Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin: Tarkat makroreseptit

Syö hiilihydraatteja ja kohtuullisesti proteiinia ennen treeniä. Jälkeen treenin nauti proteiinia ja hiilihydraatteja. Tämä on liikuntaruokavalion ydinperiaate, jota tukee vuosikymmenten tutkimus. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen vuonna 2017 julkaisema kannanotto vahvisti, että ravinteiden ajoitus — erityisesti proteiinien ja hiilihydraattien nauttiminen lähellä harjoitusta — voi parantaa palautumista, kehittää kehon koostumusta ja tukea harjoittelun sopeutumia, kun se yhdistetään hyvin suunniteltuun ohjelmaan.

Kuitenkin periaatteen tunteminen ja sen toteuttaminen käytännössä ovat kaksi eri asiaa. Tämä opas tarjoaa 12 täydellistä reseptiä — 6 ennen treeniä ja 6 jälkeen — jokaisessa on tarkat makroerittelyt, optimaalinen ajoitus ja tieteellinen peruste ravinteiden koostumukselle.

---

Ravinteiden Ajoituksen Tiede

Ennen Treeniä Ruokavalion Tavoitteet

Ennen treeniä aterian ensisijainen tavoite on energian tarjoaminen suorituskyvyn tueksi. Lihasglykogeeni on hallitseva energianlähde kohtuullisen ja korkean intensiivisyyden harjoituksissa. Vuonna 2019 julkaistu tutkimus Sports Medicine -lehdessä havaitsi, että hiilihydraattien nauttiminen 1-4 tuntia ennen voimaharjoittelua paransi kokonaisharjoitusmäärää 7-12 % verrattuna paastoharjoitteluun.

Proteiini ennen harjoitusta on myös hyödyllistä. Vuonna 2012 julkaistu tutkimus Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä osoitti, että proteiinin nauttiminen ennen harjoittelua aloitti lihasproteiinisynteesin aikaisemmin, mikä käytännössä pidentää anabolista ikkunaa.

Ravinne	Ennen Treeniä Tavoite	Miksi
Hiilihydraatit	0.5-1.0 g per kg kehonpainoa	Glykogeenin energian tarjoaminen, kestävä energia
Proteiini	0.3-0.4 g per kg kehonpainoa	Aikainen MPS:n aloitus, aminohappojen saatavuus
Rasva	Alhainen tai kohtuullinen (alle 15g)	Hidastaa ruoansulatusta — pidä alhaisena, jos syöt lähellä harjoitusta
Kuitu	Alhainen tai kohtuullinen	Estää ruoansulatuskanavan häiriöt harjoituksen aikana

Jälkeen Treeniä Ruokavalion Tavoitteet

Harjoituksen jälkeen prioriteetit muuttuvat glykogeenin täydentämiseen, lihasten korjaamisen aloittamiseen ja lihasproteiinien hajoamisen vähentämiseen. Vuonna 2013 julkaistu meta-analyysi British Journal of Sports Medicine -lehdessä havaitsi, että proteiinin nauttiminen 2 tunnin kuluessa harjoituksesta paransi lihasproteiinisynteesiä merkittävästi verrattuna siihen, että nauttiminen viivästyi yli 6 tuntia.

Ravinne	Jälkeen Treeniä Tavoite	Miksi
Proteiini	0.4-0.5 g per kg kehonpainoa	Lihasten korjaus, MPS:n maksimoiminen
Hiilihydraatit	0.5-1.0 g per kg kehonpainoa	Glykogeenin täydentäminen
Rasva	Kohtuullinen (ei tarvitse rajoittaa)	Ei heikennä proteiinin imeytymistä kuten aiemmin uskottiin
Nesteet	500-700 ml per 0.5 kg kehonpainoa, joka on menetetty	Nesteytys

Ajoitusikkunat

Tilanne	Optimaalinen Ajoitus
Suuri ateria ennen treeniä	2-3 tuntia ennen harjoitusta
Pieni ateria tai välipala ennen treeniä	30-60 minuuttia ennen harjoitusta
Jälkeen treenin ateria	2 tunnin kuluessa harjoituksesta
Jälkeen treenin paastoharjoittelussa	30-60 minuutin kuluessa (priorisoi nopeus)

Vuonna 2013 julkaistu Aragonin ja Schoenfeldin arvio Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä päätti, että "anabolinen ikkuna" on laajempi kuin aiemmin on ajateltu — noin 4-6 tuntia yhteensä, kun se keskittyy ennen treeniä ateriaan. Jos syöt tasapainoisen aterian 2 tuntia ennen harjoitusta, jälkeinen ateria voi odottaa 1-2 tuntia ilman, että hyödyt menetetään.

