Kuinka asetat Nutrolan alle kahdessa minuutissa: Visuaalinen opas

Useimmat ravitsemusseurantasovellukset epäonnistuvat ennen kuin olet edes kirjannut ensimmäistä ateriaasi. Asennusprosessi on liian pitkä, sekava tai kysyy liian monta kysymystä, joihin on mahdotonta vastata. Lataat sovelluksen, tuijotat näyttöä, joka kysyy perusaineenvaihduntasi nopeutta, mietit, mitä se edes tarkoittaa, ja suljet sen. Sovellus jää kotinäytöllesi kolmeksi päiväksi ennen kuin poistat sen.

Nutrola on suunniteltu toimimaan toisin. Heti kun avaat sovelluksen ensimmäistä kertaa ja kirjaat ensimmäisen ateriasi AI-pohjaisella kuvantunnistuksella, koko prosessi kestää alle kaksi minuuttia. Olemme ajastaneet sen. Olemme seuranneet satojen ensikertalaisten läpikäyvän sen. Kaksi minuuttia ei ole markkinointiväite — se on todellisuus.

Tämä opas vie sinut läpi jokaisen vaiheen, näyttö kerrallaan. Olitpa sitten ensimmäistä kertaa ateriaa kirjaamassa tai siirtymässä toisesta sovelluksesta, tässä on kaikki, mitä tarvitset aloittaaksesi.

Vaihe 1: Lataa ja avaa Nutrola

Nutrola on saatavilla sekä App Storessa (iPhone) että Google Playssa (Android). Etsi "Nutrola" laitteesi sovelluskaupasta tai käy nutrola.com-sivustolla puhelimesi selaimessa ja napauta latauslinkkiä alustallesi.

Sovellus on ilmainen ladata. Sinun ei tarvitse luottokorttia, eikä pakollista kokeilujaksoa, joka veloittaa sinulta automaattisesti. Ilmainen versio antaa sinulle täyden pääsyn ydintoimintoihin, kuten AI-kuvakirjaukseen, makrojen jakautumiseen ja päivittäiseen kojelautaan. Premium-ominaisuuksia on saatavilla, mutta sinulta ei kysytä niistä asennuksen aikana.

Kun lataus on valmis, napauta Nutrola-kuvaketta avataksesi sovelluksen. Pääset tervetulonäyttöön, jossa on kaksi vaihtoehtoa: rekisteröidy sähköpostilla tai jatka Apple- tai Google-kirjautumisella.

Vinkkejä vaiheeseen 1

• Käytä Apple- tai Google-kirjautumista, jos haluat nopeutta. Se säästää sinulta sähköpostin kirjoittamisen ja salasanan luomisen. Yksi napautus ja olet kirjautunut.
• Jos haluat mieluummin sähköpostirekisteröinnin, käytä sähköpostia, jota todella tarkistat. Nutrola lähettää lyhyen vahvistuslinkin, ja saat myös viikoittaiset edistymisraportit sinne, jos päätät liittyä myöhemmin.
• Sovellus vaatii iOS 16 tai uudemman tai Android 10 tai uudemman. Jos laitteesi on vanhempi eikä sovellus näy hakutuloksissa, tarkista käyttöjärjestelmäversiosi puhelimesi asetuksista.

Yleisimmät kysymykset tässä vaiheessa

Onko Nutrola todella ilmainen? Kyllä. Ilmainen versio sisältää aterian kirjaamisen, AI-kuvannotunnistuksen, makroseurannan ja päivittäisen kojelaudan. Premium lisää ominaisuuksia, kuten edistyneitä analyysejä, ateriasuunnitteluehdotuksia ja monipäiväisiä trendiraportteja. Voit päivittää myöhemmin, jos haluat, mutta ydinkokemus on täysin toimiva ilman maksamista.

Tarvitseeko minun luoda tili, vai voinko käyttää sitä ilman rekisteröitymistä? Sinun on luotava tili. Tämä mahdollistaa Nutrolan tallentaa tietosi, synkronoida laitteiden välillä ja luoda henkilökohtaiset kalori- ja makrotavoitteesi. Rekisteröitymisprosessi vie noin 15 sekuntia.

Toimiiko se tableteilla? Kyllä. Nutrola toimii iPadeilla ja Android-tableteilla, vaikka se on optimoitu puhelimen kokoisille näytöille, koska useimmat ihmiset kirjaavat aterioita puhelimesta.

