Mitä tutkimus sanoo ultra- prosessoiduista ruoista ja painonnoususta

Ultra- prosessoidut ruoat ovat nousseet keskiöön nykyaikaisen ravitsemustieteen tärkeimmissä keskusteluissa. Viimeisen vuosikymmenen aikana julkaistut tutkimukset ovat vahvistaneet yhteyksiä ultra- prosessoitujen ruokien kulutuksen ja painonnousun välillä. Erityisesti yksi merkittävä tutkimus osoitti, että osallistujat söivät 500 kaloria enemmän päivässä ultra- prosessoidun ruokavalion aikana verrattuna käsittelemättömään ruokavalioon. Tässä artikkelissa tarkastellaan todisteita, selitetään tutkijoiden käyttämä luokittelujärjestelmä ja tutkitaan mekanismeja, jotka tekevät ultra- prosessoiduista ruoista erityisen ongelmallisia painonhallinnan kannalta.

Mitä ovat ultra- prosessoidut ruoat? NOVA-luokittelujärjestelmä

Ennen kuin tarkastellaan todisteita, on tärkeää määritellä käsitteet. Ravintotutkimuksessa käytetyin luokittelujärjestelmä on NOVA-järjestelmä, jonka ovat kehittäneet tutkijat São Paulon yliopistosta Brasiliassa (Monteiro et al., 2019). NOVA jakaa kaikki ruoat neljään ryhmään teollisen käsittelyn laajuuden ja tarkoituksen mukaan.

NOVA-luokittelutaulukko

NOVA-ryhmä	Määritelmä	Esimerkkejä
Ryhmä 1: Käsittelemättömät tai vähäisesti käsitellyt	Ruokia, joita on muutettu vain prosesseilla, kuten kuivaaminen, paahtaminen, keittäminen tai pastörointi. Ei lisättyjä aineita.	Tuoreet hedelmät, vihannekset, munat, tavallinen liha, maito, riisi, kuivatut pavut, pähkinät
Ryhmä 2: Käsitellyt kulinaariset ainesosat	Aineita, jotka on uutettu ryhmän 1 ruoista tai luonnosta, käytetään ryhmän 1 ruokien valmistamiseen.	Oliiviöljy, voi, sokeri, suola, jauho, etikka
Ryhmä 3: Käsitellyt ruoat	Ryhmän 1 ruokia, joihin on lisätty ryhmän 2 ainesosia. Yksinkertaiset valmistusmenetelmät.	Säilykkeet suolavedessä, juusto, suolatut lihat, tuore leipä
Ryhmä 4: Ultra- prosessoidut ruoat	Teolliset seokset, jotka koostuvat pääasiassa ruoista peräisin olevista aineista ja lisäaineista, joissa on vähän tai ei lainkaan ehjiä ryhmän 1 ruokia.	Virvoitusjuomat, pakatut välipalat, pikanuudelit, uudelleenmuotoillut lihatuotteet, valmiiksi valmistetut pakasteateriat, massatuotettu leipä, maustetut aamiaisviljat

Tärkeä ero on se, että ultra- prosessoidut ruoat eivät ole vain "käsiteltyjä". Säilyketomaatit ovat käsiteltyjä. Juusto on käsiteltyä. Ultra- prosessoidut ruoat ovat teollisia seoksia, jotka on suunniteltu olemaan käteviä, erittäin maukkaita ja pitkäikäisiä, ja ne sisältävät usein ainesosia, joilla ei ole kotikeittiössä vastaavaa, kuten korkea-fruktoosisiirappia, hydrattuja öljyjä, muokattuja tärkkelyksiä, makuaineita ja emulgointiaineita.

Hall et al. 2019 NIH -tutkimus: Merkittävät todisteet

Yksi tärkeimmistä tutkimuksista ultra- prosessoitujen ruokien ja painonnousun yhteydestä on Kevin Hallin ja hänen kollegoidensa tekemä tutkimus Kansallisissa terveysinstituuteissa (Hall et al., 2019). Tämä oli ensimmäinen satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, joka testasi suoraan ultra- prosessoitujen ruokien vaikutusta kalorinsaantiin ja kehon painoon.

Kaksikymmentä aikuista otettiin metaboliseen osastoon neljäksi viikoksi. Kahden viikon ajan he saivat ultra- prosessoitua ruokavaliota; kahden viikon ajan he saivat käsittelemätöntä ruokavaliota. Molemmat ruokavaliot olivat kaloreiltaan, makroravinteiltaan, sokeriltaan, natriumiltaan ja kuidultaan samanlaisia. Osallistujille kerrottiin, että he saavat syödä niin paljon tai niin vähän kuin haluavat.

