Sain juuri vauvan ja haluan laihtua

Ihmisen kasvattamiseen meni yhdeksän kuukautta. Kehosi venyi, muokkautui, varasi rasvaa suojellakseen vauvaa, säilytti nestettä ja järjesti prioriteettinsa uudelleen. Ajatus siitä, että kaikki tämä pitäisi palautua viikoissa tai jopa muutamassa kuukaudessa, ei ole vain epärealistista — se on epäreilua keholle, joka on juuri saavuttanut jotain merkittävää.

Haluat laihtua, ja se on täysin ymmärrettävä tavoite. Mutta lähestytään tätä kunnioituksella, jota kehosi ansaitsee. Turvallinen synnytyksen jälkeinen laihtuminen ei tarkoita nopeaa palautumista. Kyse on itsesi hyvin ravitsemisesta, täydellisestä toipumisesta ja asteittaisesta palaamisesta painoon, jossa tunnet itsesi vahvaksi ja terveeksi — aikarajalla, joka toimii sinulle ja vauvallesi.

Kuinka paljon painoa sinun oikeastaan tarvitsee pudottaa?

Monet uudet äidit yliarvioivat, kuinka paljon "ylimääräistä" painoa he kantavat. Tässä on, miltä tyypillinen synnytyksen jälkeinen painokuvasto oikeasti näyttää.

Raskauden aikana keskimääräinen nainen gainaa 25–35 kiloa. Siitä noin 7–8 kiloa on vauva, 1–2 kiloa on istukka, 2 kiloa on lapsiveden, 2–3 kiloa on lisämaitorauhaskudosta, 4 kiloa on lisääntynyt veren määrä ja 2–5 kiloa on kohdun kasvu. Tämä tarkoittaa 18–25 kiloa, joka ei ole rasvaa.

Useimmat naiset säilyttävät 5–15 kiloa todellista kehon rasvaa synnytyksen jälkeen. Loput poistuu luonnollisesti ensimmäisten kahden kuuden viikon aikana, kun nesteet tasapainottuvat, kohtu kutistuu ja veren määrä normalisoituu.

Jos olet saanut painoa suositellussa rajoissa, sinulla saattaa olla vähemmän todellista rasvaa pudotettavana kuin luulet. Jos olet saanut enemmän kuin suositeltu, ylimääräinen paino on silti hallittavissa — se vain vaatii hieman pidemmän aikarajan.

Milloin on turvallista aloittaa laihtuminen synnytyksen jälkeen?

Amerikkalainen gynekologien ja obstetrikoiden kollegio (ACOG) suosittelee odottamaan vähintään kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin ryhdyt tahallisesti vähentämään kalorien saantia, ja vain lääkärisi luvalla. Jos sinulla on ollut sektio, aikaraja voi olla pidempi.

Ensimmäisten kuuden viikon aikana kehosi paranee. Kohtu supistuu takaisin ennen raskautta. Hormoonit muuttuvat dramaattisesti. Jos imetät, maidontuotanto on muodostumassa. Tämä ei ole kalorien rajoittamisen aikaa.

Kuuden viikon jälkeen lempeä kalorien vähentäminen on yleensä turvallista useimmille naisille. Avainsana on lempeä.

Kuinka monta kaloria tarvitset synnytyksen jälkeen?

Tämä riippuu suuresti siitä, imetätkö, koska imetys lisää merkittävästi kalorien tarpeita.

Turvalliset synnytyksen jälkeiset kaloritavoitteet

Tila	Arvioitu päivittäinen tarve (ylläpito)	Turvallinen alijäämätavoite	Minimisaanti	Odotettu laihtuminen
Ei imetä	1,800 - 2,200 kcal	300 - 500 kcal alijäämä	1,500 kcal	0.5 - 1.5 lbs/viikko
Osittain imettävä	2,000 - 2,400 kcal	300 - 400 kcal alijäämä	1,800 kcal	0.5 - 1 lbs/viikko
Täysin imettävä	2,300 - 2,700 kcal	200 - 300 kcal alijäämä	1,800 - 2,000 kcal	0.5 - 1 lbs/viikko

Lähde: ACOG, Academy of Nutrition and Dietetics ja La Leche League -ohjeet.

