Miksi aineenvaihduntasi ei ole niin hidas kuin luulet

Aineenvaihduntasi ei todennäköisesti ole syy siihen, että painoasi nousee tai että laihduttaminen tuntuu vaikealta. Herman Pontzerin ja hänen kollegoidensa vuonna 2021 julkaistu tutkimus Science-lehdessä analysoi aineenvaihduntatietoja yli 6 400 ihmiseltä 29 maasta ja havaitsi, että kokonaisenergiankulutus on yllättävän vakaa 20-60-vuotiaana, kun otetaan huomioon kehon koko ja koostumus. Oletettu aineenvaihdunnan hidastuminen, jota ihmiset syyttävät keski-iän painonnoususta, on suurelta osin myytti.

Tämä ei tarkoita, että kaikilla olisi sama aineenvaihduntanopeus. Mutta yksilöiden välinen vaihtelu on paljon pienempää kuin useimmat uskovat, ja tekijät, joihin ihmiset viittaavat "hitaan aineenvaihdunnan" syynä, ovat lähes aina selitettävissä muilla, korjattavilla syillä.

Mitä Pontzer et al. 2021 todella löysivät

Tutkimus, jonka otsikko on "Päivittäinen energiankulutus ihmisen elämänkaarella", käytti kaksinkertaisesti merkittyjä vesimittauksia, jotka ovat kultastandardi päivittäisen energiankulutuksen mittaamisessa, 6 421 henkilön osalta, jotka olivat 8 päivästä 95 vuoteen vanhoja eri puolilla 29 maata.

Keskeiset havainnot:

Aineenvaihdunta on korkeimmillaan (rasvattoman massan yksikköä kohti) elämän ensimmäisen vuoden aikana, jolloin se on noin 50 % korkeampi kuin aikuisilla. Se laskee vähitellen lapsuudessa.

20-60-vuotiaana aineenvaihduntanopeus rasvattoman massan kilogrammaa kohti on käytännössä vakaa. Ei ole merkittävää laskua vuosikymmeninä, jolloin useimmat ihmiset syyttävät "hidastuvaa aineenvaihduntaa" painonnousustaan.

60 vuoden jälkeen aineenvaihduntanopeus kuitenkin laskee, noin 0,7 % vuodessa. 90-vuotiaana kokonaisenergiankulutus on noin 26 % alhaisempi kuin keski-iässä, vaikka kehon koostumuksen muutokset otettaisiin huomioon.

Tämä tarkoittaa, että 45-vuotiaalla ja 25-vuotiaalla, joilla on sama sukupuoli, pituus, paino ja kehon koostumus, on käytännössä sama aineenvaihduntanopeus. Painonnousu, joka tyypillisesti tapahtuu 25-55-vuotiaana, ei johdu aineenvaihdunnan hidastumisesta. Se johtuu käyttäytymisen muutoksista: vähemmästä liikkumisesta, enemmän ruoasta tai molemmista.

Kuinka paljon aineenvaihdunta oikeasti vaihtelee ihmisten välillä?

Yksi sitkeimmistä myyteistä on, että joillakin ihmisillä on dramaattisesti nopeampi tai hitaampi aineenvaihdunta kuin toisilla. Todellisuus on monimutkaisempaa.

Tekijä	Tyypillinen vaihtelu BMR:ssä
Samankokoisten, -ikäisten ja -sukupuolisten välillä	±200-300 kcal/päivä (noin ±10-15 %)
Erittäin lihaksikkaan ja hyvin rasvaisen henkilön välillä, joilla on sama paino	±200-400 kcal/päivä
Hoitamattoman hypotyreoosin vaikutus	-150-300 kcal/päivä
Iän vaikutus (20 vs. 60, sama kehon koostumus)	Vähäinen (0-50 kcal/päivä)
Äkillisen dieetin vaikutus (sopeutuva thermogeneesi)	-100-300 kcal/päivä
Kokonaisvaihtelu 95 %:lle samankokoisista aikuisista	±200-300 kcal/päivä ennustetusta

Kriittinen luku: 95 %:lla väestöstä aineenvaihduntanopeus on noin 200-300 kaloria ennustetusta arvosta, joka perustuu heidän kokoon, ikään ja sukupuoleen. Tämä vastaa suurta omenaa tai ruokalusikallista maapähkinävoita. Se ei ole se 500-1 000 kalorin vaihtelu, jota ihmiset kuvittelevat, kun he sanovat: "Ystäväni syö mitä haluaa eikä koskaan liho."

