Kreatiini ja ravitsemus: Mitä 30 vuoden tutkimus todella todistaa

Eniten tutkittu lisäravinne urheiluravitsemuksen historiassa

Kreatiini on eniten tutkittu ravintolisä urheiluravitsemuksen historiassa. Yli 500 vertaisarvioitua tutkimusta on tarkastellut sen vaikutuksia liikuntasuoritukseen, kehon koostumukseen, palautumiseen ja terveyteen. Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys (ISSN) totesi vuonna 2017 Kreiderin ym. kirjoittamassa kannanotossaan, että kreatiinimonohydraatti on tehokkain ergogeeninen ravintolisä urheilijoille, kun tavoitteena on lisätä korkean intensiivisyyden harjoittelukapasiteettia ja vähärasvaista kehon massaa.

Huolimatta tästä valtavasta todisteiden määrästä, kreatiiniin liittyy edelleen monia väärinkäsityksiä, väärää tietoa ja perusteettomia pelkoja. Tämä artikkeli tiivistää 30 vuoden tutkimuksen kattavaksi, todisteisiin perustuvaksi viitekehykseksi, joka käsittelee, mitä kreatiini tekee, miten sitä otetaan, mitä tiede todella osoittaa sen hyödyistä ja turvallisuudesta sekä mitä yleiset myytit saavat väärin.

Mitä kreatiini on ja miten se toimii

Biokemia

Kreatiini on luonnollisesti esiintyvä yhdiste, joka syntetisoituu elimistössä kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Syntesi tapahtuu pääasiassa maksassa, munuaisissa ja haimassa, tuottaen noin 1-2 grammaa päivässä. Elimistö saa myös kreatiinia ravintolähteistä, pääasiassa lihasta ja kalasta.

Noin 95 % kehon kreatiinivarastoista (120-140 grammaa 70 kg yksilöllä) sijaitsee luustolihaksissa, joista noin kaksi kolmasosaa on varastoituneena fosfokreatiinina (PCr) ja kolmasosa vapaana kreatiinina.

Fosfokreatiinienergiajärjestelmä

Korkean intensiivisyyden, lyhytaikaisessa harjoittelussa (sprintit, raskaat nostot, räjähtävät liikkeet) lihakset luottavat pääasiassa fosfokreatiinijärjestelmään välittömän energian saamiseksi. Näin se toimii:

1. ATP (adenosiinitrifosfaatti) hajoaa ADP:ksi (adenosiinidifosfaatti) vapauttaen energiaa lihassupistukseen.
2. Fosfokreatiini luovuttaa fosfaattiryhmänsä ADP:lle, regeneroiden ATP:tä nopeasti kreatiinikinaasi-entsyymin avulla.
3. Tämä järjestelmä tarjoaa energiaa noin 6-10 sekunnin maksimaaliselle ponnistukselle ennen kuin muut energiajärjestelmät (glykolyysi, oksidatiivinen fosforylaatio) ottavat ohjat.

Kreatiinilisäys lisää intramuskulaarisia PCr-varastoja 20-40 % (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996), mikä pidentää tämän järjestelmän kapasiteettia ja mahdollistaa suuremman työpanoksen toistuvissa korkean intensiivisyyden harjoituksissa.

Kreatiini ruoassa

Kreatiinia esiintyy luonnostaan eläinperäisissä ruoissa. Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on merkittävästi alhaisemmat lihaskreatiinivarastot kuin sekasyöjillä (Burke et al., 2003), mikä on yksi syy siihen, miksi he kokevat suurempia suorituskyvyn parannuksia lisäyksen avulla.

Kreatiinin sisältö yleisissä ruoissa

Ruoka	Kreatiinipitoisuus (g per kg raaka paino)	Tarvittava määrä 5g kreatiinia varten
Silakka	6.5-10.0	0.5-0.8 kg
Lohi	4.5	1.1 kg
Tonnikala	4.0	1.3 kg
Turska	3.0	1.7 kg
Naudanliha	4.5	1.1 kg
Sika	5.0	1.0 kg
Broilerin rinta	3.4	1.5 kg
Lammas	5.0	1.0 kg
Peura	4.5	1.1 kg
Jänis	3.4	1.5 kg
Maitoa	0.1	50 kg
Karhunvatukat	jälkiä	Ei käytännöllistä

Kypsentäminen vähentää kreatiinipitoisuutta 5-30 % riippuen menetelmästä ja kestosta. Saavuttaakseen lisäannoksen 3-5 g/päivä pelkästään ruoan kautta, tulisi kuluttaa noin 1-1.5 kg raakamateriaalia tai kalaa päivittäin, mikä ei ole käytännöllistä tai toivottavaa useimmille ihmisille. Tästä syystä lisäys on vakiintunut lähestymistavaksi.

