Asiantuntijasarja: Kuinka huippu-urheilijat hyödyntävät ravinnon seurantaa suorituskyvyn optimoinnissa

Ravitsemuksen seuranta ei ole vain painonpudotusta tavoittelevien ihmisten työkalu. Huippu-urheilijoille se on yhtä kriittinen suorituskyvyn väline kuin heidän harjoitusohjelmansa, unensa tai palautumismenetelmänsä. Voitto ja häviö huipputasolla voivat usein riippua polttoaineen strategioista, joista useimmat ihmiset eivät koskaan ajattele.

Ymmärtääksemme, miten olympia- ja ammattilaisurheilijat lähestyvät ravitsemuksen seurantaa, keskustelimme tohtori Sarah Mitchellin, PhD, RDN, CSSD:n kanssa. Tohtori Mitchell on sertifioitu urheiluravitsemuksen asiantuntija, jolla on yli 12 vuoden kokemus työskentelystä suoraan olympiamitalistien, ammattilaisjalkapalloilijoiden ja -koripalloilijoiden, huippukestävyysurheilijoiden ja kamppailulajien kilpailijoiden kanssa. Hän on toiminut urheiluravitsemusterapeuttina kahdessa olympiakisoissa, konsultoi useita ammattilaisurheilujärjestöitä ja on urheiluravitsemuksen apulaisprofessori huipputason tutkimusyliopistossa. Hänen julkaistu tutkimuksensa keskittyy jaksotettuun ravitsemukseen, kilpailuenergian strategioihin ja ravinteiden ajoitukseen urheilijoiden palautumisessa.

Seuraavassa on hänen asiantunteva näkemyksensä siitä, miksi urheilijat seuraavat ravitsemustaan eri tavalla kuin yleisö, ja miten modernit työkalut, kuten Nutrola, muuttavat peliä kilpailu-urheilijoille kaikilla tasoilla.

Miksi urheilijat seuraavat ravitsemustaan eri tavalla kuin muut

Tohtori Mitchell: Ensimmäinen asia, jonka ihmisten on ymmärrettävä, on se, että urheilijoiden ravitsemuksen seuranta on perustavanlaatuinen eri ala kuin yleinen hyvinvointiseuranta. Kun useimmat ihmiset seuraavat ruokavaliotaan, he ajattelevat yksinkertaista päivittäistä tavoitetta: saavuttaa kaloritavoite, ehkä proteiinitavoite, ja se on siinä. Huippu-urheilijalle tämä lähestymistapa on liian yksinkertainen.

Urheilijan ravitsemustarpeet muuttuvat dramaattisesti ei vain päivittäin, vaan jopa aterioittain. Sprinterillä, joka valmistautuu kilpailuun kuuden viikon kuluttua, on täysin erilaiset tarpeet kuin samaisella sprinterillä off-seasonilla. Maratoonarin aamiainen ennen 32 kilometrin harjoitusta ei näytä lainkaan samalta kuin heidän aamiaisensa lepopäivänä. Painonnostaja, joka tarvitsee tehdä painon ennen perjantain punnitusta, toimii rajoitusten alaisena, jotka vaativat tarkkuutta gramman tarkkuudella.

Tämän vuoksi sanon urheilijoilleni, että ravitsemuksen seuranta ei ole valinnaista. Et koskaan astu salille ja "kokeile" satunnaisia painoja ja harjoituksia. Harjoittelusi on jaksotettua ja suunniteltua. Ravitsemuksesi tulisi olla täsmälleen sama.

Jaksotettu ravitsemus ja makrokierto

Tohtori Mitchell: Jaksotettu ravitsemus tarkoittaa ravintotarpeiden systemaattista muuttamista harjoitusjakson vaatimusten mukaisesti. Se on urheiluravitsemuksen tärkein käsite, ja juuri tässä ravitsemuksen seurannasta tulee ehdoton.

