En Tiedä Kuinka Seurata Makroja

Olet ehkä kuullut ihmisten puhuvan "makrojen täyttämisestä", ja se kuulostaa edistyneeltä ravitsemustieteeltä. Se ei kuitenkaan ole niin monimutkaista. Makrojen seuraaminen tarkoittaa yksinkertaisesti kolmen ravintoaineen — proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan — huomioimista ruoan koostumuksessa sen sijaan, että keskittyisit vain kokonaiskaloreihin. Tämä opas avaa asian alusta alkaen.

Mitä Makrot Ovat?

"Makrot" on lyhenne makroravinteista. Niitä on kolme, ja jokainen syömäsi ruoka koostuu näiden kolmen yhdistelmästä.

Proteiini rakentaa ja korjaa lihaksia, ihoa, hiuksia ja elimiä. Se myös pitää nälän loitolla pidempään kuin kaksi muuta makroa. Löytyy lihasta, kalasta, munista, maitotuotteista, pavuista ja tofusta.

Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energianlähde, erityisesti aivoille ja liikunnan aikana. Löytyy leivästä, riisistä, pastasta, hedelmistä, vihanneksista ja sokerista.

Rasva tukee hormonituotantoa, aivotoimintaa ja tiettyjen vitamiinien imeytymistä. Löytyy öljyistä, voista, pähkinöistä, avokadosta, juustosta ja rasvaisista kaloista.

Jokaisessa makrossa on tietty määrä kaloreita per gramma.

Makroravinne	Kaloreita per gramma	Pääasiallinen Rooli	Yleiset Ruokavalinnat
Proteiini	4 kcal	Lihasten korjaus, kylläisyys	Kana, kala, munat, kreikkalainen jogurtti, tofu
Hiilihydraatit	4 kcal	Energia, aivopolttoaine	Riisi, leipä, pasta, hedelmät, kaura
Rasva	9 kcal	Hormonit, imeytyminen	Oliiviöljy, pähkinät, avokado, juusto

Huomaa, että rasvassa on yli kaksinkertainen määrä kaloreita per gramma verrattuna proteiiniin ja hiilihydraatteihin. Tämä selittää, miksi pieni kourallinen pähkinöitä (korkea rasvapitoisuus) voi sisältää saman verran kaloreita kuin suuri kulhollinen hedelmiä (korkea hiilihydraattipitoisuus).

Miksi Seurata Makroja Sen sijaan, Että Katsotaan Vain Kaloreita?

Kalorit kertovat, kuinka paljon energiaa olet syönyt. Makrot kertovat, minkälaista energiaa olet saanut. Tämä on tärkeää, koska kaksi dieettiä, joissa on samat kalorit, voivat tuottaa hyvin erilaisia tuloksia.

Esimerkki: Henkilö A syö 1,800 kaloria, joista 140 g on proteiinia. Henkilö B syö 1,800 kaloria, joista 50 g on proteiinia. Molemmat laihtuvat samalla nopeudella (kalorit ovat samat), mutta henkilö A säilyttää merkittävästi enemmän lihasmassaa ja tuntee itsensä vähemmän nälkäiseksi. Vuoden 2016 tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vahvisti, että korkeampi proteiininsaanti kalorien alijäämässä säilyttää laihan kehon massan.

Useimmille ihmisille makrojen seuraamisen suurin etu on varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia. Kaikki muu on toissijaista.

Kuinka Asettaa Makrotavoitteesi

Makrotavoitteiden asettaminen vaatii kolme vaihetta.

Vaihe 1 — Määritä Kaloritavoitteesi

Tarvitset ensin kaloritavoitteen. Jos sinulla ei ole sellaista, käytä näitä karkea arvioita lähtökohtana.

• Painonpudotus: 1,300-1,600 kcal (naiset) tai 1,800-2,200 kcal (miehet)
• Ylläpito: 1,600-2,000 kcal (naiset) tai 2,200-2,700 kcal (miehet)
• Lihasmassan lisääminen: 1,900-2,300 kcal (naiset) tai 2,500-3,200 kcal (miehet)

Vaihe 2 — Aseta Proteiinitavoitteesi

Proteiini on tärkein makro, jonka on oltava kohdallaan. Yleinen suositus urheiluravitsemustutkimuksesta on 1.6-2.2 grammaa proteiinia per kilogramma kehonpainoa päivässä.

Yksinkertaisuuden vuoksi pyri 2 grammaan per kilogramma kehonpainoa (tai noin 1 gramma per pauna).

Vaihe 3 — Täytä Loput Hiilihydraateilla ja Rasvalla

Kun proteiini on asetettu, jaa jäljelle jäävät kalorit hiilihydraattien ja rasvan kesken mieltymystesi mukaan. Ei ole yhtä "parasta" suhdetta — se riippuu siitä, mikä saa sinut voimaan hyvin ja mihin pystyt sitoutumaan.

