Tarvitsenko proteiinilisän, jos seuraan makrojani?

Useimmat makrojaan seuraavat syövät jo tarpeeksi proteiinia. Tämä on epämiellyttävä totuus, jonka lisäravinteiden teollisuus ei halua sinun kuulevan. Mutta "useimmat ihmiset" ei tarkoita "sinä". Ainoa tapa selvittää, tarvitsetko henkilökohtaisesti proteiinilisää, on tarkastella omia tietojasi. Tässä on tiedettä proteiinin tarpeista, kuinka löytää oma tavoitteesi ja milloin lisäravinne todella on järkevää.

Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset?

Proteiinivaatimukset eivät ole kaikille samat. Ne riippuvat kehon painosta, aktiivisuustasosta ja tavoitteista. Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys (ISSN) julkaisi vuonna 2017 suosituksia, jotka ovat vakiintuneet käytännön asiantuntijoiden kultastandardiksi.

Passiivisille aikuisille suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 0,8 g per kilogramma kehonpainoa päivässä. Tämä luku edustaa kuitenkin vain minimimäärää, joka estää puutostilan, ei optimaalista määrää terveydelle tai suorituskyvylle.

Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että aktiiviset henkilöt hyötyvät suuremmista saantimääristä. Merkittävä meta-analyysi Mortonin ym. (2018) toimesta, joka julkaistiin British Journal of Sports Medicine -lehdessä, analysoi 49 tutkimusta, joissa oli 1 863 osallistujaa, ja totesi, että proteiinilisä paransi merkittävästi lihasvoiman ja -koon muutoksia pitkäkestoisessa vastusharjoittelussa. Maksimaalisen hyödyn raja oli noin 1,6 g/kg/päivä, eikä sen ylittymisestä saatu merkittäviä lisäetuja.

Proteiinitavoitetaulukko kehonpainon ja tavoitteen mukaan

Kehonpaino	Passiivinen (0.8 g/kg)	Aktiivinen / Yleinen kunto (1.2-1.6 g/kg)	Lihasmassan kasvatus (1.6-2.2 g/kg)	Rasvanpudotus lihasmassan säilyttäen (1.8-2.4 g/kg)
55 kg (121 lb)	44 g	66-88 g	88-121 g	99-132 g
65 kg (143 lb)	52 g	78-104 g	104-143 g	117-156 g
75 kg (165 lb)	60 g	90-120 g	120-165 g	135-180 g
85 kg (187 lb)	68 g	102-136 g	136-187 g	153-204 g
95 kg (209 lb)	76 g	114-152 g	152-209 g	171-228 g
105 kg (231 lb)	84 g	126-168 g	168-231 g	189-252 g

Nämä arvot perustuvat ISSN:n (Jager et al., 2017) julkaisemaan ohjeistukseen ja ovat saaneet tukea Mortonin ym. (2018) ja Cermakin ym. (2012) meta-analyysitiedoista.

Mitä tutkimus todella osoittaa proteiinilisistä?

Todisteet ovat selkeät, mutta vivahteikkaat. Cermak ym. (2012) suorittivat meta-analyysin 22 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta ja havaitsivat, että proteiinilisä vastusharjoittelun aikana lisäsi rasvattoman massan kasvua keskimäärin 0,69 kg ja jalkaprässivoimaa 13,5 kg verrattuna lumevalmisteeseen. Nämä vaikutukset havaittiin sekä nuorilla että vanhemmilla aikuisilla.

Morton ym. (2018) laajensivat tätä suuremmalla tietoaineistolla ja havaitsivat, että proteiinin lähteellä, olipa se ruuasta tai lisästä, ei ollut merkittävää vaikutusta lopputuloksiin. Tärkeää oli päivittäinen kokonaisproteiininsaanti.

Tämä on tärkeä ero. Proteiinilisä ei ole itsessään parempi kuin proteiini kanan, munien, palkokasvien tai kreikkalaisen jogurtin muodossa. Se on vain toinen tapa saada proteiinia.

Milloin pelkkä ruoka riittää?

Monille makrojaan tarkasti seuraaville kokonaiset ruoka-aineet kattavat proteiinin tarpeet täysin. Sinun ei todennäköisesti tarvitse proteiinilisää, jos täytät nämä kriteerit.

Syöt 3-4 proteiinipitoista ateriaa päivässä. Jokaisessa ateriassa on 25-40 g proteiinia lähteistä kuten siipikarja, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit tai tofu. Tämä malli yksinään tuo 100-160 g proteiinia päivässä, mikä kattaa useimpien aktiivisten aikuisten tarpeet noin 85 kg asti.