Antaakseni konkreettisen esimerkin. Työskentelen naispainonnostajan kanssa. Hänen hypertrofiajaksollaan, jolloin hän tekee suurivolyymista harjoittelua lihasmassan kasvattamiseksi, hän tarvitsee noin 2800 kaloria päivässä, ja makrojakautuma on noin 35 prosenttia proteiinia, 40 prosenttia hiilihydraatteja ja 25 prosenttia rasvaa. Tämä tarkoittaa noin 245 grammaa proteiinia, 280 grammaa hiilihydraatteja ja 78 grammaa rasvaa.

Mutta kun hän siirtyy voima- ja huippujaksoon lähemmäs kilpailua, hänen harjoitusvolyyminsa laskee, intensiivisyys kasvaa ja ravitsemustarpeet muuttuvat. Hän siirtyy noin 2400 kaloriin, proteiini pysyy korkealla noin 240 grammassa, hiilihydraatit laskevat noin 200 grammaan ja rasva täyttää loput. Suhteet näyttävät erilaisilta, koska harjoitusärsyke on erilainen.

Lisäksi on otettava huomioon päivittäinen vaihtelu. Harjoituspäivinä, jolloin on kaksi harjoitusta, hän saattaa tarvita 3000 kaloria tai enemmän. Lepopäivänä hän saattaa laskea 2200 kaloriin. Tätä kutsumme makrokierroksi, ja sen toteuttaminen on käytännössä mahdotonta ilman seurantaa.

Mikä minua viehättää työkaluissa kuten Nutrola, on se, että voit asettaa erilaisia makrotavoitteita eri päiville. Jotkut urheilijani ovat tallentaneet neljä tai viisi eri päivittäistä profiilia: raskas harjoituspäivä, kohtuullinen harjoituspäivä, kevyt harjoituspäivä, lepopäivä ja kilpailupäivä. Mahdollisuus vaihtaa näiden profiilien välillä sen sijaan, että laskisi kaiken manuaalisesti uudelleen, säästää valtavasti aikaa ja vähentää virheitä.

Esitreeni-, treenin aikana ja jälkeinen ravitsemusaikataulu

Tohtori Mitchell: Ravinteiden ajoitus on toinen alue, jolla urheilijat toimivat täysin eri tasolla kuin yleisö. Useimmille ihmisille aterioiden ajoituksella on huomattavasti vähemmän merkitystä kuin päivittäisellä kokonaiskulutuksella. Mutta urheilijoille, jotka harjoittelevat kaksi tai kolme kertaa päivässä tai kilpailevat useita tunteja kestävässä tapahtumassa, ajoitus on suorituskyvyn kannalta kriittistä.

Esitreeni ravitsemus

Tohtori Mitchell: Esiharjoitusateria on tarkoitettu glykogeenivarastojen täyttämiseen ja helposti saatavilla olevan energian tarjoamiseen ilman ruoansulatusongelmia. Suosittelen useimmille urheilijoille ateriaa kaksi-neljä tuntia ennen harjoitusta, joka sisältää 1-4 grammaa hiilihydraatteja per kilogramma kehon painoa, kohtuullista proteiinia noin 0,3 grammaa per kilogramma, sekä suhteellisen vähän rasvaa ja kuitua nopeuttaakseen mahalaukun tyhjentymistä.

Aikataulu ja koostumus riippuvat urheilulajista. Pitkän matkan juoksija, joka tekee aamuharjoituksen, saattaa syödä kevyemmän aterian lähempänä harjoitusta, koska hän tarvitsee polttoainetta, mutta ei voi sallia vatsavaivoja 18. kilometrillä. Voimannostaja, joka harjoittelee iltapäivällä, saattaa syödä suuremman aterian kolme tuntia ennen harjoitustaan.

