Kylläisyyden tiede: Mitkä ruoat pitävät sinut kylläisenä pisimpään (Tutkimuskatsaus)

Nälkä on pääsyy, miksi dieetit epäonnistuvat. Voit laatia paperilla täydellisen ravitsemussuunnitelman, mutta jos jokainen ateria saa sinut laskemaan minuutteja seuraavaan ruokailuun, pitkäaikainen noudattaminen on lähes mahdotonta. On tärkeää ymmärtää, mitkä ruoat tuottavat suurimman kylläisyyden tunteen ja miksi, sillä tämä on yksi käytännöllisimmistä ravitsemustieteen sovelluksista painonhallinnassa.

Kylläisyyden virallinen tutkimus, joka käsittää tunteen, joka säilyy syömisen jälkeen ja estää halua syödä uudelleen, on tuottanut vahvan tutkimusperustan kolmen vuosikymmenen ajalta. Tämä artikkeli tarkastelee keskeisiä tutkimuksia, luokittelee yli 30 yleistä ruokaa mitattujen kylläisyysarvosanojen mukaan, selittää biologiset mekanismit, jotka vaikuttavat kylläisyyteen, ja tarjoaa käytännön strategioita aterioiden rakentamiseen, jotka todella tyydyttävät.

Mikä on kylläisyys ja miksi se on tärkeää?

Kylläisyys viittaa fysiologiseen ja psykologiseen täyttymyksen tilaan, joka seuraa ateriaa ja määrittää, kuinka kauan odotat ennen seuraavaa ruokailua. Se eroaa satiationista, joka on prosessi, joka saa sinut lopettamaan syömisen aterian aikana. Molemmat ovat tärkeitä painonhallinnassa, mutta kylläisyys vaikuttaa suoremmin päivittäiseen kalorien saantiin, koska se säätelee aterioiden väliä ja napostelun todennäköisyyttä.

Painonhallinnan näkökulmasta tehokkain ruokavalio on sellainen, joka mahdollistaa kalorien alijäämän ylläpitämisen ilman kroonista nälkää. Korkean kylläisyysarvon ruoat antavat sinun syödä vähemmän kaloreita samalla kun tunnet olosi tyydytetyksi, mikä muodostaa perustan Barbara Rolls'in kehittämälle volumetriseen lähestymistapaan Penn State -yliopistossa (Rolls, 2009).

Kylläisyysindeksi: Merkittävä tutkimus Holt et al. (1995)

Kylläisyystutkimuksen eniten viitattu tutkimus on "Kylläisyysindeksi yleisistä ruoista", jonka julkaisi Susanna Holt, Jennie Brand-Miller ja Peter Petocz Sydney'n yliopistossa vuonna 1995. Tämä tutkimus tarjosi ensimmäisen järjestelmällisen luokituksen ruoista niiden kyvyn perusteella tuottaa kylläisyyttä.

Miten tutkimus toimi

Tutkijat rekrytoivat terveitä osallistujia ja antoivat heille 240 kalorin (1000 kJ) annoksia 38 eri ruoasta, yksi kerrallaan, erillisillä testipäivillä. Syömisen jälkeen osallistujat arvioivat nälkäänsä ja kylläisyyttään 15 minuutin välein kahden tunnin ajan. Kahden tunnin lopussa heille tarjottiin buffet, ja heidän ad libitum -kulutuksensa kirjattiin. Valkoinen leipä toimi vertailuruokana ja sai kylläisyysindeksin arvon 100. Ruoat, jotka saivat yli 100, olivat enemmän kylläistäviä kuin valkoinen leipä; ruoat, jotka saivat alle 100, olivat vähemmän kylläistäviä.

Keskeiset havainnot

Tulokset paljastivat valtavan vaihtelun. Keitetyt perunat saivat 323, mikä on yli kolme kertaa enemmän kylläistäviä kuin valkoinen leipä saman kaloriannoksen osalta. Croissantit saivat vain 47, mikä tarkoittaa, että osallistujat tunsivat itsensä vähemmän kuin puoliksi kylläisiksi verrattuna valkoiseen leipään. Tutkimus tunnisti useita ruokien ominaisuuksia, jotka ennustivat kylläisyyttä: korkea proteiinipitoisuus, korkea kuitupitoisuus, korkea vesipitoisuus ja matala energiasisältö olivat kaikki yhteydessä suurempaan kylläisyyteen.

