Reseptit, kun tarvitset proteiinia: päivän viimeinen ateria

Päivän lopussa saatat huomata, että proteiinista on puutetta. Tämä on yleinen ongelma, ja se on tärkeämpää kuin monet ymmärtävät. Vuoden 2023 meta-analyysi Sports Medicine -julkaisussa osoitti, että henkilöt, jotka säännöllisesti saavuttavat päivittäisen proteiininsaannin (1.6-2.2g per kilogramma kehon painosta), säilyttivät 38% enemmän lihasmassaa kalorivajeessa verrattuna niihin, jotka eivät saavuttaneet tavoitettaan, vaikka kokonaiskalorit olivat samat.

Jos jäädään proteiinista 20-40 grammaa kerran, se ei ole ongelma. Mutta jos tämä toistuu kolme tai neljä kertaa viikossa kuukausien ajan, se voi johtaa siihen, että menetät enemmän lihasta kuin rasvaa.

Päivän lopun haaste on kaksijakoinen: tarvitset korkeaa proteiinia, mutta kaloreita saattaa olla jäljellä vain vähän. Tarvitset reseptejä, jotka tarjoavat maksimaalista proteiinia kaloria kohti — mitä ravitsemusasiantuntijat kutsuvat proteiinin hyödyntämiseksi — ja jotka ovat tarpeeksi nopeita valmistaa tiistai-iltana kello 20.

Alla on 15 reseptiä, jotka on järjestetty sen mukaan, kuinka paljon proteiinia tarvitset vielä. Jokainen resepti keskittyy proteiinipitoisuuteen, vaatii minimaalista valmistusaikaa ja sisältää täydellisen makro-erittelyn.

---

Kuinka tietää proteiinivajeesi

Ennen reseptin valitsemista sinun on tiedettävä oma luku. Proteiinivajeesi on päivittäinen proteiinintavoitteesi miinus se, mitä olet jo syönyt.

Useimmille aktiivisille aikuisille tutkimusten mukaan suositellut proteiinitavoitteet ovat:

Tavoite	Proteiinintavoite
Lihasmassan ylläpito rasvanpolton aikana	1.6-2.2g per kg kehon painosta
Lihasmassan kasvatus ylijäämässä	1.6-2.4g per kg kehon painosta
Passiivinen ylläpito	0.8-1.2g per kg kehon painosta
Kestävyysurheilijat	1.2-1.8g per kg kehon painosta

75 kg (165 lb) painavalle henkilölle, joka tavoittelee rasvanpudotusta, tavoite on 120-165 grammaa proteiinia päivässä. Jos hän on syönyt 100 grammaa illallisaikaan, vaje on 20-65 grammaa riippuen tarkasta tavoitteesta.

Tämän seuraaminen reaaliajassa on kriittistä. Jos odotat kello 21 tarkistaaksesi lukusi, vaihtoehtosi kapenevat merkittävästi — sekä reseptien että ruokahalun osalta. Nutrola näyttää jäljellä olevan proteiinintavoitteesi koko päivän ajan, ja se päivittyy jokaisen syödyn aterian myötä. Iltapäivällä voit nähdä, tarvitseeko illallisen olla proteiinipainotteinen ja suunnitella sen mukaan sovelluksen Reseptit-ominaisuuden avulla löytääksesi aterioita, jotka sopivat tarkasti jäljellä olevaan makrobudjettiisi.

---

Kun tarvitset 20 grammaa proteiinia lisää

Nämä reseptit ovat tarkoitettu pienille vajeille — olet lähellä tavoitettasi ja tarvitset kohtuullisen proteiinilisän ilman merkittävää kalori-rasitusta.

