Täydellinen Vitamiinien ja Mineraalien Päivittäisten Arvojen Taulukko: RDA Iän, Sukupuolen ja Elämänvaiheen Mukaan

Tämä on kattava viite suositelluille päivittäisille saantimäärille (RDA) ja riittäville saantimäärille (AI) kaikille olennaisille vitamiineille ja mineraaleille. Taulukossa esitetyt arvot perustuvat lääketieteen instituutin (Institute of Medicine, nykyisin National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine) laatimiin ravitsemussuosituksiin sekä National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS) faktasivujen tietoihin.

Käytä tätä opasta luotettavana viitteenä arvioidessasi ravitsemuksellista saantiasi, suunnitellessasi aterioita tai vertaillessasi ravintolisien etikettejä suositeltuihin arvoihin.

Termien Ymmärtäminen

Ennen kuin sukellat taulukoihin, on hyödyllistä ymmärtää, mitä numerot tarkoittavat:

• RDA (Suositeltu Päivittäinen Saanti): Keskimääräinen päivittäinen saanti, joka riittää täyttämään ravintoaineiden tarpeet 97–98 %:lle terveistä henkilöistä tietyssä ikä- ja sukupuoliryhmässä. Tämä on ensisijainen tavoite, johon pyritään.
• AI (Riittävä Saanti): Käytetään, kun RDA:ta ei voida määrittää riittävän todisteiden puutteen vuoksi. Edustaa saantitasoa, jonka oletetaan varmistavan ravitsemuksellisen riittävyyden terveiden väestöjen havaittujen saantien perusteella. Merkitty tähdellä (*) alla olevissa taulukoissa.
• UL (Sietokyvyn Yläraja): Maksimaalinen päivittäinen saanti, joka ei todennäköisesti aiheuta haitallisia terveysvaikutuksia. UL:n ylittäminen ei takaa haittaa, mutta lisää riskiä.
• DV (Päivittäinen Arvo): Yhdysvaltojen ravintotiedoissa käytettävä arvo. Perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon ja yhteen viitearvoon kaikille aikuisille. DVeitä päivitettiin vuonna 2016, ja ne saattavat poiketa RDA:sta tietyille ikä/sukupuoliryhmille.

Rasvaliukoiset Vitamiinit

Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) varastoidaan kehon rasvaan ja maksaan. Koska ne kertyvät, sekä puutostila että ylimäärä ovat huolenaiheita.

Vitamiini A

Vitamiini A on välttämätön näkökyvylle, immuunitoiminnalle ja solujen kasvulle. Se mitataan mikrogrammoina Retinolitoimintaequivalenteina (mcg RAE).

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 vuotta	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 vuotta	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 vuotta	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1,200 mcg
19–50 vuotta	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1,300 mcg
51+ vuotta	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3,000 mcg/päivä aikuisille (vain esimuodostettu vitamiini A; beetakaroteenille ei ole määritelty UL:ää).

Vitamiini D

Vitamiini D säätelee kalsiumin imeytymistä ja luuston aineenvaihduntaa. Se mitataan mikrogrammoina (mcg) tai Kansainvälisinä Yksikköinä (IU). 1 mcg = 40 IU.

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–12 kuukautta	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13 vuotta	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18 vuotta	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 vuotta	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 vuotta	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71+ vuotta	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL: 100 mcg (4,000 IU)/päivä aikuisille. Monet tutkijat väittävät, että RDA on liian alhainen ja kannattavat 1,000–2,000 IU/päivä uusien todisteiden perusteella (Holick, 2007; Heaney, 2011).

Vitamiini E

Vitamiini E on rasvaliukoinen antioksidantti. Se mitataan milligrammoina alfa-tokoferolia.

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	6 mg	6 mg	—	—
4–8 vuotta	7 mg	7 mg	—	—
9–13 vuotta	11 mg	11 mg	—	—
14+ vuotta	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1,000 mg/päivä aikuisille (vain lisäravinteista; ruoka-aineista saatu vitamiini E:llä ei ole määriteltyä UL:ää).

Vitamiini K

Vitamiini K on välttämätön veren hyytymiselle ja luuston aineenvaihdunnalle. Se mitataan mikrogrammoina (mcg). Kaikki arvot ovat AI (RDA:ta ei ole määritelty).

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 vuotta	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 vuotta	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 vuotta	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ vuotta	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Ei ole määriteltyä UL:ää. Kuitenkin vitamiini K voi vaikuttaa verenohennuslääkkeisiin (warfarin). Warfarin-käyttäjien tulisi ylläpitää tasaista vitamiini K:n saantia.