Niille, jotka seuraavat ravitsemustaan Nutrolan avulla, sovellus kirjaa ravintolähteistä saadun kreatiinin sisällön mikroaineiden seurannassa, tarjoten näkyvyyttä siihen, kuinka paljon kreatiinia saat ruoasta verrattuna lisäravinteisiin.

Annostusprotokollat

Kaksi pääasiallista lisäysstrategiaa on vahvistettu tutkimuskirjallisuudessa.

Protokolla 1: Latausvaihe + Ylläpito

Vaihe	Annos	Kesto	Tavoite
Lataus	20 g/päivä (4 × 5 g annosta)	5-7 päivää	Nopeasti kyllästää lihaskreatiinivarastot
Ylläpito	3-5 g/päivä (yksi annos)	Jatkuva	Ylläpitää kohonneita varastoja

Latausprotokolla, jonka ensimmäisenä kuvasi Hultman et al. (1996), kyllästää lihaskreatiinivarastot 5-7 päivässä. Tämä on nopein tapa saavuttaa maksimaaliset intramuskulaariset kreatiinipitoisuudet. Latausannoksen jakaminen neljään 5 g annokseen päivän aikana minimoi mahdolliset ruoansulatuskanavan epämukavuudet.

Protokolla 2: Päivittäinen lisäys (ilman latausta)

Vaihe	Annos	Kesto	Tavoite
Päivittäinen lisäys	3-5 g/päivä (yksi annos)	Jatkuva	Kyllästää ja ylläpitää varastoja vähitellen

Päivittäinen annos 3-5 g ilman latausvaihetta saavuttaa saman kyllästystason kuin latausprotokolla, mutta kestää noin 3-4 viikkoa (Hultman et al., 1996). Tämä lähestymistapa on yksinkertaisempi, edullisempi ja välttää vedenpidätyksen ja ruoansulatuskanavan epämukavuuden, jota jotkut kokevat latausvaiheessa.

Mikä protokolla on parempi?

Useimmille ihmisille suositellaan päivittäistä lisäysprotokollaa (3-5 g/päivä, ilman latausta). Lopputulos on sama; vain aikajana eroaa. Ellei sinun tarvitse maksimoida kreatiinivarastoja seuraavan viikon aikana (esim. lähestyvä kilpailu), lataamisessa ei ole etua.

Annostus kehon painon mukaan

Tarkkuuden vuoksi ISSN (Kreider et al., 2017) suosittaa:

• Lataus: 0.3 g/kg/päivä 5-7 päivän ajan
• Ylläpito: 0.03 g/kg/päivä

70 kg yksilölle: lataus = 21 g/päivä, ylläpito = 2.1 g/päivä. 90 kg yksilölle: lataus = 27 g/päivä, ylläpito = 2.7 g/päivä. Käytännössä 3-5 g/päivä riittää ylläpitoon käytännössä kaikille.

Ajoitus

Yleinen kysymys on, pitäisikö kreatiini ottaa ennen vai jälkeen harjoituksen. Antonio ja Ciccone (2013) ehdottivat pienessä tutkimuksessa pientä etua jälkikäteen otettavalle lisäykselle, mutta todisteet eivät ole riittävän vahvoja, jotta voitaisiin tehdä lopullista suositusta. Päivittäisen saannin johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin ajoitus. Ota se silloin, kun se on sinulle kätevintä ja kestävämpää.

Kierrätys: Tarpeellinen vai ei?

Ei ole todisteita siitä, että kreatiinin kierrättäminen (ottaminen tietyn ajan, sitten lopettaminen ja sitten aloittaminen uudelleen) tarjoaisi mitään etua. Elimistö ei kehitä toleranssia kreatiinille. Pitkäaikaiset tutkimukset, jotka ulottuvat jopa 5 vuoteen jatkuvaa käyttöä, eivät osoita tehokkuuden heikkenemistä tai haittavaikutuksia (Kreider et al., 2003). Kierrättäminen on tarpeetonta.