Vaihe 2: Luo profiilisi

Kirjautumisen jälkeen Nutrola kysyy sinulta neljä peruskysymystä. Nämä eivät ole valinnaisia tietokilpailukysymyksiä — ne ovat tietoja, joita sovellus käyttää laskiessaan päivittäisen kaloritavoitteesi ja suositellun makroravinteiden jakautumisen. Kysymykset näkyvät yksi kerrallaan, ja jokaisen vastaamiseen tarvitaan vain yksi napautus tai nopea vieritys.

Ikä

Napauta syntymävuottasi tai kirjoita ikäsi suoraan. Nutrola käyttää ikääsi yhtenä syötteenä Mifflin-St Jeor -kaavassa, joka on laajasti validoitu kaava lepotilan aineenvaihdunnan arvioimiseen. Yksinkertaisesti sanottuna, kehosi polttaa eri määrän kaloreita levossa riippuen siitä, kuinka vanha olet. 25-vuotias ja 55-vuotias, joilla on sama pituus, paino ja aktiivisuustaso, tarvitsevat erilaiset peruskalorimäärät. Ikäsi auttaa Nutrola saamaan oikean numeron.

Pituus

Valitse pituutesi vierityspickeristä. Voit vaihtaa senttimetreistä jalkoihin/tuumaan napauttamalla yksikkömerkintää pickerin yläosassa. Nutrola muistaa yksikkövalintasi ja käyttää sitä koko sovelluksessa.

Paino

Syötä nykyinen painosi. Voit jälleen vaihtaa kilogrammojen ja paunojen välillä. Älä stressaa tarkkuudesta tässä. Jos punnitsit itsesi tänä aamuna, käytä sitä lukemaa. Jos et ole punninnut itseäsi äskettäin, paras arvio on riittävä. Voit päivittää tämän myöhemmin milloin tahansa, ja Nutrola laskee tavoitteesi automaattisesti uudelleen.

Aktiivisuustaso

Tämä on kysymys, joka usein aiheuttaa hämmennystä, joten tässä on yksinkertainen opas:

• Vähemmän aktiivinen tarkoittaa, että työskentelet toimistotyössä etkä harrasta säännöllistä liikuntaa. Jos suurin osa päivästäsi kuluu istuen — tietokoneen ääressä, autossa, sohvalla — tämä on sinä, vaikka kävisitkin keittiössä muutaman kerran.
• Kevyesti aktiivinen tarkoittaa, että harrastat liikuntaa yhdestä kolmeen päivään viikossa, tai sinulla on työ, joka sisältää jonkin verran kävelyä, mutta ei ole fyysisesti vaativaa. Opettaja, joka on jaloillaan päivän aikana mutta ei tee säännöllisiä harjoituksia, kuuluu tähän. Myös joku, joka käy salilla kaksi kertaa viikossa, kuuluu tähän.
• Kohtalaisesti aktiivinen tarkoittaa, että harrastat liikuntaa kolme-viisi päivää viikossa kohtuullisella intensiivisyydellä, tai sinulla on melko fyysinen työ. Ajattele rakennustyötä, varastotöitä tai säännöllisiä saliharjoituksia neljänä päivänä viikossa.
• Erittäin aktiivinen tarkoittaa, että harrastat intensiivistä liikuntaa kuutena tai seitsemänä päivänä viikossa, tai sinulla on erittäin fyysinen työ yhdistettynä säännöllisiin harjoituksiin. Koulutuksessa olevat urheilijat, käsityöläiset, jotka myös liikkuvat, tai ihmiset, jotka tekevät kahta harjoitusta päivässä, kuuluvat tähän kategoriaan.

Vinkkejä vaiheeseen 2

• Jos olet epävarma aktiivisuustasosta, pyöristä alas. On parempi aloittaa hieman varovaisella arvauksella. Jos huomaat itsesi jatkuvasti nälkäisenä tai laihtuvan liian nopeasti, voit nostaa sitä myöhemmin. Aktiivisuustason yliarvioiminen on yleisin virhe kalorien seurannassa, riippumatta siitä, mitä sovellusta käytät.
• Painosi ei tarvitse olla tarkka. Kahden tai kolmen punnan ero muuttaa päivittäistä tavoitettasi noin 20-40 kaloria. Se on vain yksi haukkaus banaanista. Älä anna äskettäin tapahtuneen punnituksen puuttumisen estää sinua asennuksen loppuunsaattamisesta.
• Voit muuttaa mitä tahansa näistä arvoista myöhemmin. Profiilisi ei lukitu asennuksen jälkeen. Siirry Asetuksiin, sitten Profiiliin, ja päivitä mitä tahansa. Tavoitteesi lasketaan heti uudelleen.