Vesiliukoiset Vitamiinit

Vesiliukoisia vitamiineja ei varastoida merkittäviä määriä, joten niitä on kulutettava säännöllisesti.

Vitamiini C (Askorbiinihappo)

Välttämätön kollageenin synteesille, immuunitoiminnalle ja antioksidanttisuojalle.

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	15 mg	15 mg	—	—
4–8 vuotta	25 mg	25 mg	—	—
9–13 vuotta	45 mg	45 mg	—	—
14–18 vuotta	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ vuotta	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2,000 mg/päivä aikuisille. Tupakoitsijat tarvitsevat lisäksi 35 mg/päivä standardin RDA:n päälle.

B Vitamiinit — Kattava Taulukko

B-vitamiinikompleksi sisältää kahdeksan erilaista vitamiinia, joilla on ainutlaatuiset toiminnot.

Vitamiini B1 (Tiamiini)

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 vuotta	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 vuotta	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 vuotta	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ vuotta	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

Vitamiini B2 (Riboflaviini)

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 vuotta	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 vuotta	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 vuotta	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ vuotta	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

Vitamiini B3 (Niasiini)

Mitataan niasiiniekvivalentteina (NE) milligrammoina.

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	6 mg	6 mg	—	—
4–8 vuotta	8 mg	8 mg	—	—
9–13 vuotta	12 mg	12 mg	—	—
14–18 vuotta	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ vuotta	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/päivä lisäravinteista (punoitusta voi esiintyä tämän tason ylittäessä).

Vitamiini B5 (Pantoteenihappo)

Kaikki arvot ovat AI — RDA:ta ei ole määritelty.

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 vuotta	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 vuotta	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ vuotta	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

Vitamiini B6 (Pyridoksiini)

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 vuotta	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 vuotta	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 vuotta	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 vuotta	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ vuotta	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL: 100 mg/päivä aikuisille.

Vitamiini B7 (Biotiini)

Kaikki arvot ovat AI — RDA:ta ei ole määritelty.

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 vuotta	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 vuotta	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 vuotta	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ vuotta	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

Vitamiini B9 (Folaatti)

Mitataan ravintofolaatti-ekvivalentteina (mcg DFE).

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 vuotta	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 vuotta	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 vuotta	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ vuotta	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1,000 mcg/päivä foolihaposta (synteettinen muoto) aikuisille. Tärkeä huomio: kaikkien raskaaksi tulevien naisten tulisi kuluttaa 400–800 mcg foolihappoa päivittäin neural tube -vikojen ehkäisemiseksi.

Vitamiini B12 (Kobalamiini)

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 vuotta	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 vuotta	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 vuotta	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ vuotta	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL: Ei ole määriteltyä UL:ää. B12:llä on hyvin alhainen myrkyllisyyden riski. Yli 50-vuotiaiden suositellaan saavan B12:ta lisäravinteista tai vahvistetuista ruoista, koska ruoan sisältämän B12:n imeytyminen vähenee iän myötä.

Välttämättömät Mineraalit

Suuret Mineraalit

Näitä mineraaleja tarvitaan yli 100 mg/päivä.

Kalsium

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	700 mg	700 mg	—	—
4–8 vuotta	1,000 mg	1,000 mg	—	—
9–13 vuotta	1,300 mg	1,300 mg	—	—
14–18 vuotta	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19–50 vuotta	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51–70 vuotta	1,000 mg	1,200 mg	—	—
71+ vuotta	1,200 mg	1,200 mg	—	—

UL: 2,500 mg/päivä (19–50 vuotta); 2,000 mg/päivä (51+ vuotta).

Magnesium

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	80 mg	80 mg	—	—
4–8 vuotta	130 mg	130 mg	—	—
9–13 vuotta	240 mg	240 mg	—	—
14–18 vuotta	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 vuotta	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ vuotta	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/päivä vain lisäravinteista (GI-häiriöiden kynnys). Ruokapohjainen magnesium ei ole huolenaihe.

Fosfori

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	460 mg	460 mg	—	—
4–8 vuotta	500 mg	500 mg	—	—
9–18 vuotta	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg
19+ vuotta	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4,000 mg/päivä (aikuiset 70 vuoteen asti); 3,000 mg/päivä (71+).

Kalium

Kaikki arvot ovat AI — RDA:ta ei ole määritelty (arvot päivitetty 2019).

