En Tiedä, Mitä Syödä Laihtuakseni

"Mitä minun pitäisi syödä laihtuakseni?" on väärä kysymys — mutta se on kysymys, jonka kaikki esittävät ensin. Vastaus ei ole tietty ruoka, superfood-lista tai rajoittava dieettisuunnitelma. Vastaus on kehys, joka toimii niiden ruokien kanssa, joita jo nautit. Tämä opas tarjoaa sinulle tämän kehikon, käytännöllisen ruokaluettelon ja koko viikon ateriat aloittamista varten.

Yksinkertainen Kehys: Kolme Tärkeää Asiaa

Laihtuminen perustuu kolmeen asiaan. Kaikki muu on melua.

1. Kalorivaje. Sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa. Tämä on ainoa ehdoton vaatimus laihtumiselle. Mikään ruokayhdistelmä, ateria-aikataulu tai lisäravinne ei voi kumota tätä.

2. Riittävästi proteiinia. Proteiini pitää sinut kylläisenä, säilyttää lihasmassasi ja auttaa kehoasi polttamaan rasvaa mieluummin kuin lihasta. Tavoittele noin 1.6-2.0 grammaa per kilogramma kehonpainoa päivässä.

3. Ruoat, joista todella nautit. Jos vihaat dieettiäsi, et tule pysymään siinä. Paras laihtumisdieetti on se, jota voit noudattaa johdonmukaisesti kuukausien ajan, ei se, joka näyttää täydelliseltä paperilla.

Tämä on koko kehys. Kalorivaje + proteiini + nautinto = kestävä laihtuminen.

Ei Ole Taikaruokia Laihtumiseen

Tämä on syytä sanoa selvästi: mikään ruoka ei saa sinua laihtumaan sen syömisen kautta. Ei selleri, ei vihreä tee, ei omenaviinietikka, ei greippi. Laihtuminen määräytyy kokonaiskalorinsaannin ja -kulutuksen mukaan.

Kuitenkin jotkut ruoat tekevät kalorivajeessa pysymisestä paljon helpompaa, koska ne täyttävät sinut vähemmillä kaloreilla. Nämä ovat suurivolyymisiä, runsaan proteiinin ja kuidun sisältäviä ruokia. Näiden ruokien valitseminen ei ole taikaa — se on strategiaa.

Vuoden 2018 meta-analyysi British Journal of Nutrition -lehdessä vahvisti, että korkeampi proteiini- ja kuitupitoisuus johtaa suurempaan kylläisyyteen ja parempaan sitoutumiseen kalorirajoitteisiin dieetteihin, mikä johtaa suurempaan laihtumiseen ajan myötä.

Aloitusruokaluettelo: Runsas Proteiini, Suuri Volyymi, Vähäkalorinen

Nämä ruoat tarjoavat sinulle eniten kylläisyyttä kaloria kohti. Aterioiden rakentaminen näiden tuotteiden ympärille tekee kalorivajeessa pysymisestä paljon helpompaa.

Proteiinin Lähteet

Ruoka	Annoskoko	Kalorit	Proteiini
Kanafilee	150 g kypsennettynä	231 kcal	43 g
Kreikkalainen jogurtti (0% rasvaa)	200 g	114 kcal	20 g
Munanvalkuaiset	4 suurta	68 kcal	14 g
Säilyketonnikala (vedessä)	1 purkki (120 g)	108 kcal	25 g
Raejuusto (vähärasvainen)	150 g	111 kcal	17 g
Kalkkunan rintafileeleikkele	100 g	104 kcal	18 g
Katkaravut	150 g	140 kcal	30 g
Tofu (jämäkkä)	150 g	131 kcal	15 g

Suurivolyymiset, Vähäkaloriset Ruoat

Ruoka	Annoskoko	Kalorit	Miksi Se Auttaa
Kurkku	1 kokonainen (300 g)	45 kcal	Erittäin korkea vesipitoisuus
Vesimeloni	300 g	90 kcal	Makea, virkistävä, täyttävä
Kesäkurpitsa	200 g	34 kcal	Loistava pastan korvike
Mansikat	200 g	64 kcal	Makea, runsaskuituinen
Parsakaali	200 g	68 kcal	Runsaskuituinen, erittäin täyttävä
Kukkakaali	200 g	50 kcal	Monipuolinen riisi/muhennoskorvike
Pinaatti	100 g raakana	23 kcal	Melkein mitättömät kalorit
Popcorn (ilmalla paahdettu)	30 g	110 kcal	Suuri volyymi välipala

