En Tiedä Kuinka Kokata Terveellistä Ruokaa

Tässä on salaisuus, jota hyvinvointiteollisuus ei halua sinun tietävän: sinun ei tarvitse kokata syödäksesi terveellisesti. Ruoanlaitto on hyödyllinen taito, mutta se ei ole edellytys painonpudotukselle tai hyvälle ravitsemukselle. Monet ihmiset saavuttavat terveyteen liittyvät tavoitteensa valmiilla ruoilla, yksinkertaisilla kokoamisaterioilla ja vähäisellä ruoanlaitolla. Tämä opas kattaa kaikki vaihtoehdot — nollasta kokkaamiseen — jotta löydät sinulle parhaiten sopivan tavan.

Sinun Ei Tarvitse Kokkaamiseen Syödäksesi Terveellisesti

Ajatus siitä, että terveellinen syöminen vaatii tuntikausia keittiössä, on yksi suurimmista esteistä, joka estää ihmisiä aloittamasta. Se ei myöskään pidä paikkaansa.

Terveellinen syöminen tarkoittaa riittävän proteiinin saamista, kaloritavoitteen noudattamista, riittävän hedelmien ja vihannesten syömistä sekä sen tekemistä johdonmukaisesti. Mikään näistä ei vaadi liesituulettimen käyttöä.

Ruokakauppa on täynnä terveellisiä, valmiita vaihtoehtoja. Grillattu kana. Esipesutut salaattipaketit. Säilykekikherneet. Kreikkalainen jogurtti. Lihaleikkeet. Esipakatut hedelmät. Savustettu lohi. Nämä ovat oikeita ruokia, joissa on oikeaa ravintoa, ja niiden kokoaminen aterioiksi vie vähemmän aikaa kuin toimituksen tilaaminen.

15 Terveellistä Kypsentämätönta Ateriaa Makroilla

Jokainen alla oleva ateria vaatii nollaa kypsentämistä. Avaa, kokoa ja nauti.

Ateria	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kreikkalainen jogurtti (200 g) + marjat (100 g) + granola (20 g)	280 kcal	22 g	35 g	5 g
Kalkkunaleikkeet tortillassa (100 g kalkkunaa + salaattia + sinappia)	290 kcal	22 g	28 g	8 g
Tonnikalasalaatti (1 purkki tonnikalaa + kevyttä majoneesia + selleri) näkkileivällä	340 kcal	28 g	22 g	14 g
Raejuusto (200 g) + ananaspalat (100 g)	210 kcal	22 g	22 g	3 g
Yökaurapuuro (50 g kaurahiutaleita + maitoa + chia-siemeniä + banaani)	380 kcal	14 g	58 g	10 g
Grillattu kana (150 g) + valmiiksi tehty coleslaw (100 g)	370 kcal	38 g	12 g	18 g
Savustettu lohi (100 g) + tuorejuusto (30 g) + bagel	330 kcal	24 g	26 g	14 g
Hummus (60 g) + raakoja vihanneksia + pita-leipää	310 kcal	10 g	40 g	12 g
Proteiinijuoma (mitta + maitoa + banaani)	340 kcal	32 g	40 g	6 g
Caprese-salaatti (mozzarella 80 g + tomaatti + basilika + oliiviöljyä)	280 kcal	16 g	8 g	20 g
Valmis kanasalaatti (kaupan, 200 g) + sekoitettu salaatti	350 kcal	26 g	10 g	22 g
Papusalaatti (säilyke-papusekoitus 150 g + oliiviöljyä + sitruuna + yrttejä)	290 kcal	14 g	36 g	9 g
Maapähkinävoi (2 rkl) + banaani + riisikakut (2)	370 kcal	10 g	46 g	18 g
Lihaleikkeitä rullina (kinkku + juusto + suolakurkku, ilman leipää)	250 kcal	20 g	4 g	16 g
Keitetyt munat (3, kaupasta valmiiksi keitettyjä) + hedelmä + paahtoleipä	380 kcal	22 g	38 g	15 g

Voit rakentaa kokonaisen viikon aterioita tästä listasta ilman, että tarvitset liesituuletinta.