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	2,000 mg AI*	2,000 mg AI*	—	—
4–8 vuotta	2,300 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
9–13 vuotta	2,500 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
14–18 vuotta	3,000 mg AI*	2,300 mg AI*	2,600 mg AI*	2,500 mg AI*
19+ vuotta	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg AI*	2,800 mg AI*

UL: Ei ole määriteltyä UL:ää ruoasta. Lisäkaliumia tulisi ottaa varoen, erityisesti munuaissairauksista kärsivien henkilöiden kohdalla.

Natrium

Kaikki arvot ovat AI. Kroonisten sairauksien riskin vähentämisen (CDRR) taso on saanti, jonka ylittyessä suositellaan vähentämään saantia.

Elämänvaihe	AI	CDRR (Vähennä saantia, jos ylittää)
0–6 kuukautta	110 mg AI*	—
7–12 kuukautta	370 mg AI*	—
1–3 vuotta	800 mg AI*	1,200 mg
4–8 vuotta	1,000 mg AI*	1,500 mg
9–13 vuotta	1,200 mg AI*	1,800 mg
14+ vuotta	1,500 mg AI*	2,300 mg

Useimmat aikuiset kehittyneissä maissa kuluttavat 3,400–4,000 mg/päivä — hyvin yli CDRR:n.

Hivenmineraalit

Näitä mineraaleja tarvitaan pienemmissä määrissä.

Rauta

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	11 mg	11 mg	—	—
1–3 vuotta	7 mg	7 mg	—	—
4–8 vuotta	10 mg	10 mg	—	—
9–13 vuotta	8 mg	8 mg	—	—
14–18 vuotta	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 vuotta	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ vuotta	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/päivä aikuisille. Rauta on yleisin mikroravinteiden puutos maailmanlaajuisesti. Korkea RDA esimenopaussin naisille (18 mg) heijastaa kuukautisten aiheuttamia menetyksiä. Raskauden vaatimus (27 mg) on vaikea saavuttaa pelkästään ruoasta, minkä vuoksi raskauslisäravinteet sisältävät rautaa.

Sinkki

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	3 mg	3 mg	—	—
1–3 vuotta	3 mg	3 mg	—	—
4–8 vuotta	5 mg	5 mg	—	—
9–13 vuotta	8 mg	8 mg	—	—
14–18 vuotta	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ vuotta	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/päivä aikuisille.

Seleeni

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 vuotta	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 vuotta	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ vuotta	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/päivä aikuisille.

Jodi

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 vuotta	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 vuotta	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ vuotta	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1,100 mcg/päivä aikuisille.

Kupari

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 vuotta	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 vuotta	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 vuotta	890 mcg	890 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg
19+ vuotta	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg

UL: 10,000 mcg (10 mg)/päivä aikuisille.

Mangaani

Kaikki arvot ovat AI.

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8 vuotta	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13 vuotta	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18 vuotta	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19+ vuotta	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL: 11 mg/päivä aikuisille.

Kromi

Kaikki arvot ovat AI.

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 vuotta	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 vuotta	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 vuotta	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 vuotta	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ vuotta	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Molybdeeni

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 kuukautta	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 vuotta	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 vuotta	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 vuotta	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 vuotta	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ vuotta	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2,000 mcg/päivä aikuisille.

Fluori

Kaikki arvot ovat AI.

Elämänvaihe	Miehet	Naiset	Raskaus	Imetys
0–6 kuukautta	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12 kuukautta	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3 vuotta	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8 vuotta	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 vuotta	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 vuotta	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ vuotta	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/päivä aikuisille.

Nopeasti Viitattava Yhteenvetotaulukko: Aikuiset RDA (19–50 vuotta)

Tämä tiivistetty taulukko näyttää arvot, joita useimmat aikuiset tarvitsevat yhdellä silmäyksellä.

Ravintoaine	Miehet (19–50)	Naiset (19–50)	Raskaus	Imetys	UL
Vitamiini A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1,300 mcg	3,000 mcg
Vitamiini C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2,000 mg
Vitamiini D	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
Vitamiini E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1,000 mg
Vitamiini K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Ei ole asetettu
Tiamiini (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	Ei ole asetettu
Riboflaviini (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	Ei ole asetettu
Niasiini (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Pantoteenihappo (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Ei ole asetettu
Vitamiini B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Biotiini (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Ei ole asetettu
Folaatti (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1,000 mcg
Vitamiini B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	Ei ole asetettu
Kalsium	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	2,500 mg
Rauta	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magnesium	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Sinkki	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Seleeni	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Jodi	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1,100 mcg
Kalium	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg	2,800 mg	Ei ole asetettu
Natrium	1,500 mg AI*	1,500 mg AI*	1,500 mg	1,500 mg	2,300 mg CDRR
Fosfori	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4,000 mg
Kupari	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg	10,000 mcg
Mangaani	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Kromi	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Ei ole asetettu
Molyybdeeni	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2,000 mcg

*Magnesiumin UL koskee vain lisäravinteita.

