Ruoan Kirjaamisen Neurotiede: Kuinka Se Muuttaa Syömiskäyttäytymistäsi

Kun alat seurata syömisiäsi, tapahtuu jotain merkittävää. Se ei vaikuta vain kaloreihisi, vaan myös käyttäytymiseesi. Ihmiset, jotka kirjaavat ruokansa säännöllisesti, raportoivat tekevänsä erilaisia valintoja — usein ilman tietoisia aikomuksia muuttaa mitään. He valitsevat omenan sipsejen sijaan. He pysähtyvät puoliväliin suolakeksipussia. He kokkaavat kotona yhden illan lisää viikossa.

Tämä ei ole tahdonvoimaa. Kyseessä on hyvin dokumentoitu neurologinen ilmiö, joka juontaa juurensa itsevalvontateoriaan, metakognitioon, tottumusten muodostamiseen ja huomionhallintaan. Ruoan kirjaamisen akti muuttaa tapaa, jolla aivosi käsittelevät ruokapäätöksiä, ja vaikutukset kumuloituvat ajan myötä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan ruoan kirjaamisen neurotiedettä — mitä aivoissasi tapahtuu, kun seuraat syömisiäsi, miksi se muuttaa käyttäytymistäsi ja kuinka näiden mekanismien ymmärtäminen voi auttaa sinua hyödyntämään seurantaa tehokkaammin.

Itsevalvonnan Vaikutus

Mitä Se On

Itsevalvonta tarkoittaa oman käyttäytymisen systemaattista havainnointia ja kirjaamista. Psykologian kentällä se on yksi tehokkaimmista käyttäytymisen muutosmenetelmistä, ja sen vaikutuksia on dokumentoitu useilla eri alueilla: tupakoinnin lopettaminen, kulutustottumukset, liikunta, lääkityksen noudattaminen ja — tässä yhteydessä erityisen relevantti — syömiskäyttäytyminen.

Perustutkimus itsevalvonnasta ja syömisestä on tehty Bakerin ja Kirschenbaumin (1993) toimesta, jotka osoittivat, että ruoan saannin itsevalvonta oli vahvin yksittäinen ennustaja painonpudotuksessa käyttäytymisterapiassa. Tämä havainto on toistettu johdonmukaisesti kolmen vuosikymmenen ajan.

Burke ym. (2011) kvantifioivat suhteen suuressa kliinisessä kokeessa: osallistujat, jotka kirjasivat ruokansa vähintään kuusi päivää viikossa, menettivät kaksinkertaisesti painoa verrattuna niihin, jotka kirjasivat vain yhden päivän viikossa tai vähemmän, huolimatta siitä, että he saivat samanlaista ravitsemusneuvontaa, kalorimäärätavoitteita ja tukirakenteita. Ainoa muuttuja, joka erosi, oli seurannan johdonmukaisuus.

Neurotiede Sen Takana

Itsevalvonta toimii, koska se aktivoi etuotsalohkon (PFC) — aivojen alueen, joka vastaa toimeenpanotoiminnoista, suunnittelusta ja impulssikontrollista. Syömispäätökset tehdään tyypillisesti kahden hermojärjestelmän kilpailun kautta:

1. Impulsiivinen järjestelmä (keskittyy amygdalaan, ventraaliseen striatumiin ja orbitofrontaaliseen kuoreen): Tämä järjestelmä reagoi välittömiin palkkioihin. Se näkee donitsin ja herättää himon. Se on nopea, automaattinen eikä ota huomioon seurauksia.

2. Reflektiivinen järjestelmä (keskittyy dorsolateraaliseen etuotsalohkoon ja anterioriseen cingulate cortexiin): Tämä järjestelmä arvioi pitkän aikavälin tavoitteita, punnitsee seurauksia ja käyttää pidättyvyyttä. Se on hitaampi, harkitsevampi ja vaatii tietoisesti sitoutumista.

Suurin osa syömispäätöksistä tehdään impulsiivisen järjestelmän toimesta. Näet ruokaa, syöt ruokaa. Tämä ei ole luonteen heikkous — se on evolutiivinen ominaisuus. Suurin osa ihmiskunnan historiasta on ollut optimaalista syödä saatavilla olevaa ruokaa heti.

