Miksi en voi kasvattaa lihasta kalorien alijäämässä? Kehon koostumuksen selitys

Voit kasvattaa lihasta samalla kun häviät rasvaa. Kuitenkin yleinen väite "et voi kasvattaa lihasta alijäämässä" pitää paikkansa vain tietyissä tapauksissa: hoikilla, kokeneilla nostajilla, jotka ovat suurissa alijäämissä. Kaikille muille kehon koostumus ei ole vain mahdollista, vaan se on hyvin dokumentoitu tieteellisessä tutkimuksessa.

Tiede: Kehon koostumus on todellista

Barakat et al. 2020

Barakatin, Pearsonin, Escalanten, Campbellin ja De Souzan (2020) tekemä systemaattinen katsaus Strength and Conditioning Journal -lehdessä tarkasteli todisteita samanaikaisesta rasvan häviämisestä ja lihaksen kasvusta. Katsaus päätyi siihen, että kehon koostumus on saavutettavissa, erityisesti kouluttamattomilla henkilöillä, henkilöillä, joilla on korkea rasvaprosentti, sekä niillä, jotka palaavat harjoitteluun tauon jälkeen (lihaskäsite).

Keskeinen havainto: kun proteiinin saanti on riittävää (1.6g/kg tai enemmän) ja progressiivista vastusharjoittelua ylläpidetään, koejoukon jäsenet kohtuullisessa kalorien alijäämässä saivat mitattavaa lihasmassaa samalla kun he hävisivät rasvamassaa.

Longland et al. 2016

Yksi eniten viitatusta koostumustutkimuksesta, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, jakoi 40 ylipainoista nuorta miestä tiukkaan kalorien alijäämään (40 % alle ylläpidon) joko korkealla proteiinilla (2.4g/kg/päivä) tai matalalla proteiinilla (1.2g/kg/päivä), yhdistettynä intensiiviseen vastusharjoitteluun ja korkean intensiivisyyden intervalliharjoitteluun.

Tulokset olivat hämmästyttäviä. Korkean proteiinin ryhmä sai 1.2 kg lihasmassaa samalla kun he hävisivät 4.8 kg rasvaa neljän viikon aikana. Matalan proteiinin ryhmä menetti 0.2 kg lihasmassaa samalla kun he hävisivät 3.5 kg rasvaa. Molemmat ryhmät olivat samassa kalorien alijäämässä. Ainoa ero oli proteiinin saanti.

Antonio et al. 2014-2016

Useat tutkimukset Jose Antonion laboratoriosta osoittivat, että proteiinin ylisyöminen (3.4g/kg/päivä) vastusharjoitusta tehneillä henkilöillä ei lisännyt rasvamassaa huolimatta kalorien ylijäämästä, mikä viittaa siihen, että proteiini jakautuu mieluummin lihaskudokseen ja termogeneesiin.

Kuka voi kasvattaa lihasta alijäämässä?

Kaikki eivät reagoi yhtä lailla. Harjoittelustatus ja rasvaprosentti ovat kaksi vahvinta ennustetta kehon koostumuksen mahdollisuudelle.

Väestöryhmä	Harjoittelustatus	Rasvaprosentti	Koostumuksen mahdollisuus	Huomiot
Aloittelijat	Kouluttamaton (0-1 vuosi)	Mikä tahansa	Erittäin korkea	"Aloittelijan voitot" — hermo- ja lihasadaptatiot tapahtuvat nopeasti
Ylipainoiset aloittelijat	Kouluttamaton	>25% (M) / >30% (N)	Korkein	Suuret energian varastot ja harjoittelun uutuus
Paluuharjoittelijat	Harjoittelusta poissa (3+ kuukautta)	Mikä tahansa	Korkea	Lihaskäsite (myonuklei säilyvät)
Keskitasoiset nostajat	1-3 vuotta harjoittelua	>20% (M) / >28% (N)	Kohtalainen	Mahdollista korkealla proteiinilla ja kohtuullisella alijäämällä
Keskitasoiset nostajat	1-3 vuotta harjoittelua	12-20% (M) / 20-28% (N)	Matala-kohtalainen	Hitaampaa ja vaatii tarkkaa ravintoa
Edistyneet nostajat	3+ vuotta johdonmukaista	<15% (M) / <22% (N)	Erittäin matala	Koostumus on vähäistä; valitse bulkkia tai dieettiä
Edistyneet nostajat	3+ vuotta johdonmukaista	<12% (M) / <20% (N)	Lähes nolla	Lihasten menetys on todennäköistä merkittävässä alijäämässä