Yleisimmät kysymykset tässä vaiheessa

Miksi Nutrola tarvitsee ikäni ja painoni? Jaetaanko näitä tietoja? Nutrola käyttää näitä syötteitä ainoastaan laskiessaan henkilökohtaisia kalori- ja makrotavoitteitasi. Tietojasi ei myydä, jaeta mainostajille tai käytetä muuhun tarkoitukseen kuin omaan seurantasi. Voit lukea koko tietosuojakäytännön sovelluksessa Asetukset-valikosta, sitten Tietosuoja.

Entä jos en tiedä tarkkaa aktiivisuustasoa? Valitse se, joka tuntuu lähimmältä. Et allekirjoita sopimusta. Jos tuloksesi ensimmäisten viikkojen aikana viittaavat siihen, että arvio on väärä — esimerkiksi laihtuminen on paljon nopeampaa kuin odotit tai ei lainkaan — voit säätää sitä kahdella napautuksella.

Minulla on sairaus, joka vaikuttaa aineenvaihduntaani. Toimiiko laskenta silti? Mifflin-St Jeor -kaava tarjoaa hyvän arvion yleiselle väestölle, mutta se ei ota huomioon erityisiä sairauksia, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaa, PCOS:ää tai lääkkeitä, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan. Jos sinulla on tällainen sairaus, harkitse Nutrolan tavoitteiden käyttämistä lähtökohtana ja säädä niitä todellisten tulosten perusteella kahden-neljän viikon aikana, tai keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa saadaksesi henkilökohtaisen tavoitteen, jonka voit syöttää sovellukseen manuaalisesti.

Vaihe 3: Aseta tavoitteesi

Kun profiilisi on valmis, Nutrola kysyy sinulta vielä yhden kysymyksen: mikä on tavoitteesi? Näet kolme vaihtoehtoa yhdellä näytöllä.

• Laihtua. Nutrola asettaa kohtuullisen kalorivajeen — tyypillisesti 500 kaloria alle arvioidun ylläpitotason. Tämä vastaa noin yhtä paunaa (noin puoli kiloa) laihtumista viikossa, mikä on tutkimusten mukaan kestävä rasvan menetys ilman liiallista lihaskatoa tai aineenvaihdunnan sopeutumista.
• Ylläpitää painoa. Nutrola asettaa tavoitteen arvioitujen ylläpitokalorien mukaan. Tämä on oikea valinta, jos olet tyytyväinen nykyiseen painoosi ja haluat seurata tietoisuuden, suorituskyvyn tai yleisen terveyden vuoksi.
• Lisätä painoa. Nutrola asettaa kohtuullisen kaloriylijäämän — tyypillisesti 250-500 kaloria ylläpidosta. Tämä on suunniteltu ihmisille, jotka haluavat kasvattaa lihasta, toipua aliravitsemuksesta tai tukea suuria harjoitusmääriä.

Napauta tavoitettasi, ja Nutrola laskee heti päivittäisen kaloritavoitteesi. Näet numeron ilmestyvän näytölle lyhyen selityksen kera siitä, miten se on saatu.

Vinkkejä vaiheeseen 3

• Jos olet uusi seurannassa, "ylläpitäminen" on täysin kelvollinen lähtökohta. Monet ihmiset hyötyvät valtavasti siitä, että ymmärtävät, mitä he tällä hetkellä syövät, ennen kuin yrittävät muuttaa sitä. Voit vaihtaa vajeeseen tai ylijäämään milloin tahansa.
• Vaje- ja ylijäämämäärät ovat oletuksia, eivät pakkoja. Jos haluat pienemmän vajeen (esimerkiksi 250 kaloria) tai suuremman ylijäämän, voit mukauttaa tämän seuraavassa vaiheessa. Tavoitesivulla asetetaan suunta; mukautussivulla voit hienosäätää nopeutta.
• Älä liikaa mieti tätä. Et valitse pysyvää polkua. Tämä on aloituskonfiguraatio, jonka voit muuttaa huomenna, jos haluat.