Itsevalvonta aktivoi reflektiivisen järjestelmän luomalla tauon ärsykkeen ja vasteen välille. Kun tiedät, että sinun on kirjauduttava syömäsi, syöminen muuttuu tietoiseksi päätökseksi sen sijaan, että se olisi automaattinen reaktio. Hare ym. (2009) julkaistut toiminnalliset MRI-tutkimukset Science-lehdessä osoittivat, että kun ihmiset harkitsivat aktiivisesti ruoan terveellisiä arvoja, dorsolateraalisen PFC:n aktiivisuus lisääntyi ja sääti ventraalisen mediaalisen PFC:n arvovaroja. Reflektiivinen järjestelmä käytännössä ohittaa impulsiivisen järjestelmän — mutta vain, kun se on aktivoitu.

Ruoan kirjaaminen aktivoi sen.

Tietoisuuden Aukko: Mitä Luulet Syöväsi vs. Mitä Todellisuudessa Syöt

Ongelman Suuruus

Ennen kuin seuranta muuttaa käyttäytymistä, se muuttaa ensin havaintoja. Useimmilla ihmisillä on hämmästyttävän epätarkka käsitys siitä, mitä he syövät. Tämä ei ole moraalinen epäonnistuminen — se on hyvin dokumentoitu kognitiivinen rajoitus.

Lichtman ym. (1992) julkaisi merkittävän tutkimuksen New England Journal of Medicine -lehdessä, jossa tutkittiin ihmisiä, jotka väittivät, etteivät he "voineet laihtua" huolimatta siitä, että he söivät hyvin vähän. Kun heidän todellinen ruokamääränsä mitattiin kaksinkertaisella merivedellä (kultastandardi energiankulutuksen mittaamisessa), osallistujat aliarvioivat kalorinsaannin keskimäärin 47 % ja yliarvioivat fyysisen aktiivisuuden 51 %.

Subar ym. (2019) tutkimus osoitti, että jopa koulutetut ravitsemusasiantuntijat aliarvioivat oman kalorinsaantinsa keskimäärin 10-15 %.

Tämä tietoisuuden aukko syntyy siitä, miten muisti ja huomio toimivat syömisen yhteydessä:

Huomion suodatus. Aivot eivät tallenna jokaista syömiskokemusta yhtä lailla. Istumaruokailu on mieleenpainuvaa. Työkaverin pöydältä napattu kourallinen pähkinöitä, kolme suupalaa lapsen jäljelle jääneestä pastasta, ylimääräinen ruokalusikallinen oliiviöljyä salaatissa — nämä suodatetaan pois huomion järjestelmien toimesta, jotka priorisoivat uusia ja merkittäviä tapahtumia rutiininomaisiin verrattuna.

Annoksen koon arviointi. Näköjärjestelmä on huono arvioimaan tilavuutta ja painoa, erityisesti amorfisille ruoille. Wansink ja Chandon (2006) osoittivat, että ihmiset aliarvioivat jatkuvasti suurten aterioiden kaloripitoisuutta ja yliarvioivat pienten aterioiden kaloripitoisuutta — ilmiö, jota he kutsuivat "koon arviointiharhaksi".

Muistin heikkeneminen. Syömiskokemukset tallennetaan huonosti episodiseen muistiin, elleivät ne ole erottuvia. Smith ym. (2018) havaitsivat, että syötyjen ruokien muistamisen tarkkuus laskee 20 % neljän tunnin sisällä ja 40 % 24 tunnin sisällä.

Ruoan kirjaaminen sulkee tämän tietoisuuden aukon luomalla reaaliaikaisen tallennuksen. Se muuttaa epäluotettavan retrospektiivisen muistin ennakoivaksi datan keräämiseksi. Yksinkertainen kirjaaminen poistaa kolme pääasiallista tietoisuuden aukon lähdettä: huomion suodatus (kirjaat kaiken, et vain aterioita), annoskoon arviointi (tarkistat tai mittaat määrät) ja muistin heikkeneminen (kirjaat reaaliajassa, et päivän päätteeksi).

Kognitiivinen Kuormitusteoria ja Päätösväsymys

Ruokapäätösten Ongelma

Baumeister ja kollegat ovat osoittaneet useissa vaikutusvaltaisissa tutkimuksissaan (1998-2012), että itsehillintä toimii rajallisena resurssina. Jokainen tekemäsi päätös kuluttaa tätä resurssia hieman, mikä tekee seuraavista päätöksistä vaikeampia. He kutsuivat tätä "ego-tyhjentymiseksi", vaikka tarkka mekanismi on viime vuosina ollut keskustelun aiheena.

