אורז חום: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

אורז חום מכיל 240 קלוריות בכוס מבושלת (195 גרם), ומספק 5.3 גרם חלבון, 49.9 גרם פחמימות ו-3.1 גרם סיבים. הוא מכיל 0.5 גרם סוכר ו-1.9 גרם שומן, מה שהופך אותו לבחירה תזונתית מצוינת עבור מי שמחפש סיבים ומגנזיום.

עמוד זה בוחן את הפרופיל התזונתי של אורז חום, כולל קלוריות, מקרונוטריאנטים ויתרונות בריאותיים. נבחן גם את השפעתו על רמות הסוכר בדם וכיצד הוא משווה לדגנים אחרים.

עובדות תזונה על אורז חום (לפי מנה ולפי 100 גרם)

טבלת עובדות התזונה הבאה מציגה את הרכיבים התזונתיים המרכזיים שנמצאים באורז חום לפי כוס מבושלת (195 גרם) ולפי 100 גרם.

ערכים הם עבור כוס מבושלת (195 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	240	123	12%
חלבון	5.3 גרם	2.7 גרם	11%
פחמימות	49.9 גרם	25.6 גרם	18%
סיבים	3.1 גרם	1.6 גרם	11%
סוכר	0.5 גרם	0.2 גרם	-
שומן	1.9 גרם	1.0 גרם	2%
ויטמין C	0.0 מ"ג	0.0 מ"ג	0%
אשלגן	168 מ"ג	86 מ"ג	4%
מגנזיום	76 מ"ג	39 מ"ג	18%
מנגן	1.89 מ"ג	0.97 מ"ג	82%

כ-84% מהקלוריות באורז חום מגיעות מפחמימות, 9% מחלבון ו-7% משומן.

אורז חום לפי מטרה בריאותית

בקטע זה, נבחן כיצד אורז חום מתאים למטרות תזונתיות שונות, תוך מתן תובנות לגבי התאמתו למטרות בריאות שונות.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	240 קלוריות למנה עם 3.1 גרם סיבים לשובע
סוכר בדם / סוכרת	סביר	עומס גליקמי של כ-27 למנה
חיסון	סביר	מספק 0 מ"ג ויטמין C (0% DV)
עיכול	טוב	3.1 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (168 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (5.3 גרם); עדיף כבחירה עשירה בוויטמינים, לא כמקור חלבון

אורז חום וסוכר בדם

מדד גליקמי: 66. עומס גליקמי: 27 למנה.

אורז חום יש מדד גליקמי של כ-66 ועומס גליקמי של כ-27 למנה, כך שגודל המנה חשוב יותר עבור רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד אורז חום משווה לדגנים אחרים

טבלת ההשוואה מדגימה כיצד אורז חום מתמודד מול דגנים אחרים, ומאפשרת בחירות תזונתיות מושכלות.

דגן (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	סיבים (גרם)	פחמימות (גרם)
אורז חום	123	2.7	1.6	25.6
אורז לבן	130	2.4	0.4	28.7
קינואה	120	4.4	2.8	21.3
אורז פרא	101	4.0	1.8	21.3

מיתוסים על אורז חום, נבדקו

אורז חום תמיד הרבה יותר טוב מאורז לבן, מטעי. לאורז חום יש יותר סיבים ומגנזיום, אך אורז לבן מועשר מכיל יותר חומצה פולית וברזל; שניהם יכולים להתאים לתזונה.

אורז חום הוא דל פחמימות, שקר. כוס מכילה כ-45 גרם פחמימות, דומה לאורז לבן.

כיצד לעקוב אחרי אורז חום

דגנים מתנפחים בזמן הבישול, כך שכוס של אורז חום מבושל היא כמות שונה מאוד מכוס שנמדדה יבש, מה שגורם לרוב השגיאות בהקלדה. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את האורז החום בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ומראה ללא פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה קלוריות בכל סוגי האורז והדגנים לפי כוס מבושלת, קלוריות בכל סוגי הפסטה והאטריות לפי כוס מבושלת, ומקורות פחמימות הטובים ביותר מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצרכים התייחסותיים אמריקאיים לדיאטת 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מטבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)

כמה קלוריות יש בכוס של אורז חום?

כוס של אורז חום מבושל מכילה 240 קלוריות, מה שהופך אותה לאופציה עם קלוריות מתונות לארוחות.

האם אורז חום טוב לירידה במשקל?

אורז חום יכול להיות מועיל לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים שלו, שמסייעת בתחושת שובע, עם 3.1 גרם סיבים לכל כוס.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אורז חום?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אורז חום, אך עליהם לעקוב אחרי גודל המנות, מכיוון שיש לו מדד גליקמי של כ-66.

כמה מגנזיום יש באורז חום?

אורז חום מכיל 76 מ"ג מגנזיום לכל כוס, דבר החשוב לפונקציות שונות בגוף, כולל תפקוד שרירים ועצבים.

האם אורז חום גבוה בסוכר?

אורז חום דל בסוכר, עם רק 0.5 גרם לכל כוס, מה שהופך אותו לאופציה מתאימה למי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.

האם אורז חום בריא יותר מאורז לבן?

אורז חום נחשב בדרך כלל לבריא יותר מאורז לבן בזכות תכולת הסיבים הגבוהה והצפיפות התזונתית שלו.

נקודות עיקריות

• אורז חום מכיל 240 קלוריות לכל כוס מבושלת.
• הוא מספק 5.3 גרם חלבון לכל מנה.
• כל כוס מכילה 3.1 גרם סיבים.
• לאורז חום יש מדד גליקמי של כ-66.
• הוא מציע 76 מ"ג מגנזיום לכל כוס.
• אורז חום נמוך בסוכר בהשוואה להרבה דגנים אחרים.