Resepti 1: Kreikkalainen jogurtti-proteiinikulho

Yhdistä 3/4 kuppia (170g) rasvatonta kreikkalaista jogurttia 1 ruokalusikalliseen sokeritonta vaahterasiirappia ja ripaus kanelia. Tämä on yksinkertaisin mahdollinen proteiinin toimitusjärjestelmä. Kolme minuuttia jääkaapista pöytään.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	110
Proteiini	18g
Hiilihydraatit	8g
Rasva	0g
Kuitu	0g
Valmistusaika	2 min

Resepti 2: Tonnikala-kurkkupurkit

Halkaise suuri kurkku pituussuunnassa ja kaavi siemenet pois. Täytä jokainen puolikas seoksella, joka koostuu 1/2 purkista (71g) tonnikalaa vedessä, 1 teelusikallisesta Dijon-sinappia, sitruunan puristuksesta, silputusta punasipulista ja mustapippurista.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	120
Proteiini	22g
Hiilihydraatit	5g
Rasva	1g
Kuitu	1g
Valmistusaika	5 min

Resepti 3: Munavalkuaiset ja pinaatti-paistos

Vatkaa 5 munanvalkuaista ja paista ne tarttumattomassa pannussa paistorasvalla. Lisää 1 kuppi vauhtipinaattia viimeisen minuutin aikana. Mausta valkosipulijauheella, suolalla, pippurilla ja ripauksella tulista kastiketta.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	95
Proteiini	20g
Hiilihydraatit	2g
Rasva	0g
Kuitu	1g
Valmistusaika	5 min

Resepti 4: Raesiru ja Everything Bagel -mauste

Kaada 3/4 kuppia (170g) vähärasvaista raejuustoa kulhoon. Ripottele päälle 1 teelusikallinen Everything Bagel -maustetta. Syö selleritikkujen kanssa tai yksin. Raejuuston kaseiiniproteiini imeytyy hitaasti, mikä tekee siitä erityisen tehokkaan ennen nukkumaanmenoa.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	125
Proteiini	20g
Hiilihydraatit	5g
Rasva	2g
Kuitu	0g
Valmistusaika	2 min

Resepti 5: Proteiinijuoma (minimalisti)

Sekoita 1 mittalusikallinen (30g) heraproteiinijauhetta 8 oz vedessä ja jääpalojen kanssa. Tämä on nopein vaihtoehto, kun aika tai ruokahalu on rajallista. Tutkimus The Journal of the International Society of Sports Nutrition -julkaisussa (2024) vahvisti, että nestemäinen proteiini imeytyy suunnilleen yhtä nopeasti kuin kiinteä proteiini päivittäisen proteiinitasapainon kannalta.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	120
Proteiini	24g
Hiilihydraatit	3g
Rasva	1g
Kuitu	0g
Valmistusaika	2 min

---

Kun tarvitset 30 grammaa proteiinia lisää

30 gramman vaje vaatii merkittävämmän aterian. Nämä reseptit tarjoavat runsaasti proteiinia pitäen kalorit kohtuullisina.

Resepti 6: Kanafilee ja paahdettu parsakaali

Viipaloi 5 oz (140g) kanafileetä suikaleiksi, mausta valkosipulijauheella, savupaprikalla, suolalla ja pippurilla. Kypsennä tarttumattomassa pannussa 6-7 minuuttia. Paahda 1 kuppi parsakaaliflooreja 425F:ssa paistorasvalla 12 minuuttia. Tarjoile sitruunan puristuksen kanssa.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	225
Proteiini	38g
Hiilihydraatit	7g
Rasva	4g
Kuitu	3g
Valmistusaika	18 min

Resepti 7: Katkarapukoktaililautanen

Sulata ja asettele 6 oz (170g) esikeitettyjä katkarapuja lautaselle 2 ruokalusikallisen koktailikastikkeen, sitruunalohkojen ja selleritikkujen kanssa. Tämä ei vaadi kypsentämistä — vain sulattamista ja syömistä.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	180
Proteiini	32g
Hiilihydraatit	10g
Rasva	2g
Kuitu	0g
Valmistusaika	5 min (jos esisulatettu)

Resepti 8: Kalkkunan ja paprikan rullat

Aseta 6 viipaletta (170g) leikattua kalkkunanrintaa. Laita jokaiselle viipaleelle ohut suikale paahdettua punaista paprikaa, lisää sinappia ja kääri rullaksi. Syö sormiruokana. Paprika tuo makeutta ja rapeutta ilman merkittäviä kaloreita.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	165
Proteiini	30g
Hiilihydraatit	8g
Rasva	2g
Kuitu	1g
Valmistusaika	5 min

Resepti 9: Valkoinen kala taco (salaattikääre)