Tärkeä seikka imettävien äitien kohdalla: Alle 1,800 kalorin päivittäinen saanti voi vähentää maidontuotantoa ja heikentää äidinmaidon ravitsemuksellista laatua. Laihtuminen imetyksen aikana tulisi olla asteittaista — enintään 1 kilo viikossa — suojellaksesi maidontuotantoasi ja vauvan ravintoa. Tutkimus lehdessä Pediatrics on osoittanut, että kohtuullinen kalorien rajoittaminen (500 kcal/päivä alijäämä) ei vaikuttanut maidon määrään tai koostumukseen, mutta aggressiivinen rajoittaminen vaikutti.

Jos huomaat maidontuotannon vähenevän, lisää kaloreita ja keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen kuin jatkat laihtumista.

Mitkä ravinteet sinun tulisi priorisoida?

Synnytyksen jälkeinen ravinto on enemmän kuin vain kaloreita. Kehollasi on erityisiä palautumistarpeita, ja puutteet voivat vaikuttaa sekä sinun että vauvan terveyteen.

Synnytyksen jälkeisen palautumisen prioriteettiravinteet

Ravinne	Miksi se on tärkeää synnytyksen jälkeen	Päivittäinen tavoite	Ruokavalion lähteet
Rauta	Korvataan synnytyksessä menetetty veri; estää synnytyksen jälkeistä anemiaa	18 mg (27 mg jos aneeminen)	Punainen liha, linssit, pinaatti, rikastetut viljat
Kalsium	Tukee luustoa (imetys vie äidin kalsiumvarastoja)	1,000 mg	Maitotuotteet, rikastettu kasvimaito, sardellit, parsakaali
Omega-3 (DHA)	Tukee aivojen palautumista, mielialan säätelyä ja vauvan aivojen kehitystä äidinmaidon kautta	200 - 300 mg DHA	Lohta, sardelleja, rikastettuja munia, levävalmisteita
Proteiini	Kudoskorjaus, maidontuotanto, kylläisyys painonhallintaan	75 - 100 g	Kana, kala, munat, kreikkalainen jogurtti, palkokasvit
D-vitamiini	Usein vähentynyt raskauden aikana; tukee immuunitoimintaa ja mielialaa	600 - 1,000 IU	Auringonvalo, rikastettu maito, rasvakalat, lisäravinteet
Kuitu	Estää ummetusta (yleistä synnytyksen jälkeen), tukee suoliston terveyttä	25 - 30 g	Täysjyvätuotteet, vihannekset, hedelmät, pavut
Vesi	Erittäin tärkeää maidontuotannolle ja palautumiselle	3+ litraa jos imetät	Vesi, yrttitee, liemi, runsaasti vettä sisältävät ruoat

Kalorien leikkaaminen huolimattomasti voi aiheuttaa puutteita näissä ravinteissa, minkä vuoksi synnytyksen jälkeisessä laihtumisessa tulisi keskittyä ruoan laatuun enemmän kuin määrään. Ravinteikkaampi 1,800 kalorin ruokavalio on paljon parempi kuin ravinteeton 1,500 kalorin ruokavalio.

Millainen on realistinen synnytyksen jälkeinen laihtumisaikataulu?

Kulttuurinen paine "palautua" on voimakasta ja syvästi hyödyllistä. Tässä on, mitä todelliset todisteet sanovat.

Viikot 1-6 synnytyksen jälkeen: Odota, että menetät 10–15 kiloa luonnollisesti nesteiden häviämisen, kohdun kutistumisen ja veren määrän normalisoitumisen myötä. Tämä ei ole rasvan menetystä — se on kehosi palaamista peruslinjalle. Älä rajoita kaloreita tänä aikana.

