Kale: Kalorit, Ravintoarvot ja Terveysedut (2026)

Kaali on vähäkalorinen, sillä yhdessä kupillisessa (21 g) on vain 10 kaloria. Se sisältää 0.8 g kuitua ja 25.2 mg C-vitamiinia, mikä kattaa 28 % päivittäisestä tarpeesta. Tämä lehtivihannes on myös rikas A- ja K-vitamiineista, joten se on ravinteikas lisä mihin tahansa ruokavalioon.

Tällä sivulla esitellään kaalin ravintoprofiili, keskittyen sen etuihin annoskokoa kohden. Mukana on tietoa kaloreista, vitamiineista ja siitä, miten kaali vertautuu muihin vihanneksiin.

Kaalin Ravintoarvot (Annosta ja 100 g Kohden)

Seuraavassa ravintoarvotaulukossa on esitelty kaalin keskeiset ravinteet yhdestä kupillisesta (21 g) ja 100 g kohden.

Arvot koskevat yhtä kupillista silputtua kaalia (21 g).

Ravinne	Annosta Kohden	100 g Kohden	% Päivittäisestä Arvosta (annosta kohden)
Kalorit	10	49	1%
Proteiini	0.9 g	4.3 g	2%
Hiilihydraatit	1.8 g	8.8 g	1%
Kuitu	0.8 g	3.6 g	3%
Sokeri	0.5 g	2.3 g	-
Rasva	0.2 g	0.9 g	0%
C-vitamiini	25.2 mg	120.0 mg	28%
Kalium	103 mg	491 mg	2%
K-vitamiini	148.1 mcg	705.0 mcg	123%
A-vitamiini	105 mcg	500 mcg	12%

Noin 58 % kaalin kaloreista tulee hiilihydraateista, 28 % proteiinista ja 14 % rasvasta.

Kaali Terveystavoitteiden Mukaan

Tässä osiossa arvioidaan, kuinka kaali vastaa yleisiin ruokavalion tavoitteisiin, kuten painonhallintaan ja ravinteiden saantiin.

Tavoite	Arvio	Miksi
Painonpudotus	Erinomainen	10 kaloria annosta kohden ja 0.8 g kuitua täyttävyyden tueksi
Verensokeri / diabetes	Erinomainen	Glykeeminen kuormitus noin 1 annosta kohden
Immuniteetti	Hyvä	Tarjoaa 25.2 mg C-vitamiinia (28% DV)
Ruokavalio	Kohtalainen	0.8 g kuitua annosta kohden tukee säännöllisyyttä
Sydänterveys	Hyvä	Kalium (103 mg) ja kuitu, erittäin alhainen natrium
Lihasmassan kasvu	Kohtalainen	Alhainen proteiinipitoisuus (0.9 g); paras vitamiinirikkaana vaihtoehtona, ei proteiinilähteenä

Kaali ja Verensokeri

Glykeeminen indeksi: 15. Glykeeminen kuormitus: 1 annosta kohden.

Kaalilla on glykeeminen indeksi noin 15 ja glykeeminen kuormitus noin 1 annosta kohden, joten sen vaikutus verensokeriin on vähäinen. Kuitu ja vesi hidastavat sokerin imeytymistä, ja yhdistäminen proteiinin tai rasvan kanssa tasapainottaa reaktiota.

Kuinka Kaali Vertautuu Muiden Vihannesten Kanssa

Vertailutaulukossa kaali on verrattu muihin vihanneksiin, jotta sen ravitsemukselliset edut ja erot korostuvat.

Vihannes (per 100 g)	Kalorit	Sokeri (g)	Kuitu (g)	C-vitamiini (mg)
Kaali	49	2.3	3.6	120.0
Pinaatti	23	0.4	2.2	28.1
Lehtikaali	32	0.5	4.0	35.0
Ruokosokeri	19	1.1	1.6	30.0

Kaali Myytit, Oikaistu

Kaali on täydellinen proteiinilähde, Harhaanjohtava. Kaalissa on jonkin verran proteiinia, mutta ei tarpeeksi ollakseen ensisijainen lähde.

