Kuinka monta kaloria minun tulisi syödä imettäessä?

Imettäminen on yksi energiatehokkaimmista toiminnoista, joita kehosi voi suorittaa. Maidontuotanto vaatii noin 300–500 ylimääräistä kaloria päivässä verrattuna ennen raskautta tarvittaviin kaloreihin, riippuen siitä, kuinka paljon maitoa tuotat ja vauvan iästä.

Tämä ei ole aika aggressiiviselle kalorien rajoittamiselle. Liian vähäinen kalorinsaanti voi vähentää maidontuotantoa, heikentää maidon laatua ja kuluttaa omia ravintovarastoja juuri silloin, kun kehosi toipuu vielä raskaudesta ja synnytyksestä.

Kansalliset tautikeskukset (CDC) ja Amerikan pediatrian akatemia (AAP) suosittelevat, että imettävät äidit nauttivat ylimääräiset 330–400 kaloria päivässä ensimmäisten kuuden kuukauden aikana, jolloin imetys on täysin yksinomaan. Tämä opas selventää, mitä tämä tarkoittaa käytännössä, mitkä ravintoaineet ovat kriittisiä ja kuinka lähestyä synnytyksen jälkeistä painonpudotusta turvallisesti.

Kuinka monta ylimääräistä kaloria imettäminen vaatii?

Maidon tuotanto kuluttaa energiaa. Tarkka määrä riippuu siitä, kuinka paljon maitoa tuotat, mikä vaihtelee imetyksen vaiheen mukaan ja sen mukaan, imetätkö yksinomaan vai käytätkö lisämaitoa.

Kaloritarpeet imetyksen vaiheittain

Vaihe	Maidontuotanto	Tarvittavat ylimääräiset kalorit	Kokonaispäiväsaanti*
Yksinomaan imetys (0-6 kuukautta)	750-800 mL/päivä	400-500 kaloria/päivä	2,200-2,500 kaloria/päivä
Osittainen imetys (6-12 kuukautta)	400-600 mL/päivä	250-400 kaloria/päivä	2,000-2,300 kaloria/päivä
Laajennettu imetys (12+ kuukautta)	200-400 mL/päivä	150-250 kaloria/päivä	1,900-2,100 kaloria/päivä

*Perustuu keskimääräiseen ennen raskautta tarvittavaan saantiin 1,800-2,000 kaloria. Yksilölliset tarpeesi voivat olla korkeammat tai matalammat.

Lääketieteen instituutti (IOM) arvioi, että 100 mL:n maidon tuottaminen vaatii noin 67 kaloria. Koska keskimääräinen yksinomaan imettävä äiti tuottaa 750-800 mL päivässä, kokonaisenergiakustannus on noin 500-540 kaloria. Kuitenkin noin 100-150 kaloria näistä saadaan raskauden aikana kerätyistä rasvavarastoista, joten nettokaloritarve on 350-450 ylimääräistä kaloria.

Minimikaloriraja imettäville äideille

Imettävän äidin ehdoton minimikalorinsaanti on 1,500-1,800 kaloria päivässä. Useimmat terveysorganisaatiot suosittelevat pysymään yli 1,800 kalorin.

Tämän rajan alittaminen voi johtaa:

• Vähentyneeseen maidontuotantoon. Deweyn ja McCroryn (1994) tutkimus, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, havaitsi, että kalorien saanti alle 1,500 päivässä liittyi vähentyneeseen maidon määrään.
• Vähentyneeseen maidon laatuun. Vaikka maidon makroravintokoostumus on suhteellisen vakaa, mikroravinteiden sisältö (erityisesti A-, D-, B6- ja B12-vitamiinit sekä jodi) vaikuttaa suoraan äidin ruokavalioon (Allen, 2012, Advances in Nutrition).
• Äidin ravintovarastojen ehtymiseen. Kehosi priorisoi maidontuotantoa omien ravintovarastojesi kustannuksella. Tämä voi johtaa luuntiheyden vähenemiseen, anemiaan, immuunijärjestelmän heikentymiseen ja synnytyksen jälkeiseen toipumiseen viivästymiseen.
• Lisääntyneeseen väsymykseen ja mielialahäiriöihin. Kalorien rajoittaminen imettäessä liittyy korkeampiin synnytyksen jälkeisen masennuksen ja ahdistuksen esiintyvyyksiin.