---

Ennen Treeniä Reseptit

1. Kaura-banaani-proteiinipuuro

Keitä 50g kaurahiutaleita 200ml vedessä. Sekoita joukkoon 1 annos (30g) vaniljaproteiinijauhetta ja koristele 1 viipaloidulla banaanilla. Syö 60-90 minuuttia ennen treeniä.

Ravinne	Määrä
Kalorit	405
Proteiini	30 g
Hiilihydraatit	60 g
Rasva	5 g
Kuitu	6 g

Miksi se toimii: Kauran monimutkaiset hiilihydraatit ja banaanin yksinkertaiset sokerit tarjoavat sekä kestävää että nopeasti saatavilla olevaa energiaa. Kohtuullinen proteiiniannos aloittaa aminohappojen kuljetuksen lihaksiin ennen harjoituksen alkua.

2. Riisikakut kalkkunalla ja hunajalla

Päällystä 3 maustamatonta riisikakkua 80g viipaloidulla kalkkunanrinnalla ja lorauksella hunajaa (2 teelusikallista). Syö 30-45 minuuttia ennen treeniä.

Ravinne	Määrä
Kalorit	290
Proteiini	22 g
Hiilihydraatit	42 g
Rasva	3 g
Kuitu	1 g

Miksi se toimii: Tämä on nopea vaihtoehto niille, jotka treenaavat tiukalla aikataululla. Riisikakut ovat lähes puhdasta tärkkelystä, jossa on minimaalinen kuitupitoisuus, mikä tarkoittaa nopeaa glukoosin saatavuutta. Kalkkuna lisää proteiinia ilman rasvaa, joka hidastaa imeytymistä.

3. Kreikkalainen jogurtti granolan ja marjojen kanssa

Yhdistä 150g rasvatonta kreikkalaista jogurttia 30g granolaa ja 60g sekoitettuja marjoja. Syö 45-60 minuuttia ennen treeniä.

Ravinne	Määrä
Kalorit	295
Proteiini	22 g
Hiilihydraatit	40 g
Rasva	5 g
Kuitu	4 g

Miksi se toimii: Kreikkalainen jogurtti tarjoaa kaseiinia ja heraproteiinia luonnollisissa suhteissa, mikä tuo aminohappoja pitkäkestoisesti. Granola ja marjat tarjoavat helposti saatavilla olevia hiilihydraatteja välittömäksi energiaksi.

4. Kana ja bataatti ennen treeniä

Paista 120g kananrintaa ja 150g kuutioitua bataattia 200C:ssa 20 minuutin ajan. Mausta suolalla ja kanelilla bataatin päälle. Syö 2-3 tuntia ennen treeniä.

Ravinne	Määrä
Kalorit	370
Proteiini	36 g
Hiilihydraatit	38 g
Rasva	6 g
Kuitu	5 g

Miksi se toimii: Tämä on täysravinto vaihtoehto niille, jotka suosivat kiinteitä aterioita ja joilla on pidempi aika ennen treeniä. Bataatit ovat matalan glykeemisen indeksin hiilihydraattilähde, joka tarjoaa tasaista energiaa ilman verensokerin piikkejä ja romahduksia.

5. Maapähkinävoi ja hilloproteiinileipä

Levitä 1 ruokalusikallinen luonnollista maapähkinävoita ja 1 ruokalusikallinen vähäsokerista hilloa 2 viipaleelle vaaleaa leipää. Syö 60-90 minuuttia ennen treeniä.

Ravinne	Määrä
Kalorit	340
Proteiini	12 g
Hiilihydraatit	46 g
Rasva	12 g
Kuitu	3 g

Miksi se toimii: Vaalea leipä (ei täysjyvä) on tässä tarkoituksellista — se ruoansulatetaan nopeammin, jolloin glukoosi on saatavilla aikaisemmin. Maapähkinävoi lisää kohtuullisesti proteiinia ja miellyttävää rakennetta. Tämä on luotettava vaihtoehto ennen treeniä korkean intensiivisyyden harjoituksille, joissa glykogeenin tarve on suuri.