Esitreeniaterioiden seuraaminen on välttämätöntä, koska urheilijoiden on opittava, mikä toimii heidän keholleen. Pyydän urheilijoitani kirjaamaan ylös, mitä he söivät ja miltä heistä tuntui seuraavan harjoituksen aikana. Ajan myötä kaavat alkavat näkyä. Yksi triathlonisteistani huomasi tarkalla seurannalla, että hän suoriutuu parhaiten, kun hän saa täsmälleen 80 grammaa hiilihydraatteja kaurapuurosta ja banaanista noin 2,5 tuntia ennen uintiharjoitusta. Hän ei olisi koskaan saanut tätä tarkkuutta ilman seurantaa.

Treenin aikana ravitsemus

Tohtori Mitchell: Harjoituksissa, jotka kestävät yli 60-90 minuuttia, treenin aikana nautittava ravinto on tärkeää. Nykyiset tutkimukset tukevat 30-90 gramman hiilihydraatin kulutusta tunnissa pitkittyneen harjoituksen aikana, riippuen keston ja intensiivisyyden mukaan. Ultra-kestävyystapahtumissa jotkut urheilijat kouluttavat vatsansa kestämään jopa 120 grammaa tunnissa käyttämällä glukoosi- ja fruktoosiyhdistelmiä.

Tämä on alue, jolla seuranta on todella elintärkeää suorituskyvyn kannalta. Olen nähnyt maratoonareiden romahtavan 20. kilometrillä, koska he eivät olleet saaneet riittävästi polttoainetta vain 15-20 grammaa hiilihydraatteja tunnissa ensimmäisen puoliskon aikana. Tämä pieni alijäämä kasautuu kahden tunnin aikana ja johtaa katastrofaaliseen suorituskyvyn romahdukseen.

Pyydän kestävyysurheilijoitani seuraamaan tarkasti treenin aikana nauttimaansa ravintoa harjoitusten aikana, jotta heidän kilpailupäivän energiasuunnitelmansa on testattu ja todistettu. He kirjaavat ylös jokaisen geelin, jokaisen siemauksen urheilujuomaa, jokaisen kourallisen karkkeja. Kun kilpailupäivä koittaa, yllätyksiä ei ole.

Jälkeen treenin ravitsemus

Tohtori Mitchell: Jälkeen treenin aika on se, jolloin palautuminen alkaa, ja se on monimutkaisempaa kuin "nauti proteiinijuoma 30 minuutin sisällä" -neuvo, jota toistetaan loputtomiin verkossa.

Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että niin sanottu anabolinen ikkuna on laajempi kuin aiemmin ajateltiin, todennäköisesti 2-3 tuntia liikunnan jälkeen sen sijaan, että se olisi vain 30 minuuttia. Kuitenkin urheilijoille, jotka harjoittelevat useita kertoja päivässä, kiireellisyys kasvaa merkittävästi. Jos sinulla on aamuharjoitus ja iltapäivän juoksuharjoitus, et voi odottaa kolmea tuntia ennen kuin alat tankata ensimmäisen harjoituksen jälkeen.

Yleiset jälkeiset ravitsemussuositukseni urheilijoille ovat 0,3-0,5 grammaa proteiinia per kilogramma kehon painoa yhdistettynä 0,8-1,2 grammaan hiilihydraatteja per kilogramma glykogeenin täydentämiseksi. 75-kiloiselle urheilijalle tämä tarkoittaa noin 22-38 grammaa proteiinia ja 60-90 grammaa hiilihydraatteja.

Jälkeen treenin aterian seuraaminen erityisesti ja sen merkitseminen palautusateriaksi sovelluksessa mahdollistaa urheilijoiden ja heidän ravitsemusterapeuttinsa analysoida palautusravitsemuksen kaavoja ajan myötä. Nutrolan kyky lisätä muistiinpanoja ja tageja yksittäisiin aterioihin on todella hyödyllinen tätä tarkoitusta varten.

Nesteytyksen seuranta urheilijoille

Tohtori Mitchell: Nesteytys on urheiluravitsemuksen aliarvioitu osa-alue, ja se on myös se, jota useimmat urheilijat seuraavat vähiten tarkasti. Kaksi prosenttia kehon painosta nestehukan vuoksi voi heikentää suorituskykyä 10-20 prosenttia. Kilpailevalle urheilijalle se on ero podiumille pääsyn ja jopa karsintakilpailuista putoamisen välillä.