Täydellinen Kylläisyysindeksi Taulukko: 38 Ruoan Luokittelu

Seuraava taulukko esittää alkuperäiset kylläisyysindeksin pisteet Holt et al. (1995), järjestettynä ruokakategorian mukaan. Kaikki pisteet ovat suhteessa valkoiseen leipään, jonka arvo on 100.

Leivonnaiset

Ruoka	Kylläisyysindeksin Pisteet	Kategoria
Croissant	47	Leivonnaiset
Kakku	65	Leivonnaiset
Donitsi	68	Leivonnaiset
Keksit	120	Leivonnaiset
Näkkileipä	127	Leivonnaiset

Välipalat ja Makeiset

Ruoka	Kylläisyysindeksin Pisteet	Kategoria
Mars-patukka	70	Makeiset
Maapähkinät	84	Välipala
Jogurtti	88	Välipala
Jäätelö	96	Makeiset
Karkit	118	Makeiset
Popcorn	154	Välipala

Hiilihydraattipitoiset Ruoat

Ruoka	Kylläisyysindeksin Pisteet	Kategoria
Valkoinen leipä	100	Vertailu
Ranskalaiset perunat	116	Peruna
Valkoinen pasta	119	Vilja
Täysjyväriisi	132	Vilja
Valkoinen riisi	138	Vilja
Viljaleipä	154	Leipä
Kauraleipä	157	Leipä
Täysjyväpasta	188	Vilja

Proteiinipitoiset Ruoat

Ruoka	Kylläisyysindeksin Pisteet	Kategoria
Munat	150	Proteiini
Juusto	146	Proteiini
Linssit	133	Proteiini/Palkokasvit
Uunipavut	168	Proteiini/Palkokasvit
Naudanliha	176	Proteiini
Kala (Ling)	225	Proteiini

Hedelmät

Ruoka	Kylläisyysindeksin Pisteet	Kategoria
Banaanit	118	Hedelmä
Viinirypäleet	162	Hedelmä
Omenat	197	Hedelmä
Appelsiinit	202	Hedelmä

Korkean Kylläisyyden Johtajat

Ruoka	Kylläisyysindeksin Pisteet	Kategoria
Puuro (kaurapuuro)	209	Vilja
Kala (Ling)	225	Proteiini
Keitetyt perunat	323	Vihannes

Neljä Mekanismia, Jotka Ohjaavat Kylläisyyttä

Tutkimukset Holt'in alkuperäisestä tutkimuksesta ovat selventäneet biologisia mekanismeja, jotka tekevät tietyistä ruoista täyttävämpiä kuin toisista. Näiden mekanismien ymmärtäminen auttaa selittämään, miksi kylläisyysrankkaus näyttää tältä ja tarjoaa kehyksen minkä tahansa ruoan arvioimiseen.

1. Proteiinipitoisuus ja Terminen Vaikutus

Proteiini on johdonmukaisesti kaikkein täyttävintä makroravinnetta useissa tutkimuksissa. Paddon-Jones et al. (2008) toteuttama meta-analyysi osoitti, että korkeaproteiiniset ateriat tuottavat suurempaa subjektiivista kylläisyyttä ja vähentävät seuraavan aterian energiansaantia verrattuna isokalorisiin aterioihin, joissa on vähemmän proteiinia.

Mekanismeja on useita. Proteiini laukaisee voimakkaamman kylläisyys hormonien, kuten peptidi YY (PYY) ja glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1), vapautumisen suolistossa. Se myös omaa korkeimman termisen vaikutuksen (TEF) kaikista makroravinteista, mikä tarkoittaa, että noin 20–30 prosenttia proteiinista saaduista kaloreista käytetään vain sen ruoansulatukseen ja aineenvaihduntaan, verrattuna 5–10 prosenttiin hiilihydraateista ja 0–3 prosenttiin rasvoista. Tämä korkeampi aineenvaihduntakustannus lisää tunnetta siitä, että proteiini "pysyy sisälläsi".

