Lihoin Eroamisen Jälkeen

Ensinnäkin, hengitä syvään. Jos olet lihoanut eron jälkeen, käsittelet tällä hetkellä paljon muutakin kuin vain ruokaa ja kaloreita. Käsittelet surua, sopeudut uuteen elämään ja navigoit tunteissa, joille ei ole käyttöohjeita. Painonnousu ei ole epäonnistuminen. Se on täysin normaali fysiologinen ja psykologinen reaktio yhteen stressaavimmista kokemuksista, joita ihminen voi käydä läpi.

Tässä artikkelissa ei ole kyse "koston kehosta" tai itsensä rankaisemisesta. Kyse on siitä, että ymmärrät, mitä kehossasi tapahtuu, kohtelet itseäsi aidolla ystävällisyydellä ja rakennat hitaasti uudelleen tapoja, jotka auttavat sinua voimaan paremmin — koska ansaitset voida paremmin.

Miksi Eroaminen Aiheuttaa Painonnousua?

Sydäntuskalla ja painonnousulla ei ole kyse heikkoudesta. Kyse on biologiasta, psykologiasta ja häiriintyneistä rutiineista, jotka kaikki kohtaavat samanaikaisesti.

Kortisoli Muuttaa Ruokahalua ja Rasvan Varastointia

Eroaminen on suuri stressitekijä. Kehosi reagoi emotionaaliseen kipuun monin tavoin, kuten se reagoi fyysiseen uhkaan — tulvittamalla järjestelmääsi kortisolilla, joka on ensisijainen stressihormoni. Psychoneuroendocrinology-lehdessä julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että kohonnut kortisolitaso lisää suoraan ruokahalua, erityisesti runsaasti kaloreita, rasvaa ja sokeria sisältäville ruoille.

Kortisoli edistää myös rasvan varastointia vatsan alueelle. Tämä tarkoittaa, että vaikka kalorien saanti ei dramaattisesti lisääntyisikään, kroonisesti kohonneet stressihormonit voivat muuttaa sitä, mihin kehosi varastoi rasvaa. Saatat huomata painonnousua erityisesti vyötärön ympärillä.

Lohturuoka On Aidosti Lohtua

Tämä ei ole luonteen heikkous. Kaloripitoisten lohturuokien syöminen laukaisee dopamiinin ja serotoniinin vapautumisen — välittäjäaineita, jotka säätelevät mielialaa ja nautintoa. Kun suret, aivosi etsivät epätoivoisesti näiden kemikaalien lähteitä. Kulhollinen makaronia ja juustoa tai purkillinen jäätelö tarjoaa väliaikaisen neurokemiallisen nosteen.

Psychological Science -lehdessä julkaistu tutkimus vahvistaa, että lohturuoat todella parantavat mielialaa lyhyellä aikavälillä. Ongelma ei ole se, että tarttuisit lohturuokaan. Ongelma on se, että siitä tulee ensisijainen coping-mekanismi, kun muut lohdun lähteet — itse suhde, yhteiset rutiinit, fyysinen läheisyys — on poistettu.

Unesi Häiriintyy

Eroaminen tuhoaa unen. Journal of Sleep Research -lehdessä julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että suhteiden päättyminen liittyy lisääntyneeseen unettomuuteen, katkonaisiin uniin ja heikentyneeseen unen laatuun. Huono uni vaikuttaa suoraan nälkähormoneihin.

Univaje lisää greliiniä (nälkähormoni) jopa 28 % ja vähentää leptiiniä (kylläisyys hormoni) 18 %:lla, tutkimuksen mukaan Annals of Internal Medicine. Et kuvittele, että tunnet itsesi nälkäisemmäksi huonosti nukutun yön jälkeen. Hormonesi sanovat kirjaimellisesti, että sinun on syötävä enemmän.

Rutiinisi Kaatuivat

Suhteet tarjoavat rakennetta. Syöt illallista tietyllä kellonajalla. Teet ruokaostoksia sunnuntaisin. Valmistat tiettyjä aterioita. Kun suhde päättyy, tämä rakenne romahtaa. Ateriat muuttuvat epäsäännöllisiksi. Yksin kokkaaminen tuntuu turhalta. Ruokaostokset tuntuvat ylivoimaisilta. Helpoin tie on tilata ruokaa, tilata kotiinkuljetus tai jättää ateriat kokonaan väliin ja syödä sitten liikaa myöhemmin.

