Miksi en voi lopettaa napostelua? Nälkä, tapa ja kuinka ottaa kontrolli

Keskimääräinen ihminen tekee yli 200 ruokaan liittyvää päätöstä päivässä, ja suurin osa niistä tapahtuu ilman tietoista havaintoa. Cornellin yliopiston Food and Brand Labin tutkimus on osoittanut, että ympäristön vihjeet, eivät nälkä, ohjaavat suurinta osaa napostelukäyttäytymisestä. Jos sinusta tuntuu, ettet voi lopettaa napostelua, ongelma ei yleensä ole itsekurissa, vaan aterioidesi, ympäristösi ja tapojesi yhteensopimattomuudessa.

Nälkä vs Tapa vs Tylsyys vs Ympäristön Vihjeet

Ennen kuin voit korjata napostelua, sinun on tunnistettava, mikä sen oikeastaan aiheuttaa. Nämä neljä syytä tuntuvat hetkessä samankaltaisilta, mutta vaativat täysin erilaisia ratkaisuja.

Aito Nälkä

Aito nälkä kehittyy vähitellen. Se ilmenee vatsan tyhjyytenä, alhaisena energiatasona, keskittymisvaikeuksina ja haluna syödä mitä tahansa ruokaa, ei vain herkullisia naposteltavia. Jos olet oikeasti nälkäinen aterioiden välillä, ateriasi eivät ole riittäviä. Tämä on yksinkertaisin syy ja helpoin korjata.

Tottumuksesta Johtuva Napostelu

Tottumuksesta johtuva napostelu seuraa ennustettavaa kaavaa: sama aika, sama paikka, sama laukaisin. Kolmen jälkeen työpöydällä napostelu. Illallisen jälkeinen napostelu sohvalla. Auton napostelu työmatkalla. Nämä käyttäytymiset ovat automatisoituja ja tapahtuvat vähäisellä tietoisuudella. Et välttämättä edes huomaa syöväsi, ennen kuin pussi on puoliksi tyhjennetty.

Tylsyydestä Johtuva Napostelu

Health Psychology -lehdessä julkaistu tutkimus (2015) vahvisti, että tylsyys lisää luotettavasti ruoan kulutusta, erityisesti kaloreita tiheiden ja herkullisten ruokien osalta. Tylsyydestä johtuva napostelu ilmenee keittiössä vaeltelemisena ilman tietoa siitä, mitä haluat, syöden ruokaa, jota et erityisesti nauti, ja lopettaen vain, kun jokin muu vie huomiosi.

Ympäristön Vihjeistä Johtuva Napostelu

Näkyvyys ja läheisyys ovat voimakkaita laukaisijoita. Wansinkin (2004) tutkimus osoitti, että toimistotyöntekijät söivät 48 % enemmän suklaata, kun makeispurkki oli heidän työpöydällään verrattuna siihen, että se oli kuuden jalan päässä. Ruokien näkeminen herättää halua riippumatta nälästä. Tämä pätee keittiön tasoilla oleviin naposteltaviin, avoimiin kaappeihin ja ruokiin, jotka on jätetty esille aterioiden jälkeen.

Yleinen Napostelukaloritaulukko

Ymmärtäminen, kuinka paljon kaloreita napostelu vie, tekee vaikutuksesta konkreettista.

Naposteltava	Tyypillinen Määrä	Kalorit	Proteiini
Sekapähkinät	1 kourallinen (40g)	240 kcal	6g
Perunalastut	1 pieni pussi (40g)	210 kcal	2g
Suklaa	4 palaa (40g)	215 kcal	3g
Juustosiivut	2 siivua (40g)	160 kcal	10g
Keksit hummuksella	8 keksiä + 3 rkl	280 kcal	6g
Hedelmät ja pähkinäpatukka	1 patukka	220 kcal	4g
Keksit	3 keskikokoista	270 kcal	3g
Banaanikakkuviipale	1 paksu viipale	310 kcal	4g
Jogurttiin päällystetyt rusinat	50g	230 kcal	2g
Kuivattu mango	50g	160 kcal	1g

Kolme-neljä napostelukertaa päivässä näillä kaloritasoilla lisää 600-1 000 kaloria. Monille ihmisille tämä tarkoittaa 30-50 % heidän päivittäisestä energiantarpeestaan, joka tulee suunnittelemattomasta syömisestä.

