Vadelma: Kalorit, Ravintoarvot ja Terveysvaikutukset (2026)

Yhdessä kupillisessa (123 g) vadelmia on 64 kaloria, 8 g kuitua ja 32,2 mg C-vitamiinia, mikä vastaa 36 % päivittäisestä tarpeesta. Vadelmilla on matala glykeeminen indeksi, noin 40, joten ne sopivat hyvin verensokeriaan seuraaville.

Tältä sivulta löydät yksityiskohtaista tietoa vadelmien ravintoprofiilista, keskittyen niiden hyötyihin ja vertailuun muihin hedelmiin. Käymme läpi niiden kalorisisältöä, kuitupitoisuutta ja tärkeitä vitamiineja.

Vadelman Ravintoarvot (Annosta ja 100 g kohden)

Alla olevassa taulukossa on esitetty vadelmien ravintoarvot yhdelle kupilliselle (123 g) ja 100 g:lle, korostaen niiden keskeisiä komponentteja.

Arvot koskevat 1 kupillista (123 g).

Ravintoaine	Annosta kohden	100 g kohden	% Päivittäisestä tarpeesta (annosta kohden)
Kalorit	64	52	3 %
Proteiini	1,5 g	1,2 g	3 %
Hiilihydraatit	14,6 g	11,9 g	5 %
Kuitu	8,0 g	6,5 g	29 %
Sokeri	5,4 g	4,4 g	-
Rasva	0,8 g	0,7 g	1 %
C-vitamiini	32,2 mg	26,2 mg	36 %
Kalium	186 mg	151 mg	4 %
Mangaani	0,82 mg	0,67 mg	36 %
Magnesium	27 mg	22 mg	6 %

Noin 82 % vadelmien kaloreista tulee hiilihydraateista, 8 % proteiinista ja 10 % rasvasta.

Vadelma Terveystavoitteiden Mukaan

Tässä arvioimme, miten vadelmat soveltuvat yleisiin ruokavalion tavoitteisiin, kuten laihtumiseen ja verensokerin hallintaan.

Tavoite	Arvio	Miksi
Laihtuminen	Hyvä	64 kaloria annosta kohden, 8 g kuitua täyttävyyden tueksi
Verensokeri / diabetes	Erinomainen	Glykeeminen kuormitus noin 3 annosta kohden
Immuniteetti	Hyvä	Tarjoaa 32,2 mg C-vitamiinia (36 % DV)
Ruokavalio	Erinomainen	8 g kuitua annosta kohden tukee säännöllisyyttä
Sydänterveys	Hyvä	Kalium (186 mg) ja kuitu, erittäin alhainen natriumpitoisuus
Lihasmassan lisääminen	Kohtalainen	Alhainen proteiinipitoisuus (1,5 g); paras vitamiinirikkaana vaihtoehtona, ei proteiinilähteenä

Vadelma ja Verensokeri

Glykeeminen indeksi: 40. Glykeeminen kuormitus: 3 annosta kohden.

Vadelmilla on glykeeminen indeksi noin 40 ja glykeeminen kuormitus noin 3 annosta kohden, joten niiden vaikutus verensokeriin on kohtuullinen. Kuitu ja vesi hidastavat sokerin imeytymistä, ja yhdistäminen proteiinin tai rasvan kanssa tasapainottaa reaktiota.

Vadelman Vertailu Muiden Hedelmien Kanssa

Alla oleva vertailutaulukko havainnollistaa, miten vadelmat vertautuvat muihin hedelmiin kalorien, sokerin ja kuitupitoisuuden osalta.

Hedelmät (per 100 g)	Kalorit	Sokeri (g)	Kuitu (g)	C-vitamiini (mg)
Vadelma	52	4,4	6,5	26,2
Mansikka	32	4,9	2,0	58,8
Mustikka	57	10,0	2,4	9,7
Granaattiomena	83	13,7	4,0	10,2

Vadelma Myytit, Oikaistu

Vadelmat ovat sokeripitoisia, Epätosi. Yhdessä kupillisessa on vain noin 5 g sokeria, mutta 8 g kuitua, mikä on yksi parhaista suhteista hedelmissä.