6. Smoothie kaurasta, proteiinista ja mangosta

Sekoita 30g kaurahiutaleita, 1 annos (30g) heraproteiinia, 80g pakastettua mangoa ja 250ml makeuttamatonta mantelimaidosta. Juoma 45-60 minuuttia ennen treeniä.

Ravinne	Määrä
Kalorit	335
Proteiini	28 g
Hiilihydraatit	42 g
Rasva	5 g
Kuitu	4 g

Miksi se toimii: Nesteet ruoansulatetaan nopeammin kuin kiinteät ateriat, mikä tekee tästä ihanteellisen niille, jotka tuntevat olonsa raskaalta syötyään kiinteää ruokaa ennen treeniä. Kaurat tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja, kun taas mango lisää nopeasti ruoansulatettavia hedelmäsokereita.

---

Jälkeen Treeniä Reseptit

7. Grillattua kanaa riisin ja höyrytettyjen vihannesten kanssa

Grillaa 160g kananrintaa. Tarjoile 100g keitetyn valkoisen riisin ja 120g höyrytetyn brokkolin kanssa. Mausta soijakastikkeella (1 teelusikallinen) ja seesaminsiemenillä.

Ravinne	Määrä
Kalorit	470
Proteiini	46 g
Hiilihydraatit	46 g
Rasva	9 g
Kuitu	4 g

Miksi se toimii: Tämä on kultastandardi jälkeisen treenin ateria. Valkoinen riisi täydentää glykogeeniä nopeasti korkean glykeemisen indeksinsä ansiosta, kananrinta tarjoaa tiheän proteiinilähteen vähäisellä rasvalla, ja brokkoli lisää mikroravinteita ja kuitua. 46g proteiinia ylittää 0.4g/kg rajan useimmille aikuisille.

8. Lohifilee ja kvinoaa palautumisannoksena

Paista 140g lohifileetä 200C:ssa 14 minuutin ajan. Tarjoile 80g keitetyn kvinoan päällä, 60g paahdettuja kirsikkatomaatteja, 40g kurkkua ja puristus sitruunaa.

Ravinne	Määrä
Kalorit	480
Proteiini	40 g
Hiilihydraatit	32 g
Rasva	20 g
Kuitu	4 g

Miksi se toimii: Lohta on korkean laadun proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde. Vuonna 2017 julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä havaitsi, että omega-3-lisäaineet paransivat lihasproteiinisynteesiä vastauksena voimaharjoitteluun. Kvinoa tarjoaa täydellistä kasviproteiinia hiilihydraattien ohella, mikä tekee tästä ravitsemuksellisesti kattavan palautumisaterian.

9. Munia ja avokadoleipä kalkkunalla

Pa toast 2 viipaletta täysjyväleipää. Päällystä 40g muussattua avokadoa, 2 paistettua munaa (paistamiseen käytettävässä suihkeessa) ja 50g viipaloitua kalkkunanrintaa. Mausta suolalla, pippurilla ja chilihiutaleilla.

Ravinne	Määrä
Kalorit	490
Proteiini	36 g
Hiilihydraatit	36 g
Rasva	20 g
Kuitu	7 g

Miksi se toimii: Koko munat ovat yksi bioaktiivisimmista proteiinilähteistä, ja vuonna 2017 julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä havaitsi, että koko munat stimuloivat suurempaa lihasproteiinisynteesiä kuin pelkät munanvalkuaiset, vaikka proteiinipitoisuus olisi ollut sama. Avokado tarjoaa terveellisiä rasvoja ja kaliumia, joka on elektrolyytti, jota menetetään hikoilun myötä.

10. Naudanliha ja mustapapuburrito

Täytä 1 suuri täysjyvätortilla 100g kypsennettyä vähärasvaista jauhelihaa, 60g mustapapuja, 40g ruskeaa riisiä, 30g salsaa ja 20g raastettua juustoa. Kääri ja lämmitä pannulla.