Mitä selvempi harjoitusärsyke (uutuus aloittelijoille, paluu harjoitteluun poissaolleille) ja suurempi rasvavarasto (varastoitua energiaa, jota keho voi mobilisoida), sitä todennäköisempää koostumus on.

Menestyksekkään kehon koostumuksen vaatimukset

Proteiini: 1.6-2.2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä

Tämä on tärkein ravitsemuksellinen muuttuja. Longlandin tutkimus osoitti, että 2.4g/kg säilytti ja jopa rakensi lihasta 40 % alijäämässä. Mortonin et al. (2018) meta-analyysi British Journal of Sports Medicine -lehdessä määritteli 1.6g/kg kynnykseksi, jonka ylittyessä lihasproteiinin synteesi optimoi, ja 2.2g/kg ylittyessä suurimmalle osalle henkilöitä tuotto alkaa vähentyä.

80 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa 128-176 grammaa proteiinia päivässä. 65 kg painavalle henkilölle 104-143 grammaa päivässä.

Kehon paino	Minimiproteiini (1.6g/kg)	Optimaalinen proteiini (2.0g/kg)	Yläraja (2.2g/kg)
60 kg	96g	120g	132g
70 kg	112g	140g	154g
80 kg	128g	160g	176g
90 kg	144g	180g	198g
100 kg	160g	200g	220g

Progressiivinen ylikuormitus

Lihaksesi eivät kasva, elleivät ne kohtaa haasteita nykyistä kapasiteettiaan suurempina. Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa painojen, toistojen tai volyymin systemaattista lisäämistä ajan myötä. Alijäämä ei poista tätä tarvetta. Se vain tarkoittaa, että edistyminen on hitaampaa kuin ylijäämässä.

Keskity monimutkaisiin liikkeisiin: kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus, pään yli punnerrus, soutuliikkeet ja leuanvedot. Nämä aktivoivat eniten lihasmassaa per harjoitus ja tarjoavat vahvimmat ärsykkeet kasvulle.

Kohtuullinen kalorien alijäämä

Aggressiiviset alijäämät (yli 500 kaloria alle TDEE:n) ovat haitallisia koostumukselle. Keho priorisoi selviytymistä, ei lihasten rakentamista, kun energiansaanti on rajallista. 200-400 kalorin alijäämä tarjoaa riittävästi ärsykettä rasvan häviämiseen samalla kun se jättää tarpeeksi energiaa lihasproteiinin synteesiin.

Uni: 7-9 tuntia yössä

Kasvuhormonia vapautuu pääasiassa syvän unen aikana. JAMA -lehdessä (2010) julkaistu tutkimus havaitsi, että unen rajoittaminen kalorien alijäämässä lisäsi lihasmassan osuutta painon menetyksessä 60 %. Uni ei ole valinnainen kehon koostumukselle. Se on vaatimus.

Stressinhallinta

Kroonisesti kohonnut kortisoli edistää lihasten hajoamista ja rasvan varastointia, erityisesti vatsan alueella. Psykologisen stressin hallinta liikunnan, unen, sosiaalisten suhteiden ja palautumiskäytäntöjen avulla tukee suoraan kehon koostumuksen tuloksia.

Milloin et voi kasvattaa lihasta alijäämässä

Jos olet edistynyt nostaja, jolla on yli 3 vuotta johdonmukaista harjoittelua ja rasvaprosentti alle 15 % (miehet) tai 22 % (naiset), koostumus ei ole realistinen tavoite. Tässä vaiheessa keho on jo sopeutunut laajasti vastusharjoitteluun, ja uuden lihaskudoksen rakentaminen vaatii kalorien ylijäämää.