Sinulla on aikaa valmistaa aterioita. Proteiinilisien ensisijainen etu on kätevyys, ei ravitsemuksellinen ylivoimaisuus. Jos aterioiden valmistaminen ei ole ongelma, ruoka tarjoaa aina lisävitamiineja, kuitua ja kylläisyyttä, joita eristetty proteiinijauhe ei voi tarjota.

Seurantatietosi vahvistavat, että saavutat jatkuvasti tavoitteesi. Tässä makrojen seuraamisesta tulee todella voimakasta. Sen sijaan, että arvaat, sinulla on käytettävissäsi todellisia tietoja, jotka osoittavat, että proteiinin saanti täyttää tavoitteesi useimpina päivinä.

Milloin proteiinilisä auttaa?

On olemassa oikeita tilanteita, joissa lisäys on käytännöllinen ja todisteiden tukema.

Jatkuvasti jää 20-40 g tavoitteestasi. Jos seurantatietosi osoittavat, että jäädät merkittävästi proteiinitavoitteestasi, proteiinijauheen (yleensä 20-30 g proteiinia) lisääminen voi helpottaa tämän aukon täyttämistä verrattuna toisen täyden aterian valmistamiseen.

Sinulla on rajallisesti aikaa aterioiden välillä tai harjoituksen ympärillä. Proteiinin saanti harjoituksen jälkeen kohtuullisessa aikarajassa (jopa 2 tuntia) voi tukea lihasproteiinisynteesiä, erityisesti jos edellinen ateria oli yli 3-4 tuntia aikaisemmin. Proteiinijuoman valmistaminen vie vain 30 sekuntia.

Olet kalorien alijäämässä. Rasvanpudotusvaiheissa proteiinin tarve kasvaa lihasmassan säilyttämiseksi (Helms et al., 2014 suositteli 2,3-3,1 g/kg rasvattomasta massasta). Samalla kokonaisruokamäärä vähenee. Proteiinilisä tarjoaa korkean proteiini-kalorei-suhteen, mikä helpottaa kohdennetun saannin saavuttamista ylittämättä kalorien budjettia.

Budjettirajoitukset rajoittavat korkeaproteiinisten kokonaisruokien käyttöä. Grammoittain heraproteiini on usein edullisempaa kuin kananrinta, lohi tai pihvi. Tiukalla budjetilla elävät henkilöt voivat hyötyä lisäyksestä kustannustehokkaana tapana saavuttaa proteiinitavoitteet.

Kuinka Nutrola näyttää, tarvitsetko todella lisän

Tässä tiedot korvaavat arvailut. Nutrolan AI-kalori- ja ravintoseuranta tallentaa proteiinin saannin jokaisesta ateriasta, olipa kyseessä viivakoodin skannaaminen, valokuvan ottaminen, aterian puhuminen tai reseptin tuominen. Sovellus hyödyntää yli 1,8 miljoonan varmennetun ruoan tietokantaa, seuraten ei vain proteiinia, vaan yli 100 ravintoainetta, mukaan lukien aminohappoprofiilit.

Jo yhden viikon seurannan jälkeen voit nähdä päivittäisen proteiinin saannin suhteessa henkilökohtaiseen tavoitteeseesi. Kaava kertoo tarinan.

Jos saavutat jatkuvasti 90-100 % proteiinitavoitteestasi pelkästään ruoan avulla, et tarvitse lisäravinnetta. Ruokavaliosi hoitaa homman. Säästä rahasi.

Jos jäädät jatkuvasti 15-30 % tavoitteestasi, sinulla on mitattavissa oleva proteiinivaje. Lisäys voi olla käytännöllinen työkalu sen täyttämiseksi. Tiedot paljastavat myös, mitkä päivät ovat ongelmallisia. Monet ihmiset saavuttavat proteiinitavoitteensa harjoituspäivinä, jolloin he ovat tarkkaavaisempia syömisen suhteen, mutta jäävät vajaaksi lepopäivinä tai kiireisinä työpäivinä.

Nutrola seuraa tätä pitkällä aikavälillä vain 2,50 euroa kuukaudessa, ilman mainoksia ja täysi pääsy sekä iOS:llä että Androidilla. Arvo ei ole siinä, että sinulle kerrotaan, mitä syödä. Se on siinä, että näet, mitä todella syöt, ja annat numeroiden ohjata päätöksiäsi.