Pyydän urheilijoitani seuraamaan nesteen saantia ruoan saannin ohella. Mutta vielä tärkeämpää on opettaa heitä käyttämään kehon painoa nesteytyksen mittarina. He punnitsevat itsensä ennen ja jälkeen harjoituksia. Jokainen harjoituksen aikana menetetty kilogramma vastaa noin yhtä litraa nestettä, joka on korvattava. Jos koripalloilija menettää 2,5 kilogrammaa kahden tunnin harjoituksen aikana, hänen on kulutettava noin 3-3,75 litraa nestettä seuraavien tuntien aikana, mikä on 150 prosenttia menetetystä nesteestä, jotta hän voi täysin nesteyttää itsensä.

Seuraamme myös natriumin saantia tarkasti, erityisesti urheilijoille, jotka hikoilevat runsaasti tai harjoittelevat kuumissa olosuhteissa. Jotkut jalkapalloilijani menettävät 3-5 grammaa natriumia yhden harjoituksen aikana. Jos he kuluttavat vain suositellut 2,3 grammaa päivässä, he asettavat itsensä krampin, väsymyksen ja huonon suorituskyvyn riskiin.

Kyky seurata mikroravinteita, mukaan lukien natrium, kalium ja magnesium, yhdessä makrojen kanssa on tärkeää kaikille urheilijoille, jotka ottavat suorituskykynsä vakavasti.

Painoluokkalajit ja painonhallinta turvallisesti

Tohtori Mitchell: Tämä on urheiluravitsemuksen alue, jolla tarkka seuranta on kaikkein kriittisintä ja huonot käytännöt ovat vaarallisimpia. Työskentelen painijoiden, nyrkkeilijöiden, MMA-taistelijoiden ja painonnostajien kanssa, jotka kaikki tarvitsevat kilpailla tietyssä kehon painossa.

Vanha tapa tehdä painoa oli brutaali: äärimmäinen kalorien rajoittaminen, nestehukka saunojen ja hikoilupukujen avulla sekä suorastaan nälkiintyminen punnitusta edeltävinä päivinä. Tämä lähestymistapa ei ole vain vaarallinen, vaan se tuhoaa suorituskyvyn. Tutkimukset osoittavat, että nopea painonpudotus, joka ylittää 5 prosenttia kehon painosta nestehukan kautta, heikentää merkittävästi voimaa, tehoa, reaktiokykyä ja kognitiivista toimintaa. Urheilijat, jotka leikkaavat painoaan aggressiivisesti, suoriutuvat usein huonommin kuin jos he olisivat vain kilpailleet korkeammassa painoluokassa.

Nykyinen näyttöön perustuva lähestymistapa on se, mitä kutsun asteittaiseksi painonpudotukseksi. Aloitamme painonhallintaprosessin 8-12 viikkoa ennen kilpailua. Huolellisen seurannan avulla määritämme kohtuullisen kalorien alijäämän, joka on 300-500 kaloria päivässä, pidämme proteiinin erittäin korkealla 2,2-2,8 grammassa per kilogramma lihasmassan säilyttämiseksi ja vähennämme alijäämää pääasiassa hiilihydraateista ja rasvoista.

Viimeisellä viikolla saatamme käyttää lievää veden manipulointiprotokollaa, joka kattaa enintään 1-2 prosenttia kehon painosta. Mutta koska urheilija on seurannut tarkasti viikkojen ajan ja on jo menettänyt suurimman osan vaaditusta painosta todellisen rasvan menetyksen kautta, viimeinen pudotus on minimaalinen eikä heikennä suorituskykyä.

Mikään tästä ei olisi mahdollista ilman päivittäistä seurantaa. Kamppailulajiurheilijani punnitsevat ja kirjaavat kaiken. Virhemarginaali, kun sinun on punnittava tarkalleen 66,0 kilogrammaa perjantai-aamuna, on käytännössä nolla.