Teoreettisesta keskustelusta huolimatta käytännön havainto on vahva: ihmiset tekevät huonompia ruokapäätöksiä päivän myöhäisillä tunneilla, kun he ovat väsyneitä tai kun he ovat jo tehneet monia päätöksiä. Tämä on syy siihen, miksi iltaruoat ovat useimmille kaloripitoisimpia syömiskertoja — päätösväsymys on heikentänyt heidän kykyään tehdä tavoitteiden mukaisia valintoja.

Keskimääräinen ihminen tekee yli 200 ruokaan liittyvää päätöstä päivässä, Wansink ja Sobal (2007) mukaan. Suurin osa näistä tehdään tiedostamatta. Pitäisikö lisätä kermaa kahviin? Haluaako suuren vai keskikokoisen? Pitäisikö syödä tämä loppuun vai säästää se? Jokainen päätös, ei matter kuinka pieni, käyttää kognitiivisia resursseja.

Kuinka Seuranta Vähentää Kognitiivista Kuormitusta

Yllättäen ruoan kirjaamisen lisääminen voi vähentää syömispäätösten kokonaiskognitiivista kuormitusta. Tässä syy:

Ennakko-sitoumusvaikutus. Kun suunnittelet aterioita ja kirjaat ne etukäteen, teet yhden päätöksen (suunnittelun aikana) sen sijaan, että tekisit kymmeniä (päivän aikana). Tämä siirtää kognitiivisen vaivan ajankohtaan, jolloin sinulla on eniten resursseja. Nutrolan AI Diet Assistant helpottaa tätä auttamalla käyttäjiä suunnittelemaan aterioita etukäteen, mikä vähentää päätöspisteitä päivän aikana.

Sääntöperusteinen yksinkertaistaminen. Seuranta luo yksinkertaisia sääntöjä, jotka korvaavat monimutkaiset laskelmat. Sen sijaan, että ajattelisit "minun pitäisi varmaan syödä jotain terveellistä, mutta en tiedä, kuinka monta kaloria minulla on jäljellä", tarkistat lokisi ja näet "minulla on 600 kaloria jäljellä, joten voin syödä X, Y tai Z." Avoin päätös muuttuu rajoitetuksi valinnaksi.

Ulkoistettu työmuisti. Ruoan lokisi toimii ulkoisena muistijärjestelmänä. Sen sijaan, että yrittäisit pitää juoksevaa kalorilaskentaa mielessäsi (mikä vie työmuistia ja vähentää kapasiteettia muille tehtäville), siirrät tiedon sovellukseen. Tämä perustuu samaan periaatteeseen, miksi tehtävälistan kirjoittaminen vähentää ahdistusta — ulkoistettu tieto ei tarvitse enää olla mielessä.

Tottumussilmukka: Ärsyke, Rutiini, Palkinto

Duhiggin Kehys Ruoan Kirjaamiseen

Charles Duhiggin työ tottumusten muodostamisesta, joka perustuu Wolfram Schultz, Ann Graybiel ja muiden MIT:ssä tekemään tutkimukseen, kuvaa tottumuksia neurologisina silmukoina, joilla on kolme komponenttia:

1. Ärsyke: Käyttäytymisen aloittava signaali
2. Rutiini: Itse käyttäytyminen
3. Palkinto: Positiivinen tulos, joka vahvistaa silmukkaa

Syömisharjoitukset seuraavat tätä kaavaa. Ärsyke voi olla vuorokauden aika, tunne, sosiaalinen konteksti tai visuaalinen altistus ruoalle. Rutiini on syöminen. Palkinto on syömisen tuoma nautinto, sosiaalinen yhteys tai emotionaalinen helpotus.

Ruoan kirjaaminen luo rinnakkaisen tottumussilmukan, joka muuttaa syömissilmukkaa:

• Ärsyke: Sama signaali, joka laukaisee syömisen, laukaisee nyt myös kirjaamisen
• Rutiini: Syöminen + kirjaaminen (kirjaaminen juurtuu syömisen rutiiniin)
• Palkinto: Lokin ylläpitämisestä saatu tyytyväisyys, päivittäisten kokonaismäärien näkeminen ja seurantajakson ylläpitäminen

Ajan myötä kirjaamisharjoitus muuttuu automaattiseksi. Lally ym. (2010) julkaisema tutkimus Euroopan sosiaalipsykologian lehdessä havaitsi, että tottumusten muodostaminen vie keskimäärin 66 päivää — ei 21 päivää, kuten usein väitetään. Mutta kun tottumukset on muodostettu, ne vaativat vain vähän kognitiivista vaivannäköä. Ne toteutetaan tyvitumakkeessa (erityisesti dorsaalisessa striatumissa), vapauttaen etuotsalohkon muihin tehtäviin.