Tulokset olivat hämmästyttäviä. Ultra- prosessoidun ruokavalion aikana osallistujat söivät noin 508 kaloria enemmän päivässä verrattuna käsittelemättömään ruokavalioon. He saivat keskimäärin 0,9 kg painoa ultra- prosessoidun vaiheen aikana ja menettivät 0,9 kg käsittelemättömän vaiheen aikana. Ero ilmeni huolimatta siitä, että ruokavaliot olivat ravitsemuksellisesti samanlaisia ja osallistujat eivät raportoineet eroa aterioiden miellyttävyydessä.

Tämä tutkimus on erityisen voimakas sen kontrolloidun suunnittelun vuoksi. Metabolinen osasto eliminoi häiritsevät tekijät, kuten ruoan saatavuuden ja sosiaaliset syömisviitteet. Kaloriero johtui täysin ruoan ominaisuuksista itsestään (Hall et al., 2019).

Miksi ultra- prosessoidut ruoat aiheuttavat ylensyöntiä?

Tutkimukset viittaavat useisiin vuorovaikutteisiin mekanismeihin, jotka selittävät, miksi ultra- prosessoidut ruoat edistävät ylimääräisten kalorien saantia.

Erittäin maukkaat ruoat

Ultra- prosessoidut ruoat on suunniteltu maksimoimaan makua. Ne yhdistävät usein tiettyjä rasvan, sokerin ja suolan suhteita, jotka laukaisevat lisääntyneitä palkitsemisreaktioita aivoissa. Fazzino, Rohde ja Sullivan (2019) määrittelivät erittäin maukkaat ruoat määrällisesti ja havaitsivat, että 62 prosenttia Yhdysvaltojen ruokatarjonnasta täytti heidän kriteerinsä erittäin maukkaudelle, joista suurin osa oli ultra- prosessoituja.

Näiden yhdistelmien tuottamat palkkiosignaalit voivat ohittaa normaalit kylläisyysmekanismit. Yksinkertaisesti sanottuna, nämä ruoat on suunniteltu saamaan sinut syömään lisää, vaikka energian tarpeesi olisi jo täytetty.

Alhainen kylläisyys kaloria kohti

Ultra- prosessoidut ruoat ovat yleensä energiapitoisia, mutta niissä on vähän kuitua, vettä ja proteiinia suhteessa niiden kalorikuormaan. Nämä ovat juuri niitä tekijöitä, jotka vaikuttavat kylläisyyteen. 500 kalorin annos perunalastuja antaa paljon vähemmän täyttävyyttä kuin 500 kalorin annos uuniperunoita, vihanneksia ja grillattua kanaa, vaikka kalorimäärä on sama.

Fardet (2016) analysoi ruokien ravintotiheyttä NOVA-ryhmien mukaan ja havaitsi, että ultra- prosessoiduilla ruoilla oli merkittävästi alhaisempi ravitsemuksellinen laatu, vähemmän kuitua, vähemmän proteiinia ja korkeampi energiapitoisuus verrattuna vähäisesti käsiteltyihin vastineisiinsa.

Nopeampi syöntinopeus

Hall et al. (2019) mittasivat syöntinopeutta ja havaitsivat, että osallistujat söivät merkittävästi nopeammin ultra- prosessoidun ruokavalion aikana. Ultra- prosessoitujen ruokien pehmeät koostumukset ja alhainen kuitupitoisuus vaativat vähemmän pureskelua, mikä mahdollistaa nopeamman kulutuksen. Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että nopeampi syöntinopeus liittyy korkeampaan kalorinsaantiin, koska kylläisyysviestit eivät ehdi rekisteröityä ennen kuin ylimääräiset kalorit on kulutettu (Robinson et al., 2014).

Häiriintynyt ruokahalusignaalointi

Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että ultra- prosessoidut ruoat saattavat häiritä hormonaalista ruokahalusignaalointia. Hall et al. (2019) havaitsivat, että ultra- prosessoitu ruokavalio vähensi ruokahalua hillitsevän hormonin PYY:n tasoa ja lisäsi nälkähormoni greliinin tasoa verrattuna käsittelemättömään ruokavalioon. Tämä hormonaalinen muutos lisäisi nälkää ja vähentäisi kylläisyyttä, mikä luo biokemiallisen tarpeen ylensyöntiin.