Ravinne	Määrä
Kalorit	530
Proteiini	38 g
Hiilihydraatit	48 g
Rasva	18 g
Kuitu	8 g

Miksi se toimii: Tämä on korkeakalorinen vaihtoehto, joka sopii urheilijoille, jotka ovat ylläpitovaiheessa tai ylijäämässä. Naudanlihan ja mustapapujen yhdistelmä tarjoaa sekä eläin- että kasviproteiinia sekä rautaa ja sinkkiä — mineraaleja, jotka ovat kriittisiä palautumiselle. Tortilla ja riisi tarjoavat hiilihydraatteja, joita tarvitaan glykogeenin täydentämiseen intensiivisten harjoitusten jälkeen.

11. Raejuusto-proteiiniparfait

Kerää 200g vähärasvaista raejuustoa 60g ananaspaloilla, 20g viipaloiduilla manteleilla ja 1 ruokalusikalla hunajaa. Tarjoile 1 riisikakun kanssa.

Ravinne	Määrä
Kalorit	365
Proteiini	34 g
Hiilihydraatit	38 g
Rasva	10 g
Kuitu	2 g

Miksi se toimii: Raejuusto on rikas kaseiiniproteiinin lähde, joka ruoansulatetaan hitaasti ja tarjoaa pitkäkestoista aminohappojen vapautumista. Tämä tekee siitä erityisen hyödyllisen, kun seuraava täysi ateria on useiden tuntien päässä. Ananas tuo sekä hiilihydraatteja että bromelaiinia, entsyymiä, joka voi vähentää harjoituksen jälkeistä tulehdusta.

12. Kana ja vihannesten paistokasvisnuudelit

Paista 150g kananrintaa 1 teelusikallisessa seesamiöljyssä 80g brokkolia, 60g paprikaa, 40g herneitä ja 2 valkosipulinkynttä. Sekoita 80g keitettyjen udon-nuudeleiden kanssa ja lisää 1 ruokalusikallinen teriyaki-kastiketta.

Ravinne	Määrä
Kalorit	490
Proteiini	44 g
Hiilihydraatit	48 g
Rasva	12 g
Kuitu	5 g

Miksi se toimii: Udon-nuudelit ovat tärkkelyspitoisia ja nopeasti ruoansulatettavia, mikä tukee nopeaa glykogeenin täydentämistä. Kana tarjoaa suuren proteiiniannoksen, ja vihannekset lisäävät C- ja K-vitamiineja, jotka tukevat kudosten korjausta ja immuunitoimintaa — molemmat ovat tärkeitä harjoituksen jälkeen.

---

Ennen Treeniä vs. Jälkeen Treeniä: Täydellinen Vertailu

Tekijä	Ennen Treeniä	Jälkeen Treeniä
Ensisijainen tavoite	Energian tarjoaminen	Palautumisen aloittaminen
Hiilihydraattien prioriteetti	Korkea — glykogeenin lataus	Korkea — glykogeenin täydentäminen
Proteiinin prioriteetti	Kohtuullinen — aminohappojen valmistelu	Korkea — MPS ja korjaus
Rasvan sieto	Alhainen (hidastaa ruoansulatusta)	Kohtuullinen tai korkea (ei heikennä)
Kuitujen sieto	Alhainen (GI-häiriöiden riski)	Kohtuullinen
Ihanteellinen ajoitus	30 min - 3 tuntia ennen	2 tunnin kuluessa jälkeen
Kalorimäärä	250-400 kaloria	350-550 kaloria
Neste vs. kiinteä	Molemmat (nestemäinen, jos <45 min ennen)	Molemmat

---

Reseptiparitusopas

Valitsemalla yhden ennen treeniä ja yhden jälkeen treeniä reseptin saat ravitsemuskehyksen treenipäivälle. Tässä on kolme optimoitua paritusta:

Paritus	Ennen Treeniä	Jälkeen Treeniä	Yhteensä Kaloreita	Yhteensä Proteiinia
Voimafokus	#4 Kana ja bataatti (370)	#7 Kana, riisi ja brokkoli (470)	840	82 g
Nopea käännös	#2 Riisikakut kalkkunalla (290)	#11 Raejuusto-parfait (365)	655	56 g
Kestävyysistunto	#6 Kaura-mango smoothie (335)	#8 Lohta ja kvinoaa (480)	815	68 g

Nämä parit jättävät 600-900 kaloria päivän muille aterioille, riippuen kokonaiskaloritavoitteestasi.