Mausta 5 oz (140g) tilapiaa tai turskaa kumina, chilijauhe, valkosipulijauhe ja limemehulla. Paista 400F:ssa 12 minuuttia tai paista tarttumattomassa pannussa. Murra paloiksi ja tarjoile voisarjan lehtien kanssa salsan ja muutaman viipaleen suolakurkkua.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	175
Proteiini	33g
Hiilihydraatit	6g
Rasva	2g
Kuitu	1g
Valmistusaika	15 min

Resepti 10: Proteiinipuuro

Keitä 1/3 kuppia (30g) kaurahiutaleita vedessä. Sekoita joukkoon 1 mittalusikallinen (30g) vaniljaproteiinijauhetta ja ripottele päälle kanelia. Tämä on epätavallinen illallisvaihtoehto, mutta se on lämmin, tyydyttävä ja sisältää 30 grammaa proteiinia vähällä vaivalla.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	230
Proteiini	30g
Hiilihydraatit	22g
Rasva	3g
Kuitu	3g
Valmistusaika	5 min

---

Kun tarvitset 40+ grammaa proteiinia

Tämäntyyppinen vaje vaatii kunnon aterian. Nämä reseptit on suunniteltu tarjoamaan 40 grammaa tai enemmän proteiinia pitäen kalorit silti kohtuullisina.

Resepti 11: Kaksoiskanafilee höyrytettyjen vihannesten kanssa

Paista 7 oz (200g) kanafileetä valkosipulin, sipulijauheen ja italialaisen mausteseoksen kanssa tarttumattomassa pannussa. Tarjoile 1 kuppi höyrytettyjä sekoitettuja vihanneksia (parsakaali, porkkana, vihreät pavut). Mausta sitruunan mehulla ja suolalla.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	300
Proteiini	50g
Hiilihydraatit	10g
Rasva	5g
Kuitu	4g
Valmistusaika	18 min

Resepti 12: Tonnikalapihvi ja parsa

Mausta 6 oz (170g) ahi-tonnikalapihvi suolalla, pippurilla ja ripauksella seesaminsiemeniä. Paista kuumassa tarttumattomassa pannussa 90 sekuntia kummaltakin puolelta (jätä keskusta vaaleaksi). Tarjoile 8 höyrytetyn parsan kanssa ja soijakastiketta sivussa.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	250
Proteiini	45g
Hiilihydraatit	4g
Rasva	5g
Kuitu	2g
Valmistusaika	10 min

Resepti 13: Kalkkunaburgeripihvit (ilman sämpylää)

Sekoita 7 oz (200g) 99% vähärasvaista jauhettua kalkkunaa silputun sipulin, valkosipulijauheen, Worcestershire-kastikkeen, suolan ja pippurin kanssa. Muotoile 2 pihviksi ja kypsennä tarttumattomassa pannussa 5-6 minuuttia kummaltakin puolelta. Tarjoile sinapin, tomaattiviipaleiden ja suolakurkkujen kanssa.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	265
Proteiini	48g
Hiilihydraatit	4g
Rasva	3g
Kuitu	1g
Valmistusaika	15 min

Resepti 14: Munavalkuaisfrittata kanalla

Vatkaa 6 munanvalkuaista 3 oz (85g) kuutioitua kypsennettyä kanaa, 1/4 kuppia kuutioitua paprikaa, 2 ruokalusikallista silputtua sipulia ja italialaista mausteseosta. Kaada tarttumattomaan uuninkestävään paistinpannuun ja paista 375F:ssa 15 minuuttia, kunnes se on kypsä.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	235
Proteiini	44g
Hiilihydraatit	5g
Rasva	3g
Kuitu	1g
Valmistusaika	20 min

Resepti 15: Proteiinivoimakulho

Yhdistä 4 oz (113g) kuutioitua kanaa, 1/2 kuppia (113g) rasvatonta raejuustoa, 1/2 kuppia kirsikkatomaatteja, 1/4 kuppia kuutioitua kurkkua ja sitruunan puristus. Mausta suolalla, pippurilla ja kuivalla oreganolla. Tämä on epätavallinen yhdistelmä, mutta proteiinipitoisuus on vertaansa vailla.

