שעורה: קלוריות, ערכי תזונה ותועלות בריאותיות (2026)
כוס שעורה מבושלת מכילה 193 קלוריות, 6 גרם סיבים ו-0 מ"ג ויטמין C. כל ערכי התזונה של שעורה לפי מנה ולפי 100 גרם, לפי מטרות תזונתיות, עם נתוני השפעת סוכר בדם והשוואות.
שעורה מכילה 193 קלוריות בכוס מבושלת (157 גרם), מספקת 6 גרם סיבים ורק 0.4 גרם סוכר. היא בולטת בזכות הסיבים מסוג בטא-גלוקן, התומכים בבריאות הלב. עם אינדקס גליקמי של כ-28, שעורה היא אפשרות פחמימה בעלת השפעה נמוכה.
עמוד זה בוחן את הפרופיל התזונתי של שעורה, מתמקד בתועלות שלה וכיצד היא משתלבת במטרות תזונתיות שונות. נבחן את ערכי התזונה לכל מנה, את השפעתה על רמות הסוכר בדם, וכיצד היא משווה לדגנים אחרים.
ערכי תזונה של שעורה (לפי מנה ולפי 100 גרם)
הטבלה הבאה מציגה את ערכי התזונה של שעורה, מדגישה את החומרים המזינים המרכזיים ואת תרומתם לתזונה מאוזנת.
הערכים הם עבור כוס מבושלת (157 גרם).
| רכיב תזונתי | לפי מנה | לפי 100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 193 | 123 | 10% |
| חלבון | 3.5 גרם | 2.3 גרם | 7% |
| פחמימות | 44.3 גרם | 28.2 גרם | 16% |
| סיבים | 6.0 גרם | 3.8 גרם | 21% |
| סוכר | 0.4 גרם | 0.3 גרם | - |
| שומן | 0.7 גרם | 0.4 גרם | 1% |
| ויטמין C | 0.0 מ"ג | 0.0 מ"ג | 0% |
| אשלגן | 146 מ"ג | 93 מ"ג | 3% |
| מגנזיום | 35 מ"ג | 22 מ"ג | 8% |
| מנגן | 0.41 מ"ג | 0.26 מ"ג | 18% |
כ-90% מהקלוריות בשעורה מגיעות מפחמימות, 7% מחלבון ו-3% משומן.
שעורה לפי מטרות בריאות
בקטע זה, נבחן כיצד שעורה מתאימה למטרות תזונתיות נפוצות, כולל ניהול משקל ושליטה על סוכר בדם.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | סביר | 193 קלוריות למנה עם 6 גרם סיבים לשובע |
| סוכר בדם / סוכרת | בינוני | עומס גליקמי של כ-11 למנה |
| חיסוניות | סביר | מספקת 0 מ"ג ויטמין C (0% DV) |
| עיכול | מצוין | 6 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | טוב | אשלגן (146 מ"ג) וסיבים, נתרן מאוד נמוך |
| עלייה במסת שריר | סביר | נמוכה בחלבון (3.5 גרם); עדיפה כמקור עשיר בויטמינים, ולא כמקור חלבון |
שעורה וסוכר בדם
אינדקס גליקמי: 28. עומס גליקמי: 11 למנה.
שעורה בעלת אינדקס גליקמי של כ-28 ועומס גליקמי של כ-11 למנה, כך שגודל המנה חשוב יותר עבור רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילובה עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.
כיצד שעורה משווה לדגנים אחרים
הטבלה להשוואה למטה מציגה כיצד שעורה מתמודדת מול דגנים אחרים מבחינת ערך תזונתי ותועלות בריאותיות.
| דגן (לפי 100 גרם) | קלוריות | חלבון (גרם) | סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) |
|---|---|---|---|---|
| שעורה | 123 | 2.3 | 3.8 | 28.2 |
| שיבולת שועל | 71 | 2.5 | 1.7 | 12.0 |
| קינואה | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| בורגול | 83 | 3.1 | 4.5 | 18.6 |
מיתוסים על שעורה, נבדקו
שעורה היא ללא גלוטן, שקר. שעורה מכילה גלוטן ואינה בטוחה לאנשים עם צליאק.
שעורה קלופה ושעורה מלאה הם אותו דבר, מטעה. שעורה מלאה היא דגן שלם עם יותר סיבים; שעורה קלופה היא מעובדת ומבושלת מהר יותר.
כיצד לעקוב אחרי שעורה
דגנים מתנפחים במהלך הבישול, כך שכוס שעורה מבושלת היא כמות שונה מאוד מכוס מדודה יבש, וזהו מקור שגיאות רישום נפוץ. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את השעורה בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראה קלוריות בכל סוגי האורז והדגנים לפי כוס מבושלת, קלוריות בכל סוגי הפסטה והאטריות לפי כוס מבושלת, ו-מקורות פחמימה הטובים ביותר מדורגים.
מקורות
ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בהמלצות אמריקאיות לתזונה עבור דיאטת 2,000 קלוריות. אינדקס גליקמי ועומס גליקמי הם ממסמכים בינלאומיים ויכולים להשתנות לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (FAQ)
כמה קלוריות יש בכוס שעורה?
כוס שעורה מבושלת (157 גרם) מכילה 193 קלוריות, מה שהופך אותה לאופציה עם קלוריות מתונות שניתן לשלב בדיאטות שונות.
האם שעורה טובה לירידה במשקל?
שעורה יכולה לתמוך בירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלה, עם 6 גרם סיבים בכל כוס, שמקדמים תחושת שובע ועוזרים לשלוט ברעב.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול שעורה?
אנשים עם סוכרת יכולים לכלול שעורה בתזונה שלהם, שכן יש לה אינדקס גליקמי נמוך של כ-28, מה שעוזר לנהל את רמות הסוכר בדם.
כמה סיבים יש בשעורה?
שעורה עשירה בסיבים, ומספקת 6 גרם לכל כוס, מה שעוזר לעיכול ותורם לבריאות כללית.
האם שעורה גבוהה בסוכר?
שעורה נמוכה בסוכר, מכילה רק 0.4 גרם לכל כוס, מה שהופך אותה לבחירה מתאימה עבור מי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.
האם שעורה טובה לבריאות?
שעורה נחשבת לבריאה בזכות יתרונות התזונה שלה, כולל ויטמינים ומינרלים, יחד עם סיבי בטא-גלוקן הבריאים ללב.
נקודות עיקריות
- שעורה מספקת 193 קלוריות לכל כוס מבושלת.
- כל מנה מכילה 6 גרם סיבים.
- יש לה אינדקס גליקמי נמוך של כ-28.
- שעורה נמוכה בסוכר, עם רק 0.4 גרם לכל כוס.
- היא מציעה 146 מ"ג אשלגן ו-35 מ"ג מגנזיום.
- שעורה יכולה להיות מועילה לניהול משקל ושליטה על סוכר בדם.