Kuukaudet 2-6: Lempeällä kalorien hallinnalla odota laihtuvasi 0.5–1.5 kiloa viikossa, riippuen imetyksen tilasta. Tämä tarkoittaa 8–24 kiloa tämän ajanjakson aikana. Useimmat naiset, jotka aktiivisesti hallitsevat ravintoaan, saavuttavat tai lähestyvät ennen raskautta olevaa painoaan kuuden kuukauden kuluttua synnytyksestä.

Kuukaudet 6-12: Jotkut naiset vievät koko vuoden palatakseen ennen raskautta olevaan painoon, ja se on täysin normaalia. Hormonaaliset vaihtelut, univaje ja vauvan hoidon vaatimukset vaikuttavat kaikki aikarajaan.

Yli 12 kuukautta: Jos et ole palannut ennen raskautta olevaan painoon 12 kuukauden kuluttua, säilytetty paino voi tulla uudeksi perustasoksesi ilman tahdonvaraista puuttumista. Tämä on hyvä hetki ryhtyä tarkkailemaan ja hallitsemaan ravitsemusta, jos et ole jo tehnyt niin.

Tutkimus, joka julkaistiin lehdessä Obstetrics & Gynecology, havaitsi, että naiset, jotka eivät menettäneet raskauspainoaan 12 kuukauden kuluessa, olivat merkittävästi todennäköisempiä säilyttämään sen pitkällä aikavälillä. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi kiirehtiä — se tarkoittaa, että asteittainen, johdonmukainen ponnistus ensimmäisen vuoden aikana tuo pitkäaikaisia etuja.

Miten syödä hyvin, kun olet uupunut?

Tämä on todellinen haaste. Tiedät, miltä terveellinen ruokavalio näyttää. Et vain pysty toteuttamaan sitä, kun olet nukkunut kolme tuntia, vauva itkee ja voileivän tekeminen tuntuu Everestin kiipeämiseltä.

Käytännön strategiat uupuneille vanhemmille

Valmista suuria annoksia hyviä päiviä varten. Kun sinulla on energiaa (tai kun kumppani tai perheenjäsen voi auttaa), valmista suuria annoksia yksinkertaisia proteiineja (grillattua kanaa, kovaksi keitettyjä munia, kalkkunapullia) ja viljoja (riisiä, kvinoaa). Jaa ne annoksiin. Nämä muodostavat aterioiden rakennuspalikat loppuviikoksi.

Täytä pakastin ennen vauvan syntymää. Jos luet tätä vielä raskaana, valmista ja pakasta 10–20 ateriaa. Keittoja, pataruokia, laatikoita, chiliä. Tuleva itsesi kiittää sinua.

Hyväksy apu ruoassa. Kun ihmiset kysyvät "Mitä voin tehdä?", kerro heille tuoda ateria. Ole tarkka: "Lautasellinen lasagnea, jonka voin lämmittää" on hyödyllisempää kuin "mikä tahansa käy." Monet uudet vanhemmat saavat apua ja kieltäytyvät siitä ylpeydestä. Tämä ei ole ylpeyden aikaa.

Pidä yhden käden ruoat helposti saatavilla. Tulet pitämään vauvaa. Paljon. Ruoat, joita voit syödä yhdellä kädellä, ovat välttämättömiä: banaanit, proteiinipatukat, juustotikut, valmiit kääreet, kovaksi keitetyt munat, omenaviipaleet valmiiksi annostellun pähkinävoin kanssa.

Alenna vaatimuksia. "Täydellinen" ateria on merkityksetöntä, jos olet liian väsynyt valmistamaan sitä ja päädyt tilaamaan pizzaa. "Riittävän hyvä" ateria — kaupan rotisserie-kana, pussillinen salaattia ja pala hedelmää — on paljon parempi kuin aterioiden jättäminen väliin ja sitten ylensyöminen myöhemmin.

Miten käsitellä kehonkuvapaineita?