Viisi Yksinkertaista Ruoanlaittotekniikkaa, Jotka Kuka Vain Voi Oppia

Jos haluat kuitenkin aloittaa ruoanlaiton, nämä viisi menetelmää kattavat 90 % tarpeistasi. Kukin niistä on lähes mahdoton pilata.

1. Uunipellillä Kypsentäminen

Laita ruoka uunipellille. Laita pelti uuniin. Odota. Siinä kaikki.

Kuinka: Esilämmitä uuni 200°C:seen. Leikkaa proteiini ja vihannekset samankokoisiksi paloiksi. Sekoita pieneen määrään öljyä ja mausteita. Levitä uunipellille yhteen kerrokseen. Paista 20-30 minuuttia.

Parasta: Kanafileet, lohi, makkarat, parsakaali, bataatti, paprikat, ruusukaalit.

Miksi aloittelijat rakastavat sitä: Yksi pelti, minimaalinen valmistelu, lähes mahdotonta polttaa. Uuni hoitaa kaiken työn.

2. Wokki

Leikkaa asiat pieniksi. Kypsennä nopeasti kuumassa pannussa. Lisää kastiketta.

Kuinka: Kuumenna ruokalusikallinen öljyä suuressa pannussa tai wokissa korkealla lämmöllä. Lisää ensin proteiini (viipaloitu kana, katkaravut tai tofu). Kypsennä 3-4 minuuttia. Lisää vihannekset. Kypsennä vielä 3-4 minuuttia. Lisää kastike (soijakastike, valkosipuli, inkivääri tai valmiiksi tehty wok-kastike). Tarjoile riisin päällä.

Parasta: Nopeat arki-illalliset. Käyttää ylijääneitä vihanneksia.

Miksi aloittelijat rakastavat sitä: Valmis 15 minuutissa. Vaikeaa pilata, koska kaikki kypsyy niin nopeasti.

3. Hitaasti Kypsentäminen (Crockpot)

Laita kaikki ainekset kattilaan aamulla. Syö illallinen, kun tulet kotiin.

Kuinka: Lisää proteiini, vihannekset, neste (liemi, tomaatit tai vesi) ja mausteet hitaasti kypsentävään kattilaan. Aseta matalalle 6-8 tunniksi tai korkealle 3-4 tunniksi. Valmista.

Parasta: Keitot, pataruoat, revitty kana, chili, curry. Kovat, edulliset lihapalat muuttuvat mureiksi.

Miksi aloittelijat rakastavat sitä: Ei vaadi taitoja. Et voi oikeastaan ylikypsentää useimpia hitaasti kypsentäviä reseptejä.

4. Ilmakypsentäjä

Pöytätason uuni, joka tekee ruoasta rapeaa vähäisellä öljyllä.

Kuinka: Aseta ruoka ilmakypsentäjän koriin yhteen kerrokseen. Aseta lämpötila (yleensä 180-200°C) ja aika (yleensä 10-20 minuuttia). Ravista koria puolivälissä.

Parasta: Kanafileet, kalafileet, paahdetut vihannekset, bataattiranskalaiset, ylijääneiden lämmittäminen.

Miksi aloittelijat rakastavat sitä: Tekee terveellisestä ruoasta maistuvaa kuin paistettu ruoka. Erittäin nopeaa. Helppo puhdistaa.

5. Mikroaaltouunilla Kypsentäminen

Kyllä, mikroaaltouuni on oikea ruoanlaittomenetelmä. Se säilyttää ravintoaineet hyvin ja vie lähes ei aikaa.