Alhaisemman Kalorin Naposteluvaihtotaulukko

Jos aiot napostella, napostelusi koostumus on yhtä tärkeä kuin määrä.

Korkeakalorinen Naposteltava	Kalorit	Vaihto	Kalorit	Säästöt
Perunalastut (40g)	210 kcal	Ilmassa paahdettu popcorn (25g)	95 kcal	115 kcal
Suklaapatukka (50g)	270 kcal	Tumma suklaa 85% (20g)	120 kcal	150 kcal
Granolapatukka	220 kcal	Omena + 10 mantelia	135 kcal	85 kcal
Hedelmämehu (250ml)	115 kcal	Koko appelsiini	62 kcal	53 kcal
Maustettu jogurtti (170g)	150 kcal	Kreikkalainen jogurtti + marjoja	100 kcal	50 kcal
Seos (50g)	260 kcal	Edamame (100g)	120 kcal	140 kcal
Keksit + juusto (60g)	280 kcal	Raejuusto + kurkku	110 kcal	170 kcal
Muffini (iso)	410 kcal	Banaani + 1 rkl PB	190 kcal	220 kcal

Näiden vaihtojen tekeminen kolmen päivittäisen napostelun yhteydessä säästää 250-500 kaloria päivässä ilman, että napostelun itse tekemistä tarvitsee poistaa.

Proteiini- ja Kuituratkaisu

Tehokkain pitkäaikainen ratkaisu liialliseen naposteluun on rakentaa aterioita, jotka pitävät sinut kylläisenä. Proteiini ja kuitu ovat kaksi ravintoainetta, joilla on vahvin näyttö kylläisyyden edistämisestä.

Meta-analyysi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä (2020) havaitsi, että ateriat, jotka sisältävät vähintään 25 grammaa proteiinia, vähensivät seuraavaa napostelua 20-30 % verrattuna alhaisemman proteiinisisällön aterioihin. Kuitu vaikuttaa vatsan venytyksen kautta, hidastaen mahalaukun tyhjentymistä ja tasapainottaen verensokeria.

Millaisia Riittäviä Ateriat Ovat

Jokaisen pääaterian tulisi sisältää vähintään 25-35 grammaa proteiinia ja 8-10 grammaa kuitua. Kun ateriat saavuttavat nämä tavoitteet, napostelun tarve vähenee dramaattisesti. Tässä on esimerkkejä käytännössä.

Aamiainen: 3 munan munakas pinaatilla ja fetalla, lisäksi viipale täysjyväleipää. Proteiini: 28g. Kuitu: 8g.

Lounas: Kanafileesalaatti kikherneillä, sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljykastikkeella. Proteiini: 42g. Kuitu: 12g.

Illallinen: Lohifilee bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa. Proteiini: 35g. Kuitu: 9g.

Kun ateriasi näyttävät tältä, kolmonen naposteluhimo usein häviää itsestään. Kehosi saa tarvitsemansa.

Toimivat Ympäristöratkaisut

Jos ympäristön vihjeistä johtuva napostelu on pääongelmasi, ympäristön muuttaminen on tehokkaampaa kuin tahdonvoimaan luottaminen.

Pois Silmistä, Pois Mielestä

Wansinkin tutkimus on selkeä: näkyvyys lisää kulutusta. Säilytä naposteluruokia läpinäkymättömissä astioissa suljetuissa kaapeissa. Aseta hedelmät kulhoon tason päälle. Yhdessä tutkimuksessa tämä yksinkertainen muutos vähensi makeisten kulutusta 70 % ja lisäsi hedelmien kulutusta 200 %.

Määritellyt Syömispaikat

Syö vain keittiössä tai ruokapöydässä. Älä koskaan sohvalla, työpöydällä tai sängyssä. Tämä katkaisee ympäristön assosiaatiot, jotka laukaisevat ajattelemattoman syömisen. Kun syöminen vaatii kävelyä tiettyyn paikkaan, istumista ja lautasen käyttöä, luot kitkakohtia, jotka keskeyttävät automaattisen käyttäytymisen.

Esimitoitu Kaikki

Älä koskaan syö alkuperäisestä pakkauksesta. Kaada tietty määrä kulhoon, sulje pakkaus, laita se pois ja syö sitten. Tämä poistaa käsi-pussi-suu -silmukan, joka tekee mahdottomaksi seurata, kuinka paljon olet syönyt.