Poehlman et al. (1993) mittasivat lepotilassa olevaa aineenvaihduntanopeutta 130 nuorelta mieheltä ja havaitsivat keskihajonnan olevan noin 200 kcal/päivä kehon koostumuksen huomioimisen jälkeen. Käyrä on kapea. Useimmat ihmiset ovat 10 %:n sisällä keskiarvosta.

Mitä ihmiset syyttävät hitaasta aineenvaihdunnasta (joka on oikeasti jotain muuta)

NEAT:n väheneminen

Suurin syy siihen, että ihmiset lihoavat ilman, että he selvästi syövät enemmän, on ei-harjoituksellisten aktiivisuuksien (NEAT) väheneminen. NEAT kattaa kaiken liikkeen, joka ei ole strukturoitua liikuntaa: kävely, levottomuus, seisominen, kotityöt ja yleinen fyysinen aktiivisuus päivän aikana.

NEAT voi vaihdella 200-900 kaloria päivässä samankokoisten yksilöiden välillä. Henkilö, joka kävelee 12 000 askelta päivässä, seisoo työssä ja liikuskelee säännöllisesti, polttaa 400-700 kaloria enemmän päivässä kuin henkilö, joka kävelee 3 000 askelta ja istuu 10 tuntia.

Siirtyminen aktiivisesta työstä toimistotyöhön, kävellen kulkemisesta autolla kulkemiseen tai aktiivisesta elämäntavasta vähemmän liikkuvaan voi vähentää NEAT:ia 300-500 kaloria päivässä. Vuoden aikana tämä voi johtaa 15-25 kg rasvan kertymiseen, jos ruokavalio pysyy samana.

Tämä tuntuu aineenvaihduntamuutokselta, mutta se ei ole sitä. Lepoaineenvaihduntasi ei muutu. Liikut vain vähemmän.

Annoskoko

Annoskoot kasvavat yleensä ajan myötä huomaamatta. Itse raportoidut ruokailutottumukset osoittavat jatkuvasti, että ihmiset aliarvioivat kalorien saantinsa 30-50 %.

Lichtman et al. (1992) tutkivat lihavia henkilöitä, jotka väittivät, että heillä oli aineenvaihduntahäiriö, joka aiheutti painonnousua huolimatta siitä, että he söivät vain 1 200 kaloria päivässä. Kun tutkijat mittasivat todellista saantia kaksinkertaisesti merkittyjen vesimittauksien ja suoran havainnoinnin avulla, nämä osallistujat söivät keskimäärin 2 081 kaloria päivässä, 47 % enemmän kuin he ilmoittivat. Heidän aineenvaihduntanopeutensa oli normaali.

Tämä ei liity epärehellisyyteen. Kyse on hyvin dokumentoidusta vaikeudesta arvioida annoskokoja, muistaa laskea ruoanlaittoöljyt ja mausteet sekä tarkasti laskea jokainen kulutettu kalori.

Ruokalusikallinen oliiviöljyä pannulle: 119 kaloria. Lisäys salaatinkastiketta: 75 kaloria. "Pieni" kourallinen pähkinöitä, joka on oikeasti 50 g eikä 28 g: 140 ylimääräistä kaloria. Nämä näkymättömät lisäykset kerryttävät 200-400 kaloria päivässä, mikä on enemmän kuin tarpeeksi aiheuttamaan painonnousua.

Seurantavirheet ja raportointiharha

Jopa ihmiset, jotka aktiivisesti seuraavat ruokailuaan, tekevät virheitä. Tietokantamerkinnät, joissa on virheellisiä arvoja, mittaamattomat ruoanlaittoöljyt, unohtuneet välipalat ja arvioidut annokset voivat luoda kumulatiivisen eron 200-500 kaloria päivässä seurattavan saannin ja todellisen saannin välillä.