Todistetut hyödyt: Mitä todisteet osoittavat

Seuraava taulukko tiivistää kreatiinin dokumentoidut hyödyt, arvioituna todisteiden vahvuuden mukaan.

Hyödyt, joilla on vahva näyttö (useita RCT:itä, meta-analyysit)

Hyöty	Todisteiden taso	Keskeiset havainnot	Keskeiset viitteet
Voiman lisääntyminen (1RM)	Vahva	5-10 % parannus maksimaalisessa voimassa	Rawson & Volek, 2003 (meta-analyysi)
Lihasvoiman lisääntyminen	Vahva	5-15 % parannus huippuvoimantuotossa	Branch, 2003 (meta-analyysi)
Vähärasvaisen massan lisääntyminen	Vahva	1-2 kg suurempi vähärasvaisen massan kasvu 4-12 viikon harjoittelun aikana	Chilibeck et al., 2017 (meta-analyysi)
Toistuvan sprinttisuorituksen parantuminen	Vahva	5-15 % parannus toistuvassa sprinttikyvyssä	Branch, 2003
Korkean intensiivisyyden harjoittelukapasiteetin lisääntyminen	Vahva	10-20 % parannus työssä, joka tehdään toistuvissa korkeaintensiivisissä jaksoissa	Kreider et al., 2017 (ISSN:n kannanotto)
Palautumisen parantuminen sarjojen välillä	Vahva	Nopeampi PCr-synteesi, vähemmän väsymystä toistuvissa sarjoissa	Greenhaff et al., 1994
Suuremmat harjoitteluadaptaatiot ajan myötä	Vahva	Suuremmat voitot voimassa ja lihasmassassa, kun yhdistetään vastusharjoitteluun	Devries & Phillips, 2014

Hyödyt, joilla on kohtuullinen näyttö (rajoitetut RCT:t, johdonmukaiset havainnot)

Hyöty	Todisteiden taso	Keskeiset havainnot	Keskeiset viitteet
Parantunut luuntiheys (vanhemmilla aikuisilla)	Kohtuullinen	Kreatiini + vastusharjoittelu voi parantaa luuntiheyttä enemmän kuin pelkkä harjoittelu	Chilibeck et al., 2015
Vähentynyt lihasvaurio ja tulehdus	Kohtuullinen	Alhaisemmat kreatiinikinaasitasot harjoituksen jälkeen	Santos et al., 2004
Parantunut kognitiivinen toiminta stressin alla	Kohtuullinen	10-15 % parannus kognitiivisissa tehtävissä unen puutteen ja henkisen väsymyksen aikana	Rae et al., 2003; McMorris et al., 2006
Neuroprotektion vaikutus (traumaattinen aivovamma)	Kohtuullinen	Vähentynyt TBI-oireiden vakavuus eläinmalleissa; rajoitettu ihmistieto	Sakellaris et al., 2006
Glykojen täydentäminen	Kohtuullinen	Kreatiini voi parantaa glykojen resynteesiä hiilihydraatin kanssa	Robinson et al., 1999
Lämpötilan säätely kuumassa stressissä	Kohtuullinen	Alhaisempi ydinlämpötila ja syke harjoituksen aikana kuumassa	Kilduff et al., 2004

Hyödyt, joilla on kehittyvä näyttö (alkuperäiset tutkimukset)

Hyöty	Todisteiden taso	Keskeiset havainnot	Keskeiset viitteet
Masennuksen ja mielialan parantaminen	Kehittyvä	Jotkut havainnoivat ja pilottitutkimustiedot viittaavat masennuslääkkeisiin vaikutuksiin	Allen et al., 2012; Kious et al., 2019
Tyypin 2 diabetes (glukoosinhallinta)	Kehittyvä	Kreatiini + liikunta voi parantaa glykeemistä kontrollia	Gualano et al., 2011
Sarkopenian ehkäisy (lihasten menetys ikääntymisen myötä)	Kehittyvä	Kreatiini + vastusharjoittelu säilyttää lihasmassaa vanhuksilla	Candow et al., 2014
Sydämen vajaatoiminta	Kehittyvä	Pienet tutkimukset osoittavat parantunutta liikuntakykyä	Gordon et al., 1995
Raskauden tuki	Kehittyvä	Eläintutkimukset osoittavat mahdollisia hyötyjä; ihmistutkimus käynnissä	Dickinson et al., 2014

Kreatiinimonohydraatti vs. muut muodot

Lisäravinneteollisuus on tuottanut lukuisia vaihtoehtoisia kreatiinimuotoja, joita markkinoidaan parempina kuin kreatiinimonohydraatti. Todisteet eivät tue näitä väitteitä.