Suositut Makrosuhteet Selitettynä

Nämä ovat yleisimmät prosenttipohjaiset jakautumat. Prosentit viittaavat siihen osaan kokonaiskaloreistasi, joka tulee kustakin makrosta.

Jakosuhde	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva	Paras Kenelle
Tasapainoinen (40/30/30)	40%	30%	30%	Yleinen kunto ja painonpudotus
Korkea proteiini (40/40/20)	40%	40%	20%	Lihaksen rakentaminen, korkea aktiivisuus
Matala hiilihydraatti (40/20/40)	40%	20%	40%	Ihmiset, jotka kokevat olonsa paremmaksi vähemmillä hiilihydraateilla
Kohtalainen (30/40/30)	30%	40%	30%	Kestävyysurheilijat, aktiiviset elämäntavat

Kuinka Muuntaa Prosentit Grammoiksi

Tässä on kaava jokaiselle makrolle.

• Proteiini grammoina = (kokonaiskalorit × proteiiniprosentti) ÷ 4
• Hiilihydraatti grammoina = (kokonaiskalorit × hiilihydraattiprosentti) ÷ 4
• Rasva grammoina = (kokonaiskalorit × rasvaprosentti) ÷ 9

Esimerkkilaskelma — 2,000 kalorin tavoite 40/30/30 jakautumalla:

• Proteiini: (2,000 × 0.40) ÷ 4 = 200 g
• Hiilihydraatit: (2,000 × 0.30) ÷ 4 = 150 g
• Rasva: (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 67 g

Makrotavoitteet Tavoitteen ja Kehonpainon Mukaan

Tämä taulukko antaa sinulle valmiita grammojen tavoitteita, jotta sinun ei tarvitse laskea itse.

Kehonpaino	Tavoite	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
55 kg / 121 lbs	Painonpudotus	1,400 kcal	110 g	120 g	47 g
55 kg / 121 lbs	Ylläpito	1,800 kcal	110 g	190 g	53 g
70 kg / 154 lbs	Painonpudotus	1,700 kcal	140 g	140 g	53 g
70 kg / 154 lbs	Ylläpito	2,200 kcal	140 g	220 g	67 g
70 kg / 154 lbs	Lihasmassan lisääminen	2,500 kcal	150 g	270 g	72 g
85 kg / 187 lbs	Painonpudotus	2,100 kcal	170 g	170 g	64 g
85 kg / 187 lbs	Ylläpito	2,700 kcal	170 g	270 g	83 g
85 kg / 187 lbs	Lihasmassan lisääminen	3,000 kcal	180 g	320 g	89 g
100 kg / 220 lbs	Painonpudotus	2,300 kcal	180 g	190 g	72 g
100 kg / 220 lbs	Lihasmassan lisääminen	3,300 kcal	200 g	360 g	100 g

Nämä ovat ohjeita, eivät sääntöjä. 10-20 gramman säätö mihin suuntaan tahansa on täysin hyväksyttävää.

"Seuraa Vain Proteiinia" Lähestymistapa Aloittelijoille

Jos koko makrojen seuraaminen tuntuu ylivoimaiselta, tässä on yksinkertaisin mahdollinen lähestymistapa: seuraa vain proteiinia ja kokonaiskaloreita. Anna hiilihydraattien ja rasvan asettua sinne, minne ne luonnollisesti menevät.

Tämä toimii, koska proteiini on makro, jolla on suurin vaikutus tuloksiisi. Se säilyttää lihaksia painonpudotuksen aikana, lisää kylläisyyttä ja sillä on korkein terminen vaikutus (kehosi polttaa enemmän kaloreita proteiinin sulattamiseen kuin hiilihydraattien tai rasvan).

Tässä on, miltä tämä näyttää käytännössä.

1. Aseta kaloritavoite.
2. Aseta proteiinitavoite, joka on noin 2 g per kg kehonpainoa.
3. Kirjaa ruokasi ja kiinnitä huomiota kahteen numeroon: kokonaiskalorit ja kokonaisproteiinimäärä.
4. Syö mitä tahansa hiilihydraatti- ja rasvayhdistelmää, josta nautit jäljelle jääville kaloreille.

Tämä lähestymistapa tuo sinulle 80% makrojen seuraamisen hyödyistä 20% vaivalla. Monet ihmiset pysyvät tässä menetelmässä pysyvästi ja saavat erinomaisia tuloksia.

Kuinka Seurata Makroja Päivittäin

Kun sinulla on tavoitteesi, päivittäinen prosessi näyttää tältä.