Ravintoaine	Määrä
Kalorit	260
Proteiini	46g
Hiilihydraatit	8g
Rasva	4g
Kuitu	1g
Valmistusaika	8 min

---

Täydellinen makrovertailu: Kaikki 15 reseptiä

Resepti	Kalorit	Proteiini	Hiilihydraatit	Rasva	Proteiini/Kal
Kreikkalainen jogurtti-kulho	110	18g	8g	0g	65%
Tonnikala-kurkkupurkit	120	22g	5g	1g	73%
Munavalkuaispaistos	95	20g	2g	0g	84%
Raejuusto + mausteet	125	20g	5g	2g	64%
Proteiinijuoma	120	24g	3g	1g	80%
Kana + parsakaali	225	38g	7g	4g	68%
Katkarapukoktaililautanen	180	32g	10g	2g	71%
Kalkkunarullat	165	30g	8g	2g	73%
Valkoinen kala taco	175	33g	6g	2g	75%
Proteiinipuuro	230	30g	22g	3g	52%
Kaksoiskanafilee	300	50g	10g	5g	67%
Tonnikalapihvi + parsa	250	45g	4g	5g	72%
Kalkkunaburgeripihvit	265	48g	4g	3g	72%
Munavalkuaisfrittata	235	44g	5g	3g	75%
Proteiinivoimakulho	260	46g	8g	4g	71%

"Proteiini/Kal" -sarakkeessa näkyy prosenttiosuus kokonaiskaloreista, jotka tulevat proteiinista. Yli 60% on poikkeuksellisen proteiinipitoista. Vertailun vuoksi, useimmat ravintolaruoat tarjoavat 15-25% kaloreista proteiinista. Jokainen tämän listan resepti ylittää tämän kaksinkertaisesti.

---

Miksi proteiinin ajoitus on tärkeää (mutta ei niin tärkeää kuin kokonaiskulutus)

Yksi yleinen huolenaihe on, onko suurten proteiinimäärien syöminen päivän lopussa huono asia. Lyhyt vastaus: päivittäinen kokonaisproteiininsaanti on paljon tärkeämpää kuin ajoitus, mutta pieni etu on proteiinin jakamisessa aterioiden kesken.

Vuoden 2024 systemaattinen katsaus Nutrients-julkaisussa tarkasteli 15 tutkimusta proteiinin ajoituksesta ja havaitsi, että päivittäinen kokonaiskulutus selitti noin 85% lihasproteiinisynteesin vaihtelusta, kun taas ajoitus selitti noin 10-15%. Käytännön merkitys on se, että 40 gramman proteiinin syöminen kello 21 on huomattavasti parempi vaihtoehto kuin sen 40 gramman kokonaan jättämättä.

Katsaus huomautti myös kohtuullisesta edusta proteiinin nauttimisessa 3-4 tuntia vastusvalmennuksen jälkeen ja proteiinin jakamisessa vähintään kolmeen ateriaan päivässä (0.4-0.55g/kg per ateria). Jos huomaat jatkuvasti siirtäväsi suurimman osan proteiinista viimeiseen ateriaan, voi olla syytä muokata aikaisempia aterioita sisältämään enemmän proteiinia — mutta tämä on optimointi, ei vaatimus.

---

Miksi proteiini on vaikein makro saavuttaa kalorivajeessa

Kalorivajeessa proteiinin saaminen on vaikeinta useista syistä:

Proteiinipitoiset ruoat ovat usein kaloripitoisia. Kanafilee on vähärasvainen, mutta pihvi ei ole. Kaksi munaa tarjoaa 12 grammaa proteiinia, mutta myös 10 grammaa rasvaa (90 kaloria pelkästään rasvasta). Monet ruoat, joita ihmiset yhdistävät proteiiniin — juusto, kokonaiset munat, jauheliha, lohi — sisältävät merkittävästi rasvaa proteiinin lisäksi.

Hiilihydraatit ja rasva ovat helpommin saatavilla. Kun olet nälkäinen ja kiireinen, tartut banaaniin, granolapatukkaan tai kekseihin. Nämä ovat käteviä, edullisia ja laajalti saatavilla — mutta ne tarjoavat vain vähän proteiinia. Päivän aikana kätevät valinnat saavat proteiinin jäämään jälkeen, kun taas hiilihydraatit ja rasvat täyttyvät helposti.