Yleisimmät kysymykset tässä vaiheessa

Onko yhden punnan laihtuminen viikossa realistista? Useimmille ihmisille kyllä. 500 kalorin päivittäinen vaje, joka kertyy seitsemän päivän aikana, tuottaa 3,500 kalorin viikkovajeen, mikä vastaa noin yhtä paunaa rasvan menetystä. Yksilölliset tulokset vaihtelevat lähtöpainon, aineenvaihduntanopeuden, noudattamisen, vedenpidätyksen ja muiden tekijöiden mukaan, mutta laskelma on hyvin perusteltu ja nopeus on useimpien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan turvallinen ja kestävä.

Voinko muuttaa tavoitettani myöhemmin? Ehdottomasti. Siirry Asetuksiin, sitten Tavoitteet, ja valitse toinen vaihtoehto. Päivittäiset tavoitteesi päivittyvät heti.

Entä jos haluan laihtua nopeammin? Voinko asettaa suuremman vajeen? Voit säätää kaloritavoitettasi manuaalisesti seuraavassa vaiheessa, mutta Nutrola ei suosittele yli 750 kalorin vajeita päivässä useimmille käyttäjille. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että erittäin aggressiiviset vajeet johtavat suurempiin lihaskatoihin, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja lopulta takaisin nousuun. Hitaampi on lähes aina tehokkaampaa pitkällä aikavälillä.

Vaihe 4: Mukauta makroja (tai käytä oletuksia)

Kun kaloritavoitteesi on asetettu, Nutrola näyttää makrojen jakautumisen näytön. Tässä päivittäiset kalorit jaetaan kolmeen makroravinteeseen: proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Kukin näkyy grammoina ja prosenttiosuutena kokonaiskaloreista.

Nutrolan suosittelemat oletusjakautumat ovat:

• Proteiini: 30 prosenttia kokonaiskaloreista
• Hiilihydraatit: 40 prosenttia kokonaiskaloreista
• Rasva: 30 prosenttia kokonaiskaloreista

Tämä on tasapainoinen lähtökohta, joka toimii hyvin useimmille ihmisille riippumatta tavoitteista. Se tarjoaa riittävästi proteiinia lihasten ylläpitoon ja palautumiseen, tarpeeksi hiilihydraatteja energiaan ja aivotoimintaan sekä riittävästi rasvaa hormonituotantoon ja ravinteiden imeytymiseen.

Jos haluat mukauttaa, napauta mitä tahansa kolmea makroa ja säädä liukusäädintä tai kirjoita tarkka numero. Kaksi muuta makroa tasapainottavat automaattisesti, jotta kokonaisuus pysyy 100 prosentissa. Voit myös lukita makron paikalleen (napauta lukkoikonia sen vieressä), jotta yhden säätäminen vaikuttaa vain muihin kahteen.

Vinkkejä vaiheeseen 4

• Jos olet täysin aloittelija, käytä oletuksia. Todellakin. Oletusjakautuma perustuu näyttöön ja toimii suurimmalle osalle ihmisiä. Voit aina hienosäätää myöhemmin, kun sinulla on muutama viikko dataa käsiteltävänä. 20 minuutin käyttäminen täydellisen makro-suhteen suunnitteluun ennen kuin kirjaat ensimmäistä ateriaasi on tuottavaa lykkäystä.
• Jos keskityt lihaksen rakentamiseen tai säilyttämiseen, harkitse proteiinin nostamista 35 prosenttiin. Tutkimukset viittaavat siihen, että 1.6-2.2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti päivässä on optimaalista lihasproteiinisynteesille. Riippuen kaloritavoitteestasi, 30 prosenttia ei välttämättä osu tuohon alueeseen. Tarkista grammojen määrä, ei vain prosenttia.
• Jos noudatat tiettyä ruokavaliota — vähähiilihydraattista, ketoa, korkean hiilihydraatin kestävyysharjoittelua tai muuta — säädä sen mukaan. Nutrola ei painosta mitään erityistä ruokafilosofiaa. Se antaa sinulle kehyksen ja antaa sinun täyttää sen haluamallasi lähestymistavalla.
• Rasvan osuus ei yleensä saisi laskea alle 20 prosenttia kokonaiskaloreista. Ravintorasva on välttämätöntä hormonituotannolle, erityisesti testosteronille ja estrogeenille. Liian alhainen rasvan saanti voi aiheuttaa ongelmia, jotka eivät liity kehon koostumukseen.