Muoto	Väite	Todisteet	Tuomio
Kreatiinimonohydraatti	Kultastandardi	Satoja tutkimuksia vahvistavat tehokkuuden ja turvallisuuden	Suositellaan
Kreatiinihydrokloridi (HCl)	Parempi imeytyminen, vähemmän vedenpidätystä	Ei vertaisarvioituja tutkimuksia, jotka osoittavat paremmuutta monohydraattiin verrattuna	Ei todistettu paremmaksi
Kreatiinietyyliesteri (CEE)	Parempi bioavailability	Hajoaa kreatiniiniksi nopeammin kuin monohydraatti; todellisuudessa vähemmän tehokas (Spillane et al., 2009)	Huonompi
Puskuroitu kreatiini (Kre-Alkalyn)	pH-puskuroitu parempaa imeytymistä varten	Ei etua monohydraatista (Jagim et al., 2012)	Ei todistettu paremmaksi
Kreatiinimagneesiumchelata	Synergistinen magnesiumin kanssa	Rajoitettu näyttö; ei selvää etua (Brilla et al., 2003)	Ei todistettu paremmaksi
Kreatiininitraatti	Verisuonten laajentuminen + kreatiini	Rajoitettu näyttö; ei osoitettu paremmaksi (Joy et al., 2014)	Ei todistettu paremmaksi
Nestekreatiini	Kätevä	Kreatiini hajoaa nopeasti nesteessä (Harris et al., 2003); vähemmän tehokas	Huonompi
Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti	Parempi liukoisuus	Sama yhdiste, vain hienompi partikkelikoko; liukenee helpommin, mutta sama tehokkuus	Vastaava (hyvä valinta)

ISSN:n kannanotto (Kreider et al., 2017) toteaa selvästi: "Kreatiinimonohydraatti on tehokkain ergogeeninen ravintolisä, joka on tällä hetkellä saatavilla urheilijoille korkean intensiivisyyden harjoittelukapasiteetin ja vähärasvaisen kehon massan lisäämiseksi harjoittelun aikana." Mikään muu muoto ei ole osoittautunut tehokkaammaksi.

Ostaessasi kreatiinia, etsi tuotteita, jotka on sertifioitu kolmannen osapuolen testausorganisaatioilta, kuten NSF Certified for Sport, Informed Sport tai USP-sertifiointi, varmistaaksesi puhtauden ja epäpuhtauksien puuttumisen.

Turvallisuusprofiili: Mitä 30 vuoden tiedot osoittavat

Kreatiinin turvallisuusprofiili on yksi kaikkein perusteellisimmin tutkituista ravintolisistä. Johtopäätökset ovat selkeät.

Suurten turvallisuuskatsauksien tulokset

Tutkimus	Kesto	Aiheita	Havainnot
Kreider et al., 2003	Jopa 5 vuotta	Urheilijat	Ei haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan, maksan toimintaan tai muihin terveysindikaattoreihin
Poortmans & Francaux, 2000	10 kuukautta - 5 vuotta	Urheilijat	Ei haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan
Kim et al., 2011	Meta-analyysi	Useita tutkimuksia	Ei haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan terveillä yksilöillä
Kreider et al., 2017 (ISSN)	Kattava katsaus	Satoja tutkimuksia	"Ei tieteellistä näyttöä siitä, että lyhytaikaisella tai pitkäaikaisella kreatiinimonohydraatin käytöllä olisi haitallisia vaikutuksia muuten terveillä yksilöillä"

Munuaistoiminta

Tämä on pysyvin turvallisuushuoli ja perusteellisesti kumottu. Kreatiinilisäys lisää seerumin kreatiniinitasoja, mikä on odotettavissa, koska kreatiniini on kreatiinin aineenvaihduntatuote. Kreatiniini on standardi biomarkkeri munuaisten toiminnalle. Kuitenkin, kohonnut kreatiniini kreatiinilisäyksen vuoksi heijastaa lisääntynyttä kreatiinikierrosta, ei munuaisten vaurioita. Kun tutkijat mittaavat todellista munuaistoimintaa (glomerulaarinen suodatusnopeus, GFR) suoraan, ei heikentymistä löydy terveillä yksilöillä, edes pitkäaikaisessa käytössä (Poortmans & Francaux, 2000; Lugaresi et al., 2013).

