Mitä minun pitäisi syödä ennen treeniä? Aikataulu, ruoat ja nopeat vaihtoehdot

Ihanteellinen esitreeni ateria tarjoaa nopeasti saatavilla olevaa energiaa ilman raskasta oloa vatsassa. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen (ISSN) suositus ravintoaikataulusta (Kerksick et al., 2017) suosittelee hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävän aterian nauttimista 1-4 tuntia ennen harjoitusta, pitäen rasvan ja kuidun määrän alhaisena nopeuttaakseen mahalaukun tyhjentymistä. Mitä lähempänä treeniä syöt, sitä pienempi ja yksinkertaisempi aterian tulisi olla.

Ei ole olemassa yhtä ainoaa universaalia esitreeni ateriaa. Toimivuus riippuu siitä, milloin treenaat, minkälaista liikuntaa teet ja miten oma vatsasi reagoi. Tämä opas tarjoaa sinulle erityisiä vaihtoehtoja jokaiseen tilanteeseen.

Tiede esitreeni ravitsemuksen takana

Kolme asiaa ovat tärkeitä ennen treeniä:

1. Hiilihydraattien saatavuus — Hiilihydraatit ovat lihasten ensisijainen polttoaine kohtuullisessa ja intensiivisessä liikunnassa. Riittävät glykogeenivarastot parantavat suorituskykyä ja viivästyttävät väsymystä (Hawley ja Leckey, 2015, Annals of Nutrition and Metabolism)
2. Aminohappojen saatavuus — Proteiinin läsnäolo kehossa harjoituksen aikana tarkoittaa, että aminohapot ovat käytettävissä lihasproteiinisynteesiin sen sijaan, että ne hajoaisivat (Tipton et al., 2001, American Journal of Physiology)
3. Vatsan mukavuus — Ruoansulatuksen häiriintyminen harjoituksen aikana voi aiheuttaa pahoinvointia, kramppia ja heikentynyttä suorituskykyä. Rasva ja kuitu hidastavat ruoansulatusta merkittävästi, joten niitä tulisi vähentää lähellä treeniä (de Oliveira ja Burini, 2014)

ISSN:n suositus (Kerksick et al., 2017) suosittelee erityisesti 1-4 g/kg hiilihydraatteja nautittavaksi 1-4 tuntia ennen harjoitusta optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Proteiinin tulisi olla kohtuullista, 0.25-0.4 g/kg.

Mitä syödä ennen treeniä käytettävissä olevan ajan mukaan

Nopeat vaihtoehdot aikarajan mukaan

Aika ennen treeniä	Mitä syödä	Esimerkkiruoat	Kalorit
30 minuuttia tai vähemmän	Yksinkertaisia hiilihydraatteja, vähäisesti proteiinia, ei rasvaa/kuitua	Banaani, urheilujuoma, valkoinen leipä hunajalla, riisikakku	100-200
1 tunti	Kohtuullisesti hiilihydraatteja + pieni proteiini, vähän rasvaa	Paahdettu leipä hillolla + pieni kreikkalainen jogurtti, banaani + proteiinijuoma	200-350
2 tuntia	Hiilihydraatteja + kohtuullisesti proteiinia, vähän rasvaa	Kaura marjojen ja heraproteiinin kanssa, riisi kanan kanssa	350-500
3-4 tuntia	Täysi tasapainoinen ateria, kohtuullinen rasva sallittu	Kanafilee, riisi, vihannekset, pieni määrä öljyä	500-700

30 minuuttia ennen: Nopeaa polttoainetta

Kun aikaa on lähes ei ollenkaan, tarvitset nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka tyhjentävät vatsasi nopeasti:

• 1 keskikokoinen banaani (105 kal, 27 g hiilihydraatteja)
• 2 riisikakkua hunajalla (130 kal, 30 g hiilihydraatteja)
• 250 ml urheilujuomaa (60 kal, 15 g hiilihydraatteja)
• 1 viipale valkoista leipää hillolla (150 kal, 30 g hiilihydraatteja)
• 30 g kuivattuja hedelmiä, kuten taateleita (85 kal, 22 g hiilihydraatteja)

Vältä proteiinipatukoita, pähkinöitä tai mitään, jossa on merkittävästi rasvaa tässä vaiheessa. Ne ovat vielä ruoansulatuksessa, kun aloitat.