Kestävyys- ja voimaharjoittelun ravitsemuserot

Tohtori Mitchell: Kestävyys- ja voimaharjoittelun ravitsemustarpeet ovat dramaattisesti erilaisia, ja seurannan painopisteet heijastavat näitä eroja.

Kestävyysurheilijoille, kuten maratoonareille, pyöräilijöille ja triathlonisteille, hiilihydraatti on kuningas. Nämä urheilijat saattavat tarvita 7-12 grammaa hiilihydraatteja per kilogramma kehon painoa päivässä raskaan harjoittelun aikana. 70-kiloiselle miehelle, joka kilpailee Tour de Francessa, tämä voi tarkoittaa 490-840 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mikä on 2000-3400 kaloria pelkästään hiilihydraateista. Huippu-kestävyysurheilijoiden päivittäinen kokonaiskulutus kilpailun aikana voi nousta 6000-9000 kaloriin.

Seurannan haaste kestävyysurheilijoille on varmistaa, että he todella kuluttavat tarpeeksi. Alipoltto on paljon suurempi ongelma kuin ylityö tässä väestössä. Tila, jota kutsutaan suhteelliseksi energiapuutteeksi urheilussa (REDs), syntyy, kun urheilijat kuluttavat kroonisesti liian vähän kaloreita suhteessa harjoituskuormaan. REDs voi aiheuttaa hormonaalisia häiriöitä, luuston rasitusvammoja, heikentynyttä immuniteettia ja heikentynyttä suorituskykyä. Ravitsemuksen seuranta on yksi parhaista työkaluista, joita meillä on REDs:n tunnistamiseen ja ehkäisyyn varhaisessa vaiheessa.

Voima- ja teho-urheilijoille, kuten painonnostajille, sprintereille ja heittäjille, proteiini on ensisijainen seurannan painopiste. Nämä urheilijat tarvitsevat 1,6-2,8 grammaa proteiinia per kilogramma jaettuna neljään kuuteen ateriaan päivässä maksimoidakseen lihasproteiinisynteesin. Kokonaiskaloritarpeet ovat alhaisemmat kuin kestävyysurheilijoilla, tyypillisesti 2500-4500 kaloria päivässä, mutta makroravinteiden jakautuminen on selvästi erilainen, sillä proteiini muodostaa 25-35 prosenttia kokonaiskulutuksesta.

Seurannan haaste voimaurheilijoille on aterioiden jakautuminen. Tutkimukset osoittavat, että proteiinin jakaminen tasaisesti aterioiden kesken, noin 0,4 grammaa per kilogramma per ateria, on tehokkaampaa lihasproteiinisynteesille kuin saman kokonaismäärän nauttiminen yhdessä tai kahdessa suuressa annoksessa. Tämä tarkoittaa, että 90-kiloinen kehonrakentaja tarvitsee noin 36 grammaa proteiinia jokaisessa viidessä ateriaa päivän aikana. Aterioittain seurattava proteiini, ei vain päivittäiset kokonaismäärät, on välttämätöntä.

Kuinka Nutrola auttaa matkustamisessa ja kilpailuravitsemuksessa

Tohtori Mitchell: Matkustaminen on yksi suurimmista ravitsemushaasteista kilpailu-urheilijoille. Tyypillisen kilpailukauden aikana urheilijani saattavat matkustaa eri kaupunkeihin tai maihin joka toinen tai kolmas viikko. He syövät lentokentillä, hotelleissa, ravintoloissa ja isäntäkaupunkien ruokaloissa, joissa heillä on vähän kontrollia ruoan valmistukseen.

Tässä vaiheessa sovellus, jossa on kattava kansainvälinen ruokadatabaasi, on korvaamaton. Kun yksi kenttäurheilijani kilpaili Japanissa, hän söi ruokia, joita hän ei ollut koskaan seurannut aiemmin. Mahdollisuus valokuvata ateria ja saada kohtuullinen arvio oli ero villistä arvailusta ja ravitsemussuunnitelman ylläpidosta. Nutrolan tekoälypohjainen ruokantunnistus toimi yllättävän hyvin japanilaisessa keittiössä, tunnistaen riisikulhot, grillattua kalaa, misokeittoa ja edamamea kohtuullisella tarkkuudella.