Kaloritiheyden vertailu: Ultra- prosessoidut ruoat vs. Käsittelemättömät vastineet

Seuraava taulukko havainnollistaa kaloritiheyden eroja yleisten ultra- prosessoitujen ruokien ja niiden käsittelemättömien vastineiden välillä. Nämä vertailut osoittavat, miksi siirtyminen ultra- prosessoiduista vähäisesti käsiteltyihin vaihtoehtoihin voi merkittävästi vähentää kalorinsaantia ilman, että ruoan määrä vähenee.

Ultra- prosessoitu versio	Kalorit per 100g	Käsittelemätön versio	Kalorit per 100g	Kaloriero
Maustettu pikakaurapakkaus	370	Teräksestä leikattu kaura (keitetty)	71	299 vähemmän
Pakastetut kananugetit	296	Grillattu kanarinta	165	131 vähemmän
Hedelmämakuinen jogurtti	99	Tavallinen kreikkalainen jogurtti	59	40 vähemmän
Pakattu granolapatukka	471	Koko omena + ruokalusikallinen maapähkinävoita	87	384 vähemmän
Pikanuudelit	436	Kotitekoinen riisinuudelikeitto	44	392 vähemmän
Perunalastut	536	Uuniperuna	93	443 vähemmän
Makeutettu aamiaisvilja	379	Keitetyt kaurahiutaleet	68	311 vähemmän
Kaupan pakastettu pizza	266	Kotitekoinen pizza tuoreista raaka-aineista	175	91 vähemmän

Nämä erot eivät ole vähäisiä. Korvaamalla muutama ultra- prosessoitu tuote käsittelemättömillä vaihtoehdoilla voi päivittäistä kalorinsaantia vähentää sadoilla kaloreilla ilman, että ruoan määrä tai nautinto vähenee.

Väestötason todisteet

Hallin kontrolloidun tutkimuksen lisäksi suuret havainnoivat tutkimukset ovat johdonmukaisesti yhdistäneet ultra- prosessoitujen ruokien kulutuksen painonnousuun ja liikalihavuuteen väestötasolla.

Mendonca et al. (2016) seurasivat 8 451 espanjalaista yliopistovalmistunutta keskimäärin 8,9 vuoden ajan ja havaitsivat, että ne, jotka kuluttivat eniten ultra- prosessoituja ruokia, olivat 26 prosenttia todennäköisempiä kehittämään ylipainoa tai liikalihavuutta verrattuna niihin, jotka kuluttivat vähiten.

Rauber et al. (2020) analysoivat tietoja 19 Euroopan maasta ja havaitsivat, että kansallisen tason ultra- prosessoitujen ruokien kulutus oli positiivisesti yhteydessä kansalliseen liikalihavuuden esiintyvyyteen. Maissa, joissa ultra- prosessoidut ruoat muodostivat suuremman osan kokonaiskalorinsaannista, oli korkeammat liikalihavuusluvut.

Juul et al. (2021) tutkivat National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) -tietoja ja havaitsivat, että ultra- prosessoidut ruoat muodostivat noin 57 prosenttia Yhdysvaltojen aikuisten kokonaiskalorinsaannista, ja että suurempi ultra- prosessoitujen ruokien kulutus oli itsenäisesti yhteydessä korkeampaan kehon painoon, vyötärön ympärysmittaan ja BMI:hin.

Käytännön johtopäätös: Tietoisuus seurannan kautta, ei eliminointi

Todisteet viittaavat vahvasti siihen, että ultra- prosessoitujen ruokien kulutuksen vähentäminen voi auttaa painonhallinnassa. Käytännön suositus ei kuitenkaan ole poistaa kaikkia prosessoituja ruokia, mikä ei ole realistista eikä tarpeellista.

Tehokkaampi lähestymistapa, jota tukevat sekä ultra- prosessoitujen ruokien tutkimus että itse-seurannan kirjallisuus, on tietoisuus. Useimmat ihmiset aliarvioivat merkittävästi, kuinka suuri osa heidän ruokavaliostaan koostuu ultra- prosessoiduista ruoista. Kun ihmiset alkavat seurata ruokailuaan ja tarkastella, mitä he syövät, aikaisemmin näkymättömät kaavat tulevat näkyviksi.

Seurantapohjainen lähestymistapa toimii, koska se paljastaa kaloritiheyden ja kylläisyys-erot ruokakategorioiden välillä. Kun joku kirjaa 500 kalorin pussillisen sipsejä rinnakkain 300 kalorin aterian, jossa on kanaa, riisiä ja vihanneksia, ero tulee heti selväksi. Tämä tietoisuus, ei rajoittaminen, ohjaa parempia ruokavalintoja ajan myötä.