Keittiö Kiinni Illallisen Jälkeen

Valitse aika viimeisen suunnitellun syömishetken jälkeen ja sulje keittiö henkisesti tai fyysisesti. Jotkut ihmiset kokevat hyödylliseksi siivota keittiön, sammuttaa valot ja luoda visuaalisen vihjeen, että syöminen on päivän osalta ohi.

Kuinka Nutrola Auttaa Sinua Näkemään Napostelumallit

Tietoisuus on muutoksen perusta. Kun kirjaat kaikki napostelusi Nutrolaan, jopa pienet, esiin nousee malleja, jotka ovat hetkessä näkymättömiä. Saatat huomata, että napostelet joka päivä kello 14-16, että viikonloppunapostelu lisää 800 kaloria enemmän kuin arkipäivinä tai että napostelusi lisääntyy päivinä, jolloin jätät aamiaisen väliin.

Nutrolan AI-valokuvakirjaus ja äänisyöttö tekevät napostelun kirjaamisesta nopeaa, alle 5 sekunnissa. Tämä nopeus on tärkeää, koska ne napostelut, jotka useimmat unohtavat seurata, ovat juuri ne, jotka johtavat liialliseen kulutukseen. Yli 1,8 miljoonaa vahvistettua ruokaa tietokannassa takaa, että jopa se kourallinen sekoitusta kirjataan tarkasti. Saatavilla iOS:lle ja Androidille hintaan €2.50 kuukaudessa ilman mainoksia, Nutrola antaa sinulle tiedot, jotta voit ymmärtää tapasi ilman tuomitsemista.

Usein Kysytyt Kysymykset

Onko napostelu oikeasti huonoa painonhallinnan kannalta?

Napostelu itsessään on neutraalia. Se muuttuu ongelmaksi, kun napostelut ovat suunnittelemattomia, kaloritiheitä ja kulutetaan riittävien aterioiden lisäksi. Suunnitellut, proteiinipitoiset napostelut voivat itse asiassa tukea painonhallintaa estämällä äärimmäistä nälkää, joka johtaa ylensyöntiin aterioilla. Avaintekijä on päivittäinen kokonaiskalorinsaanti, ei syömiskertojen määrä.

Kuinka voin tietää, olenko oikeasti nälkäinen vai vain tylsistynyt?

Kysy itseltäsi kaksi kysymystä: Haluaisinko syödä omenan juuri nyt? Ja: Tuliko tämä halu äkillisesti vai vähitellen? Aito nälkä kehittyy vähitellen ja hyväksyy mitä tahansa ruokaa. Tylsyydestä johtuvat halut ovat äkillisiä, tarkkoja (haluat perunalastuja, et omenaa) ja usein mukana ajatus "haluan jotain" ilman tietoa siitä, mitä.

Pitääkö minun poistaa kaikki napostelu laihtuakseni?

Kaikkien napostelujen poistaminen toimii joillekin, mutta toiset kokevat sen vastakkaisesti. Jos napostelujen poistaminen johtaa äärimmäiseen nälkään ja ylensyöntiin aterioilla, suunnitellut napostelut ovat parempi strategia. Tavoitteena on kalorinsaanti, joka tukee tavoitteitasi, olipa se sitten 3 ateriaa tai 3 ateriaa plus 2 napostelua.

Miksi napostelen enemmän työskennellessäni kotoa?

Ruokien läheisyys, vähentynyt rakenne ja lisääntynyt tylsyys vaikuttavat kaikki. Kotoa työskentely poistaa sosiaalisen vastuullisuuden, joka rajoittaa syömistä toimistoympäristössä. Keittiö on aina 20 askeleen päässä. Sovella yllä olevia ympäristöratkaisuja: säilytä napostelut pois näkyvistä, syö vain pöydän ääressä ja aikatauluta tiettyjä taukoja aterioille ja naposteluille.

Vähentääkö veden juominen napostelua?

Janoa saatetaan joskus tulkita näläksi, joten veden juominen ennen napostelun aloittamista voi auttaa joissakin tapauksissa. Obesity -lehdessä (2015) julkaistu tutkimus havaitsi, että 500 ml vettä ennen aterioita vähensi kalorinsaantia 13 %. Kuitenkin pelkkä vesi ei ratkaise tapa- tai tunneperäistä napostelua. Se on hyödyllinen ensimmäinen askel, ei täydellinen ratkaisu.