Yleisimmät kysymykset tässä vaiheessa

Mitä makrot tarkalleen ottaen ovat? Makroravinteet — proteiini, hiilihydraatit ja rasva — ovat kolme ravintoluokkaa, jotka tarjoavat kaloreita. Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät kumpikin 4 kaloria grammaa kohti. Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohti. Kun seuraat makroja, seuraat ei vain sitä, kuinka paljon syöt, vaan myös sen koostumusta.

Onko minun pakko seurata makroja, vai voinko vain seurata kaloreita? Voit ehdottomasti keskittyä vain kaloreihin. Makrojen jakautuminen on siellä niitä varten, jotka haluavat sen, mutta jos ylimääräiset numerot tuntuvat ylivoimaisilta, kiinnitä vain huomiota kokonaiskalorilukuusi. Monet ihmiset aloittavat vain kaloreista ja lisäävät makrotietoisuutta muutaman viikon jälkeen, kun tottumus kirjaamiseen on vakiintunut.

Entä jos ravitsemusterapeutti antoi minulle tarkat makrotavoitteet? Napauta makroa, jota haluat säätää, kirjoita tarkka grammapaino, jonka ravitsemusterapeutti suositteli, ja Nutrola käyttää näitä lukuja oletusten sijasta. Voit asettaa jokaisen makron erikseen lukitsemalla jo syöttämäsi.

Vaihe 5: Kirjaa ensimmäinen ateriasi AI-kuvannotunnistuksella

Tässä vaiheessa Nutrola muuttuu todelliseksi. Kaikki aiempi oli asennusta. Nyt aiot käyttää sovellusta siihen, mihin se on rakennettu.

Kojelaudaltasi (jonne pääset asennuksen jälkeen) napauta suurta pluspainiketta näytön alareunassa. Napauta sitten "Kuvakirjaus". Kamerasi avautuu. Suuntaa se lautasellesi, kulhoosi, voileipääsi, smoothieesi — mihin tahansa, mitä olet syömässä tai juuri syönyt — ja ota kuva.

Nutrolan AI analysoi kuvan ja tunnistaa ateriasi ruoat. Muutamassa sekunnissa näet luettelon havaituista aineksista arvioituine annoskokoineen, kalorimäärineen ja makrojen jakautumineen jokaiselle tuotteelle. Tarkista luettelo, tee tarvittavat muutokset, jos jokin näyttää väärältä, ja napauta "Kirjaa ateria".

Siinä se. Ensimmäinen ateriasi on kirjattu.

Vinkkejä vaiheeseen 5

• Ota kuva ruoastasi ylhäältä hieman kulmassa. Tämä antaa AI:lle parhaan näkymän kaikesta lautasella. Suoraan ylhäältä otetut kuvat toimivat hyvin, samoin kuin kuvat, jotka on otettu noin 45 asteen kulmassa.
• Varmista, että koko lautanen tai kulho on kuvassa. Jos osa ateriastasi on leikattu kuvan reunasta, AI ei voi ottaa sitä huomioon.
• Hyvä valaistus auttaa. Sinun ei tarvitse ammattimaisia valokuvausvaloja, mutta vältä kuvien ottamista hyvin pimeissä huoneissa. Luonnonvalo tai tavallinen sisävalaistus on täysin riittävää.
• Jos AI tekee virheen, muokkaa sitä. Napauta mitä tahansa tuotetta havaituissa luetteloissa muuttaaksesi ruoan tyyppiä, säädä annoskokoa tai poista se kokonaan. AI on erittäin tarkka yleisissä aterioissa, mutta se ei ole täydellinen. Jos sinulla on kastike tai mauste, joka sulautuu lautaselle, saatat joutua lisäämään sen manuaalisesti. Tämä vie vain muutaman sekunnin.
• Sinun ei tarvitse valokuvata ruokaa ennen syömistä. Jos olet jo syönyt ja haluat kirjata aterian muistista, napauta "Manuaalinen syöttö" kuvakirjauksen sijaan ja etsi ruoat Nutrolan tietokannasta. Valokuvatoiminto on useimmille ihmisille nopeampi ja tarkempi, mutta manuaalinen syöttö on aina saatavilla.
• Pakattuja ruokia, joissa on viivakoodeja, on vielä helpompi kirjata. Napauta "Viivakoodin skannaus" kirjausnäytöltä ja suuntaa kamerasi minkä tahansa pakatun ruoan viivakoodiin. Nutrola hakee tarkat ravintotiedot tietokannastaan. Tämä on tarkin kirjausmenetelmä kaikelle, mikä tulee paketissa.