Fiksut Hiilihydraatin Lähteet

Ruoka	Annoskoko	Kalorit	Huomiot
Perunat (keitetty)	200 g	154 kcal	Kylläisyysindeksin mukaan kaikkein täyttävimmät hiilihydraatit
Kaura	50 g kuivana	190 kcal	Hitaasti sulava, pitää kylläisenä
Bataatti	200 g	172 kcal	Runsaskuituinen, ravinteikas
Täysjyväriisi	150 g kypsennettynä	166 kcal	Enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä
Täysjyväleipä	1 viipale	81 kcal	Täyttävämpi kuin valkoinen leipä

Keitetyt perunat saivat korkeimmat pisteet kylläisyysindeksissä, jonka kehittivät Sydney'n yliopiston tutkijat, mikä tarkoittaa, että ne pitävät sinut kylläisenä kaloria kohti paremmin kuin lähes mikään muu testattu ruoka.

Yksinkertainen 7-Päivän Ateriasuunnitelma Täydellisille Aloittelijoille

Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu noin 1,600 kalorin ympärille päivässä. Säädä annoskokoja ylös tai alas oman kaloritarpeesi mukaan.

Päivä 1

Ateria	Mitä Syödä	Kalorit
Aamiainen	Kreikkalainen jogurtti (200 g) + banaani + 15 g hunajaa	310 kcal
Lounas	Kalkkunasandwich täysjyväleivällä + salaatti	420 kcal
Välipala	Omena + 20 g maapähkinävoita	190 kcal
Illallinen	Kanafilee (150 g) + paahdetut vihannekset + ruskea riisi (100 g kypsennettynä)	480 kcal
Yhteensä		1,400 kcal

Päivä 2

Ateria	Mitä Syödä	Kalorit
Aamiainen	2 munakokkelia + 1 viipale leipää + tomaatti	280 kcal
Lounas	Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella	380 kcal
Välipala	Raejuusto (150 g) + mansikoita	175 kcal
Illallinen	Katkarapupannu vihanneksilla + valkoinen riisi (120 g kypsennettynä)	460 kcal
Yhteensä		1,295 kcal

Päivä 3

Ateria	Mitä Syödä	Kalorit
Aamiainen	Yön yli kaurapuuro (50 g kauraa + maitoa + marjoja)	340 kcal
Lounas	Kanawrap salaattia, tomaattia ja kevyttä majoneesia	410 kcal
Välipala	30 g manteleita	170 kcal
Illallinen	Uunilohi (150 g) + bataatti + höyrytetty parsakaali	510 kcal
Yhteensä		1,430 kcal

Päivä 4

Ateria	Mitä Syödä	Kalorit
Aamiainen	Smoothie (proteiinijauhe + banaani + pinaatti + maito)	320 kcal
Lounas	Papu- ja vihanneskeitto + täysjyväpullaa	390 kcal
Välipala	Kreikkalainen jogurtti (150 g) + 10 g granolaa	140 kcal
Illallinen	Lean beef burger (ilman sämpylää) + suuri sekoitussalaatti + keitetty peruna	520 kcal
Yhteensä		1,370 kcal

Päivä 5

Ateria	Mitä Syödä	Kalorit
Aamiainen	2 keitettyä munaa + avokadoleipä (1/3 avokado, 1 viipale leipää)	340 kcal
Lounas	Jääneitä naudanlihaa ja salaattia Päivältä 4	400 kcal
Välipala	Riisikakut (2) + raejuustoa	155 kcal
Illallinen	Kanafilee (nahaton, 150 g) + paahdettua kesäkurpitsaa + kvinoaa	490 kcal
Yhteensä		1,385 kcal

Päivä 6

Ateria	Mitä Syödä	Kalorit
Aamiainen	Banaani-pannukakut (1 banaani + 2 munaa) + marjoja	290 kcal
Lounas	Poke bowl riisillä, tonnikalalla, edamameilla, kurkulla	480 kcal
Välipala	Proteiinipatukka	200 kcal
Illallinen	Kalkkunan lihapullat (150 g) + marinara-kastike + kesäkurpitsanuudelit	430 kcal
Yhteensä		1,400 kcal

Päivä 7

Ateria	Mitä Syödä	Kalorit
Aamiainen	Munakas (3 munaa, pinaattia, sientä, fetaa)	350 kcal
Lounas	Grillattu kanasalaatti balsamico-kastikkeella	400 kcal
Välipala	Vesimeloni (300 g)	90 kcal
Illallinen	Uunilohi (150 g) + keitetyt perunat (200 g) + vihreät pavut	430 kcal
Yhteensä		1,270 kcal

Päivittäiset kokonaiskalorit ovat tarkoituksella alle 1,600 kalorin, jotta jää tilaa ruokaöljyille, mausteille ja pienille lisäyksille, jotka kertyvät päivän aikana.