Kilpailuissa erityisesti rakennan urheilijoilleni yksityiskohtaisia ateriasuunnitelmia etukäteen. Tiedämme tarkalleen, mitä heidän on syötävä ja milloin kilpailupäivänä, aamulla, tapahtumien välillä, jos sovellettavissa, ja palautumisen jälkeen. Näiden suunnitelmien saatavuus puhelimessa, mahdollisuus rastittaa ateriat ja seurata edistymistä päivän aikana, pitää urheilijat oikealla tiellä uransa paineisimpina hetkinä.

Offline-toiminnallisuus on myös tärkeää. Ei jokaisessa paikassa ja maassa ole luotettavaa matkapuhelindataa. Mahdollisuus kirjata aterioita ilman internetyhteyttä ja synkronoida myöhemmin tarkoittaa, että urheilijat eivät koskaan jää ilman seurantatietoja.

Palautusravinto: 24 tunnin ikkuna

Tohtori Mitchell: Palautuminen ei ole vain jälkeinen proteiinijuoma. Todellinen palautusravinto kattaa kaiken, mitä urheilija kuluttaa 24 tunnin aikana intensiivisen harjoittelun tai kilpailun jälkeen.

Seuraan jokaisen urheilijan kanssa neljää palautusravitsemuksen pilaria:

Glykogeenin täydentäminen. Harjoitusten jälkeen, jolloin glykogeeni on tyhjentynyt, urheilijat tarvitsevat 1,0-1,2 grammaa hiilihydraatteja per kilogramma per tunti ensimmäisten neljän tunnin aikana, minkä jälkeen jatkamme korkeaa hiilihydraattisaantia koko päivän. Hiilihydraattien seuraaminen aterioittain ja ajallisesti varmistaa, että tämä kriittinen tankkaus tapahtuu aikataulun mukaan.

Lihasten korjaaminen. Proteiinitarpeet ovat kohonneet 24-48 tuntia vastusharjoittelun tai eksentrisesti raskaiden aktiviteettien jälkeen. Pyrimme päivittäiseen proteiinimäärään 2,0-2,5 grammaa per kilogramma, jaettuna tasaisesti, mukaan lukien 40 gramman annos kaseiiniproteiinia ennen nukkumaanmenoa yön aikaisen lihasproteiinisynteesin tukemiseksi.

Tulehduksen hallinta. Seuraan omega-3-rasvahappojen saantia ruoista, kuten lohesta, sardiineista, pähkinöistä ja pellavasta, pyrkien vähintään 2 grammaan EPA:ta ja DHA:ta yhdistettynä palautuspäivinä. Jotkut urheilijat hyötyvät myös hapankirsikkamehusta, joka tarjoaa antosyaaneja, joiden on osoitettu vähentävän liikunnan aiheuttaman lihasvaurion merkkejä.

Uniravitsemus. Se, mitä urheilijat syövät illalla, vaikuttaa unen laatuun, joka on voimakkain palautumistyökalu, joka on saatavilla. Pyydän urheilijoita välttämään kofeiinia klo 14 jälkeen, sisällyttämään illalliselle tryptofaanipitoisia ruokia ja nauttimaan sitä kaseiiniproteiinia 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Illallisten erityinen seuraaminen ja niiden korreloiminen unenlaadun tietojen kanssa wearable-laitteista luo voimakkaan palautteen.

Yhteenvetona voidaan todeta, että palautusravinto on 24 tunnin prosessi, ei vain 30 minuutin ikkuna. Ja ainoa tapa hallita sitä tehokkaasti on seurata kaikkea koko palautusjakson ajan.