Yleisimmät Puuttuvat Ravintoaineet

CDC:n toisen ravitsemusraportin ja WHO:n tietojen mukaan kehittyneissä maissa yleisimmin puuttuvat ravintoaineet ovat:

1. Vitamiini D — Arviolta 42 % Yhdysvaltojen aikuisista on puutteessa (Forrest & Stuhldreher, 2011). Rajoitettu auringonvalo, tummempi ihon pigmentti ja pohjoiset leveysasteet lisäävät riskiä.
2. Rauta — Yleisin ravintoainepuutos maailmanlaajuisesti. Esimenopaussin naiset, kasvissyöjät ja usein verta luovuttavat ovat suurimmassa riskissä.
3. Magnesium — Arviolta 50 % amerikkalaisista kuluttaa vähemmän kuin arvioitu keskimääräinen tarve. Prosessointi poistaa magnesiumia viljoista, ja nykyaikaiset maaperät ovat yhä enemmän köyhtyneitä.
4. Vitamiini B12 — Yleinen vegaanien, kasvissyöjien ja yli 50-vuotiaiden keskuudessa (ruoansulatushappojen tuotannon vähenemisen vuoksi).
5. Kalsium — Monet aikuiset kuluttavat merkittävästi vähemmän kuin RDA, erityisesti ne, jotka välttävät maitotuotteita.
6. Kalium — Keskimääräinen saanti Yhdysvalloissa on noin 2,500 mg/päivä — hyvin alle 2,600–3,400 mg AI:n.
7. Folaatti — Huolimatta viljatuotteiden vahvistamisesta, monet lisääntymisikään kuuluvat naiset eivät saavuta 400 mcg suositusta.

Käytännön Soveltaminen: Kuinka Käyttää Näitä Taulukoita

Vaihe 1: Määritä Kategoriat

Etsi ikäsi, sukupuolesi ja elämänvaiheesi (yleinen aikuinen, raskaana oleva, imettävä) yllä olevista taulukoista.

Vaihe 2: Seuraa Saantiasi

Käyttämällä ravitsemuksen seurantaa, kuten Nutrola, joka sisältää mikroravinteiden tietoja, voit nähdä, miten päivittäinen ruokavaliosi vertautuu RDA-arvoihin. Monet ihmiset yllättyvät huomatessaan, mitkä ravintoaineet he jatkuvasti alikäyttävät tai ylittävät.

Vaihe 3: Keskity Puutteisiin

Sen sijaan, että lisäisit kaikkea, tunnista erityiset ravintoaineet, joiden saanti on jatkuvasti alhaista. Ruokapohjaiset lähestymistavat ovat suositeltavia — lisäravinteet ovat eniten tarpeellisia, kun ruokavalio ei kohtuudella voi täyttää tarpeita (vitamiini D talvella, B12 vegaanille, rauta raskauden aikana).

Vaihe 4: Älä Ylitä UL:ää

Sietokyvyn yläraja ei ole tavoite — se on katto. Ravintoaineet, joilla on määritelty UL, voivat aiheuttaa haittavaikutuksia liiallisessa kulutuksessa, erityisesti lisäravinteista. Ruokapohjainen saanti ylittää harvoin UL:ää (poikkeuksena natrium).

Usein Kysytyt Kysymykset

Ovatko RDA:t samat kuin Päivittäiset Arvot ravintotiedoissa?

Eivät. Päivittäiset arvot (DVs) ovat yksinkertaistettuja viitearvoja, joita käytetään Yhdysvaltojen ravintotiedoissa, ja ne perustuvat 2,000 kalorin ruokavalioon. Ne tarjoavat yhden numeron kaikille aikuisille, kun taas RDA:t vaihtelevat iän, sukupuolen ja elämänvaiheen mukaan. Joidenkin ravintoaineiden osalta DV vastaa RDA:ta aikuisille miehille; toisilla se poikkeaa. DVeitä päivitettiin vuonna 2016, jotta ne vastaisivat nykyisiä DRI:itä paremmin.