Kuinka Mukauttaa Tämä Elämääsi

Tämä ateriasuunnitelma on malli, ei resepti. Tässä ovat säännöt vaihtamiseen.

• Vaihda mikä tahansa proteiini toiseen proteiiniin. Et pidä kanasta? Käytä kalkkunaa, kalaa, tofua tai munia sen sijaan.
• Vaihda mikä tahansa hiilihydraatti toiseen hiilihydraattiin. Suositko valkoista riisiä ruskean sijaan? Hyvä on. Suositko leipää perunoiden sijaan? Myös hyvä.
• Vaihda mikä tahansa vihannes toiseen vihannekseen. Ne ovat kaikki vähäkalorisia. Valitse, mistä pidät.
• Pidä proteiiniannokset samankaltaisina. Tämä on ainoa asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota vaihtaessasi.

Paras dieetti on se, joka koostuu ruoista, joita todella odotat syöväsi.

Nutrolan Reseptikirjasto: Löydä Ateriat, Jotka Sopivat Tavoitteeseesi

Sen sijaan, että arvaat, mitä syödä, Nutrola tarjoaa sinulle pääsyn laajaan reseptikirjastoon, jossa jokaisessa reseptissä on täydelliset kalorija makrodata. Voit suodattaa kalorimäärän, proteiinipitoisuuden, valmistusajan ja ruokavalion mukaan.

Sovellus myös mahdollistaa reseptien tuomisen sosiaalisesta mediasta. Löysitkö terveellisen reseptin YouTubesta tai Instagramista? Tuo se Nutrolaan, ja sovellus laskee kalorimäärät ja makrot reseptin aineksista. Tämä tarkoittaa, että sinun ei koskaan tarvitse valita mielenkiintoisen ruoan ja tarkan seurannan välillä.

AI-pohjaisella valokuvausloggauksella ja 1.8 miljoonan kohteen varmennetulla tietokannalla, mitä tahansa syömäsi kirjaaminen vie sekunteja. Nutrola on saatavilla sekä iOS:lle että Androidille hintaan €2.50 kuukaudessa ilman mainoksia.

Usein Kysytyt Kysymykset

Täytyykö minun leikata hiilihydraatit pois laihtuakseni?

Ei. Hiilihydraatit eivät aiheuta painonnousua. Liian suuren kokonaiskalorinsaannin syöminen suhteessa kulutukseen aiheuttaa painonnousua, riippumatta siitä, tulevatko kalorit hiilihydraateista, rasvasta vai proteiinista. Monet onnistuneet laihtumisdieetit sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Leikkaa hiilihydraatteja vain, jos itse koet olosi paremmaksi syömällä vähemmän niitä.

Voinko syödä pikaruokaa ja silti laihtua?

Kyllä, kunhan pysyt kalorirajasi sisällä. McDonald'sin McChicken (400 kcal) mahtuu 1,600 kalorin päivään ilman ongelmia. Siitä huolimatta pikaruoka on yleensä vähäproteiinista ja korkea kaloreissa suhteessa tilavuuteen, joten saatat tuntea itsesi nälkäisemmäksi verrattuna kokonaisiin ruokiin, joilla on sama kalorimäärä.

Kuinka paljon proteiinia todella tarvitsen?

Laihtumiseen lihasmassan säilyttämiseksi pyri 1.6-2.0 grammaan per kilogramma kehonpainoa. 70 kg henkilölle se tarkoittaa 112-140 grammaa päivässä. Jos se tuntuu paljon, aloita ainakin 100 grammasta ja nosta sitä vähitellen. Jopa kohtuullinen proteiinin saannin lisääminen parantaa kylläisyyttä ja kehon koostumusta.

Pitäisikö minun tehdä aterioiden valmistelua?

Aterioiden valmistelu on hyödyllistä, mutta ei pakollista. Jos päivittäisten aterioiden valmistaminen tuntuu hallittavalta, tee niin. Jos huomaat tarttuvasi käteviin mutta korkeakalorisiin ruokiin, koska olet liian väsynyt kokkaamaan, niin muutaman aterian valmistaminen viikonloppuna voi tehdä suuren eron. Aloita vain proteiinin valmistelusta — keitä erä kanaa tai keitä munia viikoksi.

Entä jos vihaan kokkaamista?

Sinun ei tarvitse kokata laihtuaksesi. Valmis kana, esipesutut salaattipussit, säilyketonnikala, kreikkalainen jogurtti, leikkeleet, esivalmistellut hedelmät ja mikroaaltouunissa kypsennettävä riisi ovat kaikki täysin kelvollisia vaihtoehtoja. Laihtuminen riippuu siitä, mitä syöt ja kuinka paljon, ei siitä, oletko valmistanut sen itse.