---

Erityiset Huomiot

Harjoittelu Paastossa

Jos mieluummin harjoittelet paastossa (ensimmäisenä aamulla, ennen syömistä), jälkeinen ateriasi tulee kiireellisemmäksi. Vuonna 2019 julkaistu arvio Frontiers in Nutrition -lehdessä havaitsi, että paastoharjoittelu ei heikentänyt rasvan häviämisen tuloksia, mutta siihen liittyi hieman suurempi lihasproteiinien hajoaminen, kun jälkeinen ravitsemus viivästyi yli 60 minuuttia. Jos harjoittelet paastossa, priorisoi jälkeinen ateria 30-45 minuutin kuluessa — valitse resepti #7 tai #11 nopeuden ja ravitsemuksen tasapainon vuoksi.

Harjoittelu Kaksi kertaa Päivässä

Urheilijat, jotka harjoittelevat kaksi kertaa päivässä, tarvitsevat aggressiivisempaa hiilihydraattien täydentämistä sessioiden välillä. Vuonna 2018 julkaistu tutkimus Journal of Sports Sciences -lehdessä havaitsi, että 1.0-1.2g hiilihydraattia per kilogramma kehonpainoa nauttiminen ensimmäisen tunnin aikana aamuharjoituksen jälkeen maksimoi glykogeenin uudelleen synteesin iltapäivän sessiota varten. Tässä tapauksessa yhdistä hiilihydraattipitoista jälkeistä ateriaa (resepti #7 tai #12) ennen toista sessiota (resepti #2 tai #3).

Harjoittelu Kalorivajeessa

Kalorivajeessa ollessasi ennen ja jälkeen treeniä aterioidesi tulisi koostua suuremmasta osuudesta päivittäisistä kaloreista kuin ylläpitovaiheessa. Priorisoi proteiini molemmissa aterioissa ja pidä hiilihydraatit kohtuullisina. Käytännöllinen lähestymistapa: varaa 50-60 % päivittäisistä kaloreista treenijaksojen ympärillä oleviin aterioihin ja pidä muut ateriat kevyempinä ja proteiinipitoisina.

---

Harjoitusruokavalion Tarkka Seuranta

Yllä olevat makrot taulukot tarjoavat varmennettua tietoa tietyistä resepteistä, mutta päivittäinen ruoanlaitto tuo vaihtelua. Kananrintasi voi painaa 170g sen sijaan, että se olisi 160g. Riisiannoksesi voi olla anteliaampi kuin 100g.

Nutrolan Reseptit-ominaisuus poistaa tämän arvailun tarjoamalla tuhansia ravitsemusterapeuttien vahvistamia reseptejä, joissa jokaisessa on tarkat kalori- ja makrotiedot annosta kohti. Voit selata reseptejä suodatettuna proteiinipitoisuuden, hiilihydraattimäärän tai kokonaiskalorien mukaan — mikä tekee helpoksi löytää vaihtoehtoja, jotka vastaavat ennen tai jälkeen treeniä tarpeitasi. Kun kirjaat aterian, valitset reseptin, vahvistat annoskoot ja varmennetut ravintotiedot tallennetaan heti.

Resepteille, joita ei ole reseptikirjastossa, Nutrolan AI-valokuvaus tunnistaa ruoan valokuvasta ja arvioi makrot. Viivakoodiskannaus käsittelee pakattuja tuotteita, kuten proteiinipatukoita tai valmiita shakeja. Yhdessä nämä työkalut mahdollistavat harjoitusruokavalion seuraamisen ammattilaislaatuisten tarkkuuden avulla sekunneissa.

---

Usein Kysytyt Kysymykset

Pitäisikö minun syödä ennen vai jälkeen treeniä painonpudotuksessa?

Molemmat. Yksi yleinen väärinkäsitys on, että paastoharjoittelu polttaa enemmän rasvaa, mutta vuonna 2014 julkaistu tutkimus Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä ei löytänyt eroa kehon koostumuksen muutoksissa paastossa ja syöneiden harjoitusryhmien välillä neljän viikon aikana, kun kokonaiskalorinsaanti oli sama. Painonpudotuksessa tärkeintä on päivittäinen kalorivajeesi, ei aterioiden ajoitus suhteessa harjoitukseen. Siitä huolimatta syöminen ennen treeniä parantaa suorituskykyä, jolloin voit treenata kovemmin ja polttaa enemmän kaloreita harjoituksen aikana. Ja proteiinin nauttiminen jälkeen treeniä säilyttää lihaksia, varmistaen, että paino, joka menetetään, tulee rasvasta eikä lihaskudoksesta.