Proteiini vaatii enemmän valmistelua. Kana on kypsennettävä. Kala on valmisteltava. Jopa kreikkalainen jogurtti vaatii matkan hyvin varustettuun jääkaappiin. Hiilihydraattivaihtoehdot (leipä, hedelmät, riisi) vaativat minimaalista tai ei lainkaan valmistelua.

Tämän vuoksi yllä olevat reseptit korostavat nopeutta. Jokainen resepti on alle 20 minuutin valmistusaikaa, ja monet ovat alle 5 minuutin. Valmistusesteen poistaminen tekee proteiinitavoitteiden saavuttamisesta merkittävästi helpompaa.

Nutrola käsittelee tätä seurannan näkökulmasta näyttämällä proteiinivajeesi reaaliajassa ja tarjoamalla reseptiehdotuksia ravitsemusasiantuntijoiden vahvistamasta reseptikirjastostaan, kun se havaitsee, että olet jäämässä jälkeen. Jos iltapäivän tarkistuksessa näkyy 35 gramman proteiinivaje, voit selata reseptejä, jotka on suodatettu proteiinipitoisuuden mukaan ja nähdä tarkat makrot — ravitsemusasiantuntijoiden vahvistamat, ei arvioidut joukkotietokannoista — ennen kuin aloitat ruoanlaiton.

---

Älykäs kaappi: Pidä nämä varastossa viime hetken proteiinia varten

Paras proteiiniratkaisu on se, joka on jo keittiössäsi. Pidä nämä tuotteet käsillä viime hetken proteiinikriisejä varten:

Tuote	Proteiinia annosta kohti	Säilyvyysaika
Säilyketonnikala (vesipaketissa)	20g per purkki	3-5 vuotta
Heraproteiinijauhe	24g per mittalusikallinen	1-2 vuotta
Rasvaton kreikkalainen jogurtti	17g per 3/4 kuppia	2-3 viikkoa
Munanvalkuaiset (pakkaus)	25g per kuppi	4-5 viikkoa
Vähärasvainen raejuusto	28g per kuppi	2 viikkoa
Leikattu kalkkunanrinta	18g per 4 viipaletta	5-7 päivää
Pakastetut katkaravut (esikeitetyt)	24g per 6 oz	6-12 kuukautta
99% vähärasvainen jauhettu kalkkuna	27g per 5 oz	3-4 päivää (pakastettuna: 4 kuukautta)

Kolme tai neljä näistä tuotteista jatkuvasti saatavilla varmistaa, että et koskaan jää proteiinintavoitteestasi tyhjien jääkaappien vuoksi.

---

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tapahtuu, jos jäädän proteiinintavoitteestani yhden päivän?

Yksi päivä alhaista proteiinin saantia ei vaikuta mitattavasti lihasmassaan, voimaan tai kehon koostumukseen. Lihasproteiinisynteesi reagoi proteiinin saatavuuteen 24-72 tunnin aikana, ja keholla on aminohappovarastoja, jotka pehmentävät lyhytaikaisia puutteita. Huoli syntyy, kun proteiinitavoitteet jäävät jatkuvasti saavuttamatta — esimerkiksi jäämällä 20-30 grammaa vajaaksi neljän tai viiden päivän ajan viikossa. 8-12 viikon aikana tämä malli voi johtaa mitattavaan lihasmassan menetykseen kalorivajeessa. Ajattele proteiinintavoitettasi viikoittaisena keskiarvona sen sijaan, että se olisi tiukka päivittäinen vaatimus, mutta pyri saavuttamaan se päivittäin yksinkertaisuuden vuoksi.

Onko huono syödä suuri määrä proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa?

Ei. Ajatus siitä, että syöminen ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa rasvan kertymistä, on perusteellisesti kumottu. Vuoden 2023 katsaus British Journal of Nutrition -julkaisussa ei löytänyt eroa rasvanpudotustuloksissa niiden välillä, jotka söivät viimeisen ateriansa kello 18 versus 22, kun kokonaiskalorit olivat samat. Itse asiassa proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa — erityisesti hitaasti imeytyvää kaseiinia raejuustosta tai kreikkalaisesta jogurtista — on osoittautunut lisäävän yön aikana tapahtuvaa lihasproteiinisynteesiä 22% verrattuna proteiinittomaan iltaan tutkimuksessa, joka julkaistiin Medicine and Science in Sports and Exercise -julkaisussa. Korkean proteiinipitoisuuden omaavan aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ole vain hyväksyttävää; se voi olla optimaalista lihasmassan säilyttämiseksi kalorivajeessa.