Kriittiset ravintoaineet imettäville äideille

Kalorit ovat vain osa yhtälöä. Useat erityiset ravintoaineet ovat välttämättömiä sekä maidon laadulle että äidin terveydelle imetyksen aikana.

Tärkeimmät mikroravinteet imetyksen aikana

Ravintoaine	Päiväsaanti	Miksi se on tärkeä	Parhaat ruokavalinnat
Kalsium	1,000 mg	Luuston terveys; 200-300 mg siirtyy maitoon päivittäin	Maitotuotteet, fortifioidut kasvimaitotuotteet, vihreät lehtivihannekset, sardellit
DHA (Omega-3)	200-300 mg	Vauvan aivojen ja silmien kehitys	Rasvaiset kalat (lohi, sardellit), DHA-lisäravinteet
Rauta	9-10 mg	Täyttää raskauden ja synnytyksen aikana kuluneet varastot	Punainen liha, linssit, fortifioidut viljat, pinaatti
D-vitamiini	600-2000 IU	Vauvan luuston kehitys; äidinmaito on usein alhainen D-vitamiinin suhteen	Auringonvalo, rasvaiset kalat, fortifioidut ruoat, lisäravinteet
B12-vitamiini	2.8 mcg	Vauvan neurologinen kehitys; kriittinen vegaani/vegetaarinen äideille	Liha, kala, munat, maitotuotteet, fortifioidut ruoat
Jodi	290 mcg	Vauvan kilpirauhasen toiminta ja aivojen kehitys	Jodioitu suola, äyriäiset, maitotuotteet, munat
Koliini	550 mg	Vauvan aivojen kehitys ja maksan toiminta	Munat, maksa, soijapavut, naudanliha
Folaatti	500 mcg	Solujen jakautuminen, kudosten korjaus, maidontuotanto	Vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, fortifioidut viljat
Sinkki	12 mg	Äidin ja vauvan immuunitoiminta	Liha, äyriäiset, palkokasvit, siemenet

Tärkeä huomio DHA:sta: CDC ja Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelevat, että imettävät äidit nauttivat vähintään 200 mg DHA:ta päivässä. DHA siirtyy äidinmaidon kautta ja on välttämätöntä vauvan aivojen kehitykselle ensimmäisen elinvuoden aikana. Shulkinin ym. (2018) meta-analyysi Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids -lehdessä vahvisti, että äidin DHA-lisäravinteet paransivat vauvan kognitiivisia tuloksia.

Miltä 2,300 kaloria näyttää imettäessä?

Tässä on esimerkki päivästä, joka on suunniteltu yksinomaan imettävälle äidille, optimoitu ravinteiden tiheyden mukaan kaikissa kriittisissä mikroravinteissa.

Esimerkkipäivä imettävälle äidille: 2,300 kaloria

Ateria	Ruoka	Kalorit	Proteiini	Tärkeimmät ravintoaineet
Aamiainen	2 munaa, täysjyväleipä voilla, appelsiinimehu (150 mL), marjoja	450	18g	Koliini, folaatti, C-vitamiini, rauta
Välipala	Kreikkalainen jogurtti (200g), kourallinen saksanpähkinöitä, banaani	380	18g	Kalsium, omega-3, kalium, probiootit
Lounas	Lohi-sandwich täysjyväleivällä, iso sekoitussalaatti, oliiviöljykastike	550	32g	DHA, D-vitamiini, B12, E-vitamiini
Välipala	Omena 2 rkl maapähkinävoita, lasillinen maitoa (250 mL)	370	14g	Kalsium, magnesium, D-vitamiini, kuitu
Illallinen	Laiha naudanliha wokki (150g) vihannesten kanssa, ruskea riisi (200g kypsennettynä)	580	35g	Rauta, sinkki, B12, folaatti, kuitu
Ilta	Pieni kulho kaurapuuroa maidolla ja hunajalla	220	8g	Kalsium, rauta, B-vitamiinit, kuitu
Yhteensä		2,550	125g