Tämän vuoksi Nutrola käyttää vahvistettua tietokantaa, joka sisältää yli 1,8 miljoonaa ruokaa. Tietokannan tarkkuus poistaa yhden merkittävän virhelähteen. Valokuvatekoäly ja viivakoodiskannaus vähentävät toista virhelähdettä poistamalla manuaalisen arvion. Ja äänenkirjaus tallentaa ateriat, jotka muuten saattaisivat unohtua. Tavoitteena on kaventaa kuilua sen välillä, mitä luulet syöväsi ja mitä oikeasti syöt, sillä juuri tämä kuilu, ei aineenvaihduntasi, on lähes aina ongelma.

"Ystäväni syö mitä haluaa ja pysyy hoikkana" -illuusio

Tämä on yksi voimakkaimmista tekijöistä, joka vahvistaa uskomusta hitaasta aineenvaihdunnasta. Näet hoikan henkilön syövän suuren aterian ja päätät, että heidän on pakko olla nopea aineenvaihdunta.

Mitä et näe:

• He saattavat syödä vähemmän muilla aterioilla (korvaava syöminen).
• He saattavat olla merkittävästi aktiivisempia päivän aikana (korkeampi NEAT).
• He saattavat syödä suuria aterioita harvoin, kun taas sinä syöt kohtuullisesti koko päivän.
• Tarkkailet vain yhtä ateriaa, et heidän kokonaista viikoittaista saantiaan.

Yksityiskohtaiset aineenvaihduntatutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kun kaksi samankokoista henkilöä saa identtisiä ruokavalioita kontrolloidussa ympäristössä, heidän painomuutoksensa ovat hämmästyttävän samankaltaisia. Ilmeiset "aineenvaihduntaerot" ystävien välillä johtuvat lähes aina kokonaissaannin ja aktiivisuuden eroista, jotka ovat näkymättömiä satunnaisessa havainnoinnissa.

Milloin aineenvaihdunta ON oikeasti heikentynyt

Vaikka "hitaan aineenvaihdunnan" puolustelu on ylikäytetty, on olemassa todellisia lääketieteellisiä tiloja ja tilanteita, jotka merkittävästi vähentävät aineenvaihduntanopeutta.

Hypotyreoosi

Alaaktiivinen kilpirauhanen vähentää aineenvaihduntanopeutta noin 150-300 kaloria päivässä, riippuen vakavuudesta. Tämä on kliinisesti merkittävää, mutta ei niin dramaattista kuin monet ihmiset olettavat. Hoitamattoman hypotyreoosin seurauksena syntyy tyypillisesti 2-5 kg painonnousua, ei 20-30 kg. Suurin osa hypotyreoosiin liittyvästä painonnoususta on veden kertymistä, ei rasvaa.

Kun hoidetaan kilpirauhashormonin korvaushoidolla, aineenvaihduntanopeus palautuu normaaliksi. Jos epäilet hypotyreoosia, yksinkertainen TSH-verikoe voi vahvistaa tai kumota sen.

Jälki-nälkäsopeutuva thermogeneesi

Pitkäaikainen äärimmäinen kalorirajoitus (alle 50 % TDEE:stä pitkään) voi vähentää aineenvaihduntanopeutta enemmän kuin pelkkä painonlasku ennustaa. Tätä ilmiötä, jota kutsutaan sopeutuvaksi thermogeneesiksi, havainnollistettiin dramaattisesti "Biggest Loser" -tutkimuksessa Fothergill et al. (2016).

Kuusi vuotta kilpailun jälkeen osallistujat olivat saaneet takaisin suurimman osan menettämästään painosta, ja heidän aineenvaihduntanopeutensa oli edelleen keskimäärin 499 kaloria päivässä alhaisempi kuin mitä heidän kehonkokonsa perusteella olisi ennustettu. Heidän kehonsa polttivat merkittävästi vähemmän energiaa kuin odotettiin, mikä teki painon ylläpidosta äärimmäisen vaikeaa.

Tämä aineenvaihduntamuutos on seurausta äärimmäisestä, nopeasta painonlaskusta. Se ei tapahdu kohtuullisten 500-750 kalorin päivittäisten vajauksien yhteydessä, joita ylläpidetään kohtuullisina ajanjaksoina.