Mitä etsiä, jos tarvitset lisän

Jos seurantatietosi vahvistavat jatkuvan proteiinivajeen, oikean lisän valinta on tärkeää. Etsi tuotteita, joissa on kolmannen osapuolen testausta, vähäisiä lisättyjä sokereita ja täydellinen aminohappoprofiili. Heraproteiini-isolaatti on edelleen useimmille ihmisille parhaiten tutkittu ja hyvin imeytyvä vaihtoehto. Kasvipohjaiset sekoitukset, jotka yhdistävät herne- ja riisiproteiinia, tarjoavat täydellisen aminohappoprofiilin niille, jotka välttävät maitotuotteita.

Proteiinin lisäksi monet ravitsemustaan seuraavat ihmiset huomaavat myös puutteita mikroravinteissa. Vitamiinit, mineraalit ja muut yhdisteet, joita kokonaiset ruoat eivät välttämättä täysin kata, erityisesti kalorien rajoituksessa. Nutrola Daily Essentials on suunniteltu tätä silmällä pitäen, tarjoten vitamiineja, mineraaleja ja kasviuutteita yhdessä päivittäisessä juomassa täydentämään mitä tahansa proteiinistrategiaa, jota tietosi tukevat.

Yhteenveto

Proteiinilisä on työkalu, ei vaatimus. Mortonin ym. (2018) ja Cermakin ym. (2012) tutkimukset vahvistavat, että päivittäinen kokonaisproteiininsaanti määrittää tulokset, ei se, tuleeko proteiini ruoasta vai jauheesta. Makrojen seuraaminen Nutrolan kaltaisella sovelluksella muuttaa kysymyksen "tarvitsenko proteiinilisää?" muotoon "näyttävätkö tietoni proteiinivajetta?" Se on paljon helpompi kysymys vastata.

Usein kysytyt kysymykset

Onko proteiinijauhe parempi kuin oikea ruoka lihasmassan kasvattamiseen?

Ei. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että proteiinin lähteellä ei ole merkittävää vaikutusta lihasproteiinisynteesin tuloksiin, kun päivittäinen saanti on tasattu. Morton ym. (2018) eivät löytäneet merkittävää eroa ruuasta ja lisästä saadun proteiinin välillä 49 tutkimuksen meta-analyysissaan. Kokonaiset ruoat tarjoavat lisäetuja, kuten mikroravinteita, kuitua ja suurempaa kylläisyyttä.

Kuinka tiedän, syönkö tarpeeksi proteiinia ilman lisäystä?

Seuraa saantiasi vähintään 7 päivän ajan varmennetun ravitsemustietokannan avulla. Nutrola seuraa proteiinia yhdessä yli 100 muun ravintoaineen kanssa yli 1,8 miljoonan varmennetun ruoan tietokannasta. Vertaa keskimääräistä päivittäistä proteiinin saantiasi kehonpainosi ja tavoitteesi mukaisiin tavoitealueisiin (katso taulukko yllä). Jos saavutat jatkuvasti 90 % tai enemmän tavoitteestasi, pelkkä ruoka riittää.

Voiko liiallinen proteiini olla haitallista?

Terveillä henkilöillä, joilla on normaali munuaistoiminta, proteiinin saanti jopa 2,2-3,0 g/kg/päivä ei ole osoittanut aiheuttavan haitallisia vaikutuksia tutkimuksissa, jotka ovat kestäneet jopa vuoden (Antonio et al., 2016). Kuitenkin Morton ym. meta-analyysissä ei myöskään ole osoitettu hyötyä ylittää 1,6 g/kg/päivä lihasmassan kasvattamiseksi. Enemmän ei aina ole parempaa.

Milloin on paras aika ottaa proteiinilisä?

Proteiinin ajoitus on vähemmän kriittistä kuin päivittäinen kokonaissaanti. Niin sanottu "anabolinen ikkuna" on laajempi kuin alun perin uskottiin, todennäköisesti ulottuen 4-6 tuntia harjoitusten ympärillä sen sijaan, että se olisi usein mainittu 30 minuuttia. Jos et ole syönyt proteiinipitoista ateriaa 3-4 tuntia ennen tai jälkeen harjoituksen, lisä voi olla kätevä vaihtoehto tuona aikavälinä.

Pitäisikö minun ottaa proteiinia lepopäivinä?

Kyllä, jos päivittäinen proteiinitavoitteesi sitä vaatii. Lihasproteiinisynteesi jatkuu 24-48 tuntia vastusharjoittelun jälkeen. Riittävän proteiinin saannin ylläpitäminen lepopäivinä tukee palautumista ja sopeutumista. Seuraa lepopäivien saantia erikseen Nutrolassa, jotta voit tunnistaa, keskittyvätkö proteiinivajeesi ei-harjoituspäiville, mikä on yleinen malli aktiivisten henkilöiden keskuudessa.