Sosiaaliset Syömiset Muuttuvat

Jos sosiaalinen elämäsi oli sidoksissa kumppanisi, eroaminen voi jättää sinut sosiaalisesti eristyksiin — mikä johtaa siihen, että syöt useammin yksin tai toisaalta, että alat yhtäkkiä käydä enemmän ulkona, juoda enemmän ja syödä enemmän sosiaalisissa tilanteissa, kun rakennat sosiaalista elämääsi uudelleen.

Molemmat mallit voivat edistää painonnousua, vain eri mekanismien kautta.

Miltä Eroamisen Jälkeinen Painonnousu Yleensä Näyttää?

Jokaisen kokemus on erilainen, mutta on olemassa yleisiä kaavoja.

Vaihe	Aikajana	Yleiset Syömismallit	Tyypillinen Vaikutus
Akuutti suru	Viikot 1-4	Ruokahalun menetys TAI runsas lohtusyöminen	Erittäin vaihteleva — jotkut laihtuvat, jotkut lihovat
Sopeutuminen	Kuukaudet 1-3	Epäsäännölliset ateriat, takeoutin lisääntyminen, tunneperäinen napostelu	2 - 5 kg painonnousu yleistä
Uusi normaali	Kuukaudet 3-6	Rutiinin asteittainen paluu, mutta usein uusilla tavoilla (enemmän ulkona syömistä, enemmän valmisruokaa)	2 - 7 kg painonnousu, jos kaavat jatkuvat
Vakiintuminen	Kuukaudet 6-12	Rutiini palautuu joko tahdon mukaan tai ilman	Paino voi vakiintua uudelle korkeammalle tasolle ilman toimenpiteitä

Jos olet ensimmäisten viikkojen aikana, on täysin okei olla huolehtimatta ruoasta juuri nyt. Huolehdi ensin emotionaalisesta hyvinvoinnistasi. Alla olevat strategiat ovat käytettävissä, kun tunnet itsesi valmiiksi — ja vain silloin.

Miten Aloitat Uudelleenrakentamisen Ilman Itsesi Rankaisemista?

Tavoitteena ei ole rajoittaminen. Ei ole puutetta. Kyse on lempeästä yhteyden palauttamisesta tapoihin, jotka auttavat sinua voimaan fyysisesti hyvin, koska fyysinen hyvinvointi tukee myös emotionaalista paranemista.

Aloita Rakenteesta, Ei Säännöistä

Et tarvitse tiukkaa ruokavaliota. Tarvitset aterioita melko säännöllisinä aikoina. Valitse kolme aikaa päivästä syödä — aamiainen, lounas, illallinen — ja yritä syödä näiden aikarajojen sisällä useimpina päivinä. Älä vielä murehdi siitä, mitä syöt. Vain palautat rytmin.

Rakenne on lohduttavaa. Kun kaikki tuntuu kaoottiselta, tieto siitä, että syöt lounasta keskipäivällä, tarjoaa pienen ankkurin.

Valmista Yksi Ateria Päivässä

Vain yksi. Se voi olla yksinkertainen — munakokkeli, kulhollinen kaurapuuroa, pastaa purkkikastikkeella ja pakastevihanneksilla. Itsellesi kokkaaminen on itsehoitoa. Se sanoo "olen vaivan arvoinen." Tämä viesti on tärkeä juuri nyt, vaikka se ei vielä tuntuisikaan tosilta.

Älä Poista Lohturuokaa — Hallitse Sitä

Jos jäätelö auttaa sinua selviytymään illoista, älä heitä sitä pois. Osta yksittäispakkauksia isojen sijaan. Jos pizzan tilaaminen auttaa vaikeina öinä, tilaa pieni sen sijaan, että tilaisit suuren. Määrän vähentäminen on lempeämpää ja kestävämpää kuin lohdun kokonaan poistaminen.

Sinä voit syödä ruokaa, joka saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Sinä voit myös olla syömättä koko pakkausta yhdellä kertaa. Molemmat asiat voivat olla totta samanaikaisesti.