Tärkeä varoitus: Henkilöiden, joilla on ennestään olemassa oleva munuaissairaus, tulisi keskustella lääkärinsä kanssa ennen kreatiinin käyttöä. Turvallisuustiedot koskevat vain terveitä munuaisia.

Nesteytys ja krampit

Vuonna 2003 Dalbo et al. julkaisi Journal of Athletic Training -lehdessä tutkimuksen, joka tarkasteli saatavilla olevaa näyttöä ja totesi, että kreatiinilisäys ei lisää lihaskramppien, nestehukkaa tai kuumataudin riskiä. Itse asiassa useat tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi parantaa nesteytystilaa ja lämpösäätelyä (Lopez et al., 2009).

Muut turvallisuustiedot

• Maksan toiminta: Ei haitallisia vaikutuksia dokumentoitu missään tutkimuksessa (Kreider et al., 2017).
• Sydämen terveys: Ei haitallisia sydän- ja verisuonivaikutuksia. Joitakin alustavia hyötynäyttöjä sydämen vajaatoimintapotilailla (Gordon et al., 1995).
• Ruoansulatuskanavan epämukavuus: Lieviä ja harvinaisia. Useimmat tapaukset liittyvät latausvaiheeseen (20 g/päivä) tai suurten annosten ottamiseen tyhjään vatsaan. 3-5 g ruoan kanssa ottaminen eliminoi ruoansulatuskanavan ongelmat suurimmassa osassa käyttäjiä.
• Hiustenlähtö/DHT: Yksi vuonna 2009 tehty tutkimus (van der Merwe et al.) havaitsi, että kreatiinilataus nosti dihydrotestosteronitasoja (DHT) miesten rugbypelaajilla. Tätä tutkimusta ei ole toistettu, eikä ole suoraa näyttöä, joka yhdistäisi kreatiinin hiustenlähtöön. ISSN:n kannanotto ei mainitse hiustenlähtöä huolenaiheena. Tämä on kuitenkin alue, jossa lisätutkimus olisi hyödyllistä.
• Painonnousu: Kreatiini aiheuttaa vedenpidätystä lihassoluissa (intracellulaarisesti), tyypillisesti 1-3 kg ensimmäisten 1-2 viikon aikana. Tämä ei ole rasvankasvua. Se on lisääntynyttä solunsisäistä nesteytystä, joka voi itse asiassa tukea lihasproteiinin synteesiä.

Yleiset myytit kumottu

Myytti 1: "Kreatiini on steroidi"

Todellisuus: Kreatiini ei ole steroidi, ei anabolinen aine eikä hormoni. Se on luonnollisesti esiintyvä yhdiste, jota löytyy lihasta, kalasta ja jota kehosi tuottaa itse. Se luokitellaan ravintolisäksi, ei suorituskykyä parantavaksi lääkkeeksi. Kreatiini ei ole kielletty minkään urheilujärjestön, mukaan lukien IOC, WADA, NCAA, NFL tai mikään muu sääntöelämä, toimesta. Se toimii täysin eri mekanismilla (fosfokreatiinienergiajärjestelmä) kuin anaboliset steroidit (androgenireseptorin aktivointi).

Myytti 2: "Kreatiini vahingoittaa munuaisia"

Todellisuus: Yli 30 vuoden tutkimus, johon on osallistunut satoja aiheita ja seuranta-aikoja jopa 5 vuotta, ei ole löytänyt munuaisvaurioita terveillä yksilöillä. Sekä seerumin kreatiniinitasojen nousu, joka on odotettavissa kreatiinin aineenvaihdunnasta, ei ole merkki munuaisten vauriosta. Katso Poortmans & Francaux (2000) ja Kreider et al. (2003, 2017). Ennakoivasti munuaissairautta sairastavien tulisi keskustella lääkärinsä kanssa.

