Laadi minulle ruokasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseksi ja rasvan polttamiseksi

Lihasmassan kasvattaminen ja rasvan polttaminen samanaikaisesti — tunnetaan myös kehon muokkauksena — ei ole myytti. Tämä on hyvin dokumentoitu liikuntatieteessä, mutta se vaatii tarkempaa ravintoa kuin pelkkä lihasmassan tai rasvan hävittäminen yksinään. Vuonna 2016 Longlandin ym. tekemä merkittävä tutkimus, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, osoitti, että osallistujat, jotka saivat 2,4 g proteiinia per kg kehonpainoa kalorivajeessa, saivat 1,2 kg lihasmassaa ja hävisivät 4,8 kg rasvaa neljän viikon aikana intensiivisen vastusharjoittelun aikana.

Vuoden 2020 systemaattinen katsaus Barakatin ym. toimesta Strength and Conditioning Journal -lehdessä vahvisti, että kehon muokkaus on saavutettavissa, erityisesti aloittelijoille, ylipainoisille henkilöille ja harjoittelusta tauolle jääneille urheilijoille, kun kolme ehtoa täyttyy: riittävä proteiinin saanti (1,6-2,2 g/kg), vastusharjoittelun ärsyke ja pieni tai kohtuullinen energian alijäämä tai ylläpitotaso.

Tässä 7 päivän ruokasuunnitelmassa sovelletaan näitä periaatteita erillisillä makroilla treenipäiville ja lepopäiville.

---

Miten kehon muokkaus toimii?

Kehon muokkaus perustuu kalorisyklitukseen — syömällä hieman enemmän treenipäivinä lihasproteiinin synnin tukemiseksi ja hieman vähemmän lepopäivinä rasvan hapettamisen edistämiseksi. Kehosi ei tarvitse olla alijäämässä joka päivä rasvan polttamiseksi. Tärkeintä on viikoittainen energiatasa.

Suunnitelmassa käytetty lähestymistapa:

Parametri	Treenipäivät (4/vko)	Lepopäivät (3/vko)
Kalorit	~2,200 kcal	~1,700 kcal
Proteiini	180g (2.0g/kg 90kg:lle)	170g (1.9g/kg)
Hiilihydraatit	230g	130g
Rasva	60g	65g
Viikoittainen keskiarvo	~1,985 kcal/päivä	—

Säädä näitä lukuja kehonpainosi mukaan. Proteiinitavoitteen tulisi olla 1,6-2,2 g per kilogramma kehonpainoa. Nutrolan AI-kaloriseuranta laskee henkilökohtaiset tavoitteesi ja antaa sinun asettaa erilaisia makrotavoitteita treeni- ja lepopäiville.

---

Kenelle tämä suunnitelma on tarkoitettu?

Tämä suunnitelma on suunnattu henkilöille, jotka:

• Ovat aloittelijoita tai keskitasoisia nostajia (alle 3 vuotta johdonmukaista vastusharjoittelua)
• Heidän kehonrasvaprosenttinsa on 15-25% (miehet) tai 22-35% (naiset)
• Suorittavat vastusharjoittelua vähintään 3-4 päivänä viikossa
• Painavat noin 80-95 kg (säädä osuudet oman painosi mukaan)

Jos olet jo hoikka (alle 12% kehonrasvaa miehillä tai 20% naisilla), muokkaus on huomattavasti vaikeampaa. Tällöin omistautuneet bulkkauksen ja leikkauksen jaksot ovat yleensä tehokkaampia.

---

Miksi proteiinin ajoitus on tärkeää muokkauksessa?

Kun yrität kasvattaa lihasmassaa alijäämässä, proteiinin jakautuminen päivän aikana on tärkeämpää kuin tavallisessa bulkkauksessa. Schoenfeldin ja Aragonin (2018) tutkimus Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä suosittelee, että kulutat 0,4-0,55 g proteiinia per kg kehonpainoa per ateria yli 4 aterialla maksimoidaksesi lihasproteiinin synnin.

90 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa 36-50 g proteiinia per ateria. Tämä suunnitelma jakaa proteiinin 4 syömishetkeen, erityisesti treeni- ja palautusaterioihin.