1 tunti ennen: Hiilihydraatteja ja kevyttä proteiinia

Tunnin aikana voit lisätä pienen määrän proteiinia ilman vatsavaivoja:

• 1 viipale paahtoleipää + 1 ruokalusikallinen hilloa + 150 g kreikkalaista jogurttia (290 kal, 35 g hiilihydraatteja, 16 g proteiinia)
• 1 banaani + 1 mitta heraproteiinia vedessä (225 kal, 30 g hiilihydraatteja, 25 g proteiinia)
• 200 ml smoothie: banaani + marjat + maito + puoli mittaa heraproteiinia (250 kal, 35 g hiilihydraatteja, 18 g proteiinia)
• 40 g granolaa + 150 g vähärasvaista jogurttia (280 kal, 38 g hiilihydraatteja, 14 g proteiinia)

2 tuntia ennen: Kohtuullinen ateria

Kaksi tuntia mahdollistaa täyteläisemmän aterian, joka tarjoaa kestävää energiaa:

• 60 g kauraa (kuivana) + 1 mitta heraproteiinia + 100 g marjoja (400 kal, 55 g hiilihydraatteja, 35 g proteiinia)
• 100 g kanafileetä + 150 g valkoista riisiä + höyrytettyjä vihanneksia (420 kal, 50 g hiilihydraatteja, 32 g proteiinia)
• 2 munaa 2 viipaleen paahtoleivän päällä + 1 banaani (450 kal, 55 g hiilihydraatteja, 22 g proteiinia)
• Tonnikalasandwich valkoisella leivällä + hedelmä (400 kal, 48 g hiilihydraatteja, 30 g proteiinia)

3-4 tuntia ennen: Täysi ateria

Täysi ateria 3-4 tuntia ennen treeniä voi sisältää kohtuullisesti rasvaa ja kuitua, koska sinulla on riittävästi aikaa ruoansulatukselle:

• 150 g kanafileetä + 200 g riisiä + paahdettuja vihanneksia + 10 ml oliiviöljyä (650 kal, 70 g hiilihydraatteja, 42 g proteiinia)
• 150 g pastaa + bolognesekastiketta + salaatti (600 kal, 75 g hiilihydraatteja, 35 g proteiinia)
• Suuri kulhollinen kaurapuuroa pähkinöiden, banaanin ja proteiinijauheen kanssa (550 kal, 65 g hiilihydraatteja, 38 g proteiinia)

Entä paastotreenit?

Paastotreenit (yleensä aamulla ennen aamiaista) eivät ole itsessään haitallisia, mutta niissä on omat etunsa ja haittansa:

Mahdolliset hyödyt:

• Kätevyys aikaisin aamulla treenaaville
• Joitakin todisteita rasvan hapettumisen lisääntymisestä matalan intensiivisyyden harjoituksissa (Vieira et al., 2016)

Mahdolliset haitat:

• Suorituskyvyn heikkeneminen intensiivisissä harjoituksissa, jotka kestävät yli 60 minuuttia (Aird et al., 2018, Journal of Science and Medicine in Sport)
• Korkeampi riski lihasproteiinien hajoamiselle ilman aminohappojen saatavuutta
• Ei eroa päivittäisessä rasvan menetyksessä, kun kalorit ovat tasapainossa (Schoenfeld et al., 2014, JISSN)

Jos treenaat paastona, harkitse vähintään 10 g välttämättömiä aminohappoja (EAA) tai pientä heraproteiinijuomaa ennen treeniä suojellaksesi lihaksia hajoamiselta ilman vatsavaivoja.

Esitreeni ruoat, joita kannattaa välttää

Ruoka	Miksi välttää ennen treeniä
Korkeakuituiset pavut tai linssit	Hidastaa ruoansulatusta, kaasua, turvotusta harjoituksen aikana
Suuret rasvaiset ateriat	Istuvat vatsassa, aiheuttavat pahoinvointia, ohjaavat verenkiertoa ruoansulatukseen
Mausteiset ruoat	Voi aiheuttaa närästystä ja refluksia intensiivisen liikunnan aikana
Suuret määrät maitotuotteita (joillekin)	Laktoosi voi aiheuttaa kramppia ja kiirettä
Ristikukkaiset vihannekset (parsakaali, kukkakaali)	Kaasua tuottavia, epämukavia harjoituksen aikana
Hiilihappoiset juomat	Turvotusta ja röyhtäilyä liikunnan aikana

Ravintoaineiden tavoitteet esitreeni aterioille

Ravintoaine	Tavoite (2 tuntia ennen)	Huomautuksia
Hiilihydraatit	1-2 g per kg kehon painoa	Pääasiallinen polttoaine, säädä ylöspäin kestävyysjaksoille
Proteiini	0.25-0.4 g per kg kehon painoa	20-35 g useimmille ihmisille
Rasva	Alle 15 g	Hidastaa ruoansulatusta — pidä minimissä
Kuitu	Alle 10 g	Vähentää vatsavaivoja harjoituksen aikana
Nesteytys	400-600 ml vettä	2-3 tuntia ennen treeniä (ACSM:n ohjeet)

Esitreeni ravitsemus harjoitustyypin mukaan

Eri harjoitustyypeillä on erilaiset polttoainevaatimukset:

Harjoitustyyppi	Pääasiallinen polttoaine	Esitreeni keskittyminen
Voimaharjoittelu (45-75 min)	Lihasglykogeeni + kreatiinifosfaatti	Kohtuullisesti hiilihydraatteja (1 g/kg) + proteiinia
HIIT / CrossFit	Lihasglykogeeni	Korkeammat hiilihydraatit (1.5-2 g/kg) + proteiinia
Kestävyys (60+ min)	Glykogeeni + rasvahappojen hapettuminen	Korkeammat hiilihydraatit (2-3 g/kg) + kohtuullinen proteiini
Matala intensiivisyys (kävely, jooga)	Pääasiassa rasva	Valinnainen — paasto on hyvä useimmille