Myytti 3: "Kreatiini aiheuttaa nestehukkaa ja lihaskramppeja"

Todellisuus: Suoraan todisteiden kanssa ristiriidassa. Dalbo et al. (2003) havaitsi, ettei kramppien tai nestehukan riski kasva. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi itse asiassa parantaa nesteytystä lisäämällä solunsisäistä vesimäärää. NCAA lopetti suositusten antamisen kreatiinin käytön estämiseksi nestehukan vuoksi todisteiden tarkastelun jälkeen.

Myytti 4: "Kreatiinia on tarpeen kierrättää"

Todellisuus: Ei ole todisteita siitä, että jatkuvassa käytössä kehittyisi toleranssia kreatiinille. Pitkäaikaiset tutkimukset, jotka ulottuvat jopa 5 vuoteen, osoittavat, että tehokkuus säilyy ilman kierrätystä (Kreider et al., 2003). Elimistö ei säädä kreatiinikuljettimia siten, että tarvittaisiin kausittaista keskeyttämistä.

Myytti 5: "Kreatiini on vain kehonrakentajille ja voimailijoille"

Todellisuus: Kreatiinilla on dokumentoituja hyötyjä myös kestävyysurheilijoille (parantunut palautuminen, parantunut toistuva sprinttikyky intervalliosuuksilla), joukkuelajien urheilijoille (jalkapallo, koripallo, rugby), vanhemmille aikuisille (lihasmassan säilyttäminen, luustoterveys, kognitiivinen toiminta) ja mahdollisesti neurologisille sairauksille. ISSN tunnistaa sen hyödylliseksi kaikille urheiluille tai aktiviteeteille, jotka sisältävät toistuvia korkeaintensiivisiä ponnistuksia.

Myytti 6: "Kreatiini toimii vain miehillä"

Todellisuus: Kreatiini toimii sekä miehillä että naisilla. Vuoden 2021 narratiivinen katsaus Smith-Ryan et al. Nutrients-lehdessä huomautti, että naiset reagoivat kreatiinilisäykseen samanlaisilla parannuksilla voimassa ja vähärasvaisessa massassa kuin miehet, ja voivat saada lisähyötyjä mielialan, kognition ja luustoterveyden suhteen, erityisesti vaihdevuosien ja raskauden aikana. Naisilla on alhaisemmat endogeeniset kreatiinivarastot, mikä tarkoittaa, että he voivat hyötyä suhteellisesti enemmän lisäyksestä.

Myytti 7: "Kreatiini on otettava sokerin kanssa, jotta se toimisi"

Todellisuus: Varhaiset tutkimukset viittasivat siihen, että kreatiinin nauttiminen suuren hiilihydraattimäärän (noin 100 g) kanssa paransi lihaskreatiinin imeytymistä insuliiniin liittyvän kuljetuksen kautta (Green et al., 1996). Kuitenkin myöhemmät tutkimukset osoittivat, että käytännön ero kreatiinivarastoissa 3-4 viikon lisäyksen jälkeen on vähäistä, riippumatta siitä, otetaanko kreatiinia hiilihydraatin kanssa vai ilman (Kreider et al., 2017). Ota kreatiini milloin tahansa; johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin yhteensopivuusstrategia.

Myytti 8: "Kreatiini aiheuttaa turvotusta ja saa näyttämään pullistuneelta"

Todellisuus: Kreatiini lisää solunsisäistä vettä (vettä lihassoluissa), ei ihonalaista vettä (vettä ihon alla). Solunsisäinen vedenpidätys saa lihakset näyttämään täyteläisemmiltä ja volyymikkaammilta, ei turvonneilta tai pullistuneilta. Ero solunsisäisen ja solunulkopuolisen vedenpidätyksen välillä on kriittinen. Alkuperäinen painonnousu 1-3 kg heijastaa lisääntynyttä lihashydraatiota, ei rasvankasvua tai turvotusta.