Pitkäaikainen äärimmäinen vajaus

Vaikka vähemmän dramaattista kuin "Biggest Loser" -tilanne, pitkät jaksot aggressiivista dieettiä (1 000+ kalorin päivittäinen vajaus kuukausien ajan) voivat vähentää aineenvaihduntanopeutta 100-300 kaloria päivässä sopeutuvan thermogeneesin kautta. Tämä vaikutus on osittain palautettavissa syömällä ylläpitotasolla (ns. "dieettitauko"), mutta täydellinen palautuminen voi kestää viikkoja tai kuukausia.

Käytännön oppitunti: kohtuulliset vajaukset (500-750 kcal/päivä) tuottavat kestäviä rasvan menetyksiä vähäisellä aineenvaihduntamuutoksella. Äärimmäiset vajaukset tuottavat nopeampia alkuvaiheen tuloksia, mutta luovat aineenvaihdunnallisia esteitä, jotka vaikeuttavat pitkäaikaista menestystä.

Kuinka tietää, onko aineenvaihduntasi oikeasti ongelma

Jos epäilet todella aineenvaihduntaongelmaa, tässä on käytännöllinen diagnostinen lähestymistapa:

Vaihe 1: Seuraa ruokailuasi tarkasti 14 päivän ajan. Käytä ruokapainoa kotiruokien kohdalla. Skannaa viivakoodeja pakatuissa ruoissa. Kirjaa ruoanlaittoöljyt, kastikkeet ja juomat. Älä arvioi. Mittaa.

Vaihe 2: Seuraa päivittäisiä askelia ja aktiivisuutta. Käytä puhelimen askelmittaria tai yksinkertaista askelmittaria (nämä ovat kohtuullisen tarkkoja, toisin kuin kalorilaskelmat).

Vaihe 3: Vertaa saantiasi painotrendiisi. Jos syöt tarkasti 1 500 kaloria päivässä ja lasketun TDEE:si on 2 000, sinun pitäisi laihtua noin 0,5 kg viikossa. Jos näin ei ole, joko seurannassasi on virheitä (todennäköisimmin) tai TDEE:si on laskettua alhaisempi (vähemmän todennäköisesti).

Vaihe 4: Jos luvut eivät todella täsmää huolellisen 4 viikon seurannan jälkeen, käy lääkärissä. Kilpirauhasen toiminta, kortisolitasot ja muut hormonaaliset tekijät voidaan testata yksinkertaisella verikokeella.

Valtaosassa tapauksista vaihe 1 paljastaa vastauksen: saanti on korkeampi kuin luulet. Tämä ei ole henkilökohtainen epäonnistuminen. Se on hyvin dokumentoitu kognitiivinen rajoitus, joka vaikuttaa kaikkiin, mukaan lukien ravitsemustutkijoihin. Ratkaisu on paremmat seurantatyökalut, ei itsesyytökset.

Todelliset vipuvarret, joita voit käyttää

Sen sijaan, että murehdit "hidasta aineenvaihduntaa", keskity tekijöihin, jotka todella vaikuttavat päivittäiseen energiankulutukseen.

Lisää NEAT:ia. Kävele enemmän, seiso enemmän, käytä portaita. 5 000 askeleen lisääminen päivässä polttaa noin 200-250 ylimääräistä kaloria. Tämä on vaikuttavampaa kuin useimmat kuntosaliharjoitukset ja paljon kestävämpää.

Säilytä ja rakenna lihasta. Jokainen kilo lihasta polttaa noin 13 kaloria päivässä levossa. Tärkeämpää on, että lihas parantaa insuliiniherkkyyttä, toimintakykyä ja kehon koostumusta tietyllä painolla.

Syö riittävästi proteiinia. Proteiinin terminen vaikutus (20-30 %) tarkoittaa, että runsasproteiininen ruokavalio polttaa enemmän kaloreita ruoansulatuksen aikana kuin vähäproteiininen ruokavalio, jossa on sama kalorimäärä. 2 000 kalorin ruokavaliossa siirtyminen 15 %:sta 30 %:iin proteiinia voisi lisätä TEF:ää 60-100 kaloria päivässä.

