Onko olemassa sovellusta, joka seuraa kaloreita ja vettä?

Kyllä — useat kalorienseurantasovellukset sisältävät veden seurannan ruoan seurannan ohella, joten voit seurata molempia yhdessä sovelluksessa. Veden seuraaminen erikseen ruoasta luo kitkaa ja hajanaisuutta, mikä heikentää johdonmukaisuutta. Paras tapa on käyttää kaikkia ominaisuuksia yhdistävää sovellusta, kuten Nutrola, joka mahdollistaa ruoan ja veden kirjaamisen samassa käyttöliittymässä, yhtä nopeasti ja yksinkertaisesti. Ei tarvitse vaihdella sovellusten välillä, eikä unohda avata veden seurantaa lounaan jälkeen.

---

Miksi seurata vettä kalorien ohella?

Nesteytys vaikuttaa ruokahaluun, energiaan, aineenvaihduntaan ja liikuntasuorituksiin. Kun seuraat vettä ruoan ohella, saat kokonaiskuvan siitä, mitä kulutat, etkä vain kaloreista.

Jano naamioituu näläksi. Kevyt kuivuminen (1–2 prosenttia kehon painosta) aiheuttaa tuntemuksia, joita aivot usein tulkitsevat näläksi sen sijaan, että ne olisivat janoa. Ihmiset, jotka seuraavat veden saantia ja ylläpitävät riittävää nesteytystä, raportoivat vähemmän vääriä nälkäsignaaleja, mikä tukee suoraan kalorien hallintaa.

Veden saanti vaikuttaa aineenvaihduntanopeuteen. Vuonna 2003 julkaistussa Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 500 ml veden juominen nosti aineenvaihduntanopeutta 30 prosentilla 30–40 minuutin ajan. Vaikka kokonaiskalorivaikutus on vaatimaton (noin 25 kaloria per 500 ml), säännöllinen nesteytys pitää aineenvaihdunnan toiminnassa optimaalisesti.

Liikuntasuorituskyky riippuu nesteytyksestä. Jopa 2 prosentin kuivuminen vähentää voimaa, kestävyyttä ja kognitiivista toimintaa. Niille, jotka seuraavat sekä ruokaa että liikuntaa, veden seuranta täydentää suorituskyvyn kolmion.

---

Sovellusten vertailu: Veden seurannan ominaisuudet

Sovellus	Veden seuranta	Nopea kirjaus	Päivittäisen tavoitteen asettaminen	Muistutukset	Integraatio ruokapäiväkirjan kanssa	Hinta
Nutrola	Integroitu	Esiasetetut määrät + mukautettu	Henkilökohtainen	Kyllä	Sama käyttöliittymä, sama sovellus	Alkaen 2.50 EUR/kk
MyFitnessPal	Perus (Premium)	Esiasetetut kupit	Kiinteä tavoite	Rajoitettu	Erillinen osio	Ilmainen / $19.99/kk
Cronometer	Integroitu	Mukautetut määrät	Henkilökohtainen	Kyllä	Sama hallintapaneeli	Ilmainen / $49.99/vuosi
Lose It	Perus	Esiasetetut määrät	Kiinteä tavoite	Rajoitettu	Erillinen välilehti	Ilmainen / $39.99/vuosi
FatSecret	Perus	Esiasetetut määrät	Kiinteä tavoite	Ei	Erillinen osio	Ilmainen / Premium
WaterMinder (erillinen)	Täysimittainen	Mukautettu + esiasetetut	Henkilökohtainen	Kehittyneet	Ei ruokaseurantaa	$4.99 kertamaksu
Water Reminder (erillinen)	Täysimittainen	Mukautettu	Henkilökohtainen	Kehittyneet	Ei ruokaseurantaa	Ilmainen / Premium

---

Miksi kaikki yhdessä -sovellukset voittavat erilliset sovellukset

Yhden sovelluksen käyttäminen ruoalle ja toisen veden seuraamiseen vaikuttaa teoriassa järkevältä. Käytännössä se kuitenkin heikentää sitoutumista merkittävästi.