Pakastetut vadelmat menettävät ravinteensa, Harhaanjohtava. Pakastaminen säilyttää suurimman osan C-vitamiinista ja kuidusta.

Kuinka Seurata Vadelmaa

Hedelmäannoksia on helppo arvioida väärin, ja ero 1 kupillisen vadelmien ja suuremman annoksen välillä vaikuttaa kirjaamiisi sokeri- ja kaloriarvoihin. Nutrola tunnistaa ruoan valokuvasta, viivakoodista tai äänisyötteestä ja palauttaa kalorit ja makrot, jotta voit kirjata vadelmat tarkasti sen sijaan, että arvioisit. Nutrola on saatavilla alkaen 2,50 € kuukaudessa, eikä se näytä mainoksia missään tasossa.

Liittyviä viittauksia varten katso kaikki hedelmät luokiteltuna glykeemisen kuormituksen mukaan, ravinteikkaimmat hedelmät luokiteltuna ja marjat luokiteltuna sokerin ja antioksidanttien mukaan.

Lähteet

Ravintoarvot ovat peräisin USDA FoodData Central -tietokannasta, esitettynä annosta ja 100 g kohden, pyöristettynä. Prosentuaaliset päivittäiset arvot perustuvat Yhdysvaltojen viitearvoihin 2 000 kalorin ruokavaliolle. Glykeeminen indeksi ja kuormitus ovat julkaistuista kansainvälisistä taulukoista ja vaihtelevat kypsyyden ja lajikkeen mukaan. Tämä on koulutustarkoituksiin eikä lääketieteellinen neuvonta.

Usein Kysytyt Kysymykset (UKK)

Kuinka paljon kaloreita on yhdessä kupillisessa vadelmia?

Yhdessä kupillisessa vadelmia on 64 kaloria, mikä tekee niistä vähäkalorisen hedelmävaihtoehdon painonhallintaan.

Onko vadelma hyvä laihtumiseen?

Vadelmat ovat hyödyllisiä laihtumisessa alhaisen kaloripitoisuuden ja korkean kuitupitoisuuden ansiosta, mikä voi edistää kylläisyyttä.

Voivatko diabeetikot syödä vadelmia?

Kyllä, diabeetikot voivat syödä vadelmia, sillä niiden glykeeminen indeksi on noin 40, mikä auttaa minimoimaan verensokerin piikkejä.

Kuinka paljon kuitua vadelmassa on?

Vadelmat ovat kuitupitoisia, tarjoten 8 g kuitua kupillista kohden (123 g), mikä tukee ruoansulatusta ja voi auttaa painonhallinnassa.

Onko vadelma korkea sokeripitoisuudeltaan?

Vadelmissa on 5,4 g sokeria kupillista kohden (123 g), mikä on suhteellisen alhainen verrattuna moniin muihin hedelmiin.

Ovatko vadelmat ketoystävällisiä?

Vadelmat sopivat keto-dieettiin, sillä niiden hiilihydraattipitoisuus on alhainen (14,6 g kupillista kohden), ja kuitusuhde on korkea.

Keskeiset Huomiot

• Vadelmat tarjoavat 64 kaloria kupillista kohden.
• Ne sisältävät 8 g kuitua, joka tukee ruoansulatusta.
• Jokainen kuppi tarjoaa 32,2 mg C-vitamiinia, eli 36 % päivittäisestä tarpeesta.
• Vadelmilla on matala glykeeminen indeksi, noin 40.
• Ne sisältävät 5,4 g sokeria kupillista kohden, mikä on suhteellisen alhainen.
• Vadelmat sopivat laihtumiseen ja diabeteksen hallintaan.