Seuraa saantiasi tarkasti. Kavennat kuilua sen välillä, mitä luulet syöväsi ja mitä oikeasti syöt. Tämä yksittäinen tapa ratkaisee valtaosan "hitaan aineenvaihdunnan" valituksista.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Hidastuuko aineenvaihdunta oikeasti 30 vuoden jälkeen?

Ei, ei merkittävästi. Pontzer et al. (2021) havaitsivat, että aineenvaihduntanopeus rasvattoman massan yksikköä kohti on vakaa 20-60-vuotiaana. Painonnousu, joka tyypillisesti tapahtuu 30- ja 40-vuotiaana, johtuu vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta ja lisääntyneestä ruokailusta, ei aineenvaihdunnan heikkenemisestä.

Voiko aineenvaihduntaa nopeuttaa?

Et voi dramaattisesti muuttaa BMR:ääsi, mutta voit lisätä päivittäistä energiankulutustasi lisäämällä NEAT:ia (enemmän päivittäistä liikuntaa), rakentamalla lihasmassaa (mikä kohtuullisesti lisää BMR:ää), syömällä enemmän proteiinia (korkeampi TEF) ja ylläpitämällä säännöllistä liikuntaa. Näiden strategioiden yhdistetty vaikutus voi lisätä 200-500 kaloria päivässä kokonaiskulutukseesi.

Onko tiettyjä ruokia, jotka boostaavat aineenvaihduntaa?

Vaikutukset ovat vähäisiä. Vihreä tee, kofeiini, kapsaisiini ja vastaavat "aineenvaihdunnan boosterit" ovat osoittaneet lisäävän aineenvaihduntanopeutta 50-100 kaloria päivässä korkeintaan, ja vaikutukset ovat tilapäisiä. Mikään ruoka tai lisäaine ei merkittävästi kompensoi kaloriylijäämää.

Jos aineenvaihdunta ei ole ongelma, miksi painonpudotus on niin vaikeaa?

Koska ruokaympäristö tekee äärimmäisen helpoksi syödä ylijäämää huomaamatta. Kaloritiheitä ruokia on joka puolella, annoskoot ovat kasvaneet, ja ihmisen aivot on ohjelmoitu etsimään kaloritiheitä ruokia. Vaikeus on käyttäytymiseen ja ympäristöön liittyvää, ei aineenvaihduntaan.

Pitäisikö minun testata aineenvaihduntani?

Epäsuora kalorimetriikka (kultastandardi BMR:n mittaamisessa) on saatavilla joissakin sairaaloissa ja tutkimuskeskuksissa. Se maksaa 100-250 euroa ja kestää noin 30 minuuttia. Se voi olla hyödyllistä, jos olet seurannut tarkasti 4 viikkoa tai enemmän, eikä painotrendisi vastaa laskettua vajautta. Useimmille ihmisille kuitenkin seurantatarkkuuden parantaminen on kustannustehokkaampi ensimmäinen askel.

Yhteenveto

Aineenvaihduntasi toimii todennäköisesti odotetusti. Tiedot osoittavat, että aineenvaihduntanopeus vaihtelee vain 200-300 kaloria samankokoisten yksilöiden välillä, ja se pysyy vakaana 20-60-vuotiaana. Tekijät, joihin ihmiset viittaavat "hitaan aineenvaihdunnan" syynä, kuten NEAT:n väheneminen, annoskoko ja seurantavirheet, ovat korjattavissa tietoisuuden ja parempien työkalujen avulla.

Nutrola auttaa sinua käsittelemään todellista ongelmaa tarjoamalla tarkkaa ja nopeaa ruokaseurantaa valokuvatekoälyn, äänenkirjauksen, viivakoodiskannauksen ja yli 1,8 miljoonan ruoan vahvistetun tietokannan avulla. Kun tiedät tarkalleen, mitä syöt, aineenvaihduntaan liittyvä puolustus katoaa. Saatavilla iOS:lle ja Androidille 2,50 euroa kuukaudessa, ilman mainoksia.