Kuinka Nutrolan avulla esitreeni aterioiden kirjaaminen löytää optimaalisen polttoaineesi

Tässä on, mitä useimmat esitreeni ravitsemusoppaat unohtavat: yksilölliset erot ovat valtavat. Jotkut ihmiset suoriutuvat parhaiten banaanista 20 minuuttia ennen. Toiset tarvitsevat täyden aterian 3 tuntia ennen. Ainoa tapa löytää OMA optimaalinen esitreeni ruoka on seurata, mitä syöt, milloin syöt ja miltä treeni tuntui.

Nutrola tekee tämän palautesilmukan vaivattomaksi:

• AI-valokuvakirjaus — Ota kuva esitreeni välipalastasi ja Nutrola kirjaa sen sekunneissa, tallentaen tarkat hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvamäärät, jotka nautit ennen treeniä
• Äänikirjaus — Sano "banaani ja mitta heraproteiinia" matkalla salille, ja se kirjataan ilman, että tarvitsee pysähtyä kirjoittamaan
• Aikaleimattu syöttö — Jokainen ateria kirjataan aikaleimalla, joten voit katsoa taaksepäin ja nähdä tarkalleen, mitä söit 2 tuntia ennen parhaita (tai huonoimpia) treenejäsi
• 1.8M+ varmennettua ruokadatabasia — Saat tarkat ravintotiedot kaikesta riisikakusta monimutkaiseen smoothieen
• Viivakoodin skannaus — Kirjaa nopeasti esitreeni patukat, urheilujuomat tai proteiinijuomat skannaamalla pakkaus
• Reseptin tuonti — Jos suosikkiesitreeni ateriasi on tietty smoothie-resepti, tuo se kerran ja kirjaa se yhdellä napautuksella

Ajan myötä mallit alkavat näkyä. Saatat huomata, että kaura 2 tuntia ennen tuottaa parempia treenejä kuin paahtoleipä 1 tunti ennen. Tai että 30 g proteiinia esitreeni ennen tuntuu paremmalta kuin 15 g. Nutrola tallentaa tämän datan hintaan €2.50 kuukaudessa ilman mainoksia, Apple Watchilla, Wear OS:llä ja 9 tuetulla kielellä.

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun syödä ennen aamuharjoitusta?

Jos harjoituksesi on intensiivinen tai kestää yli 60 minuuttia, jonkin syöminen — jopa vain banaani tai pieni proteiinijuoma — parantaa todennäköisesti suorituskykyä (Aird et al., 2018). Kevyessä 30 minuutin kävelyssä tai joogassa paastotreenit ovat hyviä useimmille.

Mikä on paras esitreeni ruoka energialle?

Banaanit ovat vaikeita voittaa nopean energian lähteenä: ne tarjoavat nopeasti sulavia hiilihydraatteja, kaliumia ja ovat lempeitä vatsalle. Kestävämmäksi vaihtoehdoksi kaurapuuro pienen proteiinimäärän kanssa, syötynä 2 tuntia ennen, tarjoaa tasaista energiaa ilman romahdusta.

Voinko vain ottaa esitreeni lisäravinteen ruoan sijaan?

Esitreeni lisäravinteet sisältävät kofeiinia ja muita suorituskykyä parantavia aineita, mutta ne eivät tarjoa lihaksillesi tarvittavaa hiilihydraattipolttoainetta. Jos harjoituksesi on intensiivinen tai kestää yli 45 minuuttia, oikea ruoka (tai vähintään hiilihydraattipitoinen juoma) ylittää pelkät stimulantit.

Kuinka paljon vettä minun pitäisi juoda ennen treeniä?

Amerikan urheilulääketieteen kollegio suosittelee 400-600 ml vettä 2-3 tuntia ennen liikuntaa, sitten vielä 200-300 ml 10-20 minuuttia ennen aloitusta. Nesteytys vaikuttaa suorituskykyyn enemmän kuin useimmat ihmiset ymmärtävät.

Entä jos tunnen pahoinvointia syödessäni ennen treeniä?

Tämä tarkoittaa yleensä, että syöt liikaa liian lähellä treeniä tai syöt ruokia, joissa on liikaa rasvaa ja kuitua. Kokeile siirtyä yksinkertaisempiin vaihtoehtoihin (banaani, riisikakut, urheilujuoma) ja syödä niitä aikaisemmin. Aloita pienillä määrillä ja lisää vähitellen, kun vatsasi tottuu.

Lasketaanko kahvia esitreeni ateriaan?

Kahvi tarjoaa kofeiinia, joka on todistettu suorituskyvyn parantaja (Goldstein et al., 2010), mutta se ei tarjoa mitään polttoainetta. Yhdistä kahvisi hiilihydraattilähteeseen saadaksesi molempien maailmojen parhaat puolet: valppautta kofeiinista ja energiaa hiilihydraateista.