Kuinka: Aseta ruoka mikroaaltouuniin sopivaan astiaan. Lisää tilkka vettä höyryä varten. Peitä löyhästi. Mikroaaltouuni 2 minuutin välein, sekoita välillä.

Parasta: Vihannesten höyryttäminen, munien kypsentäminen (munakokkeli mukissa), aterioiden lämmittäminen, mikroaaltouuniriisi ja viljat.

Miksi aloittelijat rakastavat sitä: Kaikilla on jo mikroaaltouuni. Ei oppimiskäyrää lainkaan.

Viisi Aloittelijareseptiä Alle 500 Kaloria

Resepti 1 — Uunipellillä Kypsennetty Kana ja Vihannekset

Ainekset: 150 g kanafileetä, 200 g sekoitettuja vihanneksia (parsakaali, paprikat, kesäkurpitsa), 1 tl oliiviöljyä, valkosipulijauhetta, suolaa, pippuria.

Ohjeet: Esilämmitä uuni 200°C:seen. Leikkaa kana ja vihannekset. Sekoita öljyn ja mausteiden kanssa. Levitä uunipellille. Paista 25 minuuttia.

Annos	Määrä
Kalorit	290 kcal
Proteiini	42 g
Hiilihydraatit	12 g
Rasva	8 g

Resepti 2 — 5-Minuttinen Munawokki

Ainekset: 3 munaa, 150 g sekoitettuja pakastettuja vihanneksia, 1 tl soijakastiketta, 1 tl seesamiöljyä, 100 g mikroaaltoriisiä.

Ohjeet: Kuumenna seesamiöljy pannulla. Kypsennä pakastettuja vihanneksia 3 minuuttia. Työnnä sivuun. Riko munat samaan pannuun. Sekoita yhteen. Lisää soijakastike. Tarjoile riisin päällä.

Annos	Määrä
Kalorit	430 kcal
Proteiini	24 g
Hiilihydraatit	36 g
Rasva	20 g

Resepti 3 — Hitaasti Kypsennetty Kanakeitto

Ainekset: 200 g kanafileetä, 1 purkki murskattuja tomaatteja, 100 g säilykekikherneitä (valutettu), 1 kuppi pinaattia, 1 kuppi kanaliemi, italialaisia mausteita.

Ohjeet: Laita kaikki paitsi pinaatti hitaasti kypsentävään kattilaan. Kypsennä matalalla 6 tuntia. Sekoita pinaatti viimeisten 10 minuutin aikana. Annoksia 2.

Annos	Määrä
Kalorit	280 kcal
Proteiini	34 g
Hiilihydraatit	22 g
Rasva	5 g

Resepti 4 — Ilmakypsentäjälohi ja Bataatti

Ainekset: 150 g lohifileetä, 200 g bataattia (kuutioituna), 1 tl oliiviöljyä, sitruunamehua, suolaa, pippuria, paprikajauhetta.

Ohjeet: Sekoita bataatti öljyn ja paprikajauheen kanssa. Ilmakypsennä 190°C:ssa 10 minuuttia. Lisää lohifile. Ilmakypsennä vielä 8 minuuttia. Purista sitruunaa lohen päälle.

Annos	Määrä
Kalorit	460 kcal
Proteiini	34 g
Hiilihydraatit	40 g
Rasva	16 g

Resepti 5 — Mikroaaltouuniburrito

Ainekset: 100 g mikroaaltoriisiä, 100 g säilykblack beans (valutettu), 50 g säilykekorjaa, 50 g salsaa, 30 g raastettua juustoa, salaattia.

Ohjeet: Kuumenna riisi, pavut ja maissi mikroaaltouunissa 2 minuuttia. Lisää päälle salsa, juusto ja salaatti.

Annos	Määrä
Kalorit	420 kcal
Proteiini	18 g
Hiilihydraatit	62 g
Rasva	10 g

Nutrolan Reseptikirjasto ja Sosiaalisen Median Tuonti

Nutrola sisältää laajan reseptikirjaston, jossa on täydelliset kalori- ja makroerittelyt jokaiselle reseptille. Voit selata keittiötyylin, kalorimäärän, proteiinipitoisuuden tai ruoanlaittotekniikan mukaan.