Kuinka pian treenin jälkeen minun pitäisi syödä?

Kiireellisyys riippuu ennen treeniä ravitsemuksestasi. Jos söit tasapainoisen aterian, jossa oli proteiinia ja hiilihydraatteja 2-3 tuntia ennen harjoitusta, jälkeinen ateria voi odottaa jopa 2 tuntia ilman, että palautumista heikennetään. Jos harjoittelit paastossa tai vain pienellä välipalalla, pyri syömään 30-60 minuutin kuluessa minimoidaksesi lihasproteiinien hajoamisen ja aloittaaksesi glykogeenin täydentämisen. "30 minuutin anabolista ikkunaa", joka hallitsi fitnesskulttuuria vuosia, on suurelta osin kumottu liian kapeana, mutta syöminen kohtuullisessa aikarajassa harjoituksen jälkeen on edelleen tärkeää optimaalista palautumista varten.

Voinko vain nauttia proteiinijuoman täyden aterian sijaan?

Proteiinijuoma on parempi kuin ei mitään, mutta se on vähemmän tehokas täydelliseen ateriaan verrattuna useimmissa tavoitteissa. Koko ruoka-ateriat tarjoavat mikroravinteita, kuitua ja kestävämpää aminohappojen vapautumista verrattuna pelkkään nesteproteiiniin. Vuonna 2019 julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä havaitsi, että koko ruoka-ateriat tuottivat suuremman anabolisen vasteen kuin proteiiniin verrattavat nestemäiset lisäravinteet. Siitä huolimatta proteiinijuoma, joka on sekoitettu kauran, banaanin ja pähkinävoin kanssa, vastaa koko ruoka-ateriaa ja on käytännöllinen vaihtoehto, kun ruoanlaitto ei ole mahdollista. Jos käytät juomaa, lisää hiilihydraattilähde tukemaan glykogeenin palautumista.

Mitä minun pitäisi syödä ennen aamuharjoitusta?

Jos harjoittelet 30 minuutin kuluessa heräämisestä, valitse nopeasti ruoansulatettava vaihtoehto, jossa on minimaalista rasvaa ja kuitua, jotta vältät ruoansulatuskanavan epämukavuuden. Resepti #2 (Riisikakut kalkkunalla) tai Resepti #3 (Kreikkalainen jogurtti granolan kanssa) on suunniteltu tähän tilanteeseen. Jos sinulla on 60-90 minuuttia ennen harjoitusta, Resepti #1 (Kaura-banaani-proteiinipuuro) tarjoaa kestävämpää energiaa monimutkaisista hiilihydraateista. Jotkut ihmiset sietävät kiinteää ruokaa paremmin kuin toiset heti aamulla. Jos tunnet pahoinvointia tai raskautta, nestevaihtoehto, kuten Resepti #6 (Smoothie kaurasta, proteiinista ja mangosta), voi toimia paremmin, samalla kun se tarjoaa tarvittavat hiilihydraatit ja proteiinin kehollesi.

Hidastaako rasva jälkeisen treenin proteiinin imeytymistä?

Tämä on pysyvä myytti, joka on suurelta osin kumottu. Vuonna 2006 julkaistu tutkimus Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä havaitsi, että rasvan lisääminen jälkeiseen ateriaan ei vähentänyt lihasglykogeenin täydentämisen tai lihasproteiinisynteesin nopeutta. Vaikka erittäin rasvaiset ateriat saattavat hidastaa mahalaukun tyhjentymistä hieman, käytännön vaikutus palautumiseen on merkityksetön useimmissa harjoitustilanteissa. Tässä oppaassa olevissa jälkeisissä resepteissä on rasvaa 9g-20g annosta kohti, eikä mikään näistä määristä merkittävästi heikennä palautumistasi. Priorisoi riittävä proteiini ja hiilihydraatit harjoituksen jälkeen, ja anna rasvan olla siellä, missä se luonnollisesti esiintyy ruokavalinnoissasi.