Lisäksi proteiini vaikuttaa ruokahalua sääteleviin reitteihin hypotalamuksessa, mukaan lukien leusiinisignaalit mTOR-reitin kautta, joka suoraan estää ruokahalua keskushermoston tasolla.

2. Kuitupitoisuus ja Mahalaukun Venytys

Ravintokuitu lisää kylläisyyttä useiden reittien kautta. Liukoinen kuitu imee vettä ja muodostaa viskoosisen geelin mahalaukussa ja ohutsuolessa, hidastaen mahalaukun tyhjentymistä ja pidentäen aikaa, jolloin ravintoaineet stimuloivat suoliston kylläisyysreseptoreita. Liukenematon kuitu lisää ruoan tilavuutta ilman kaloreita, lisäten aterian fyysistä määrää ja laukaisten venytysreseptoreita mahalaukun seinämässä, jotka signaloivat kylläisyyttä vagushermon kautta.

Clark ja Slavin (2013) toteuttama systemaattinen katsaus havaitsi, että suurin osa tutkimuksista (39 44:stä) raportoi, että lisääntynyt kuitujen saanti paransi kylläisyyttä tai vähensi nälkää. Vaikutus oli voimakkainta viskoosisten liukoisten kuitujen, kuten beetaglukaanin (jota löytyy kaurasta) ja psylliumin, kohdalla.

3. Vesipitoisuus ja Tilavuus

Barbara Rolls ja hänen kollegansa Penn Statessa ovat julkaisseet laajasti volumetriseen lähestymistapaan liittyvää tutkimusta, osoittaen, että kulutetun ruoan tilavuus on keskeinen tekijä kylläisyydessä riippumatta kalorien määrästä. Sarjassa elegantteja tutkimuksia Rolls (2009) osoitti, että veden lisääminen ruokaan (kuten keittoihin, pataruokiin ja runsaasti vettä sisältäviin hedelmiin) lisäsi kylläisyyttä ja vähensi seuraavaa kalorien saantia tehokkaammin kuin saman määrän veden juominen kiinteän ruoan kanssa.

Tämä selittää, miksi appelsiinit (202) ovat paljon täyttävämpiä kuin appelsiinimehu, ja miksi keitetyt perunat (323) korkealla vesipitoisuudellaan ylittävät paistetut perunat, kuten sipsejä. Ruokaan sitoutunut vesi hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja lisää mahalaukun venytystä.

4. Energiasisältö

Energiasisältö, eli kalorien määrä per gramman ruokaa, on ehkä voimakkain ennustaja kylläisyydelle per kalori. Alhaisen energiasisällön ruoat (tyypillisesti 0,0–1,5 kcal/g) mahdollistavat suuremman ruokamäärän syömisen vähemmillä kaloreilla. Vihannekset, hedelmät, liemipohjaiset keitot ja vähärasvaiset proteiinit ovat kaikki alhaisen energiasisällön ruoita. Toisaalta, korkean energiasisällön ruoat (yli 4 kcal/g), kuten öljyt, voi, pähkinät ja suklaa, sisältävät paljon kaloreita pienessä tilavuudessa, mikä tekee niistä helppoja ylensyödä ennen kuin kylläisyysviestit aktivoituvat.

Energiasisällön ja kylläisyyden välinen suhde selittää monia kylläisyysindeksin luokituksia. Croissantit (47) ovat rasvapitoisia ja siten energiapitoisia. Keitetyt perunat (323) ovat alhaisen energiasisällön ruoasta, koska niiden korkea vesipitoisuus ja tärkkelyspitoisuus.

Käytännön Kylläisyysstrategiat Aterioiden Rakentamiseen

Kylläisyyden mekanismien ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden suunnitella aterioita, jotka ovat sekä kalorisesti hallittuja että todella tyydyttäviä. Seuraavat strategiat perustuvat suoraan tutkimukseen.

Strategia 1: Aloita Tilavuudella

Aloita ateriat liemipohjaisella keitolla tai suurella salaatilla. Rolls ja kollegat osoittivat, että alhaisen energiasisällön ensimmäisen ruokalajin nauttiminen vähensi kokonaisaterian kalorien saantia noin 20 prosenttia ilman, että ilmoitettu tyytyväisyys väheni. Alkuperäinen tilavuus aktivoi mahalaukun venytysreseptorit ja käynnistää hormonaalisen ketjun, joka edistää kylläisyyttä.