Yleisimmät kysymykset tässä vaiheessa

Kuinka tarkka AI-kuvannotunnistus on? Sisäisissä testeissämme tuhansien aterioiden osalta AI tunnistaa pääruoka-aineet noin 92 prosentissa tapauksista. Annoskokoarviot ovat tyypillisesti 10-15 prosenttia todellisista määristä. Arkiseen seurantaan tämä tarkkuus riittää hyvin. Täydellinen tarkkuus ei ole tarpeen merkityksellisten tulosten saavuttamiseksi — johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin tarkkuus.

Voinko kirjata juomia? Kyllä. Valokuvaa juomasi aivan kuten tekisit lautasellisen ruoan kanssa. AI tunnistaa yleisiä juomia, mukaan lukien kahvijuomat, smoothiet, mehut, limsat ja alkoholijuomat. Tavallista vettä ei tarvitse kirjata (nolla kaloria), mutta jos haluat seurata nesteytystä, Nutrolassa on erillinen vedenseurantatoiminto kojelaudalla.

Entä ateriat, joissa on useita kursseja tai komponentteja? Voit joko valokuvata kaiken yhdessä lautasessa tai ottaa useita kuvia ja kirjata jokaisen erikseen. Jos syöt monikurssista illallista, jokaisen kurssin kirjaaminen omana kuvanaan antaa usein paremman tarkkuuden, koska AI voi keskittyä vähemmän aineksiin kerrallaan.

Entä jos syön jotain, jota on vaikea valokuvata, kuten laatikkoruokaa tai sekoitusruokaa? AI käsittelee sekoitusruokia kohtuullisesti hyvin, mutta monimutkaisissa resepteissä saatat saada paremman tarkkuuden käyttämällä manuaalista syöttöä ja etsimällä tiettyä ruokaa. Nutrolan ruokadatabasi sisältää tuhansia yleisiä reseptejä ja ravintoloiden aterioita. Jos teit ruoan itse ja tiedät ainekset, voit myös käyttää Reseptin rakentaja -toimintoa (löytyy "Lisää" -välilehdeltä) syöttääksesi ainekset ja annosmäärän, ja Nutrola laskee per-annoksen ravintotiedot.

Vaihe 6: Tarkista kojelautasi

Kun olet kirjannut ensimmäisen ateriasi, palaat kojelaudalle. Tämä on kotipohjasi Nutrolassa, ja on syytä käyttää 30 sekuntia ymmärtääksesi, mitä näet.

Näytön yläosassa näet päivittäisen kaloritavoitteesi ja kuinka monta kaloria olet tähän mennessä kuluttanut. Edistymisen rengas tai palkki täyttyy syödessäsi päivän aikana, antaen sinulle välittömän visuaalisen käsityksen siitä, missä seisot.

Kaloriyhteenvetosi alla näet makroravinteiden jakautumisen — proteiini, hiilihydraatit ja rasva — jokaisella omalla edistymispalkillaan, joka näyttää, kuinka paljon olet kuluttanut suhteessa tavoitteeseesi.

Alempana löydät ateria kerrallaan kirjatun logisi kaikesta, mitä olet syönyt tänään. Jokaisessa merkinnässä näkyy aterian nimi (tai "Lounas", "Välipala" jne. päivän ajan) sekä sisältyvät ruoat ja kalorimäärät sekä makrot yhteensä. Napauttamalla mitä tahansa ateriaa voit laajentaa sen ja nähdä koko ravintotiedot.

Kojelaudan alareunassa, riippuen suunnitelmastasi, saatat nähdä lyhyen näkemyksen tai vinkin Nutrolalta syömismalleistasi. Nämä tulevat henkilökohtaisemmiksi ja hyödyllisemmiksi, kun kirjaat lisää aterioita ajan myötä.