Sosiaalinen media on täynnä sisältöä "8 viikkoa synnytyksen jälkeen ja katso vatsalihaksiani". Osa näistä muutoksista on todellisia. Monet eivät ole. Eikä mikään niistä ole mittari, jonka mukaan sinun tulisi arvioida palautumistasi.

Kehosi kasvatti ihmisen. Se saattaa näyttää nyt erilaiselta. Lantiosi saattaa olla leveämpi. Vatsasi saattaa olla löysää ihoa. Nämä eivät ole epäonnistumisia. Ne ovat todisteita siitä, mitä kehosi saavutti.

Tavoite ei ole näyttää siltä, kuin et olisi koskaan saanut vauvaa. Tavoite on tuntea itsesi vahvaksi, energiseksi ja terveeksi nykyisessä kehossasi. Laihtuminen on yksi osa siitä — mutta se ei ole koko kuva.

Jos huomaat, että painonpudotuksen tavoittelu aiheuttaa ahdistusta, syyllisyyttä tai epätervettä suhdetta ruokaan, ota askel taaksepäin. Keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa. Synnytyksen jälkeiset mielenterveysongelmat ovat yleisiä, ja kehonkuvapaineet voivat pahentaa niitä. Mielenterveytesi on tärkeämpää kuin mikään luku vaa'assa.

Miten seuranta auttaa synnytyksen jälkeen ilman, että siitä tulee pakkomielle?

Seurannan arvo synnytyksen jälkeen ei ole tiukassa kalorien laskemisessa. Se on varmistaa, että syöt tarpeeksi. Monet uudet äidit syövät itse asiassa liian vähän, koska ovat liian kiireisiä, väsyneitä tai häiriintyneitä syödäkseen kunnolla. Tämä johtaa energian romahduksiin, mielialan laskemiseen ja paradoksaalisesti painon säilyttämiseen, kun keho pitää kiinni rasvavarastoista havaittuaan niukkuuden.

Nutrola auttaa sinua ylläpitämään tietoisuutta ilman lisätyötä. Kun syöt nopeaa lounasta yhdellä kädellä vauvan nukkuessa rintakehälläsi, käytä ääniloggia — sano "kana-salaatti-kääre ja omena" ja se tallennetaan. Kun syöt takeoutia kolmannen kerran tällä viikolla (ei tuomiota), ota kuva ja tekoäly kirjaa sen. Skannaa palkkaruokasi viivakoodi, kun syöt sitä kello 2 aamuyöllä imetyksen aikana.

Imettävien äitien kohdalla Nutrola on erityisen arvokas, koska se auttaa varmistamaan, että täytät kalori- ja ravintovaatimuksesi. Ravintotietokanta, jonka on vahvistanut ravitsemusterapeutti, antaa sinulle tarkkaa ravintotietoa, joten voit luottaa siihen, että raudan, kalsiumin ja proteiinin määrät päivittäisessä lokissasi heijastavat sitä, mitä todella kulutit.

Hinta on €2.50 kuukaudessa ilman mainoksia, Nutrola on hiljainen, tukevä työkalu, joka toimii sekä iOS:ssä että Androidissa. Se ei saarnaa sinulle. Se ei painosta sinua noudattamaan muotidieettejä. Se ei näytä mainoksia synnytyksen jälkeisistä laihtumislisäravinteista. Se antaa sinulle tietoa, ja sinä päätät, mitä sillä teet.

Entä liikunta vauvan saamisen jälkeen?

Kun terveydenhuollon tarjoajasi on antanut sinulle luvan fyysiseen aktiivisuuteen (yleensä 6 viikkoa emätin synnytyksen jälkeen, 8–12 viikkoa sektiosta), aloita hitaasti. Kävely on perusta. Se polttaa kaloreita, tukee mielialaa, parantaa unta ja voidaan tehdä vauvan kanssa vaunuissa.

Lantionpohjan kuntoutus tulisi tulla ennen intensiivistä liikuntaa. Juokseminen, hyppiminen ja raskaat nostot ilman lantionpohjan valmiutta voivat aiheuttaa tai pahentaa virtsankarkailua ja laskeumaa. Kysy tarjoajaltasi lantionpohjan fysioterapiasta — se on yksi alikäytetyimmistä ja hyödyllisimmistä synnytyksen jälkeisistä palautumistyökaluista.

