäravinteissa, kuten D-vitamiinissa, kreatiinimonohydraatissa ja kalaliemessä, geneeriset tuotteet arvostetuista valmistajista, joilla on kolmannen osapuolen testaussertifikaatti (USP, NSF, ConsumerLab), ovat yhtä tehokkaita ja usein merkittävästi halvempia. Premium-brändäys ei takaa parempaa laatua. Kolmannen osapuolen testaussertifikaatti on tärkeämpää kuin hinta.
Miten tiedän, onko lisäravinne turvallinen ja sisältääkö se sen, mitä etiketti väittää?
Etsi kolmannen osapuolen testaussertifikaatteja: USP (Yhdysvaltain farmakopea), NSF International tai ConsumerLab-sertifiointi. Nämä organisaatiot testaavat itsenäisesti lisäravinteita varmistaakseen, että ne sisältävät sen, mitä etiketti väittää, ja ovat vapaita haitallisista epäpuhtauksista. Ravintolisäala ei ole yhtä tiukasti säännelty kuin lääkkeet, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut tuotteet eivät sisällä ilmoitettuja määriä vaikuttavia aineita.
Tuliko minun ottaa lisäravinteita ruoan kanssa vai tyhjään vatsaan?
Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) tulisi ottaa aterian yhteydessä, joka sisältää rasvaa optimaalista imeytymistä varten. Rautaa imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, vaikka tämä lisää GI-sivuvaikutuksia, ja sitä voidaan ottaa ruoan kanssa, jos tarpeen. Magnesium, kalsium ja useimmat muut mineraalit voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman. Noudata kunkin lisäravinteen erityisiä ohjeita.
Yhteenveto
Ravintolisät sijaitsevat ruokien ja lääkkeiden välissä, ja niitä tulisi lähestyä molempien alojen tiukkuudella. Näyttö tukee kohdennettua lisäravinteiden käyttöä tietyille puutoksille ja väestöryhmille, ja se tukee muutamaa suorituskykyyn liittyvää lisäravinnetta, joilla on vahva tutkimus taustalla. Suurin osa lisäravinteista, joita markkinoidaan yleisölle, on joko heikkoa, puuttuvaa tai sovellettavissa vain kapeille väestöryhmille.
Kustannustehokkain ja terveyttä suojaavin strategia on rakentaa paras mahdollinen ruokavalio kokonaisista ruoista, tunnistaa todelliset ravitsemukselliset puutteet säännöllisen seurannan avulla Nutrolan avulla ja lisätä vain näitä erityisiä puutteita näyttöön perustuvilla tuotteilla asianmukaisilla annoksilla. Tämä kohdennettu lähestymistapa on turvallisempaa, halvempaa ja tehokkaampaa kuin sekoittava lisäravinteiden käyttö, jota lisäravinteiden markkinointi kannustaa.
Viitteet:
- NIH Office of Dietary Supplements. Tietolehtiset terveydenhuollon ammattilaisille. https://ods.od.nih.gov/
- Yhdysvaltain ehkäisevien palvelujen työryhmä. (2022). Vitamiinien, mineraalien ja monivitamiinilisien käyttö sydän- ja verisuonitautien ja syövän ehkäisyyn. JAMA, 327(23), 2326-2333.
- Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Kalsiumlisien vaikutus sydäninfarktin ja sydän- ja verisuonitapahtumien riskiin: meta-analyysi. BMJ, 341, c3691.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kannanotto: kreatiinilisän turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Lan, J., Zhao, Y., Dong, F., Yan, Z., Zheng, W., Fan, J., & Sun, G. (2015). Meta-analyysi berberiinin vaikutuksesta ja turvallisuudesta tyypin 2 diabeteksen, hyperlipemian ja hypertensiohoidossa. Journal of Ethnopharmacology, 161, 69-81.
- Manson, J. E., Cook, N. R., Lee, I. M., Christen, W., Bassuk, S. S., Mora, S., ... & VITAL Research Group. (2019). D-vitamiinin lisäykset ja syövän sekä sydän- ja verisuonitautien ehkäisy. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.