Kenelle kreatiinilisäys voisi olla hyödyllistä

Kokonaisnäyttöön perustuen seuraavilla ryhmillä on vahvin näyttöön perustuva peruste kreatiinilisäykselle:

1. Vastusharjoittelijat: Voiman, tehon ja vähärasvaisen massan lisääntyminen.
2. Joukkue- ja sprinttiurheilijat: Parantunut toistuva sprinttikyky ja palautuminen.
3. Kasvissyöjät ja vegaaneja: Alhaisemmat perusluokan kreatiinivarastot; suurempi suhteellinen hyöty.
4. Vanhemmat aikuiset (50+): Lihasmassan ja voiman säilyttäminen, mahdolliset luu- ja kognitiiviset hyödyt.
5. Kaikki, jotka tekevät korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelua: Parantunut työkapasiteetti intervallien aikana.
6. Henkistä stressiä kokevat henkilöt: Alustavaa näyttöä kognitiivisista hyödyistä unen puutteen ja henkisen väsymyksen aikana.

Kenelle tulisi olla varovainen

• Munuaisongelmista kärsivät henkilöt: Keskustele nefrologin kanssa ennen lisäyksen aloittamista.
• Munuaisille myrkyllisiä lääkkeitä käyttävät henkilöt: Keskustele lääkärin kanssa.
• Nuoret: Vaikka ISSN ei tunnista turvallisuusongelmia nuorilla urheilijoilla, jotkut viranomaiset suosittelevat ravitsemuksen optimointia ennen lisäyksen aloittamista tässä ikäryhmässä.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon kreatiinia minun tulisi ottaa päivässä?

Suositeltu annos on 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä, otettuna johdonmukaisesti. Valinnainen latausvaihe 20 g päivässä (jaettuna 4 annokseen 5 g) 5-7 päivän ajan voi kyllästää lihasvarastoja nopeammin, mutta ei ole välttämätöntä. Ilman latausta 3-5 g päivässä saavuttaa saman kyllästystason 3-4 viikon sisällä. ISSN suosittelee 0.03 g/kg/päivä ylläpitoon, mikä tarkoittaa noin 2-4 g useimmille aikuisille.

Vahingoittaako kreatiini munuaisia?

Ei. Yli 30 vuoden tutkimus, mukaan lukien tutkimukset, joissa on ollut jopa 5 vuotta jatkuvaa lisäystä, ei ole löytänyt todisteita munuaisvaurioista terveillä munuaisilla. Kreatiini nostaa seerumin kreatiniinitasoja (odotettavissa oleva aineenvaihduntatuote), mikä voi sekoittua munuaisten toimintahäiriöön standardeissa verikokeissa, mutta suorat mittaukset munuaisten toiminnasta (GFR) eivät osoita heikentymistä. Ennakoivasti munuaissairautta sairastavien tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen lisäyksen aloittamista.

Milloin minun tulisi ottaa kreatiinia?

Ajoitus ei ole kriittistä. Päivittäisen saannin johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin se, otatko kreatiinia ennen, aikana vai jälkeen harjoituksen. Yksi pieni tutkimus (Antonio & Ciccone, 2013) ehdotti pientä etua jälkikäteen otettavalle lisäykselle, mutta todisteet eivät ole riittävän vahvoja vahvan suosituksen tekemiseksi. Ota kreatiini silloin, kun se parhaiten sopii rutiiniisi, mieluiten aterian tai välipalan yhteydessä, jotta minimoit mahdolliset ruoansulatuskanavan epämukavuudet.

Onko kreatiini turvallista naisille?

Kyllä. Kreatiini on turvallista ja tehokasta naisille. Naiset reagoivat kreatiinilisäykseen voiman, vähärasvaisen massan ja liikuntakyvyn parannuksilla, jotka ovat samanlaisia kuin miehillä. Vuoden 2021 katsaus Smith-Ryan et al. korosti mahdollisia lisähyötyjä naisille, jotka liittyvät mielialaan, kognitioon ja luustoterveyteen, erityisesti vaihdevuosien, vaihdevuosien ja raskauden aikana (vaikka raskaana olevien naisten tulisi keskustella lääkärin kanssa). Naisilla on alhaisemmat perusluokan kreatiinivarastot kuin miehillä, mikä viittaa siihen, että he voivat hyötyä suhteellisesti enemmän lisäyksestä.

Tarvitseeko kreatiinia ladata?