Strategia 2: Priorisoi Proteiini Jokaisessa Ateria

Tavoittele vähintään 25–30 grammaa proteiinia per ateria. Leidy et al. (2015) havaitsivat, että tämä kynnys optimoi aterian jälkeisen kylläisyysviestinnän ja auttaa säilyttämään lihasmassaa painonlaskun aikana. Käytännön proteiinipitoisia vaihtoehtoja ovat munat, kreikkalainen jogurtti, kananrinta, kala, raejuusto, tofu ja palkokasvit.

Strategia 3: Valitse Kokonaiset Yli Jalostetut

Kokonaishiutaleet, kokonaiset hedelmät ja vähäisesti prosessoidut ruoat ylittävät johdonmukaisesti jalostetut vastineensa kylläisyysmittauksissa. Omena (197) on paljon täyttävämpi kuin omenamehu. Täysjyväpasta (188) ylittää valkoisen pastan (119). Kuitu ja ehjä ruokamatriisi kokonaisissa ruoissa hidastavat ruoansulatusta ja pidentävät kylläisyyttä.

Strategia 4: Yhdistä Proteiini, Kuitu ja Vesi

Täyttävimmät ateriat yhdistävät kaikki kolme pääasiallista kylläisyyden tekijää. Esimerkiksi kulhollinen linssikeittoa tarjoaa proteiinia linseistä, kuitua palkokasveista ja vihanneksista sekä vettä liemestä. Kananwokki runsailla vihanneksilla kohtuullisen annoksen täysjyväriisin päällä saavuttaa samanlaisen yhdistelmän.

Strategia 5: Ole Strateginen Energiasisällön Kanssa

Sen sijaan, että poistaisit energiapitoiset ruoat kokonaan, käytä niitä pieninä määrinä makua parantavina aineina, ei aterian pääosana. Ruokalusikallinen oliiviöljyä suuressa salaatissa, ripaus juustoa vihanneskeitossa tai pieni kourallinen pähkinöitä jogurttikulhossa lisää tyytyväisyyttä ilman, että kalorien kuormitus kasvaa dramaattisesti.

Strategia 6: Käytä Nutrola Seurataksesi Kylläisyysmalleja

Yksi käytännöllisimmistä lähestymistavoista kylläisyyden hallintaan on seurata ei vain mitä syöt, vaan myös miltä sinusta tuntuu sen jälkeen. Nutrola mahdollistaa aterioiden nopean kirjaamisen tekoälypohjaisen ruokantunnistuksen avulla ja makro- ja kalorien saannin seuraamisen päivän aikana. Ajan myötä ruokapäiväkirjan tarkastelu voi paljastaa, mitkä ateriat pitävät sinut tyytyväisenä tuntikausia ja mitkä saavat sinut etsimään välipaloja tunnin sisällä. Tämä henkilökohtainen data on usein toimivampaa kuin mikään yleistetty ruokaluokitus.

Entä Glykeeminen Indeksi ja Kylläisyys?

Glykeemisen indeksin (GI) ja kylläisyyden välinen suhde on monimutkaisempi kuin suosittu media antaa ymmärtää. Holt et al. (1995) havaitsivat kohtuullisen käänteisen korrelaation GI:n ja kylläisyyden välillä joissakin ruokakategorioissa, mikä tarkoittaa, että alhaisemman GI:n ruoat olivat yleensä täyttävämpiä. Kuitenkin tämä suhde oli suurelta osin sekoittunut kuidun ja energiasisällön kanssa.

Bornet et al. (2007) toteuttama systemaattinen katsaus päätti, että vaikka alhaisen GI:n ruoat saattavat kohtuullisesti parantaa kylläisyyttä joissakin konteksteissa, vaikutus on epäjohdonmukainen tutkimusten välillä ja pienempi kuin proteiinin, kuidun ja energiasisällön vaikutukset. Käytännössä proteiini- ja kuitupitoisuuden keskittyminen on luotettavampi strategia kuin GI:n erityinen kohdistaminen.

Suoliston Hormoneiden Rooli Kylläisyydessä

Nykyajan kylläisyystutkimus on yhä enemmän keskittynyt suolisto-aivoakseliin, hormonisignaalien verkostoon, joka viestii ravitsemustilasta ruoansulatuskanavasta aivoihin.