Ilmoitusväsymys

Kaksi sovellusta tarkoittaa kahta erilaista ilmoitusta, kahta sovellusta kilpailemassa näytön ajasta, kahta käyttöönottoa ja kahta tilauspäätöstä. Jokainen lisäsovellus terveydenhallintakäytössä lisää todennäköisyyttä, että lopetat ainakin yhden niistä käytön. Sovellusten säilyttämistä käsittelevä tutkimus osoittaa, että yksittäisiin tarkoituksiin suunnitelluilla terveyssovelluksilla on noin 25 prosentin säilytysaste 30 päivän jälkeen. Monitoimisovellukset pitävät käyttäjiä lähes kaksinkertaisella säilytysasteella, koska jokainen ominaisuus vahvistaa tapaa avata sovellus.

Hajautettu data

Kun ruoka ja vesi ovat erillisissä sovelluksissa, et voi nähdä niiden välistä suhdetta. Et voi huomata, että juot vähemmän vettä päivinä, jolloin syöt enemmän natriumia. Et voi nähdä, että iltapäivän napostelu lisääntyy päivinä, jolloin olet aliravittu. Yhdistetty data luo yhdistettyjä oivalluksia.

Tottumusten yhdistäminen

Käyttäytymisen psykologia osoittaa, että tottumusten yhdistäminen on yksi tehokkaimmista tavoista luoda uusia rutiineja. Kun kirjaat lounaan samassa sovelluksessa, jossa kirjaat veden, ruoan kirjaustottumus aktivoi veden kirjaustottumuksen. Kaksi erillistä sovellusta katkaisee tämän luonnollisen ketjun.

---

Kuinka paljon vettä todella tarvitset?

"Sopimus kahdeksasta lasista päivässä" ei perustu tieteellisiin todisteisiin. Se sai alkunsa vuonna 1945 annetuista suosituksista, jotka on otettu asiayhteydestä ja ovat sittemmin säilyneet kansanviisaudessa. Todelliset veden tarpeet vaihtelevat merkittävästi kehon painon, aktiivisuuden tason, ilmaston ja ruokavalion koostumuksen mukaan.

Nesteytystarpeet kehonpainon ja aktiivisuuden mukaan

Kehonpaino	Passiivinen	Kohtalaisesti aktiivinen (30-60 min liikuntaa)	Erittäin aktiivinen (60+ min liikuntaa)	Kuuma ilmasto -lisä
50 kg / 110 lb	1.7 L / 57 oz	2.2 L / 74 oz	2.7 L / 91 oz	+0.5 L / 17 oz
60 kg / 132 lb	2.0 L / 68 oz	2.5 L / 85 oz	3.1 L / 105 oz	+0.5 L / 17 oz
70 kg / 154 lb	2.4 L / 81 oz	2.9 L / 98 oz	3.5 L / 118 oz	+0.7 L / 24 oz
80 kg / 176 lb	2.7 L / 91 oz	3.3 L / 112 oz	4.0 L / 135 oz	+0.7 L / 24 oz
90 kg / 198 lb	3.0 L / 101 oz	3.6 L / 122 oz	4.4 L / 149 oz	+0.8 L / 27 oz
100 kg / 220 lb	3.4 L / 115 oz	4.0 L / 135 oz	4.8 L / 162 oz	+0.8 L / 27 oz

Nämä luvut sisältävät veden kaikista lähteistä: puhdas vesi, juomat ja ruoan vesipitoisuus. Noin 20 prosenttia päivittäisestä veden saannista tulee ruoasta, joten juomakohteesi tulisi olla noin 80 prosenttia yllä olevasta kokonaismäärästä.

Yksinkertainen kaava

Käytännöllinen lähtökohta on 30–35 ml per kilogramma kehonpainoa passiivisille henkilöille, lisäten 500–1000 ml jokaisesta liikuntatunnista. Säädä ylöspäin kuumissa tai kuivissa ilmastoissa sekä korkeiden natrium- tai kofeiinimäärien aikana.

