ירך עוף: קלוריות, עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים (2026)
ב-3 אונקיות ירך עוף יש 178 קלוריות, 0 גרם סיבים ו-0 מ"ג ויטמין C. עובדות תזונה מלאות על ירך עוף לכל מנה ול-100 גרם, לפי מטרות, עם נתוני סוכר בדם והשוואות.
ירך עוף, ב-3 אונקיות מבושלות, ללא עור (85 גרם), מכילה 178 קלוריות ומספקת 22.1 גרם חלבון. היא מכילה 0 גרם פחמימות ו-9.3 גרם שומן, מה שהופך אותה לבחירה תזונתית מצוינת עבור מי שמחפש חלבון גבוה עם צריכת פחמימות נמוכה.
בעמוד זה נבחן את פרופיל התזונה של ירך עוף, נתמקד ביתרונות שלה, במטרות נפוצות ובהשוואות עם מקורות חלבון אחרים. נציג את החומרים המזינים החשובים שנמצאים בירך עוף, כולל חלבון, ברזל ואבץ.
עובדות תזונה על ירך עוף (לפי מנה ול-100 גרם)
הטבלה הבאה מציגה את עובדות התזונה המפורטות על ירך עוף לפי 3 אונקיות מבושלות, ללא עור (85 גרם) ול-100 גרם.
הערכים הם עבור 3 אונקיות מבושלות, ללא עור (85 גרם).
| רכיב תזונה | לפי מנה | לפי 100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 178 | 209 | 9% |
| חלבון | 22.1 גרם | 26.0 גרם | 44% |
| פחמימות | 0.0 גרם | 0.0 גרם | 0% |
| סיבים | 0.0 גרם | 0.0 גרם | 0% |
| סוכר | 0.0 גרם | 0.0 גרם | - |
| שומן | 9.3 גרם | 10.9 גרם | 12% |
| ויטמין C | 0.0 מ"ג | 0.0 מ"ג | 0% |
| אשלגן | 196 מ"ג | 230 מ"ג | 4% |
| שומן רווי | 2.5 גרם | 3.0 גרם | 13% |
| אבץ | 2.0 מ"ג | 2.4 מ"ג | 19% |
| ברזל | 1.10 מ"ג | 1.30 מ"ג | 6% |
כ-0% מהקלוריות בירך עוף מגיעות מפחמימות, 51% מחלבון ו-49% משומן.
ירך עוף לפי מטרת בריאות
כאן נבחן כיצד ירך עוף מתאימה למטרות תזונה נפוצות, ונעניק תובנות לגבי התאמתה לצרכים תזונתיים שונים.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | מצוין | חלבון גבוה לקלוריות (22.1 גרם ב-178), מאוד משביעה |
| סוכר בדם / סוכרת | מצוין | מכילה כמעט ואין פחמימות, כך שהיא לא מעלה ישירות את רמות הסוכר בדם |
| חיסוניות | טוב | עשירה באבץ, B12 וסלניום, התומכים בתפקוד החיסוני |
| עיכול | סביר | דלה בסיבים; מומלץ לשלב עם ירקות או דגנים מלאים |
| בריאות הלב | טוב | חלבון רזה עם שומן רווי מתון |
| עלייה במסת שריר | מצוין | חלבון איכותי מלא ב-22.1 גרם לכל מנה |
ירך עוף וסוכר בדם
מדד גליקמי: 0. עומס גליקמי: 0 לכל מנה.
ירך עוף מכילה כמעט ואין פחמימות, כך שהיא לא מעלה את רמות הסוכר בדם; היא מכילה חלבון ושומן.
כיצד ירך עוף משווה למקורות חלבון אחרים
סעיף זה משווה את ירך העוף עם מקורות חלבון אחרים, ומאפשר להבין את מעמדה התזונתי.
| מזון חלבוני (לפי 100 גרם) | קלוריות | חלבון (גרם) | שומן (גרם) | שומן רווי (גרם) |
|---|---|---|---|---|
| ירך עוף | 209 | 26.0 | 10.9 | 3.0 |
| חזה עוף | 165 | 31.0 | 3.6 | 1.0 |
| הודו טחון | 176 | 27.0 | 7.0 | 1.9 |
| חזה הודו | 147 | 30.0 | 2.0 | 0.6 |
מיתוסים על ירך עוף, נבדקו
ירכי עוף לא בריאות, מטעה. לירך יש יותר שומן מאשר לחזה, אבל חלבון דומה, בנוסף ליותר ברזל ואבץ.
בשר כהה מלא בשומן לא בריא, מטעה. שומן בירך ללא עור מתון ורובו בלתי רווי; העור מוסיף את רוב השומן.
כיצד לעקוב אחרי ירך עוף
עם ירך עוף, החיתוך, העור ושיטת הבישול משפיעים מאוד על הקלוריות והשומן, לכן יש לרשום מה אכלת בפועל, ולא ממוצע כללי. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום את ירך העוף בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראה חלבון לכל 100 קלוריות מדורג, דגים ופירות ים עם חלבון גבוה מדורגים, וכל חיתוך של סטייק ובשר לפי קלוריות.
מקורות
ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ול-100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצריכת התייחסות אמריקאית לדיאטה של 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מטבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (FAQ)
כמה קלוריות יש ב-3 אונקיות ירך עוף?
מנה של 3 אונקיות ירך עוף מכילה 178 קלוריות, מה שהופך אותה לאופציה עם קלוריות מתונות כמקור חלבון.
האם ירך עוף טובה לירידה במשקל?
ירך עוף יכולה להיות חלק מדיאטת ירידה במשקל בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלה ורמות הפחמימות הנמוכות, מה שעשוי לסייע בתחושת שובע.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול ירך עוף?
אנשים עם סוכרת יכולים לאכול ירך עוף, מכיוון שהיא מכילה 0 גרם פחמימות ואינה מעלה את רמות הסוכר בדם.
כמה חלבון יש בירך עוף?
מנה של 3 אונקיות ירך עוף מספקת 22.1 גרם חלבון, תורמת רבות לצרכי החלבון היומיים.
האם ירך עוף גבוהה בסוכר?
ירך עוף אינה גבוהה בסוכר, מכיוון שהיא מכילה 0 גרם סוכר לכל מנה, מה שהופך אותה לבחירה מתאימה לדיאטות דלות סוכר.
האם ירכי עוף פחות בריאות מאשר חזה?
למרות שירכי עוף מכילות יותר שומן בהשוואה לחזה עוף, הן עדיין מזינות ויכולות להיות חלק מדיאטה מאוזנת.
נקודות עיקריות
- ירך עוף מכילה 178 קלוריות לכל מנה של 3 אונקיות.
- כל מנה מספקת 22.1 גרם חלבון.
- אין פחמימות וסוכר בירך עוף.
- יש 9.3 גרם שומן כולל, מתוכם 2.5 גרם שומן רווי.
- ירך עוף היא מקור טוב לברזל, מספקת 1.10 מ"ג לכל מנה.
- היא מכילה גם 2.0 מ"ג אבץ, התומך בתפקוד החיסוני.