Liikuta Kehoasi Mielesi Takia

Liikunta eron jälkeen ei ole kaloreiden polttamista varten. Kyse on endorfiinien tuottamisesta, unen parantamisesta ja itsesi voimaantumisesta tilanteessa, jossa olet tuntenut itsesi voimattomaksi. 20 minuutin kävely päivittäin riittää. JAMA Psychiatry -lehdessä julkaistu tutkimus on osoittanut, että jopa kohtuullinen liikunta vähentää merkittävästi masennusoireita.

Älä pakota itseäsi kuntosalille, jos et viihdy siellä juuri nyt. Kävele ulkona. Tanssi olohuoneessasi. Venyttele ennen nukkumaanmenoa. Liiku sillä tavalla, mikä tuntuu tukevan, ei rankaisevan.

Ole Rehellinen Alkoholin Kanssa

Eroamisen jälkeinen juominen lisääntyy usein, ja alkoholi on merkittävä lähde seurannasta jääville kaloreille. Lasillinen viiniä on 120–150 kaloria. Kolme lasillista on 360–450 — lisäksi alkoholi alentaa esteitä ruoan suhteen, mikä tekee myöhäisillan syömisestä todennäköisempää.

Sinun ei tarvitse lopettaa juomista. Ole vain tietoinen siitä, että se vaikuttaa, ja seuraa sitä, jos seuraat.

Miltä "Itsensä Hoitaminen" Näyttää Eroamisen Jälkeen?

Tämä on syömistä, joka ravitsee kehoasi ja tukee emotionaalista paranemista, ilman jäykkyyttä tai rankaisua.

Lempeitä Eroamisen Jälkeisiä Ateriaideoita

Ateria	Esimerkki	Miksi Se Auttaa
Aamiainen	Kaurapuuroa banaanilla, maapähkinävoilla ja hunajalla	Lämmin, lohduttava, tarjoaa kestävää energiaa ja serotoniinia tukevia ravintoaineita
Lounas	Keitto (linssi-, kana- tai minestrone) rapean leivän kanssa	Helppo valmistaa, kosteuttava, tuntuu hoitavalta ilman suurta vaivannäköä
Illallinen	Lohifilee tai kanaa riisin ja paahdettujen vihannesten kanssa	Omega-3:t tukevat mielialaa, proteiini tukee unta, vihannekset tarjoavat mikroravinteita
Välipala	Tumma suklaa (2 palaa) + kourallinen marjoja	Tyydyttää lohtunälän, tarjoaa antioksidantteja, annosteltu luonnollisesti
Ilta	Yrttitee (kamomilla tai piparminttu)	Kaloriton lohtu, tukee unta, korvataan mielivaltaisen napostelun rituaali

Yhteinen tekijä: nämä ovat ruokia, jotka tuntuvat hyviltä syödä, ovat helppoja valmistaa, tarjoavat aitoa ravintoa ja eivät vaadi kulinaarista tutkintoa tai sitä emotionaalista energiaa, jota sinulla ei juuri nyt ole.

Ravinteet, Jotka Tukevat Emotionaalista Toipumista

Tietyillä ravinteilla on suora rooli mielialan säätelyssä ja stressinhallinnassa. Niiden priorisoiminen on muoto itsehoitoa.

Omega-3-rasvahapot. Löytyy lohesta, sardineista, pähkinöistä ja pellavansiemenistä. Translational Psychiatry -lehdessä julkaistut tutkimukset yhdistävät omega-3:n saannin masennusoireiden vähenemiseen.

Magnesium. Löytyy tummista lehtivihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja tummasta suklaasta. Magnesiumin puute liittyy lisääntyneeseen ahdistukseen ja kortisolille herkkyyteen.

B-vitamiinit. Löytyy täysjyväviljoista, munista, palkokasveista ja lehtivihanneksista. B-vitamiinit ovat välttämättömiä välittäjäaineiden tuotannossa, mukaan lukien serotoniini.

Proteiini. Tarjoaa tryptofaania, serotoniinin esiasteen. Varmistamalla riittävä proteiini jokaisessa aterialla tuet sekä mielialaa että fyysistä toipumista stressistä.

Miten Lempeä Seuranta Auttaa Eroamisen Jälkeen?