Edistyneille nostajille tehokkain strategia on periodisaatio: vaihtele bulkkivaiheiden (kohtuullinen ylijäämä, korkea proteiini, progressiivinen ylikuormitus) ja dieettivaiheiden (kohtuullinen alijäämä, korkea proteiini, harjoitusintensiteetin ylläpito) välillä. Yrittäminen tehdä molempia samanaikaisesti edistyneellä tasolla johtaa tulosten puutteeseen kummassakaan suuntaan.

Kuinka Nutrola auttaa sinua seuraamaan proteiinia alijäämässä

Kehon koostumus onnistuu tai epäonnistuu proteiinin saannin perusteella. Jos jäädät proteiinitavoitteestasi 30-40 grammaa säännöllisesti, se on ero lihaksen kasvun ja menetyksen välillä. Nutrola tekee proteiinin seuraamisesta vaivatonta tekoälyn kuvantunnistuksen avulla, joka tunnistaa ruokia ja niiden makroja, äänikirjaamisen nopeita merkintöjä varten ja viivakoodiskannerin, joka on yhdistetty yli 1.8 miljoonaan varmennettuun ruokatuotteeseen.

Sovellus näyttää päivittäisen proteiinimääräsi, joten tiedät aina, tarvitsetko priorisoida proteiinia seuraavassa ateriasi. Tämä reaaliaikainen tietoisuus erottaa onnistuneen koostumuksen toivottavasta arvailusta. Nutrola on saatavilla iOS:lle ja Androidille hintaan €2.50 kuukaudessa ilman mainoksia.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka kauan kehon koostumuksen saavuttaminen kestää?

Aloittelijat voivat nähdä näkyvää koostumusta 8-12 viikon sisällä. Keskitasoiset nostajat saattavat tarvita 4-6 kuukautta. Prosessi on hitaampaa kuin pelkkä bulkkaminen tai dieettaaminen, mutta tulos, parantunut kehon koostumus ilman bulkkauksen ja dieettauksen sykliä, on usein mieluisampi elämänlaadun kannalta.

Pitäisikö minun priorisoida proteiinitavoitteeni vai kaloritavoitteeni?

Proteiini. Jos sinun on valittava, oletko hieman yli kaloritavoitteesi (proteiinin saavuttamiseksi) vai alle proteiinitavoitteesi (pysyäksesi kaloreissa), valitse proteiini. Koostumustutkimus on selkeä: proteiinin riittävyys on ensisijainen tekijä lihasten säilyttämisessä ja kasvussa alijäämässä.

Voinko tehdä aerobista harjoittelua kehon koostumuksen aikana?

Kyllä, mutta priorisoi vastusharjoittelu. Liiallinen aerobinen harjoittelu voi lisätä kalorien alijäämää kohtuullisen rajan yli, mikä heikentää lihasproteiinin synteesiä. Rajoita aerobista harjoittelua 2-3 kertaa viikossa kohtuullisella intensiivisyydellä ja varmista, että kalorien saanti kattaa kulutuksen.

Onko kreatiini hyödyllinen alijäämässä?

Kyllä. Kreatiinimonohydraatti (3-5g päivässä) tukee voimaa ja lihasten säilyttämistä alijäämässä. Se on yksi tutkituimmista ja turvallisimmista lisäravinteista urheiluravitsemuksessa. Se voi aiheuttaa tilapäisen 1-2 kg:n painonnousun vesipainosta, joka on solunsisäistä ja hyödyllistä lihasten toiminnalle.

Kuinka tiedän, olenko oikeasti koostumassa?

Seuraa kolmea mittaria: kehon paino, vyötärön ympärys ja nostosuorituskyky. Jos painosi pysyy vakaana tai laskee hieman, vyötärösi kutistuu ja nostosi pysyvät tai kasvavat, koostumus on tapahtumassa. Pelkkä vaaka on harhaanjohtava, koska lihaskasvu voi kompensoida rasvan häviämistä, mikä saa näyttämään siltä, että mikään ei muutu.