Raaka kaali on aina parempi, Harhaanjohtava. Kaalin hierominen tai kevyesti kypsentäminen parantaa sen sulavuutta ja ravinteiden imeytymistä.

Kuinka Seurata Kaalia

Vihannesten annoskoot ja valmistustapa vaikuttavat ravintoarvoihin, joten sama kaali voi näyttää hyvin erilaiselta lautasellasi. Nutrola tunnistaa ruoan valokuvasta, viivakoodista tai äänisyötteestä ja palauttaa kalorit ja makrot, jotta voit kirjata kaalin tarkasti sen arvioimisen sijaan. Nutrola on saatavilla alkaen 2.50 €/kuukausi ilman mainoksia kaikilla tasoilla.

Liittyviä viittauksia varten katso vihannekset ravinteiden tiheyden mukaan, korkeimmat proteiinivihannekset ja alhaisimman hiilihydraatin keto-vihannekset.

Lähteet

Ravintoarvot on saatu USDA FoodData Central -tietokannasta, esitettynä annosta ja 100 g kohden, pyöristettynä. Prosentuaaliset päivittäiset arvot perustuvat Yhdysvaltojen viitearvoihin 2,000 kalorin ruokavaliolle. Glykeeminen indeksi ja kuormitus perustuvat julkaistuihin kansainvälisiin taulukoihin ja vaihtelevat lajikkeen, kypsyyden ja valmistustavan mukaan. Tämä on opettavaa eikä lääketieteellistä neuvontaa.

Usein Kysytyt Kysymykset (UKK)

Kuinka monta kaloria yhdessä kupillisessa kaalia on?

Yhdessä kupillisessa silputtua kaalia on 10 kaloria. Tämä alhainen kaloripitoisuus tekee siitä suositun valinnan niille, jotka haluavat ylläpitää tai pudottaa painoa.

Onko kaali hyvä painonpudotukseen?

Kaali voi olla hyödyllinen painonpudotuksessa sen alhaisen kaloripitoisuuden ja korkean kuitupitoisuuden vuoksi, joka on 0.8 g kupillista kohden. Tämä voi auttaa edistämään kylläisyyden tunnetta.

Voivatko diabeetikot syödä kaalia?

Kyllä, diabeetikot voivat syödä kaalia. Glykeeminen indeksi on noin 15 ja glykeeminen kuormitus 1, joten sen vaikutus verensokeritasoihin on vähäinen.

Kuinka paljon C-vitamiinia kaalissa on?

Kaali tarjoaa 25.2 mg C-vitamiinia kupillista kohden, mikä on 28 % päivittäisestä tarpeesta. Tämä vitamiini on tärkeä immuunitoiminnalle ja ihon terveydelle.

Onko kaali korkea sokeripitoisuus?

Kaali on vähä sokerinen, sillä siinä on vain 0.5 g sokeria kupillista kohden. Tämä tekee siitä sopivan erilaisiin ruokavalioihin, mukaan lukien sokerin saannin vähentämiseen tähtääviin.

Onko kaali terveellisempää kuin pinaatti?

Kaali ja pinaatti tarjoavat molemmat ainutlaatuisia terveysetuja, mutta kaalissa on enemmän K-vitamiinia, tarjoten 148.1 mcg kupillista kohden verrattuna pinaattiin.

Keskeiset Huomiot

• Kaali sisältää vain 10 kaloria yhdessä kupillisessa silputtua (21 g).
• Siinä on 0.8 g kuitua, joka tukee ruoansulatusta.
• Kaali on rikas C-vitamiinin lähde, tarjoten 28 % päivittäisestä tarpeesta.
• Se tarjoaa 148.1 mcg K-vitamiinia annosta kohden.
• Kaalilla on alhainen glykeeminen indeksi, noin 15.
• Tämä vihannes on vähä sokerinen, vain 0.5 g kupillista kohden.