Huom: Tämä päivä tarjoaa noin 1,100 mg kalsiumia, 250 mg DHA:ta, 15 mg rautaa ja riittävästi B12:ta pelkästään täysruokien kautta. D-vitamiinilisä on silti suositeltavaa useimmille imettäville äideille, sillä ruokavalion lähteet harvoin täyttävät 600-2,000 IU:n tavoitetta.

Kuinka pudottaa painoa turvallisesti imettäessä

Monet äidit haluavat pudottaa raskauden aikana kertyneen painon. Tämä on täysin kohtuullista, mutta lähestymistavan on oltava asteittainen maidontuotannon ja äidin terveyden suojelemiseksi.

Turvalliset painonpudotusohjeet imettäville äideille

Ohje	Suositus	Lähde
Maksimaalinen painonpudotusnopeus	0.5 kg (1 lb) viikossa	CDC, AAP
Milloin aloittaa tarkoituksellinen painonpudotus	6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen, kun imetys on hyvin vakiintunut	AAP
Minimikalorinsaanti	1,800 kaloria/päivä useimmille naisille	IOM
Maksimaalinen kalorivaje	500 kaloria/päivä (ennen raskautta tarvittavasta saannista + imetyskalorit)	Lovelady ym., 2000

Todisteet tukevat asteittaista painonpudotusta. Lovelady ym. (2000) tutkimus New England Journal of Medicine -lehdessä havaitsi, että kohtuullinen kalorirajoitus 500 kaloria päivässä yhdistettynä liikuntaan ei vaikuttanut maidon määrään tai vauvan kasvuun yksinomaan imettävillä naisilla. Osallistujat kuluttivat kuitenkin keskimäärin 1,870 kaloria päivässä, mikä on hyvin yli minimirajan.

Käytännön kaloritavoitteet synnytyksen jälkeiseen painonpudotukseen

Raskauden aikainen paino	Ylläpito + BF kalorit	Vaje (-500)	Päiväsaanti
55 kg	2,100-2,300	1,600-1,800	1,800*
65 kg	2,300-2,500	1,800-2,000	1,800-2,000
75 kg	2,500-2,700	2,000-2,200	2,000-2,200
85 kg	2,700-2,900	2,200-2,400	2,200-2,400
95 kg	2,900-3,100	2,400-2,600	2,400-2,600

*Pyöristetty 1,800 minimirajaan

Merkit siitä, että kalorien saanti on liian alhainen imettäessä

Seuraa näitä varoitusmerkkejä, jotka viittaavat siihen, että sinun täytyy syödä enemmän:

Maidontuotannon indikaattorit:

• Vauva vaikuttaa tyytymättömältä imetyksen jälkeen
• Vähentynyt märkiä ja likaisia vaippoja
• Vauvan painonnousu hidastuu odotettujen käyrien alapuolelle
• Vähentynyt pumppaustulos

Äidin terveyden indikaattorit:

• Jatkuva väsymys, joka ylittää normaalin vastasyntyneen aiheuttaman uupumuksen
• Huimaus tai heikotuksen tunne
• Hiustenlähtö (yli normaalin synnytyksen jälkeisen karvanvaihdon 3-6 kuukauden aikana)
• Mielialan muutokset, lisääntynyt ahdistus tai masennusoireet
• Useat sairaudet tai hidas haavojen parantuminen
• Epäsäännöllinen tai puuttuva kuukautisten paluu (jos yli 6 kuukautta synnytyksen jälkeen ja vauva syö kiinteitä)

Jos koet näitä merkkejä, lisää kalorien saantiasi 200-300 kaloria päivässä ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi.

