
Perunagratiini kanalla ja fenkolilla
Olemme muuttaneet perunagratiinin yhden vuoan ateriaksi lisäämällä joukkoon kanaa ja fenkolia, joten se on maukasta mutta vähärasvaista. Perunat esikypsennetään mikrossa, jolloin paistoaika lyhenee.
Ravintoarvot (annosta kohden)
Arvot ovat annosta kohden · Annoskoko: 1 annos
369
Kalorit
24g
Proteiini
48g
Hiilihydraatit
9g
Rasva
5g
Kuitu
10g
Sokeri
354mg
Natrium
Tyydyttynyt rasva 4 g · Kolesteroli 60 mg
Renkaat näyttävät yhden annoksen osuutena 2 000 kalorin viitepäivästä. Nutrola-sovelluksessa ne täyttyvät omien tavoitteidesi mukaan.
Ainesosat
keskikokoista punaista perunaa
4 · noin 1,5-2 paunaa
fenkolimukula lehtineen
1
valkosipulinkynttä
2 · hienonnettuna
suurta broilerin rintafileetä
2
ruokaöljysuihketta
margariinia tai voita
1 1/2 rkl · sulatettuna
vehnäjauhoja
2 rkl
rasvatonta maitoa
1 1/2 kuppia · jaettuna
suolaa
1/4 tl
mustapippuria
1/8 tl
vähärasvaista kermaviiliä
1/2 kuppia
parmesaania
2 rkl
Ohjeet
- 1
Aseta ritilä uunin keskelle ja kuumenna uuni 175 asteeseen.
- 2
Viipaloi perunat ohuiksi kuori päällä.
- 3
Leikkaa varret ja lehdet irti fenkolimukulasta. Heitä varsi pois. Viipaloi fenkolimukula ohuiksi. Pilko fenkolinlehdet ja siirrä sivuun.
- 4
Laita peruna- ja fenkoliviipaleet kannelliseen n. 2 litran uunivuokaan ja lisää vettä niin, että kasvikset peittyvät. Peitä kannella ja mikroaaltouuni täydellä teholla noin 5 minuuttia. Anna jäähtyä hieman ja valuta kasvikset lävikköön.
- 5
Kuivaa uunivuoka ja suihkuta siihen ruokaöljysuihketta. Lisää kasvikset takaisin vuokaan ja ripottele päälle hienonnettu valkosipuli.
- 6
Leikkaa broilerin rintafileet puoliksi (yhteensä neljä palaa). Aseta peruna-fenkoliseoksen päälle.
- 7
Sekoita kulhossa sulatettu margariini ja jauhot tasaiseksi tahnaksi. Lisää 1 1/4 kuppia rasvatonta maitoa, suola ja pippuri, ja sekoita tasaiseksi. Kaada kanan, perunoiden ja fenkolin päälle. Peitä uunivuoka ja laita uuniin. Paista noin 30 minuuttia.
- 8
Sekoita loput maidosta kermaviiliin. Nosta uunin lämpötila 220 asteeseen. Ota vuoka uunista. Levitä päälle kermaviiliseos ja ripottele parmesaania ja fenkolinlehtiä. Palauta uuniin ilman kantta ja paista vielä 10 minuuttia, kunnes pinta on kullanruskea ja kupliva. Kanan sisälämpötilan tulee olla 74 astetta.
Lähde: USDA MyPlate Kitchen · Produce for Better Health Foundation
Osa Nutrola tekoälypohjaista ravitsemusseurantasovellusta — jokaisella reseptillä on vahvistetut makrot, joten voit kirjata sen yhdellä napautuksella.