---

7 päivän muokkausruokasuunnitelma

Päivä 1 — Treenipäivä (Ylävartalo)

Aamiainen — Proteiinipuuro (ennen treeniä)

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kaurahiutaleet	60g	227	8g	40g	4g
Whey-proteiini (vanilja)	30g	120	24g	3g	1g
Banaani (viipaloituna)	100g	89	1g	23g	0g
Maapähkinävoi	15g	88	4g	3g	7g
Aterian yhteensä		524	37g	69g	12g

Lounas — Kana & Riisi -kulho (treenin jälkeen)

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Grillattu kananrinta	180g	278	55g	0g	6g
Valkoinen riisi (keitetty)	200g	260	5g	57g	0g
Parsakaali (höyrytetty)	100g	34	3g	7g	0g
Soijakastike + seesamiöljy	—	30	1g	2g	2g
Aterian yhteensä		602	64g	66g	8g

Välipala — Kreikkalainen jogurtti & Marjat

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kreikkalainen jogurtti (0% rasvaa)	250g	145	25g	10g	0g
Sekamarjat	80g	36	1g	8g	0g
Hunaja	10g	30	0g	8g	0g
Granola	20g	88	2g	14g	3g
Aterian yhteensä		299	28g	40g	3g

Illallinen — Lohifilee & Bataatti

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Lohifilee	170g	353	43g	0g	19g
Uunibataatti	180g	162	3g	38g	0g
Parsakaali (paahdettu)	120g	24	3g	4g	0g
Oliiviöljy (paistamiseen)	10ml	80	0g	0g	9g
Aterian yhteensä		619	49g	42g	28g

Päivän 1 yhteensä — 2,044 kcal | 178g proteiinia | 217g hiilihydraatteja | 51g rasvaa

---

Päivä 2 — Lepopäivä

Aamiainen — Munat & Avokado

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Koko munat	3 suurta	234	18g	2g	16g
Avokado	60g	96	1g	5g	9g
Pinaatti (paistettuna)	80g	18	2g	2g	0g
Kirsikkatomaatit	80g	14	1g	3g	0g
Aterian yhteensä		362	22g	12g	25g

Lounas — Kalkkuna & Linssisalaatti

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kananmuna (lihasta)	150g	224	41g	0g	6g
Keitetyt vihreät linssit	100g	116	9g	20g	0g
Sekavihannekset	80g	18	2g	2g	0g
Fetajuusto	20g	53	3g	1g	4g
Oliiviöljy + balsamiviinietikka	10ml	50	0g	2g	5g
Aterian yhteensä		461	55g	25g	15g

Välipala — Raakajuusto & Pähkinät

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Vähärasvainen raejuusto	200g	160	24g	6g	4g
Mantelit	15g	87	3g	3g	8g
Aterian yhteensä		247	27g	9g	12g

Illallinen — Grillattu Turska & Vihannekset

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Turskafile	180g	165	36g	0g	2g
Grillattu kesäkurpitsa	150g	26	2g	5g	0g
Paprikat (paahdettu)	100g	40	1g	8g	0g
Oliiviöljy	10ml	80	0g	0g	9g
Aterian yhteensä		311	39g	13g	11g

Päivän 2 yhteensä — 1,381 kcal | 143g proteiinia | 59g hiilihydraatteja | 63g rasvaa

• Tämä on alhaisen hiilihydraatin lepopäivä. Lisää ennen nukkumaanmenoa caseinijauhe (30g caseiniproteiinia = 120 kcal, 24g proteiinia) tuodaksesi proteiinin lähemmäksi 170g ja tukeaksesi yön yli tapahtuvaa lihasproteiinin synnin.*

---

Päivä 3 — Treenipäivä (Alavartalo)

Aamiainen — Proteiinipannukakut

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kaurajauho	50g	195	7g	33g	3g
Whey-proteiini	30g	120	24g	3g	1g
Munanvalkuaiset	100g	52	11g	1g	0g
Banaani (soseutettuna)	80g	71	1g	18g	0g
Vaahterasiirappi	15ml	52	0g	13g	0g
Aterian yhteensä		490	43g	68g	4g

Lounas — Naudanliha Wokki Riisin kanssa (treenin jälkeen)

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Lean naudanliha	160g	256	42g	0g	10g
Valkoinen riisi (keitetty)	200g	260	5g	57g	0g
Sekavihannekset	150g	45	3g	8g	0g
Soijakastike + inkivääri	—	15	1g	2g	0g
Seesamiöljy	5ml	40	0g	0g	5g
Aterian yhteensä		616	51g	67g	15g

Välipala — Proteiinijauhe & Riisikakut

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Whey-proteiini	30g	120	24g	3g	1g
Riisikakut	2 (18g)	70	1g	15g	0g
Maapähkinävoi	15g	88	4g	3g	7g
Aterian yhteensä		278	29g	21g	8g