Voinko saada kaikki vitamiinit ja mineraalit pelkästään ruoasta?

Useimpien ravintoaineiden osalta kyllä — monipuolinen ruokavalio, joka sisältää täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja maitotuotteita tai vahvistettuja vaihtoehtoja, voi täyttää RDA:t. Huomattavat poikkeukset ovat vitamiini D (vaikea saada pelkästään ruoasta, erityisesti pohjoisilla leveysasteilla), vitamiini B12 tiukoilta vegaaneilta ja rauta raskauden aikana. Jotkut asiantuntijat väittävät myös, että optimaalisten vitamiini D- ja omega-3-tasojen saavuttaminen pelkästään ruoasta on monille ihmisille epäkäytännöllistä.

Eroavatko RDA-arvot urheilijoilta?

IOM:n DRI:t eivät tarjoa erillisiä arvoja urheilijoille. Kuitenkin tutkimukset viittaavat siihen, että urheilijoilla voi olla lisääntynyt tarve tietyille ravintoaineille korkeampien aineenvaihduntanopeuksien, suurempien hikoiluhäviöiden ja lisääntyneen oksidatiivisen stressin vuoksi. Urheilijoille erityisesti huolenaiheena ovat rauta, kalsium, vitamiini D, B-vitamiinit (erityisesti B1, B2 ja B6), magnesium, sinkki ja natrium. American College of Sports Medicine suosittelee, että kaloreitaan rajoittavat urheilijat ovat erityisen tarkkoja mikroravinteiden saannista.

Muuttuvatko RDA-arvot iän myötä?

Kyllä. Useilla ravintoaineilla on eri RDA-arvot vanhemmille aikuisille. Vitamiini D nousee 600 IU:sta 800 IU:hun 71-vuotiaana. Kalsium nousee 1,000 mg:sta 1,200 mg:aan naisilla 51-vuotiaana ja miehillä 71-vuotiaana. Vitamiini B6:n tarve kasvaa sekä miehillä että naisilla 50 vuoden jälkeen. Vitamiini B12:n imeytyminen ruoasta vähenee iän myötä, mikä tekee lisäravinteista tai vahvistetuista ruoista tärkeämpiä.

Pitäisikö minun ottaa monivitamiini?

Monivitamiini voi toimia vakuutuksena ravintoainepuutoksille, mutta sen ei tulisi korvata tasapainoista ruokavaliota. NIH toteaa, että monivitamiini voi auttaa, kun ruokavalio on riittämätön, mutta että yksittäisten ravintoaineiden suurten annosten ottaminen ilman asiakirjoitettuja puutoksia voi aiheuttaa riskejä. Jos käytät monivitamiinia, valitse sellainen, joka tarjoaa 100 % tai vähemmän DVs:stä useimmille ravintoaineille eikä ylitä UL:ää.

Kuinka tiedän, onko minulla ravintoainepuutos?

Oireet vaihtelevat ravintoaineen mukaan ja voivat olla epäspesifisiä (väsymys, heikkous, huono keskittymiskyky). Ainoa varma tapa diagnosoida puutos on verikoe. Jos epäilet puutosta — erityisesti raudan, vitamiini D:n, vitamiini B12:n tai folaatti — pyydä terveydenhuollon tarjoajalta erityisiä verikokeita sen sijaan, että itse lisäisit suuria annoksia.

Yhteenveto

Tämä viitetietotaulukko kattaa kaikki 27 olennaista vitamiinia ja mineraalia niiden suositelluilla saantimäärillä jaettuna iän, sukupuolen, raskauden ja imetyksen mukaan. Arvot perustuvat saatavilla oleviin luotettavimpiin lähteisiin — IOM:n ravitsemussuosituksiin ja NIH:n ravintolisätoimistoon — ja ne on tarkoitettu käytännön viitteeksi ravitsemuksellisen saannin arvioimiseksi ja optimoimiseksi.

Toiminnallisin askel on seurata todellista saantiasi näiden arvojen mukaan. Useimmat ihmiset huomaavat ylittävänsä jatkuvasti joitakin RDA:ita (esimerkiksi natrium) samalla kun jäävät jälkeen toisista (kalium, magnesium, vitamiini D). Näiden erityisten puutteiden tunnistaminen — sen sijaan, että ottaisit yleisiä lisäravinteita — on todennäköisesti tehokkain tapa optimoida ravitsemus.