Aamu: Tarkista päivän jäljellä oleva makrobudjetti. Suunnittele proteiinipainotteinen ateria aikaisin, koska proteiinin saaminen on vaikeinta myöhemmin.

Jokaisella aterialla: Kirjaa ruokasi seurantasovellukseesi. Vilkaise makrojen jakautumista. Priorisoi proteiini ensin, sitten täytä hiilihydraateilla ja rasvalla.

Päivän lopussa: Tarkista kokonaismääräsi. Pysyttele 10 gramman sisällä jokaisesta makrotavoitteesta, se on erinomaista. 20 gramman sisällä on edelleen erittäin hyvää.

Sinun ei tarvitse osua tavoitteisiisi täydellisesti. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että johdonmukaisuus viikkojen aikana on paljon tärkeämpää kuin tarkkuus yhdellä päivällä.

Kuinka Nutrola Laskee Makrot Sinulle Automaattisesti

Jokainen ruoka, jonka kirjaat Nutrolaan — olipa se sitten kuva, ääni, viivakoodi tai haku — näyttää automaattisesti täydellisen makrojakauman. Sovellus käyttää ravitsemusterapeutin vahvistamaa tietokantaa, jossa on yli 1.8 miljoonaa ruokaa, joten proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatiedot ovat tarkkoja ja johdonmukaisia.

Nutrola laskee makrotavoitteesi rekisteröitymisen yhteydessä kehonmittaustesi ja tavoitteidesi perusteella. Päivän aikana näet selkeän visuaalisen esityksen siitä, kuinka paljon kutakin makroa olet kuluttanut verrattuna tavoitteeseesi. Ei manuaalisia laskelmia, ei arvailua, eikä taulukoita.

Sovellus seuraa myös makrojen trendejä ajan myötä, jotta voit nähdä kaavoja. Ehkä alitit jatkuvasti proteiinitavoitteesi viikonloppuisin, tai ehkä rasvansaantisi nousee päivinä, jolloin syöt ulkona. Nämä oivallukset auttavat sinua tekemään pieniä, tietoon perustuvia säätöjä. Kaikki tämä on saatavilla hintaan €2.50 kuukaudessa ilman mainoksia.

Usein Kysytyt Kysymykset

Kuinka lähellä makrotavoitteitani minun on oltava?

10 gramman sisällä jokaisesta makrotavoitteesta on erinomaista. 20 gramman sisällä on edelleen erittäin hyvää. Älä stressaa tarkkojen lukujen saavuttamisesta joka päivä. Tärkeintä on keskiarvo viikossa. Jos osut johdonmukaisesti proteiinitavoitteeseesi ja pysyt lähellä kaloritavoitettasi, olet hyvällä tiellä.

Voinko syödä mitä tahansa haluan, kunhan saavutan makrot?

Teknisesti kyllä. Tätä lähestymistapaa kutsutaan joustavaksi ruokavalioksi tai "jos se mahtuu makroihini" (IIFM). Käytännössä syöt luonnollisesti pääasiassa täysruokia, koska on hyvin vaikeaa saavuttaa korkeaa proteiinitavoitetta pelkästään prosessoiduilla ruoilla. Mutta päivittäin on tilaa herkkuille.

Tarvitseeko minun seurata makroja laihtuakseni?

Ei. Kokonaiskalorien seuraaminen riittää painonpudotukseen. Makrojen seuraamisesta tulee arvokasta, kun haluat optimoida kehon koostumusta — laihtua samalla kun säilytät lihaksia — tai kun haluat enemmän hallintaa nälän ja energiatason suhteen. Aloita kaloreista, jos makrot tuntuvat tällä hetkellä liian paljon.

Pitäisikö minun syödä enemmän hiilihydraatteja vai enemmän rasvaa?

Ei ole yleisesti parempaa vaihtoehtoa. Jotkut ihmiset tuntevat itsensä energisemmiksi ja tyytyväisemmiksi korkeammilla hiilihydraattimäärillä, kun taas toiset suosivat korkeaa rasvapitoisuutta. Kokeile yhtä jakautumaa kahden tai kolmen viikon ajan, huomaa, miltä sinusta tuntuu, ja säädä sen mukaan. Jakautuma, jota voit noudattaa johdonmukaisesti, on paras sinulle.

Kuinka seuraan makroja syödessäni ulkona?

Etsi ravintola tai ruoka seurantasovelluksestasi. Useimmissa sovelluksissa on merkintöjä yleisistä ravintolaruoista. Jos et löydä tarkkaa vastaavuutta, etsi ruoan yleistä versiota (esim. "kana Ceasar-salaatti") ja valitse keskikohdan merkintä. Se ei ole täydellinen, mutta kohtuullinen arvio on paljon parempi kuin loggaamatta jättäminen kokonaan.