Tofu: Kalorit, Ravintoarvot ja Terveyshyödyt (2026)

Tofu sisältää 181 kaloria puoli kuppia kohti (126 g), tarjoten 19.9 g proteiinia, 2.9 g kuitua ja vain 0.8 g sokeria. Se on erityisen huomionarvoinen täydellisen proteiinin ja korkean kalsiumpitoisuuden vuoksi, tarjoten 441 mg kalsiumia annosta kohden.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tofujen ravintoarvoja, sen hyötyjä ja roolia erilaisissa ruokavalioissa. Lisäksi käsittelemme sen glykeemistä vaikutusta ja vertaamme sitä muihin palkokasveihin.

Tofun Ravintoarvot (Annosta ja 100 g kohden)

Seuraavassa taulukossa on esitetty tofussa esiintyvät tärkeimmät ravintoaineet puoli kuppia kohti (126 g) ja 100 g kohden.

Arvot perustuvat puoleen kuppiin (126 g).

Ravintoaine	Annosta kohden	100 g kohden	% Päivittäisestä Saannista (annosta kohden)
Kalorit	181	144	9%
Proteiini	19.9 g	15.8 g	40%
Hiilihydraatit	3.5 g	2.8 g	1%
Kuitu	2.9 g	2.3 g	10%
Sokeri	0.8 g	0.6 g	-
Rasva	11.0 g	8.7 g	14%
C-vitamiini	0.3 mg	0.2 mg	0%
Kalium	299 mg	237 mg	6%
Kalsium	441 mg	350 mg	34%
Rauta	3.35 mg	2.66 mg	19%

Noin 7% tofusta saatavista kaloreista tulee hiilihydraateista, 41% proteiinista ja 51% rasvasta.

Tofu Terveyden Tavoitteiden Mukaan

Tässä osiossa arvioimme, miten tofu soveltuu yleisiin ruokavalioihin, kuten painonhallintaan ja lihasmassan kasvattamiseen.

Tavoite	Arvio	Miksi
Laihtuminen	Kohtalainen	181 kaloria annosta kohden ja 2.9 g kuitua täyttävyyden tueksi
Verensokeri / diabetes	Erinomainen	Glykeeminen kuormitus noin 1 annosta kohden
Immuniteetti	Kohtalainen	Tarjoaa 0.3 mg C-vitamiinia (0% DV)
Ruokavalio	Hyvä	2.9 g kuitua annosta kohden tukee säännöllisyyttä
Sydänterveys	Hyvä	Kalium (299 mg) ja kuitu, erittäin alhainen natriumpitoisuus
Lihaskasvu	Hyvä	Korkeampi proteiinipitoisuus (19.9 g) kuin useimmissa kasviruoissa

Tofu ja Verensokeri

Glykeeminen indeksi: 15. Glykeeminen kuormitus: 1 annosta kohden.

Tofu:lla on glykeeminen indeksi noin 15 ja glykeeminen kuormitus noin 1 annosta kohden, joten sen vaikutus verensokeriin on vähäinen. Kuitu ja vesi hidastavat sokerin imeytymistä, ja yhdistäminen proteiinin tai rasvan kanssa tasapainottaa reaktiota.

Tofun Vertailu Muiden Palkokasvien Kanssa

Vertailutaulukko tuo esiin, miten tofu vertautuu muihin palkokasveihin ravintoarvojen osalta.

Palkokasvi (per 100 g)	Kalorit	Proteiini (g)	Kuitu (g)	Hiilihydraatit (g)
Tofu	144	15.8	2.3	2.8
Tempeh	192	20.3	1.4	7.6
Soijapavut	173	16.6	6.0	9.9
Edamame	121	11.9	5.2	8.9

Tofuun Liittyvät Myytit

Tofu on erittäin prosessoitua roskaruokaa, Harhaanjohtava. Tofu on vähäisesti prosessoitua juustoa soijamaidosta, aivan kuten juustoa valmistetaan maidosta.

Tofussa ei ole proteiinia, Väärin. Puolessa kuppia on noin 16 g täydellistä proteiinia.

Kuinka Seurata Tofua

Palkokasvit kaksinkertaistuvat tai kolminkertaistuvat painoltaan kypsennyksen aikana, joten kuppi kypsennettyä tofua on hyvin erilainen kuin kuiva, ja säilykkeet lisäävät natriumia. Nutrola tunnistaa ruoan valokuvasta, viivakoodista tai äänikirjauksesta ja palauttaa kalorit ja makrot, joten voit kirjata tofun tarkasti sen sijaan, että arvioisit. Nutrola on saatavilla alkaen 2.50 € kuukaudessa ja ei näytä mainoksia missään tasossa.

Liittyviä viittauksia varten katso parhaat kasvipohjaiset proteiininlähteet järjestettynä, proteiini per 100 kaloria järjestettynä, ja täydelliset proteiininlähteet järjestettynä.

Lähteet

Ravintoarvot perustuvat USDA FoodData Central -tietokantaan, esitettynä annosta ja 100 g kohden, pyöristettynä. Päivittäiset arvot perustuvat Yhdysvaltojen viitearvoihin 2,000 kalorin ruokavaliossa. Glykeeminen indeksi ja kuormitus perustuvat julkaistuihin kansainvälisiin taulukoihin ja vaihtelevat lajikkeen, kypsyyden ja valmistustavan mukaan. Tämä on koulutuksellista eikä lääketieteellistä neuvontaa.

Usein Kysytyt Kysymykset (UKK)

Kuinka monta kaloria on puolessa kuppia tofua?

Puolessa kuppia tofua on 181 kaloria, mikä tekee siitä vähäkalorisen vaihtoehdon aterioille samalla tarjoten välttämättömiä ravintoaineita.

Onko tofu hyvä laihtumiseen?

Tofu voi olla hyödyllinen laihtumiselle sen korkean proteiinipitoisuuden (19.9 g annosta kohden) ansiosta, mikä auttaa lisäämään kylläisyyttä.

Voivatko diabeetikot syödä tofua?

Diabeetikot voivat sisällyttää tofua ruokavalioonsa, sillä sen glykeeminen indeksi on noin 15, mikä tarkoittaa vähäistä vaikutusta verensokeritasoihin.

Kuinka paljon proteiinia tofussa on?

Tofu on erinomainen proteiinin lähde, tarjoten 19.9 g puolessa kuppia, mikä tekee siitä loistavan valinnan kasvissyöjille ja vegaanille.

Onko tofu korkea sokeripitoisuus?

Tofu on alhainen sokeripitoisuus, sisältäen vain 0.8 g annosta kohden, mikä tekee siitä sopivan niille, jotka seuraavat sokerinsaantia.

Onko tofu terveellistä?

Tofu on terveellinen vaihtoehto, tarjoten välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsiumia (441 mg) ja rautaa (3.35 mg), samalla ollen vähäkalorinen.

Keskeiset Huomiot

• Tofussa on 181 kaloria puolessa kuppia.
• Se tarjoaa 19.9 g proteiinia, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin lähteen.
• Tofu sisältää vain 0.8 g sokeria annosta kohden.
• Jokainen annos tarjoaa 441 mg kalsiumia, joka tukee luuston terveyttä.
• Sen glykeeminen indeksi on noin 15, mikä sopii verensokerin hallintaan.
• Tofu on alhainen hiilihydraattien osalta, vain 3.5 g annosta kohden.