Tämä on syy siihen, miksi ensimmäiset 2-3 viikkoa ruoan kirjaamisesta tuntuvat vaivalloisilta ja kolmas kuukausi tuntuu automaattiselta. Käyttäytyminen siirtyy kirjaimellisesti etuotsalohkon ohjaamasta tietoisesta vaivannäöstä tyvitumakkeen ohjaamaksi tottumukseksi.

Peräkkäisyysvaikutus

Sovellussuunnittelijat ovat pitkään tienneet, että peräkkäisyyslaskurit (jotka näyttävät peräkkäiset kirjaamispäivät) ovat voimakkaita motivoijia. Neurotiede selittää miksi. Peräkkäisyyden ylläpitäminen aktivoi aivojen häviämisen välttämispiirejä. Kahneman ja Tversky (1979) osoittivat, että häviöt ovat psykologisesti noin kaksinkertaisesti voimakkaampia kuin vastaavat voitot. 30 päivän kirjaamisjakson katkaiseminen tuntuu häviöltä, mikä luo suhteettoman vahvan motivaation jatkaa.

Tätä vaikutusta vahvistaa nucleus accumbens, joka vapauttaa dopamiinia ei vain palkkioiden, vaan myös niiden ennakoimisen vuoksi. Päivittäinen ruokapäiväkirjan täyttäminen ja peräkkäisyyden kasvaminen muuttuu mikropalkkioksi, joka opettaa aivoja yhdistämään kirjaamisen positiivisiin tuntemuksiin.

Metakognitio: Ajattelua Syömisestä

Mitä Metakognitio On

Metakognitio tarkoittaa tietoisuutta ja ymmärrystä omista ajatteluprosesseista. Syömisen kontekstissa metakognitio tarkoittaa sitä, että olet tietoinen siitä, miksi teet valintoja, joita teet — et vain siitä, mitä syöt, vaan myös siitä, mikä ohjaa syömistäsi.

Ruoan kirjaaminen edistää metakognitiota luomalla palautesilmukan käyttäytymisen ja tietoisuuden välille. Kun kirjaat 400 kalorin välipalan ja näet, että se nosti päivittäisen kokonaismääräsi yli tavoitteen, et vain rekisteröi lukua. Pohdit myös päätöstä. Olinko oikeasti nälkäinen? Olinko stressaantunut? Johtuiko se siitä, että välipalat olivat näkyvillä pöydällä?

Tämä metakognitiivinen pohdinta aktivoi mediaalista etuotsalohkoa ja posteriorista cingulate cortexia — alueita, jotka liittyvät itseä koskevaan ajatteluun ja itsetutkiskeluun. Ajan myötä tämä pohdinta rakentaa mielikuvan omista syömismalleistasi. Ala tunnistaa laukaisijasi, heikkoudet ja tehokkaat strategiat.

"Tauko ja Suunnittelu" -reaktio

Kelly McGonigal, joka perustaa työnsä Suzanne Segerstromin tutkimukseen, kuvaa neurologista tilaa, jota hän kutsuu "tauko ja suunnittelu" -reaktioksi — itsehillinnän vastine taistelulle tai pakoon -reaktiolle. Kun aivot havaitsevat ristiriidan välittömän impulssin ja pitkän aikavälin tavoitteen välillä, etuotsalohko voi aloittaa tauon, joka mahdollistaa harkitun päätöksenteon.

Ruoan kirjaaminen vahvistaa tätä tauko ja suunnittelu -reaktiota toistuvan käytännön kautta. Jokaisella kerralla, kun pidät tauon kirjataksesi ennen syömistä (tai päätät olla syömättä jotain, koska et halua kirjata sitä), harjoitat impulssikontrollia tukevia hermopiirejä. Kuten fyysinen harjoittelu vahvistaa lihaksia, tämä toistuva aktivointi vahvistaa hermopolkua.