Voinko vain juoda proteiinijuoman aterian sijasta?

Kyllä. Lihasproteiinisynteesin näkökulmasta keho ei merkittävästi erota proteiinia juomasta ja proteiinista kiinteässä ruoassa. Heraproteiinin aminohappoprofiili on itse asiassa parempi kuin useimmissa kiinteissä ruoka-aineissa lihasproteiinisynteesin stimuloimiseksi korkean leusiinipitoisuuden vuoksi. Kiinteän ruoan pääasiallinen etu on kylläisyys — kiinteän ruoan pureskelu laukaisee vahvempia kylläisyysviestejä kuin nesteen juominen. Jos et ole nälkäinen ja tarvitset vain sulkea proteiinivajetta, proteiinijuoma on täysin pätevä ja tehokas vaihtoehto. Jos olet nälkäinen ja haluat tuntea itsesi kylläiseksi, valitse jokin yllä olevista kiinteistä ruoista.

Miksi proteiinini on aina alhainen päivän lopussa?

Yleisin syy on se, että aamiainen ja lounas ovat hiilihydraattipainotteisia aterioita. Leipä, muro, kaurapuuro, voileivät, pasta ja riisikulhot tarjoavat runsaasti hiilihydraatteja ja kohtuullisesti rasvaa, mutta suhteellisen vähän proteiinia kaloria kohti. Jos aamiainen tuo 10 grammaa proteiinia ja lounas 20 grammaa, tulet illalliselle 90 gramman vajeen kanssa 120 gramman tavoitteeseen nähden. Tämä pakottaa illallisen olemaan lähes täysin proteiinipainotteinen, mikä rajoittaa vaihtoehtoja ja tekee ateriasta tuntuvan rajoittavalta. Ratkaisu on proteiinin etupainottaminen: lisää munanvalkuaisia aamiaiseen, valitse grillattua kanaa voileivän sijasta lounaalla ja napostele kreikkalaista jogurttia tai leikattua kalkkunaa keksejen tai hedelmien sijasta. Jopa 15 gramman proteiinin lisääminen aamiaiseen vähentää illallisen kuormitusta merkittävästi.

Kuinka paljon proteiinia keho voi hyödyntää yhdessä istunnossa?

Vanha väite siitä, että keho voi käyttää vain 20-30 grammaa proteiinia per ateria, on päivitetty. Vuoden 2024 tutkimus Cell Reports Medicine -julkaisussa Trommelenin ym. toimesta osoitti, että 100 gramman proteiinin nauttiminen yhdessä ateriassa johti aminohappojen tason pysyvään kohoamiseen ja lihasproteiinisynteesiin yli 12 tunnin ajan, ilman todisteita käytön katosta. Vanhempi tutkimus osoitti, että lihasproteiinisynteesin nopeudet saavuttavat tasapainon noin 0.4-0.55g/kg per ateria — mutta tämä ei tarkoita, että ylimääräinen proteiini hukkaantuisi. Se käytetään muihin kehon toimintoihin, edistää kylläisyyttä ja sillä on korkea terminen vaikutus. Käytännössä 50 gramman proteiinin syöminen illallisella on täysin hyväksyttävää ja se vaikuttaa täysin päivittäiseen proteiinintavoitteeseesi.

Mikä on kaikkein proteiinipitoisin ruoka?

Prosenttiosuutena kaloreista proteiinia eniten sisältävät kokonaiset ruoat ovat: munanvalkuaiset (91% proteiinia), turska ja muut valkoiset kalat (87% proteiinia), 99% vähärasvainen jauhettu kalkkuna (88% proteiinia), kanafilee (80% proteiinia), katkaravut (84% proteiinia) ja rasvaton raejuusto (72% proteiinia). Ravintolisistä heraproteiini-isolaatti on noin 90% proteiinia kaloreista. Nämä ruoat muodostavat perustan jokaiselle reseptille tässä artikkelissa. Jos tarvitset maksimaalista proteiinia vähäisellä kalorivaikutuksella, valitse tästä listasta.