Kolekystokiniini (CCK) vapautuu pohjukaissuolesta rasvan ja proteiinin vaikutuksesta, edistäen lyhytaikaista kylläisyyttä ja hidastaen mahalaukun tyhjentymistä. Peptidi YY (PYY) ja GLP-1 vapautuvat ileumista ja paksusuolesta ravintoaineiden saavuttaessa alempia suolistoja, mikä edistää pidempiaikaista kylläisyyttä. Ghreliini, jota usein kutsutaan nälkä-hormoniksi, vähenee syömisen jälkeen ja nousee ajan myötä viimeisestä ateriasta.

Aterian koostumus vaikuttaa suoraan näiden hormonaalisten vastausten suuruuteen ja kestoon. Proteiini laukaisee voimakkaimman PYY- ja GLP-1-vapautuksen, kuitu pidentää ravintoaineiden kontaktia suoliston reseptoreihin hitaamman kulun kautta, ja ruoan fyysinen tilavuus parantaa mekaanista signaalia vagalisten venytysreseptorien kautta.

Yleisimmät Kylläisyysmyytit Kumottu

Myytti: Rasva on kaikkein täyttävintä makroravinnetta. Vaikka rasvan uskottiin olevan erittäin täyttävää, tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että rasva on vähiten täyttävää makroravinnetta kaloria kohden. Rasva on energiapitoista (9 kcal/g verrattuna 4 kcal/g proteiinille ja hiilihydraateille), mikä tarkoittaa, että saat vähemmän ruokamäärää kaloria kohden, ja se tuottaa heikompia akuutteja kylläisyys hormonivastauksia kuin proteiini.

Myytti: Pienten, usein toistuvien aterioiden syöminen estää nälkää. Ohkawara et al. (2007) toteuttama systemaattinen katsaus ei löytänyt johdonmukaista näyttöä siitä, että aterioiden tiheys vaikuttaisi kylläisyyteen tai päivittäiseen kalorien saantiin, kun kokonaiskalorit on hallinnassa. Jotkut yksilöt tuntevat itsensä tyytyväisemmiksi harvemmilla, suuremmilla aterioilla, jotka tuottavat voimakkaampaa mahalaukun venytystä ja hormonaalisia vastauksia.

Myytti: Veden juominen ennen aterioita on yhtä tehokasta kuin vesipitoisten ruokien syöminen. Rolls (2009) osoitti, että ruokaan lisätty vesi (kuten keitossa) on tehokkaampaa kylläisyyden edistämisessä kuin veden juominen juomana ruoan kanssa. Ruokamatriisi hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja ylläpitää mahalaukun tilavuutta pidempään.

Usein Kysytyt Kysymykset

Mikä on tutkimuksen mukaan yksittäinen täyttävintä ruokaa?

Kylläisyysindeksin mukaan Holt et al. (1995) keitetyt perunat saivat 323 pistettä, mikä tekee niistä kaikkein täyttävimmän testatun ruoan 323 prosentilla valkoisen leivän kylläisyysarvosta saman kaloriannoksen osalta. Niiden korkea vesipitoisuus, resistentti tärkkelys, matala energiasisältö ja kohtuullinen kuitupitoisuus tuottavat voimakasta ja kestävää kylläisyyttä.

Pitääkö proteiini vai kuitu sinut kylläisenä pidempään?

Molemmat vaikuttavat merkittävästi kylläisyyteen, mutta eri mekanismien ja aikarajojen kautta. Proteiini tuottaa voimakkaampia akuutteja kylläisyys hormonivastauksia (PYY, GLP-1) ja sillä on korkea terminen vaikutus, mikä tekee siitä tehokkaan välittömässä aterian jälkeisessä kylläisyydessä. Kuitu, erityisesti liukoinen kuitu, hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja pidentää ravintoaineiden imeytymistä, mikä vaikuttaa enemmän pidempiaikaiseen kylläisyyteen useiden tuntien ajan. Tehokkain lähestymistapa on yhdistää molemmat samaan ateriaan.

Miksi perunat ovat niin täyttäviä, vaikka ne ovat hiilihydraattipitoisia?