Vinkkejä vaiheeseen 6

• Tarkista kojelaudasi jokaisen aterian jälkeen, ei vain päivän lopussa. Nopeasti vilkaiseminen jäljellä olevista kaloreista ja makroista lounaan jälkeen auttaa sinua tekemään tietoisia päätöksiä illallisesta. Tämä on yksi voimakkaimmista käyttäytymismuutoksista, joita seuranta mahdollistaa — se siirtää ruokapäätökset arvailusta suunnitteluun.
• Älä panikoi, jos yksi ateria vie sinut 60 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi lounasaikaan. Tämä tapahtuu. Se ei tarkoita, että päivä on pilalla. Se tarkoittaa, että illallisen pitäisi olla kevyempi, tai voit säätää huomenna. Seuranta on tietoisuutta ajan myötä, ei täydellisyyttä yhdessä ateriassa.
• Kiinnitä huomiota proteiinilukuusi. Kolmesta makrosta proteiini on se, jota useimmat ihmiset jatkuvasti alittavat. Jos huomaat illallisella, että olet kuluttanut 80 prosenttia kaloreistasi mutta vain 50 prosenttia proteiinitavoitteestasi, se on malli, johon kannattaa kiinnittää huomiota ja käsitellä ajan myötä.
• Tutki viikkonäkymää. Pyyhkäise vasemmalle kojelaudalla tai napauta "Viikko"-välilehteä nähdäksesi trendisi viimeisen seitsemän päivän aikana. Yksi ylensyöntipäivä tai alisyöntipäivä merkitsee hyvin vähän. Viikkokeskiarvo kertoo, oletko oikealla tiellä.

Yleisimmät kysymykset tässä vaiheessa

Kaloritavoitteeni vaikuttaa liian korkealta (tai liian matalalta). Mitä minun pitäisi tehdä? Anna sen olla vähintään yksi kokonainen viikko ennen säätämistä. Monet ihmiset ovat yllättyneitä tavoitteestaan, koska he ovat syöneet paljon enemmän tai vähemmän kuin olettivat. Seuraa rehellisesti seitsemän päivän ajan ja katso, mitä tapahtuu painollesi ja olotilallesi. Jos viikon jälkeen tavoite tuntuu todella väärältä, säädä aktiivisuustasoasi tai aseta manuaalisesti uusi kaloritavoite Asetuksissa.

Unohdin kirjata aterian. Pilataanko kaikki? Ei. Kirjaa mitä muistat ja siirry eteenpäin. Unohtunut ateria lokissasi ei ole katastrofi. Jos voit muistaa, mitä söit, käytä manuaalista syöttöä lisätäksesi sen jälkeenpäin. Jos et muista yksityiskohtia, ohita se ja aloita tuoreeltaan seuraavasta ateriasta. Johdonmukaisuus viikkojen aikana on äärettömän tärkeämpää kuin täydellisyys yhtenä päivänä.

Voinko nähdä tietoni aiemmilta päiviltä? Kyllä. Napauta päivämäärää kojelaudan yläosassa ja valitse kalenterista mikä tahansa aiempi päivä. Voit tarkistaa ateriasi, makrot ja kokonaiskalorit mille tahansa päivälle, jonka olet kirjannut.

Mitä tapahtuu asennuksen jälkeen

Olet nyt täysin asennettu ja olet kirjannut ensimmäisen ateriasi. Koko prosessi, avauksesta ensimmäisen aterian näkymiseen kojelaudalla, vie keskimäärin alle kaksi minuuttia. Jotkut tekevät sen 90 sekunnissa.

Mutta asennus on vain alku. Tässä on, mihin keskittyä ensimmäisen viikon aikana:

Päivät 1-3: Kirjaa kaikki. Älä yritä osua tavoitteisiisi täydellisesti. Älä stressaa ylityksistä tai alituksista. Ainoa tavoite ensimmäisten kolmen päivän aikana on luoda tapa kirjata. Valokuvasi jokaisesta ateriasta ja välipalasta. Tarkkuus paranee luonnollisesti, kun totut prosessiin.

Päivät 4-7: Aloita mallien huomaaminen. Ensimmäisen viikon puoliväliin mennessä sinulla on tarpeeksi dataa havaita trendejä. Ehkä olet jatkuvasti alhaalla proteiinissa. Ehkä välipalat aterioiden välillä vievät enemmän kaloreita kuin odotit. Ehkä syöt hyvin vähän päivän aikana ja kulutat suurimman osan kaloreistasi yöllä. Nämä havainnot ovat merkittävän muutoksen perusta, ja ne tapahtuvat automaattisesti, kun sinulla on data edessäsi.

Viikko 2 ja eteenpäin: Tee pieniä säätöjä. Kun näet mallit, voit alkaa tehdä tietoisia valintoja. Vaihda yksi välipala korkeampiproteiiniseen vaihtoehtoon. Lisää vihannes illalliselle. Juoda vettä mehun sijaan lounaalla. Nämä pienet, datan ohjaamat säädöt ovat todellisen, kestävän edistyksen tapa — ei dramaattisten muutosten, vaan vähittäisten siirtymien kautta, joita ohjaavat numerot.