Illallinen — Yrttipaistettu Kananreisi Quinoan kanssa

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kananreisi (ilman nahkaa)	170g	247	41g	0g	9g
Quinoa (keitetty)	150g	180	7g	31g	3g
Paahdetut ruusukaalit	120g	52	3g	11g	0g
Oliiviöljy	5ml	40	0g	0g	5g
Aterian yhteensä		519	51g	42g	17g

Päivän 3 yhteensä — 1,903 kcal | 174g proteiinia | 198g hiilihydraatteja | 44g rasvaa

---

Päivä 4 — Lepopäivä

Aamiainen — Savustettu Lohimunakas

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Koko munat	2 suurta	156	12g	1g	11g
Munanvalkuaiset	100g	52	11g	1g	0g
Savustettu lohi	50g	82	11g	0g	4g
Pinaatti	60g	14	2g	1g	0g
Aterian yhteensä		304	36g	3g	15g

Lounas — Tonnikala & Valkoinen Papusalaatti

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Säilyketonnikala (vedessä)	150g	154	34g	0g	1g
Valkoiset pavut (säilyke)	100g	113	8g	19g	0g
Rucola	60g	15	2g	2g	0g
Punainen sipuli + kaprikset	30g	14	0g	3g	0g
Oliiviöljy + sitruuna	10ml	50	0g	1g	5g
Aterian yhteensä		346	44g	25g	6g

Välipala — Kreikkalainen Jogurtti & Pähkinät

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kreikkalainen jogurtti (0% rasvaa)	200g	116	20g	8g	0g
Saksanpähkinät	20g	131	3g	3g	13g
Aterian yhteensä		247	23g	11g	13g

Illallinen — Kalkkunapullat & Kesäkurpitsanuudelit

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Lean kalkkunanliha	170g	254	46g	0g	7g
Kesäkurpitsa (spiraalina)	200g	34	2g	6g	1g
Marinara-kastike	100g	52	2g	8g	2g
Parmesanjuusto	15g	64	6g	0g	4g
Oliiviöljy	5ml	40	0g	0g	5g
Aterian yhteensä		444	56g	14g	19g

Päivän 4 yhteensä — 1,341 kcal | 159g proteiinia | 53g hiilihydraatteja | 53g rasvaa

Lisää ennen nukkumaanmenoa caseinijauhe tai raejuusto välipala saavuttaaksesi 1,700 kcal ja 180g+ proteiinia.

---

Päivä 5 — Treenipäivä (Työntö/Veto)

Aamiainen — Munat & Kaurakulho

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kaurahiutaleet	50g	189	6g	34g	3g
Koko munat	2 suurta	156	12g	1g	11g
Munanvalkuaiset	60g	31	7g	0g	0g
Mustikat	80g	46	1g	11g	0g
Aterian yhteensä		422	26g	46g	14g

Lounas — Kanaburrito-kulho (treenin jälkeen)

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Grillattu kananrinta	170g	262	53g	0g	5g
Valkoinen riisi (keitetty)	180g	234	4g	51g	0g
Mustapavut	80g	104	7g	18g	0g
Salsa + maissi	60g	24	1g	5g	0g
Avokado	40g	64	1g	3g	6g
Aterian yhteensä		688	66g	77g	11g

Välipala — Proteiinipatukka (tai kotitekoinen)

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Proteiinipatukka	1 patukka (~60g)	220	20g	24g	8g
Aterian yhteensä		220	20g	24g	8g

Illallinen — Uunilohi Perunoiden kanssa

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Lohifilee	160g	333	40g	0g	18g
Pienet perunat (paahdettu)	180g	155	3g	36g	0g
Vihreät pavut (höyrytetty)	100g	31	2g	7g	0g
Oliiviöljy + yrtit	10ml	80	0g	0g	9g
Aterian yhteensä		599	45g	43g	27g

Päivän 5 yhteensä — 1,929 kcal | 157g proteiinia | 190g hiilihydraatteja | 60g rasvaa

---

Päivä 6 — Lepopäivä

Aamiainen — Raejuustokulho

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Vähärasvainen raejuusto	250g	200	30g	8g	5g
Myllytyt pellavansiemenet	15g	80	3g	4g	6g
Mansikat	80g	26	1g	6g	0g
Aterian yhteensä		306	34g	18g	11g