Perunoiden kylläisyys ei liity niiden makroravinteiden luokitteluun, vaan niiden fyysisiin ominaisuuksiin. Keitetyt perunat ovat erittäin alhaisen energiasisällön ruoasta (noin 0,87 kcal/g), korkean vesipitoisuuden (noin 77 prosenttia) ja sisältävät resistenttiä tärkkelystä, joka vastustaa ruoansulatusta ohutsuolessa. Suuri määrä, jonka syöt kohtuullisella kalori-investoinnilla, laukaisee voimakkaita mekaanisia kylläisyysviestejä.

Voinko käyttää kylläisyysindeksiä ruokavalioni suunnitteluun?

Kyllä, mutta varauksin. Kylläisyysindeksi testasi yksittäisiä ruokia eristyksissä kiinteillä kaloriannoksilla. Todelliset ateriat yhdistävät useita ruokia, ja konteksti on tärkeä. Kypsennystapa, ruokayhdistelmät, yksilöllinen biologisuus ja aterioiden ajoitus vaikuttavat kaikki todelliseen kylläisyyteen. Käytä indeksiä yleisenä oppaana tunnistaaksesi täyttävät ruoat ja seuraa omia reaktioitasi Nutrolan avulla hienosäätääksesi henkilökohtaista kylläisyysstrategiaasi.

Vaikuttavatko nestemäiset kalorit kylläisyyteen eri tavalla kuin kiinteät ruoat?

Kyllä, merkittävästi. Useat tutkimukset, mukaan lukien DiMeglion ja Mattes (2000) tekemä työ, ovat osoittaneet, että nestemäiset kalorit tuottavat merkittävästi heikompia kylläisyysvastauksia kuin kiinteät ruokalaskut. Juomat kulkevat mahalaukun läpi nopeammin, tuottavat vähemmän mahalaukun venytystä ja laukaisevat heikompia suoliston hormonivastauksia. Tämä selittää, miksi kokonaiset hedelmät ovat täyttävämpiä kuin hedelmämehut ja miksi keitot (jotka kulutetaan hitaammin ja sisältävät kiinteitä komponentteja) ovat poikkeus nestemäisten kalorien säännöstä.

Miten uni vaikuttaa kylläisyyteen?

Unen puute heikentää merkittävästi kylläisyyttä. Spiegel et al. (2004) osoittivat, että rajoittamalla unta neljään tuntiin yössä kahden yön ajan leptin (kylläisyys hormoni) laski 18 prosenttia ja ghreliini (nälkä hormoni) nousi 28 prosenttia. Riittävä uni, 7–9 tuntia, on aliarvioitu mutta kriittinen tekijä ruokahalun säätelyssä ja kylläisyydessä.

Yhteenveto

Kylläisyyden tiede tarjoaa selkeän, todisteisiin perustuvan kehyksen nälän hallintaan painonlaskun ja ylläpidon aikana. Keskeiset periaatteet ovat yksinkertaisia: priorisoi proteiini, sisällytä kuitua, valitse kokonaisia ruokia jalostettujen vaihtoehtojen sijaan, suosii alhaisen energiasisällön ja korkean vesipitoisuuden ruoita, ja kiinnitä huomiota aterian tilavuuteen. Kylläisyysindeksi antaa meille tutkimukseen perustuvan lähtökohdan, ja seuraavat kolme vuosikymmentä kylläisyystutkimusta ovat vain vahvistaneet ja laajentaneet näitä perustavanlaatuisia löydöksiä.

Sen sijaan, että luottaisit tahtovoimaan taistellaksesi jatkuvaa nälkää vastaan, aterioiden rakentaminen korkeakylläisyysruokien ympärille antaa sinun syödä tyydyttäviä annoksia samalla kun hallitset kaloreita. Yhdistettynä johdonmukaiseen seurantaan työkaluilla, kuten Nutrola, jotka tekevät kirjaamisesta vaivatonta, tämä lähestymistapa muuttaa painonhallinnan taistelusta nälkää vastaan kestäväksi käytännöksi, joka perustuu tieteen ymmärtämiseen siitä, miten kehosi todella kokee kylläisyyden.

Viitteet:

• Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
• Rolls, B. J. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
• Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
• Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
• Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
• Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.