Usein kysytyt kysymykset

Toimiiko Nutrola ilman internetyhteyttä?

Tarvitset internetyhteyden alkuasennukseen ja AI-kuvannotunnistusominaisuuteen. Voit kuitenkin käyttää manuaalista syöttöä ja viivakoodiskannausta offline-tilassa. Tietosi synkronoidaan, kun yhdistät uudelleen.

Voinko käyttää Nutrola, jos noudatan tiettyä ruokavaliota, kuten ketoa, vegaanista tai aikarajoitettua paastoa?

Kyllä. Nutrola on ruokavaliovapaa. Voit mukauttaa makrotavoitteesi sopimaan mihin tahansa ruokavalioon. Jos harjoitat aikarajoitettua paastoa, sovellus ei rankaise sinua aterioiden ohittamisesta tai syömisestä tietyissä ikkunoissa — se vain seuraa, mitä syöt, milloin syöt.

Onko Nutrola saatavilla muilla kielillä kuin englanniksi?

Nutrola tukee tällä hetkellä useita kieliä. Voit vaihtaa sovelluksen kielen Asetuksissa, sitten Kieli. Ruokadatabasi ja AI-tunnistus toimivat riippumatta kieliasetuksestasi.

Voinko synkronoida Nutrolan muiden kuntoilusovellusten tai laitteiden kanssa?

Nutrola integroituu Apple Healthiin ja Google Fitiin. Jos käytät kuntoseurantaa tai älykelloa, joka synkronoi kummankin alustan kanssa, harjoitustietosi voidaan siirtää Nutrolaan, jotta saat tarkemman kuvan päivittäisestä energiatasapainostasi. Voit aktivoida nämä integraatiot Asetuksissa, sitten Yhteydet.

Olen käyttänyt toista kalorien seurantaa sovellusta. Voinko siirtyä Nutrolaan ilman, että menetän tietoni?

Nutrola ei tällä hetkellä tue suoraa tietojen tuontia muista seurantasoftista. Kuitenkin, koska historialliset tietosi muissa sovelluksissa ovat pääasiassa hyödyllisiä viitteinä, useimmat ihmiset huomaavat, että Nutrolassa aloittaminen ei ole merkittävä takaisku. Kehosi ei välitä siitä, mikä sovellus pitää vanhat lokisi — se reagoi siihen, mitä teet tänään.

Kuinka voin ottaa yhteyttä tukeen, jos asennuksessa ilmenee ongelmia?

Napauta sovelluksessa Asetukset-kuvaketta ja vieritä alas "Apua ja tuki" -kohtaan. Voit käyttää apukeskusta, selata yleisiä vianetsintäoppaita tai avata suoran tukikeskustelun. Useimmat asennusongelmat ratkaistaan muutamassa minuutissa.

Kahden minuutin lupaus

Syytä, miksi rakensimme Nutrolan asennuksen niin nopeaksi, on yksinkertainen: jokainen lisäsekunti kitkaa "Haluan aloittaa seurannan" ja "Olen juuri kirjannut ensimmäisen ateriani" välillä on sekunti, jolloin saatat luovuttaa. Olemme nähneet muiden sovellusten dataa. Pitkät käyttöönotto-prosessit, joissa on 15 kysymyksen kyselyitä, pakollisia tutoriaaleja ja ylennyskehotuksia, menettävät 60-70 prosenttia käyttäjistä ennen kuin he kirjaavat ensimmäistäkään ruokaa.

Nutrola kysyy sinulta neljä kysymystä, näyttää sinulle yhden tavoitesivun, antaa sinulle toimivat oletukset ja laittaa kameran käteesi. Kaksi minuuttia. Yksi ateria kirjattu. Olet nyt henkilö, joka seuraa ravitsemustaan.

Kaikki muu — hienosäätö, makrosäätö, pitkän aikavälin trendit, viikoittaiset näkemykset — rakentuu sen ensimmäisen kahden minuutin kokemuksen päälle. Mutta mikään siitä ei merkitse mitään, jos et koskaan aloita.

Joten avaa sovellus. Vastaa neljään kysymykseen. Valokuvasi seuraavasta ateriastasi. Siinä kaikki, mitä tarvitsee.