Lounas — Katkaravut & Avokadosalaatti

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Katkaravut (keitetty)	160g	157	33g	1g	2g
Avokado	60g	96	1g	5g	9g
Sekavihannekset	100g	22	2g	3g	0g
Kurkku	80g	12	1g	2g	0g
Oliiviöljy + limetti	10ml	50	0g	1g	5g
Aterian yhteensä		337	37g	12g	16g

Välipala — Naudanlihavihanneksia & Mantelit

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Naudanlihavihanneksia	40g	116	20g	4g	2g
Mantelit	20g	116	4g	4g	10g
Aterian yhteensä		232	24g	8g	12g

Illallinen — Grillattu Kananrinta Paahdettujen Vihannesten kanssa

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kananrinta	180g	278	55g	0g	6g
Munakoiso + kesäkurpitsa (paahdettu)	200g	46	3g	9g	0g
Oliiviöljy	10ml	80	0g	0g	9g
Fetajuusto	20g	53	3g	1g	4g
Aterian yhteensä		457	61g	10g	19g

Päivän 6 yhteensä — 1,332 kcal | 156g proteiinia | 48g hiilihydraatteja | 58g rasvaa

Lisää ennen nukkumaanmenoa caseinijauhe tai proteiinivanukas (~200-350 kcal) saavuttaaksesi lepopäivän tavoitteet.

---

Päivä 7 — Treenipäivä (Koko vartalo)

Aamiainen — Proteiinismoothie

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Whey-proteiini	35g	140	28g	3g	1g
Pakastettu banaani	120g	107	1g	27g	0g
Kaurahiutaleet	30g	113	4g	20g	2g
Maapähkinävoi	15g	88	4g	3g	7g
Maito (1%)	200ml	86	7g	10g	2g
Aterian yhteensä		534	44g	63g	12g

Lounas — Grillattu Pihvi & Peruna (treenin jälkeen)

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Lean sisäfilee	170g	289	46g	0g	11g
Uuniperuna	200g	186	4g	43g	0g
Parsakaali (höyrytetty)	120g	41	3g	8g	0g
Kevyt smetana	20g	17	1g	1g	1g
Aterian yhteensä		533	54g	52g	12g

Välipala — Riisikakut & Tonnikala

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Riisikakut	3 (27g)	105	2g	23g	0g
Säilyketonnikala	80g	82	18g	0g	1g
Kevyt majoneesi	10g	33	0g	1g	3g
Aterian yhteensä		220	20g	24g	4g

Illallinen — Välimerellinen Kana Kikherneiden kanssa

Ainesosa	Määrä	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Kananreisi (ilman nahkaa)	160g	232	38g	0g	9g
Kikherneet	80g	109	6g	18g	2g
Paahdetut paprikat + sipulit	120g	38	1g	8g	0g
Oliiviöljy + yrtit	10ml	80	0g	0g	9g
Fetajuusto	15g	40	2g	0g	3g
Aterian yhteensä		499	47g	26g	23g

Päivän 7 yhteensä — 1,786 kcal | 165g proteiinia | 165g hiilihydraatteja | 51g rasvaa

---

Viikoittainen muokkausyhteenveto

Päivä	Tyyppi	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva
Päivä 1	Treeni	2,044	178g	217g	51g
Päivä 2	Lepo	1,381	143g	59g	63g
Päivä 3	Treeni	1,903	174g	198g	44g
Päivä 4	Lepo	1,341	159g	53g	53g
Päivä 5	Treeni	1,929	157g	190g	60g
Päivä 6	Lepo	1,332	156g	48g	58g
Päivä 7	Treeni	1,786	165g	165g	51g
Viikoittainen keskiarvo	—	1,674	162g	133g	54g

Huomaa, että lepopäivien yhteenveto on ennen suositeltuja proteiinilisäyksiä ennen nukkumaanmenoa. Näiden lisäysten myötä lepopäivät saavuttavat noin 1,550-1,700 kcal ja 180g+ proteiinia.

---

Miten seurata muokkausprosessia

Vaaka voi olla harhaanjohtava kehon muokkauksessa — painosi saattaa pysyä samana, vaikka kehon koostumus paranee dramaattisesti. Parempia mittareita ovat:

• Vyötärön ja lantion mittaukset, jotka otetaan viikoittain samaan aikaan
• Edistymiskuvat joka 2. viikko johdonmukaisessa valaistuksessa
• Voimaharjoittelun edistyminen tärkeimmissä nostotavoitteissasi
• Kehon rasvaprosentti paksuuskalvoilla tai DEXA-skannauksella joka 4-8 viikkoa

Nutrola seuraa painotrendiä ajan myötä, tasoittaen päivittäisiä vaihteluita, jotta voit nähdä todellisen kehityksen. Yhdistettynä makrojen seurantaan, joka erottelee treeni- ja lepopäivien tavoitteet, se antaa sinulle kokonaiskuvan siitä, toimiiko muokkauksesi.

