Peruna: Kalorit, Ravintoarvot ja Terveysedut (2026)

Keskikokoinen peruna (173 g) sisältää 133 kaloria, 3.5 g proteiinia ja 30.3 g hiilihydraatteja. Se tarjoaa myös 3.6 g kuitua ja 34.1 mg C-vitamiinia, mikä kattaa 38 % päivittäisestä tarpeesta. Glykeeminen indeksi on noin 78, mikä tarkoittaa kohtuullista vaikutusta verensokeritasoihin.

Tällä sivulla tarkastellaan perunoiden ravitsemusprofiilia, niiden terveysvaikutuksia ja vertailua muihin vihanneksiin. Käsittelemme tärkeitä ravintoaineita, kaloreita ja niiden vaikutuksia yleisiin ruokavalitavoitteisiin.

Perunan Ravintoarvot (Per Annos ja Per 100 g)

Seuraavassa taulukossa esitellään keskikokoisen perunan ravintoarvot, korostaen keskeisiä ravintoaineita ja niiden osuutta päivittäisestä tarpeesta.

Arvot koskevat 1 keskikokoista perunaa (173 g).

Ravintoaine	Per Annos	Per 100 g	% Päivittäisestä Arvosta (per annos)
Kalorit	133	77	7%
Proteiini	3.5 g	2.0 g	7%
Hiilihydraatit	30.3 g	17.5 g	11%
Kuitu	3.6 g	2.1 g	13%
Sokeri	1.4 g	0.8 g	-
Rasva	0.2 g	0.1 g	0%
C-vitamiini	34.1 mg	19.7 mg	38%
Kalium	735 mg	425 mg	16%
B6-vitamiini	0.52 mg	0.30 mg	31%
Magnesium	40 mg	23 mg	9%

Noin 89 % perunan kaloreista tulee hiilihydraateista, 10 % proteiinista ja 1 % rasvasta.

Peruna Terveystavoitteiden Mukaan

Tässä arvioimme, miten perunat soveltuvat yleisiin ruokavalitavoitteisiin, tarjoten näkemyksiä erilaisiin ravitsemustarpeisiin.

Tavoite	Arvio	Miksi
Painonpudotus	Kohtalainen	133 kaloria per annos ja 3.6 g kuitua täyttävyyden tueksi
Verensokeri / diabetes	Kohtalainen	Glykeeminen kuormitus noin 21 per annos
Immuniteetti	Hyvä	Tarjoaa 34.1 mg C-vitamiinia (38 % DV)
Ruokavalio	Hyvä	3.6 g kuitua per annos tukee säännöllisyyttä
Sydänterveys	Erinomainen	Kalium (735 mg) ja kuitu, erittäin matala natrium
Lihaskasvu	Kohtalainen	Alhainen proteiinipitoisuus (3.5 g); parhaiten vitamiinirikkaana valintana, ei proteiinilähteenä

Peruna ja Verensokeri

Glykeeminen indeksi: 78. Glykeeminen kuormitus: 21 per annos.

Perunan glykeeminen indeksi on noin 78 ja glykeeminen kuormitus noin 21 per annos, joten annoskoko on tärkeä verensokerin kannalta. Kuitu ja vesi hidastavat sokerin imeytymistä, ja yhdistäminen proteiinin tai rasvan kanssa tasapainottaa reaktiota.

Kuinka Peruna Vertautuu Muiden Vihannesten Kanssa

Vertailutaulukko havainnollistaa, miten perunat vertautuvat muihin vihanneksiin kalorien ja ravintoaineiden osalta.

Vihannes (per 100 g)	Kalorit	Sokeri (g)	Kuitu (g)	C-vitamiini (mg)
Peruna	77	0.8	2.1	19.7
Bataatti	86	4.2	3.0	2.4
Palsternakka	75	4.8	4.9	17.0
Maissi	86	6.3	2.0	6.8

Perunamyyteistä Totuus

Perunat ovat lihottavia, Harhaanjohtava. Tavallinen keskikokoinen peruna on noin 160 kaloria; lisäaineet ja paistaminen lisäävät kaloreita.

Perunoissa ei ole ravinteita, Väärin. Peruna sisältää kaliumia, C-vitamiinia ja kuitua, erityisesti kuorineen.

Kuinka Seurata Perunaa

Vihannesten annoskoot ja valmistustapa vaikuttavat ravintoarvoihin, joten sama peruna voi näyttää hyvin erilaiselta lautasellasi. Nutrola tunnistaa ruoan valokuvasta, viivakoodista tai äänikirjauksesta ja palauttaa kalorit ja makrot, jotta voit kirjata perunan tarkasti sen arvioimisen sijaan. Nutrola on saatavilla alkaen 2.50 € kuukaudessa, eikä se näytä mainoksia missään tasossa.

Liittyviä viittauksia varten katso vihannekset ravintotiheyden mukaan, korkeimmat proteiinivihannekset ja alhaisimman hiilihydraatin keto-vihannekset.

Lähteet

Ravintoarvot on saatu USDA FoodData Central -tietokannasta, esitetty per annos ja per 100 g, pyöristettynä. Prosentuaaliset päivittäiset arvot perustuvat Yhdysvaltojen viitearvoihin 2,000 kalorin ruokavaliolle. Glykeeminen indeksi ja kuormitus perustuvat julkaistuihin kansainvälisiin taulukoihin ja vaihtelevat lajikkeen, kypsyyden ja valmistustavan mukaan. Tämä on koulutuksellista eikä lääketieteellistä neuvontaa.

Usein Kysytyt Kysymykset (UKK)

Kuinka monta kaloria on keskikokoisessa perunassa?

Keskikokoinen peruna sisältää 133 kaloria. Tämä tekee siitä suhteellisen vähäkalorisen ruokavalintan, erityisesti ilman lisättyjä rasvoja.

Onko peruna hyvä painonpudotukseen?

Perunat voivat olla osa painonpudotusruokavaliota, kun niitä nautitaan kohtuudella. Ne ovat täyttäviä kuitupitoisuutensa ansiosta, mikä voi auttaa nälän hallinnassa.

Voivatko diabeetikot syödä perunaa?

Diabeetikot voivat syödä perunoita, mutta annoskoko on tärkeä. Perunoiden glykeeminen indeksi on noin 78, mikä osoittaa kohtuullista vaikutusta verensokeriin.

Kuinka paljon kaliumia on perunassa?

Keskikokoinen peruna tarjoaa 735 mg kaliumia, mikä on hyödyllistä sydänterveydelle ja lihastoiminnalle.

Onko peruna korkea sokeripitoisuus?

Perunat sisältävät 1.4 g sokeria, mikä on suhteellisen alhainen. Ne eivät ole sokeripitoisia verrattuna moniin muihin ruokiin.

Ovatko perunat lihottavia?

Perunat eivät itsessään ole lihottavia; painonnousu tapahtuu, kun niitä syödään liikaa. Ne voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota.

Keskeiset Huomiot

• Keskikokoinen peruna tarjoaa 133 kaloria.
• Se sisältää 3.6 g kuitua, mikä edistää ruoansulatusta.
• Perunat tarjoavat 34.1 mg C-vitamiinia, mikä tukee immuunijärjestelmää.
• Ne ovat hyvä kaliumin lähde, 735 mg per annos.
• Perunoiden glykeeminen indeksi on noin 78, mikä osoittaa kohtuullista vaikutusta verensokeriin.
• Perunat ovat vähärasvaisia, vain 0.2 g per keskikokoinen annos.