Voimaharjoittelu, kun se on sallittu, on erityisen arvokasta synnytyksen jälkeisessä laihtumisessa, koska se säilyttää ja rakentaa lihasmassaa, mikä tukee tervettä aineenvaihduntaa. Aloita kehonpainoharjoituksilla ja etene vähitellen.

Sinulla on aikaa

Yhdeksän kuukautta, joka meni vauvan kasvattamiseen, mainitaan usein kohtuullisena vähimmäisaikana palata ennen raskautta olevaan painoon, ja tämä aikaraja perustuu todisteisiin. Jotkut naiset tarvitsevat enemmän aikaa, ja se on täysin okei.

Tärkein asia, jonka voit nyt tehdä, on ravita itseäsi hyvin, levätä kun voit ja olla lempeä kehollesi, joka juuri antoi sinulle elämän tärkeimmän asian. Paino tulee tippumaan. Sen ei tarvitse tippua tänään.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka pian synnytyksen jälkeen voin alkaa yrittää laihtua?

Amerikkalainen gynekologien ja obstetrikoiden kollegio suosittelee odottamaan vähintään kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin ryhdyt tahallisesti vähentämään kalorien saantia, ja vain lääkärisi luvalla. Jos sinulla on ollut sektio, aikaraja voi olla pidempi. Ensimmäisten kuuden viikon aikana kehosi paranee ja, jos imetät, muodostaa maidontuotantoa.

Vaikuttaako laihtuminen maidontuotantooni?

Kohtuullinen kalorien rajoittaminen noin 500 kaloria päivässä ylläpidon alapuolella on osoitettu tutkimuksissa, jotka on julkaistu lehdessä Pediatrics, ettei se vaikuta maidon määrään tai koostumukseen. Kuitenkin alle 1,800 kalorin päivittäinen saanti voi vähentää tuotantoa ja heikentää maidon laatua. Tavoittele enintään 1 kilon laihtumista viikossa imetyksen aikana, ja lisää kaloreita heti, jos huomaat tuotannon vähenevän.

Kuinka kauan realistisesti kestää laihtua vauvan paino?

Useimmat naiset, jotka aktiivisesti hallitsevat ravintoaan, saavuttavat tai lähestyvät ennen raskautta olevaa painoaan 6–12 kuukautta synnytyksen jälkeen. Ensimmäisten 6 viikon aikana voit odottaa menettäväsi 10–15 kiloa luonnollisesti nesteiden häviämisen ja kohdun supistumisen myötä. Tämän jälkeen turvallinen laihtumisnopeus 0.5–1.5 kiloa viikossa tarkoittaa, että jäljellä oleva paino vie 2–6 kuukautta riippuen siitä, kuinka paljon rasvaa on kertynyt.

Kuinka monta kaloria tarvitsen imetyksen aikana?

Täysin imettävät äidit tarvitsevat yleensä 2,300–2,700 kaloria päivässä ylläpitoon. Turvallinen alijäämä 200–300 kaloria tuon tason alapuolella tukee asteittaista laihtumista noin 0.5–1 kiloa viikossa ilman, että maidontuotanto vaarantuu. Suositeltu vähimmäissaanti imettäville äideille on 1,800–2,000 kaloria päivässä.

Mitkä ravinteet tulisi priorisoida synnytyksen jälkeen?

Rauta (18 mg päivässä) veren menetyksen korvaamiseksi, kalsium (1,000 mg) luuston tukemiseksi, omega-3 DHA (200–300 mg) mielialan säätelyyn ja aivojen terveyteen sekä proteiini (75–100 g) kudosten korjaamiseen ja maidontuotantoon ovat tärkeimmät prioriteetit. Ravinteikas ruokavalio on tärkeämpää kuin kalorien rajoittaminen tänä aikana.