---

Miten löytää lisää muokkaukselle sopivia aterioita

Muutaman viikon jälkeen haluat enemmän vaihtelua menettämättä tämän lähestymistavan vaatimuksia makrojen tarkkuudelle. Nutrolan reseptikirjasto sisältää yli 500 korkeaproteiinista ateriaa, jotka ovat alle 500 kaloria, kaikki varmennetuilla makrotiedoilla — selaa tavoitteiden mukaan, suodata sinulla olevien ainesosien mukaan ja kirjaa mikä tahansa resepti päivittäiseen seurantaan yhdellä napautuksella. Voit suodattaa erityisesti korkeaproteiinisia reseptejä, jotka sopivat treeni- tai lepopäivän kaloritarpeisiin.

Jos löydät reseptin YouTubesta, TikTokista tai Instagramista, joka näyttää hyvältä, Nutrolan reseptin tuontitoiminto tuo sen suoraan sovellukseen laskettujen makrojen kanssa, joten sinun ei tarvitse koskaan syöttää ainesosia manuaalisesti.

---

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Voiko lihasmassaa todella kasvattaa ja rasvaa polttaa samanaikaisesti?

Kyllä, mutta nopeus riippuu harjoittelustatuksesta. Aloittelijat ja ylipainoiset henkilöt näkevät dramaattisimmat tulokset. Longland ym. (2016) osoittivat, että koulutetut osallistujat saivat 1,2 kg lihasmassaa samalla kun he hävisivät 4,8 kg rasvaa vain 4 viikossa korkealla proteiinitasolla (2,4 g/kg) ja kalorivajeessa. Kokeneemmat nostajat voivat odottaa hitaampaa muokkausta — noin 0,5-1 kg lihasmassan kasvua kuukaudessa vähitellen rasvan häviämisen ohella.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen kehon muokkaukseen?

Todisteet tukevat johdonmukaisesti 1,6-2,2 g proteiinia per kilogramma kehonpainoa päivässä muokkaukseen. Tämän alueen korkeampi pää (2,0-2,2 g/kg) suositellaan, kun olet kalorivajeessa, koska alijäämä lisää lihasproteiinin hajoamisen riskiä. Jaa proteiini yli 4 ateriaan päivässä optimaalisen lihasproteiinin synnin maksimoimiseksi. Nutrolan makroseuranta näyttää proteiinin saannin ateriakohtaisesti ja päivittäin, mikä helpottaa tavoitteiden saavuttamista.

Tarvitsenko lisäravinteita kehon muokkaukseen?

Lisäravinteita ei tarvita. Kolmella on kuitenkin vahvat todisteet käytön tueksi: kreatiinimonohydraatti (3-5 g päivässä, laajasti tutkittu lihasvoiman parantamiseksi ja osoitettu tukemaan lihasmassan kasvua muokkauksen aikana), whey-proteiini (kätevä proteiinitavoitteiden saavuttamiseksi) ja kofeiini (2-6 mg/kg ennen treeniä suorituskyvyn parantamiseksi). Kaikki muu on valinnaista.

Kuinka kauan kehon muokkauksessa kestää nähdä tuloksia?

Useimmat ihmiset huomaavat näkyviä muutoksia 6-12 viikossa. Kehon koostumuksen muutoksia voi kuitenkin tapahtua ensimmäisestä viikosta lähtien — ne eivät vain ole vielä näkyviä. Seuraa vyötärön mittauksia, voimamittareita ja ota edistymiskuvia joka 2. viikko. Jos saat lisää voimaa ja vyötärön mittaus vähenee tai pysyy vakaana, muokkaus toimii, vaikka vaaka ei olisi liikkunut.

Pitäisikö minun tehdä aerobista liikuntaa kehon muokkauksen aikana?

Kohtuullinen aerobinen liikunta (2-3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia) tukee rasvan häviämistä ilman merkittävää vaikutusta lihasten palautumiseen. Vältä liiallista aerobista liikuntaa, joka voi luoda liian suuren alijäämän ja heikentää lihasproteiinin synnin. Kävely 8,000-10,000 askelta päivässä on erinomainen matalan vaikutuksen lähestymistapa, joka polttaa kaloreita ilman lihasten väsyttämistä vastusharjoittelua varten.