Seuranta eron jälkeen ei ole rajoittamista varten. Kyse on tietoisuudesta. Kun syöt tunneperäisesti, et usein huomaa, kuinka paljon tai kuinka usein syöt. Lempeä seuranta — kirjaaminen ilman tuomiota — luo peilin, joka näyttää sinulle kaavasi ilman kritiikkiä.

Saatat huomata, että syöt suurimman osan lohturuoistasi klo 20 ja 24 välillä. Pelkkä tietoisuus voi johtaa siihen, että alat mennä aikaisemmin nukkumaan tai pidät pienempiä annoksia lohturuokaa saatavilla iltaisin.

Saatat huomata, että syöt päivällä tuskin mitään ja kulutat sitten 1,500 kaloria klo 19 jälkeen. Tämä kaava tuntuu usein huonommalta sekä emotionaalisesti että fyysisesti kuin saman kalorimäärän jakaminen päivän aikana.

Nutrola on suunniteltu tällaista lempeää seurantaa varten. Sinun ei tarvitse kirjoittaa jokaista ainesosaa. Ota kuva takeout-astiastasi ja tekoäly kirjaa sen puolestasi. Käytä puhekirjausta, kun olet liian väsynyt kirjoittamaan — sano "kaksi viipaletta pepperonipizzaa ja lasillinen punaviiniä" ja se kirjataan. Tavoitteena on minimaalinen vaivannäkö, maksimaalinen tietoisuus.

Ravitsemusterapeutin vahvistama tietokanta tarkoittaa, että et saa hurjia epätarkkoja kalorilukuja, jotka joko lannistavat sinua ("Söinkö noin paljon?") tai antavat väärää rauhoitusta. Tarkka data tukee rehellistä itse-tietoisuutta.

Hintaan €2.50 kuukaudessa ilman mainoksia, Nutrola ei keskeytä emotionaalista prosessointiasi ponnahdusmainoksilla. Se on hiljainen, tukeva työkalu, joka antaa sinulle tietoa silloin, kun haluat sitä, ja pysyy poissa tieltä, kun et.

Milloin Sinun Tulisi Aloittaa Aktiivinen Painonpudotus?

Ei ole kiirettä. Paino ei ole hätätilanne. Emotionaalinen hyvinvointisi on etusijalla, ja aggressiivinen dieetti yrittäminen, kun vielä suret, on resepti häiriintyneille syömiskaavoille, jotka kestävät paljon pidempään kuin itse paino.

Kohtuullinen aikajana:

Viikot 1-4: Keskity täysin emotionaaliseen hyvinvointiin. Syö mitä tarvitset. Nuku niin paljon kuin voit. Nojaudu ystäviin ja perheeseen.

Kuukaudet 1-3: Palauta vähitellen ateriarakenne. Ala valmistaa yksi ateria päivässä. Lisää päivittäinen kävely. Aloita lempeä seuranta, jos se tuntuu tukevan (ei rankaisevalta).

Kuukaudet 3-6: Siirry vähitellen kohti tarkoituksellista syömistä. Aseta kohtuullinen kalorimäärä. Lisää aktiivisuutta. Tämä on hetki, jolloin paino alkaa pudota — luonnollisesti, kestävästi, osana parempaa oloa.

Kuukausi 6+: Tähän mennessä useimmilla on vakiintuneet uudet rutiinit. Jos painonpudotus on pysähtynyt, tämä on hyvä aika tarkistaa tavoitteesi ja saada tarkempaa seurantaa.

Et Aloita Alusta

Saattaa tuntua siltä, että kaikki romahti. Mutta tieto, jonka sinulla on — ravinnosta, kehostasi, siitä, mikä saa sinut voimaan hyvin — ei kadonnut suhteen myötä. Et aloita nollasta. Rakennat uudelleen, ja uudelleenrakentaminen on nopeampaa kuin rakentaminen alusta.

Ole kärsivällinen itsesi kanssa. Ruoki itseäsi hyvin, ei täydellisesti. Liiku kehosi vuoksi, koska se auttaa mieltäsi. Seuraa uteliaisuudella, ei tuomiolla. Paino tulee putoamaan, kun olet valmis, ja valmius ei ole jotain, mitä voit pakottaa.

Huolehdi itsestäsi. Olet vaivan arvoinen.