Nutrolan käyttäminen prosessoitujen ja käsittelemättömien ruokien erottamiseen

Nutrolan tekoälypohjainen ruokapäiväkirja tekee kaiken syömäsi seuraamisesta käytännöllistä vähäisellä vaivalla. Aterian valokuvaaminen tai sen kuvaaminen äänellä vie vain sekunteja, ja sovellus hyödyntää yli 1,8 miljoonan ruoan varmennettua tietokantaa tarjotakseen tarkkaa ravinto- tietoa.

Tämä on tärkeää ultra- prosessoitujen ruokien kaavojen tunnistamiseksi, koska perinteisen seurannan hankaluus saa usein ihmiset ohittamaan välipaloja ja käteviä ruokia, juuri niitä ultra- prosessoituja tuotteita, jotka eniten vaikuttavat ylimääräiseen saantiin. Kun kirjaaminen on nopeaa ja vaivattomasti, nämä tuotteet tulevat rekisteröidyksi, ja kaava tulee näkyväksi.

Nutrola on saatavilla iOS:lle ja Androidille hintaan 2,50 € kuukaudessa ilman mainoksia. Sovelluksen viivakoodin skanneri on erityisen hyödyllinen pakatuissa ultra- prosessoiduissa ruoissa, paljastaen välittömästi niiden kaloritiheyden ja ravintoprofiilin verrattuna käsittelemättömiin vaihtoehtoihin.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon enemmän ihmiset syövät ultra- prosessoidulla ruokavaliolla verrattuna käsittelemättömään ruokavalioon?

Hall et al. (2019) NIH -tutkimus havaitsi, että osallistujat söivät noin 508 kaloria enemmän päivässä ultra- prosessoidun ruokavalion aikana verrattuna käsittelemättömään ruokavalioon, vaikka molemmat ruokavaliot olivat makroravinteiltaan, sokeriltaan, natriumiltaan ja kuidultaan samanlaisia. Tämä ylimääräinen johti 0,9 kg painonnousuun vain kahden viikon aikana.

Mitä tekee ruoasta "ultra- prosessoidun" NOVA-luokituksen mukaan?

NOVA-järjestelmän (Monteiro et al., 2019) mukaan ultra- prosessoidut ruoat ovat teollisia seoksia, jotka koostuvat pääasiassa ruoista peräisin olevista aineista, mukaan lukien öljyt, rasvat, sokerit, tärkkelykset ja proteiinit, yhdistettynä lisäaineisiin, kuten makuaineisiin, väreihin ja emulgointiaineisiin. Ne sisältävät vähän tai ei lainkaan ehjiä kokonaisruokia. Yleisiä esimerkkejä ovat virvoitusjuomat, pakatut välipalat, pikanuudelit ja massatuotetut leivät sekä aamiaisviljat.

Tarvitseeko minun poistaa kaikki prosessoidut ruoat laihtuakseni?

Ei. Todisteet viittaavat siihen, että ultra- prosessoitujen ruokien kulutuksen vähentäminen auttaa painonhallinnassa, mutta täydellinen eliminointi ei ole tarpeellista eikä käytännöllistä useimmille ihmisille. Tehokkaampi strategia on tietoisuus: seurata, mitä syöt, jotta voit tunnistaa, missä ultra- prosessoidut ruoat vaikuttavat ylimääräisiin kaloreihin ja tehdä tietoisia vaihtoehtoja siellä, missä se on tärkeintä.

Miksi ultra- prosessoidut ruoat saavat sinut syömään enemmän, vaikka kalorit olisivatkin samat?

Useat mekanismit vaikuttavat tähän. Ultra- prosessoidut ruoat ovat yleensä erittäin maukkaita (suunnitellut yhdistelmät rasvasta, sokerista ja suolasta), energiapitoisia mutta alhaisia kuitu- ja proteiinipitoisuudeltaan (vähentäen kylläisyyttä kaloria kohti) ja pehmeä koostumukseltaan (mahdollistavat nopeamman syömisen). Hall et al. (2019) havaitsivat myös hormonaalisia eroja: ultra- prosessoitu ruokavalio vähensi kylläisyyshormoni PYY:n tasoa ja lisäsi nälkähormoni greliinin tasoa.

Mikä prosenttiosuus keskimääräisestä ruokavaliosta koostuu ultra- prosessoiduista ruoista?

Yhdysvalloissa ultra- prosessoidut ruoat muodostavat noin 57 prosenttia aikuisten kokonaiskalorinsaannista, Juul et al. (2021) analysoimien NHANES-tietojen mukaan. Tämä osuus on kasvanut ajan myötä useimmissa korkean tulotason maissa ja kasvaa nopeasti myös keskitasoisten maiden keskuudessa.