Neurokuvantamistutkimus Berkmanin ja Falkin (2013) toimesta osoitti, että ihmiset, jotka säännöllisesti harjoittivat itsehillintää, osoittivat lisääntynyttä harmaata ainetta etuotsalohkossa ja vahvempaa yhteyttä etuotsalohkon ja limbisen järjestelmän välillä. Aivot mukautuvat fyysisesti tukemaan käyttäytymistä, jota harjoitat.

Havainnoinnin Vaikutus Syömiseen

Fyysikot tuntevat havainnoinnin vaikutuksen — ilmiön, jossa järjestelmän mittaaminen muuttaa järjestelmää. Ruoan kirjaaminen luo vastaavanlaisen vaikutuksen syömiskäyttäytymiseen.

Reaktiivisuus Itsevalvonnassa

Psykologiassa tätä kutsutaan reaktiivisuudeksi — käyttäytymisen taipumukseksi muuttua pelkästään siksi, että sitä havaitaan, vaikka havaitsija olisitkin sinä itse. Korotitsch ja Nelson-Gray (1999) tarkastelivat itsevalvonnan reaktiivisuutta käsittelevää kirjallisuutta ja havaitsivat, että se tuottaa johdonmukaisesti käyttäytymisen muutosta toivottuun suuntaan. Ihmiset, jotka seuraavat syömisiään, syövät vähemmän. Ihmiset, jotka seuraavat liikuntaansa, liikkuvat enemmän. Ihmiset, jotka seuraavat kulutustaan, kuluttavat vähemmän.

Mekanismi sisältää useita hermoprosesseja:

Sosiaalisen kognition piirit. Vaikka kukaan muu ei näe ruokapäiväkirjaasi, kirjaamisen akti luo tunteen, että sinua tarkkaillaan. Mediaalinen etuotsalohko ja temporoparietaalinen liitos — alueet, jotka liittyvät muiden näkökulmien ajatteluun — aktivoituvat itsevalvontatehtävien aikana. Aivosi käsittelevät lokia sosiaalisen vastuullisuuden muotona.

Kognitiivisen dissonanssin vähentäminen. Kun kirjattu käyttäytymisesi on ristiriidassa itsesi käsityksen kanssa ("syön terveellisesti"), syntyvä kognitiivinen dissonanssi aiheuttaa epämukavuutta. Aivot ratkaisevat tämän epämukavuuden säätämällä käyttäytymistä vastaamaan itsensä käsitystä. Festingerin (1957) kognitiivisen dissonanssin teoria ennustaa, että käyttäytymisen tekeminen näkyväksi (kirjaamisen kautta) lisää painetta sovittaa käyttäytyminen uskomuksiin.

Käytännön Sovellukset: Neurotieteen Hyödyntäminen Tehokkaampaan Seurantaan

Ymmärtäminen ruoan kirjaamisen neurotieteen taustalla ehdottaa useita todisteisiin perustuvia strategioita sen tehokkuuden maksimoimiseksi:

1. Kirjaa Reaaliajassa

Muistin heikkeneminen alkaa heti syömiskokemuksen jälkeen. Reaaliaikainen kirjaaminen (syömisen aikana tai heti sen jälkeen) tallentaa tarkinta dataa ja maksimoi itsevalvonnan vaikutuksen. Viivästynyt kirjaaminen on vähemmän tarkkaa ja tuottaa heikomman käyttäytymisen palautesilmukan.

Tässä Nutrolan Snap & Track -ominaisuus on neurotieteellisesti optimaalinen. Aterian kuvaaminen vie sekunteja ja voidaan tehdä syömisen hetkellä, jolloin se hyödyntää reaaliaikaisen itsevalvonnan täyden huomion ja tietoisuuden edut. Äänikirjaaminen tarjoaa samanlaisen nopean vaihtoehdon, kun kuvakirjaaminen ei ole käytännöllistä.

2. Keskity Johdonmukaisuuteen Yli Tarkkuuden

Tottumusten muodostamisen neurotiede osoittaa, että johdonmukaisuus rakentaa hermopolkua nopeammin kuin intensiivisyys. Jokaisen aterian kirjaaminen suunnilleen on parempi kuin yhden aterian tarkka kirjaaminen. Toiminta, jota toistat, muuttuu automaattiseksi. Toiminta, jota teet satunnaisesti, pysyy vaivalloisena.