Imetysravinto kasvissyöville ja vegaanisille äideille

Kasvipohjaiset ruokavaliot voivat ehdottomasti tukea imetystä, mutta ne vaativat erityistä huomiota tiettyihin ravintoaineisiin.

Ravintoaineet, joihin tulee kiinnittää erityistä huomiota

Ravintoaine	Riski kasvipohjaisessa ruokavaliossa	Ratkaisu
B12-vitamiini	Erittäin korkea puutteen riski vegaaniruokavaliossa	Lisäravinteet tarpeen (2.8 mcg/päivä vähintään)
DHA	Alhainen saanti ilman kalaa	Algae-pohjainen DHA-lisä (200-300 mg/päivä)
Rauta	Kasvipohjainen rauta (ei-heme) on vähemmän biohyödyllistä	Yhdistä rautapitoiset ruoat C-vitamiinin kanssa; voi tarvita lisäravinteita
Sinkki	Fytaatit viljoissa/palkokasveissa vähentävät imeytymistä	Liota/ituuta viljoja ja palkokasveja; harkitse lisäravinteita
Kalsium	Riittävä hyvin suunnitellulla ruokavaliolla	Fortifioidut kasvimaitotuotteet, tofu, vihreät lehtivihannekset
Jodi	Vaihteleva kasviruoissa	Jodioitu suola, merilevä (kohtuudella), lisäravinteet

Tämä on kriittinen alue, jossa mikroravinteiden seuranta estää ongelmia ennen kuin ne vaikuttavat vauvaasi. Vauvan B12-vitamiinin puute puutteellisen imettävän äidin vuoksi voi aiheuttaa peruuttamatonta neurologista vahinkoa. Tämä ei ole teoreettinen riski; tapausraportteja dokumentoidaan säännöllisesti pediatrisessa kirjallisuudessa.

Miksi ravitsemuksen riittävyyden seuraaminen on tärkeämpää kuin kalorien laskeminen

Imettäessä kysymys ei ole vain "syönkö tarpeeksi kaloreita?" vaan "saanko tarpeeksi jokaista ravintoainetta, jota vauva ja minä tarvitsemme?"

2,200 kalorin päivä pizzasta, pastasta ja jäätelöstä täyttää kaloritavoitteen, mutta jää dramaattisesti jälkeen DHA:n, raudan, D-vitamiinin ja useiden muiden kriittisten ravintoaineiden osalta. 2,200 kalorin päivä, joka perustuu ravinteikkaisiin täysruokiin, kattaa molemmat tarpeet.

Ainoa tapa tietää, onko ruokavaliosi ravitsemuksellisesti täydellinen, on seurata enemmän kuin vain kaloreita ja makroja.

Seuraa ravitsemuksen riittävyyttä Nutrolalla

Nutrola seuraa yli 100 ravintoainetta, mikä tekee siitä ihanteellisen työkalun imettäville äideille, jotka tarvitsevat seurata kalsiumia, rautaa, DHA:ta, D-vitamiinia, B12:ta ja muita kriittisiä mikroravinteita yhdessä kalorien ja proteiinin saannin kanssa.

AI-kuvannotus mahdollistaa aterioiden kirjaamisen sekunneissa, jopa yhdellä kädellä vauvaa pidellessä. Äänikirjaus tarkoittaa, että voit tallentaa syömäsi ilman, että sinun tarvitsee laskea puhelinta. Viivakoodin skannaus hyödyntää vahvistettua tietokantaa, jossa on yli 1.8M ruokaa tarkkojen tietojen saamiseksi.

Tuo suosikkireseptisi ja saat välittömän yhteenvedon jokaisesta ravintoainesta. Saatavilla iOS:ssä, Androidissa, Apple Watchissa ja Wear OS:ssä 15 kielellä vain 2.50 EUR kuukaudessa ilman mainoksia.

Imettäessä ravitsemuksen seuranta ei tarkoita rajoittamista. Kyse on riittävyyden varmistamisesta. Seuraa Nutrolalla varmistaaksesi, että sekä sinä että vauva saatte kaiken tarvitsemanne oikeiden tietojen perusteella, ei arvailujen.