---

Ruoka, joka lasketaan nesteytykseen

Veden seuranta ei koske vain juomiasi asioita. Monet ruoat tarjoavat merkittävää nesteytystä.

Ruoka	Vesipitoisuus
Kurkku	96%
Salaatti	96%
Selleri	95%
Vesimeloni	92%
Mansikat	91%
Pinaatti	91%
Parsakaali	89%
Appelsiinit	87%
Jogurtti	85%
Omenat	84%

Kun seuraat sekä ruokaa että vettä samassa sovelluksessa, voit nähdä, kuinka ruokavalintasi vaikuttavat kokonaisnesteytykseesi. Runsas salaatti- ja hedelmäpitoisuus lounaalla vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen veden tavoitteeseesi. Kuivien keksejen ja proteiinipatukoiden lounas ei tuo lähes mitään.

---

Kuinka Nutrola käsittelee veden ja kalorien seurantaa yhdessä

Nutrola integroi veden seurannan suoraan pääkirjausliittymäänsä, joten se tuntuu luonnolliselta jatkeelta ruoan seurantaan sen sijaan, että se olisi erillinen ominaisuus.

Nopea kirjausasetukset. Napauta painiketta kirjataaksesi lasillisen, pullon tai mukautetun määrän. Ei tarvitse navigoida erilliselle näytölle tai avata sovelluksen eri osiota.

Henkilökohtainen päivittäinen tavoite. Nutrola asettaa veden tavoitteen profiilisi perusteella, jota voit säätää manuaalisesti. Tavoite heijastaa kehonpainoasi ja aktiivisuustasoasi sen sijaan, että se olisi yleinen kahdeksan lasin suositus.

Edistyminen näkyvissä ruoan ohella. Veden saantisi näkyy samassa päivittäisessä näkymässä kuin kalorien ja makrojen edistyminen. Näet molempien seurannan yhdellä silmäyksellä sen sijaan, että vaihdat sovellusten tai välilehtien välillä.

Apple Watch -kirjaus. Voit kirjata vettä ranteestasi käyttämällä Nutrolan omaa Apple Watch -sovellusta. Harjoituksen, kävelyn tai minkä tahansa hetken aikana, jolloin puhelin ei ole kädessäsi, nopea napautus kellossasi lisää vettä päivittäiseen kokonaisuuteesi.

Ei mainoksia. Kirjauskokemus on puhdas ja keskeytymätön. Ei bannerimainoksia ruokakirjauksen ja veden kirjaamisen välillä. Ei interstitiaalisia mainoksia, kun avaat sovelluksen kirjataaksesi lasillisen vettä. Alkaen 2.50 euroa kuukaudessa.

---

Merkit, että et juo tarpeeksi vettä

Veden seuranta auttaa sinua huomaamaan kaavoja, joita et muuten ehkä huomaisi. Tässä ovat merkit siitä, että nesteytyksesi on jatkuvasti riittämätöntä.

Tumma virtsa. Vaaleankeltainen on tavoite. Mikä tahansa tummempi kuin vaalean oljen värinen viittaa riittämättömään nesteytykseen. Tämä on yksinkertaisin ja luotettavin indikaattori.

Iltapäivän energian romahdukset. Kevyt kuivuminen vähentää veren määrää, mikä tarkoittaa, että vähemmän happea pääsee aivoihisi ja lihaksiisi. Tulos tuntuu väsymykseltä, mutta se helpottuu nopeasti veden nauttimisella.

Lisääntynyt nälkä aterioiden välillä. Jos löydät itsesi napostelemasta usein huolimatta riittävästä kalorien saannista, kokeile juoda 500 ml vettä ennen kuin otat ruokaa. Jos nälkä vähenee, olit todennäköisesti janoinen, et nälkäinen.

Päänsärky. Kuivumiseen liittyvät päänsäryt ovat yleisiä ja usein sekoitetaan stressiin tai näyttöön liittyvään jännitykseen. Ne ilmenevät yleensä tylppänä kipuna otsalla.