Vinkkejä ei-huippu-urheilijoille

Tohtori Mitchell: Sinun ei tarvitse olla olympialainen hyötyäksesi näistä strategioista. Jaksotetun ravitsemuksen ja ravinteiden ajoituksen periaatteet pätevät kenelle tahansa, joka ottaa harjoittelunsa vakavasti. Jos olet harrastelijajuoksija, joka valmistautuu ensimmäiseen maratoniinsa, hiilihydraattien seuraaminen pitkien juoksujen aikana parantaa merkittävästi suorituskykyäsi ja kokemustasi. Jos olet harrastelijapainonnostaja, joka yrittää kasvattaa lihasta, aterioittain seurattava proteiinin jakautuminen nopeuttaa tuloksiasi.

Vinkkini on aloittaa yksinkertaisista asioista. Valitse yksi ravitsemusmuuttuja, joka on tärkein urheilulajillesi, ja seuraa sitä johdonmukaisesti. Kestävyysurheilijoille se on yleensä hiilihydraattien saanti harjoituspäivinä. Voimaurheilijoille se on aterioittain proteiini. Kun olet saanut tämän tavan luotua, voit lisätä monimutkaisuutta.

Ja käytä hyväksi saatavilla olevaa teknologiaa. Työkalut kuten Nutrola ovat tehneet tarkasta ravitsemuksesta saavutettavaa kaikille, ei vain urheilijoille, joilla on kuuden numeron tukitiimi. Pelkästään valokuvakirjaustoiminto säästää urheilijoiltani 15-20 minuuttia päivässä verrattuna manuaaliseen syöttämiseen, ja tämä aika kertyy harjoitusjakson aikana. Tärkeämpää on, että se poistaa esteitä, mikä tarkoittaa, että urheilijat kirjaavat johdonmukaisesti sen sijaan, että luopuisivat kahden viikon jälkeen.

Urheilijat, jotka seuraavat johdonmukaisesti, suoriutuvat paremmin kuin ne, jotka eivät. Tämä ei ole mielipide. Se on kaava, jonka olen havainnut 12 vuoden ja satojen urheilijoiden aikana kaikilla kilpailutasoilla.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Kuinka monta kaloria huippu-urheilijat syövät päivässä?

Kaloritarpeet vaihtelevat valtavasti urheilulajin, kehon koon, harjoitusvaiheen ja yksilöllisen aineenvaihdunnan mukaan. Kestävyysurheilijat raskaan harjoittelun aikana saattavat kuluttaa 4000-9000 kaloria päivässä. Voima- ja teho-urheilijat tarvitsevat tyypillisesti 2500-5000 kaloria päivässä. Painoluokkalajeissa urheilijat saattavat ajoittain pudota 1800-2500 kaloriin leikkausvaiheessa. Tärkein pointti on, että ei ole yhtä ainoaa lukua. Urheilijan kalorien saannin tulisi vaihdella heidän harjoitusvaatimustensa mukaan, minkä vuoksi seuranta ja jaksotus ovat välttämättömiä.

Mikä makroravinteiden suhde ammattilaisurheilijat käyttävät?

Ei ole yleistä "urheilijan makrosuhdetta". Makroravinteiden jakautuminen riippuu täysin urheilulajista ja harjoitusvaiheesta. Kestävyysurheilijat raskaan harjoittelun aikana kuluttavat tyypillisesti 55-70 prosenttia hiilihydraatteja, 15-20 prosenttia proteiinia ja 15-25 prosenttia rasvaa. Voima- ja teho-urheilijat tavoittelevat usein 30-50 prosenttia hiilihydraatteja, 25-35 prosenttia proteiinia ja 20-35 prosenttia rasvaa. Nämä suhteet vaihtelevat kauden aikana harjoitusmäärän ja kilpailuaikataulun mukaan. Paras lähestymistapa on laskea absoluuttiset gramman tavoitteet kehon painon mukaan sen sijaan, että luotettaisiin prosentteihin.

Onko ravitsemuksen seuranta tarpeen harrastelijaurheilijoille?