Mutta ominaisuus, joka muuttaa pelin ei-kokkaajille ja aloittelijoille, on sosiaalisen median reseptien tuonti. Kun löydät YouTubesta, TikTokista tai Instagramista hyvännäköisen reseptin, voit tuoda sen suoraan Nutrolaan. Sovellus erittelee ainekset ja laskee tarkat kalorit ja makrot reseptille.

Tämä tarkoittaa, että voit seurata mitä tahansa ruoanlaittotutoriaalia verkossa ja tietää tarkalleen, mitä syöt ilman laskentaa. Yhdistettynä tekoälypohjaiseen valokuvakirjanpitoon, viivakoodin skannaukseen ja äänikirjanpitoon, Nutrola tekee seurannasta vaivatonta, olitpa sitten kokkaamassa alusta alkaen tai syömässä täysin valmiita ruokia. Saatavilla iOS:lle ja Androidille hintaan €2.50 kuukaudessa ilman mainoksia.

Usein Kysytyt Kysymykset

Onko valmiiden ruokien syöminen epäterveellistä?

Ei välttämättä. Monet valmiit ruoat, kuten grillattu kana, säilykepavut, pakastetut vihannekset ja kreikkalainen jogurtti, ovat ravinteikkaita ja täysin hyväksyttäviä painonpudotuksessa. Avain on valita vaihtoehtoja, jotka eivät ole liikaa suolaa, lisättyä sokeria tai kaloreita. Etiketin lukeminen (tai viivakoodin skannaaminen Nutrolalla) vie vain muutaman sekunnin ja kertoo sinulle kaiken tarvittavan.

Kuinka paljon terveellinen syöminen maksaa?

Terveellinen syöminen ei välttämättä ole kallista. Munat, säilykepavut, pakastetut vihannekset, kaurapuuro, banaanit ja kanafileet ovat joitakin halvimmista saatavilla olevista ruoista, ja kaikki ovat erittäin ravinteikkaita. Viikon terveellinen syöminen voi maksaa saman verran tai vähemmän kuin viikon pikaruoka.

Tarvitsenko erityisiä välineitä terveellisen ruoan kokkaamiseen?

Ei. Yksi pannu, uunipelti ja mikroaaltouuni kattavat 90 % aloittelijan ruoanlaitosta. Jos haluat lisätä yhden esineen, ilmakypsentäjä on hyödyllisin päivitys, joka tekee terveellisestä ruoasta maukasta. Sinun ei tarvitse ruokaprosessoria, sauvasekoitinta tai muita erikoislaitteita.

Voinko valmistella aterioita, vaikka en ole koskaan ennen kokannut?

Kyllä. Aloita yksinkertaisimmalla mahdollisella valmistelulla: kypsennä yksi proteiini (kuten uunissa paistettua kanaa), yksi hiilihydraatti (kuten riisiä) ja yksi vihannes (kuten paahdettua parsakaalia) sunnuntaina. Jaa annoksiin. Sinulla on nyt lounasta tai illallista neljäksi päiväksi. Tämä vaatii vain uunipelillä kypsentämistä ja riisikeitintä tai mikroaaltouunia.

Kuinka teen terveellisestä ruoasta maukasta?

Maustaminen on vastaus. Suola, pippuri, valkosipulijauhe, sipulijauhe, paprikajauhe, kumina ja italialaiset mausteet kattavat useimmat keittiöt. Sitruunan tai limen puristus lopuksi kirkastaa lähes minkä tahansa ruoan. Älä pelkää käyttää kastikkeita — mittaa vain ne ja kirjaa kalorit. Terveellinen ruoka ei tarvitse olla mautonta.