Vähenneet liikuntasuoritukset. Jos harjoitukset tuntuvat vaikeammilta kuin pitäisi, kuivuminen on yksi ensimmäisistä asioista, joita kannattaa tarkistaa. Suorituskyky heikkenee mitattavasti jo 2 prosentin kuivumisella.

---

Nesteytysmuutit, jotka kannattaa kumota

"Kahvi kuivattaa sinua"

Kofeiini on lievä diureetti, mutta kahvin sisältämä vesi kompensoi sen enemmän kuin riittävästi. Vuonna 2014 PLOS ONE -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kohtuullinen kahvin kulutus (3–6 kuppia päivässä) ei vaikuttanut merkittävästi nesteytysstatusiin verrattuna veden kulutukseen. Kahvi lasketaan osaksi päivittäistä veden saantia.

"Voit juoda liikaa vettä"

Hyponatremia (vaarallisen alhainen natriumpitoisuus liiallisen veden nauttimisen vuoksi) on todellinen, mutta erittäin harvinainen ilmiö, joka esiintyy pääasiassa kestävyysurheilijoilla, jotka juovat liikaa useiden tuntien tapahtumien aikana. Normaalissa päivittäisessä nesteytyksessä ylijuomisen riski on vähäinen.

"Kirkas virtsa tarkoittaa, että olet hyvin nesteytetty"

Täysin kirkas virtsa viittaa itse asiassa liialliseen nesteytykseen. Tavoite on vaaleankeltainen, ei kirkas. Liiallinen nesteytys laimentaa elektrolyyttejä eikä tuo lisähyötyä.

---

Usein kysytyt kysymykset

Vaikuttaako veden saanti kalorien imeytymiseen?

Ei. Veden juominen aterioiden yhteydessä ei merkittävästi muuta sitä, kuinka paljon kaloreita kehosi imee ruoasta. Kuitenkin veden juominen ennen aterioita voi vähentää ruokahalua ja johtaa vähempään kalorien saantiin itse aterian aikana. Vuonna 2015 julkaistu tutkimus Obesity-lehdessä havaitsi, että 500 ml veden juominen 30 minuuttia ennen aterioita johti 44 prosenttia suurempaan painonpudotukseen 12 viikon aikana.

Pitäisikö minun seurata muita juomia kuin vettä?

Kyllä. Tee, kahvi, maito, mehu ja muut juomat kaikki vaikuttavat nesteytykseen ja voivat sisältää kaloreita. Nutrola seuraa sekä juomien nesteytys- että kalorikomponentteja samassa kirjausliittymässä.

Tarvitsenko enemmän vettä syödessäni runsaasti proteiinia?

Kyllä. Proteiinin aineenvaihdunta tuottaa enemmän aineenvaihduntajätettä (ureaa) kuin hiilihydraattien tai rasvojen aineenvaihdunta. Munuaisesi tarvitsevat enemmän vettä tämän jätteen poistamiseen. Yleinen ohje on lisätä 250–500 ml vettä päivittäin jokaista 50 grammaa proteiinia, joka ylittää perussaannin.

Voinko asettaa veden muistutuksia Nutrolassa?

Kyllä. Nutrola sisältää nesteytys muistutuksia, joita voit mukauttaa taajuuden ja aikarajan mukaan. Muistutusten asettaminen 1–2 tunnin välein hereillä ollessasi auttaa rakentamaan veden kirjaustottumusta ja varmistamaan johdonmukaisen saannin päivän aikana.

Onko kuplavesi yhtä nesteyttävää kuin stillvesi?

Kyllä. Hiilihapotettu vesi nesteyttää samalla tavalla kuin stillvesi. Hiilihappo ei vaikuta imeytymiseen tai nesteytysstatusiin. Jotkut ihmiset kokevat, että hiilihappo aiheuttaa lievää turvotusta, mutta tämä on mukavuusongelma, ei nesteytysongelma.