3. Hyödynnä Ensimmäiset 66 Päivää Tietoisesti

Tietäen, että tottumusten muodostaminen vie noin 66 päivää (Lally ym., 2010), lähesty ensimmäisiä kahta seurantakuukautta tietoisella vaivannäöllä. Aseta muistutuksia. Hyödynnä saatavilla olevaa vähiten vaivannäköä vaativaa kirjausmenetelmää. Odota sen tuntuvan vaivalloiselta. Kun tottumus vakiintuu tyvitumakkeeseen, vaivannäkö vähenee dramaattisesti.

4. Älä Seuraa Syömishäiriöiden Toipumisvaiheessa

Samat hermomekanismit, jotka tekevät seurannasta tehokasta useimmille ihmisille, voivat olla haitallisia syömishäiriöhistoriaa omaaville henkilöille. Lisääntynyt ruokavalion tietoisuus, saannin kvantifiointi ja peräkkäisyyden katkaisemisen häviämisen pelko voivat vahvistaa pakonomaista käyttäytymistä. Tämä ei ole kirjaamisen epäonnistuminen — se on heijastus siitä, kuinka voimakkaita nämä hermomekanismit ovat. Niitä on ohjattava oikein.

5. Hyödynnä Palautetta Palkintosilmukan Vahvistamiseksi

Numero ilman kontekstia ei ole palkinto. Näkeminen "2,100 kaloria" ei merkitse mitään, ellei tiedä tavoitettasi. Aseta selkeät tavoitteet ja käytä sovelluksesi tarjoamaa palautetta sulkeaksesi palkintosilmukan. Nutrolan AI Diet Assistant tarjoaa kontekstuaalista palautetta päivittäisistä lokista — ei vain numeroita, vaan myös tulkintaa. Tämä muuttaa raakadatasta merkityksellistä palautetta, joka vahvistaa dopaminergisiä palkintopolkuja.

Johtopäätös

Ruoan kirjaaminen ei ole vain tallennusharjoitus. Se on neurologinen interventio. Se aktivoi etuotsalohkon kontrollin impulsiivisesta syömisestä, sulkee tietoisuuden aukon havaittujen ja todellisten saantojen välillä, vähentää päätösväsymystä ennakko-sitoumuksella ja ulkoistetulla muistilla, rakentaa automaattisia tottumuksia toistuvan käytännön kautta ja luo itsehavainnointivaikutuksen, joka luonnollisesti suuntaa käyttäytymistä kohti tavoitteita.

Nämä eivät ole metaforia. Ne ovat mitattavissa olevia muutoksia aivojen toiminnassa, hermoyhteyksissä ja käyttäytymisessä, jotka on dokumentoitu sadoissa tutkimuksissa neurotieteen, psykologian ja käyttäytymistaloustieteen alalla.

Käytännön johtopäätös on yksinkertainen: jos haluat muuttaa syömistäsi, aloita kirjaamalla, mitä syöt. Havainnoinnin akti käynnistää muutoksen prosessin. Havainnoinnin johdonmukaisuus määrittää muutoksen suuruuden. Ja käyttämäsi työkalut — olipa kyseessä paperipäiväkirja, perussovellus tai AI-pohjainen alusta kuten Nutrola — määrittävät, kuinka kestävä tuo havainnointi tulee olemaan.

Neurotiede sanoo, että yksinkertaisin ja nopein kirjausmenetelmä voittaa. Ei siksi, että tarkkuus ei olisi tärkeää, vaan koska hermopolut muodostuvat vain toiston kautta, ja toisto tapahtuu vain, kun käyttäytyminen on tarpeeksi helppoa ylläpitää.

---

Viitteet: Baker & Kirschenbaum (1993) Behav Ther; Burke et al. (2011) JAMA; Hare et al. (2009) Science; Lichtman et al. (1992) NEJM; Wansink & Sobal (2007) Environ Behav; Lally et al. (2010) Eur J Soc Psychol; Kahneman & Tversky (1979) Econometrica; Baumeister et al. (1998) J Pers Soc Psychol; Berkman & Falk (2013) Trends Cogn Sci; Korotitsch & Nelson-Gray (1999) Psychol Assess; Duhigg (2012) The Power of Habit; McGonigal (2011) The Willpower Instinct; Festinger (1957) A Theory of Cognitive Dissonance.