Ei. Lataus (20 g/päivä 5-7 päivän ajan) kyllästää lihasvarastoja nopeammin kuin päivittäinen lisäys (3-5 g/päivä), mutta lopputulos 3-4 viikon jälkeen on sama. Lataus voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan epämukavuutta, tilapäistä vedenpainonnousua ja vaatii useiden päivittäisten annosten muistamista. Useimmille ihmisille yksinkertaisesti 3-5 g päivässä ensimmäisestä päivästä eteenpäin on yksinkertaisempi ja yhtä tehokas lähestymistapa.

Mikä kreatiinimuoto on paras?

Kreatiinimonohydraatti on suositeltu muoto. Se on eniten tutkittu, eniten todistettu, vähiten kallis ja ISSN:n mukaan tehokkain saatavilla oleva muoto. Mikään vaihtoehtoinen muoto (HCl, etyyliesteri, pusku, neste) ei ole osoittautunut paremmaksi vertaisarvioidussa tutkimuksessa. Jotkut muodot (etyyliesteri, neste) on osoitettu huonommiksi. Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti liukenee helpommin veteen, mutta on muuten identtinen tavanomaisen monohydraatin kanssa.

Tehdäänkö kreatiinista painoa?

Kreatiini aiheuttaa tyypillisesti alkuperäisen painonnousun 1-3 kg (2-7 lbs) ensimmäisten 1-2 viikon aikana, pääasiassa lisääntyneen solunsisäisen vedenpidätyksen vuoksi lihaskudoksessa. Tämä ei ole rasvankasvua. Viikkojen ja kuukausien harjoittelun aikana kreatiini tukee suurempia vähärasvaisen massan voittoja, joten lisäpainonnousu heijastaa lisääntynyttä lihaskudosta. Jos seuraat kehonpainoa rasvan vähentämistavoitteiden vuoksi, ole tietoinen siitä, että alkuperäinen painonnousu kreatiinin vuoksi ei edusta muutosta kehon rasvassa.

Viitteet

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen kannanotto: kreatiinilisäyksen turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Branch JD. Kreatiinilisäyksen vaikutus kehon koostumukseen ja suorituskykyyn: meta-analyysi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
• Rawson ES, Volek JS. Kreatiinilisäyksen ja vastusharjoittelun vaikutukset lihasvoimaan ja painonnostosuoritukseen. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
• Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Kreatiinin nostaminen levossa ja harjoituksessa normaalilla ihmisellä kreatiinilisäyksellä. Clin Sci. 1992;83(3):367-374.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Lihaskreatiinin lataus miehillä. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Kreatiinin ja painonnostoharjoittelun vaikutus lihaskreatiiniin ja suorituskykyyn kasvissyöjillä. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
• Poortmans JR, Francaux M. Pitkäaikainen suun kautta otettu kreatiinilisä ei heikennä munuaisten toimintaa terveillä urheilijoilla. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(8):801-813.
• Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Pitkäaikainen kreatiinilisäys ei vaikuta merkittävästi terveysindikaattoreihin urheilijoilla. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
• Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Kreatiinilisäyksen myytit lihaskrampeista ja nestehukasta. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
• Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. Kreatiinietyyliesterin lisäyksen vaikutukset kehon koostumukseen, lihasvoimaan ja seerumin sekä lihaskreatiinitasoihin. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
• Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. Puskuroitu kreatiini ei edistä suurempia muutoksia lihaskreatiinipitoisuudessa, kehon koostumuksessa tai harjoitteluadaptaatioissa kuin kreatiinimonohydraatti. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.
• Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Kreatiinilisäyksen vaikutus lihasmassan ja lihasvoiman säilyttämiseen vanhemmilla aikuisilla: meta-analyysi. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
• Antonio J, Ciccone V. Kreatiinimonohydraatin esilatauksen tai jälkilatauksen vaikutukset kehon koostumukseen ja voimaan. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Kreatiinilisäys naisten terveydessä: elinkaarinäkökulma. Nutrients. 2021;13(3):877.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Suun kautta otettu kreatiinimonohydraatti parantaa aivotoimintaa: kaksoissokkotutkimus, jossa on lumelääke. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Kolme viikkoa kreatiinimonohydraatin lisäystä vaikuttaa dihydrotestosteroni-testosteroni-suhteeseen yliopistoikäisillä rugbypelaajilla. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.