Ravitsemuksen seuranta ei ole ehdottomasti tarpeen harrastelijaurheilijoille, mutta se tarjoaa merkittäviä etuja kaikille, joilla on erityisiä suorituskyky- tai kehonkoostumustavoitteita. Jopa seuranta vain kahden-neljän viikon ajan voi olla opettavainen, paljastaen puutteita proteiinin saannissa, hiilihydraattien ajoitusongelmia tai jatkuvaa aliravitsemusta harjoituspäivinä. Monet harrastelijaurheilijat huomaavat seurannan kautta, että he kuluttavat paljon vähemmän proteiinia kuin luulevat, tai että heidän kalorien saantinsa lepopäivinä ja harjoituspäivinä on sama, vaikka sen pitäisi vaihdella. Sinun ei tarvitse seurata jokaista ateriaa ikuisesti, mutta ajoittaiset seuranta-ajat tarjoavat arvokasta tietoa.

Kuinka urheilijat pysyvät ravitsemussuunnitelmassaan matkustaessaan kilpailuihin?

Matkustusravitsemus on taito, joka paranee harjoituksen ja suunnittelun myötä. Huippu-urheilijat tutkivat yleensä etukäteen ravintoloita ja ruokavaihtoehtoja määränpäässään, pakkaavat mukaan kannettavia ravitsemustarvikkeita, kuten proteiinijauhetta, kaurapuuroa, pähkinävoipaketteja ja kuivattuja hedelmiä, sekä käyttävät valokuvapohjaisia ruokakirjaussovelluksia arvioidakseen tuntemattomien aterioiden ravitsemusta. Ennalta määritellyt ateriamallit matkustuspäiville poistavat päätöksenteon, kun urheilijat ovat väsyneitä ja stressaantuneita. Tärkein prioriteetti matkustettaessa on ylläpitää riittävää proteiini- ja kalorisaantia sen sijaan, että pyrittäisiin täydelliseen makrojen tarkkuuteen.

Mitä urheilijoiden tulisi syödä heti pelin tai kilpailun jälkeen?

Välitön kilpailun jälkeinen prioriteetti on nesteen korvaaminen ja hiilihydraattien täydentäminen, jota seuraa proteiini lihasten korjaamiseksi. Käytännöllinen lähestymistapa on kuluttaa juoma tai välipala, joka sisältää 30-50 grammaa hiilihydraatteja ja 20-30 grammaa proteiinia ensimmäisten 30-60 minuutin aikana, erityisesti jos urheilijalla on toinen tapahtuma 24 tunnin sisällä. Suklaamaito on saanut vahvaa tutkimustukea palautusjuomana sen suotuisan hiilihydraatti-proteiini-suhteen, nesteen sisällön ja elektrolyyttien vuoksi. Täydellinen palautusateria, joka sisältää tasapainoiset makroravinteet, tulisi nauttia kahden tunnin sisällä.

Voiko ravitsemuksen seuranta auttaa ehkäisemään vammoja urheilijoilla?

Kyllä, epäsuorasti mutta merkittävästi. Krooninen aliravitsemus, jonka ravitsemuksen seuranta voi tunnistaa varhaisessa vaiheessa, on merkittävä riskitekijä luuston rasitusvammoille, pehmytkudoksen vammoille ja sairastumiselle. Tila, jota kutsutaan suhteelliseksi energiapuutteeksi urheilussa (REDs), on suoraan yhteydessä riittämättömään kalorien saantiin suhteessa harjoituskuormaan ja on yhdistetty lisääntyneisiin vammamääriin useissa tutkimuksissa. Seuranta varmistaa myös riittävän kalsiumin, D-vitamiinin, raudan ja muiden mikroravinteiden saannin, jotka ovat kriittisiä luuston terveyden ja kudosten korjaamisen kannalta. Urheilijat, jotka ylläpitävät riittävää energiansaatavuutta johdonmukaisen seurannan avulla, kärsivät yleensä vähemmän harjoituksista poissaoloja vammojen ja sairauksien vuoksi.