שיבולת שועל: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)
כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת מכילה 166 קלוריות, 4 גרם סיבים ו-0 מ"ג ויטמין C. כל העובדות התזונתיות על שיבולת שועל לכל מנה ול-100 גרם, לפי מטרה, עם נתוני סוכר בדם והשוואות.
שיבולת שועל מספקת 166 קלוריות לכל כוס מבושלת (234 גרם), יחד עם 5.9 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. היא מכילה 1.1 גרם סוכר ויש לה מדד גליקמי של כ-55, מה שהופך אותה לאופציה מתונה לניהול סוכר בדם.
עמוד זה בוחן את הפרופיל התזונתי של שיבולת שועל, מתמקד ביתרונות שלה וכיצד היא משתלבת במטרות תזונתיות שונות. נבחן את העובדות התזונתיות לכל מנה ונשווה את שיבולת השועל עם דגנים אחרים.
עובדות תזונתיות על שיבולת שועל (לפי מנה ול-100 גרם)
הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות המפורטות על שיבולת שועל, מדגישה את רכיבי התזונה המרכזיים שלה ואת תרומתם לערכים יומיים.
הערכים הם עבור כוס אחת מבושלת (234 גרם).
| רכיב תזונתי | לכל מנה | ל-100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 166 | 71 | 8% |
| חלבון | 5.9 גרם | 2.5 גרם | 12% |
| פחמימות | 28.1 גרם | 12.0 גרם | 10% |
| סיבים | 4.0 גרם | 1.7 גרם | 14% |
| סוכר | 1.1 גרם | 0.5 גרם | - |
| שומן | 3.6 גרם | 1.5 גרם | 5% |
| ויטמין C | 0.0 מ"ג | 0.0 מ"ג | 0% |
| אשלגן | 164 מ"ג | 70 מ"ג | 3% |
| מגנזיום | 61 מ"ג | 26 מ"ג | 14% |
| ברזל | 2.11 מ"ג | 0.90 מ"ג | 12% |
| מנגן | 1.40 מ"ג | 0.60 מ"ג | 61% |
כ-67% מהקלוריות בשיבולת שועל מגיעות מפחמימות, 14% מחלבון ו-19% משומן.
שיבולת שועל לפי מטרה בריאותית
בקטע זה, נבחן כיצד שיבולת שועל מתאימה למטרות בריאות וכושר נפוצות, ונעניק תובנות לגבי התאמתה לצרכים תזונתיים שונים.
| מטרה | דירוג | הסיבה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | סביר | 166 קלוריות לכל מנה עם 4 גרם סיבים לשובע |
| סוכר בדם / סוכרת | סביר | עומס גליקמי של כ-13 לכל מנה |
| חיסוניות | סביר | מספקת 0 מ"ג ויטמין C (0% DV) |
| עיכול | מצוין | 4 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | טוב | אשלגן (164 מ"ג) וסיבים, נתרן מאוד נמוך |
| עלייה במסת שריר | סביר | נמוכה בחלבון (5.9 גרם); עדיפה כמקור עשיר בוויטמינים, ולא כמקור חלבון |
שיבולת שועל וסוכר בדם
מדד גליקמי: 55. עומס גליקמי: 13 לכל מנה.
לשיבולת שועל יש מדד גליקמי של כ-55 ועומס גליקמי של כ-13 לכל מנה, כך שגודל המנה חשוב יותר עבור סוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.
כיצד שיבולת שועל משווה לדגנים אחרים
הטבלה להשוואה למטה מציגה כיצד שיבולת שועל מתמודדת מול דגנים אחרים מבחינת תוכן תזונתי ויתרונות בריאותיים.
| דגן (ל-100 גרם) | קלוריות | חלבון (גרם) | סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) |
|---|---|---|---|---|
| שיבולת שועל | 71 | 2.5 | 1.7 | 12.0 |
| קינואה | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| שעורה | 123 | 2.3 | 3.8 | 28.2 |
| אורז חום | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
מיתוסים על שיבולת שועל, נבדקו
שיבולת שועל מיידית ושיבולת שועל גלילית הן באותו ערך תזונתי, מטעית. הן דומות, אך שיבולת שועל מיידית מעובדת יותר ומעלה את רמות הסוכר בדם מהר יותר.
שיבולת שועל אינה ללא גלוטן, מטעית. שיבולת שועל היא טבעית ללא גלוטן אך לעיתים מזוהמת; קנו מוסמכת אם אתם רגישים.
כיצד לעקוב אחרי שיבולת שועל
דגנים מתנפחים בבישול, כך שכוס של שיבולת שועל מבושלת היא כמות שונה מאוד מכוס שנמדדה יבשה, מה שגורם לרוב שגיאות ההקלדה. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטת קול ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכלו לרשום את שיבולת השועל בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראו קלוריות בכל סוגי האורז והדגנים לכל כוס מבושלת, קלוריות בכל סוגי הפסטה והאטריות לכל כוס מבושלת, ו-מקורות פחמימות הטובים ביותר מדורגים.
מקורות
ערכי התזונה הם ממאגר הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ול-100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצריכה המומלצת בארה"ב לדיאטת 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מטבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (FAQ)
כמה קלוריות יש בכוס אחת של שיבולת שועל מבושלת?
כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת מכילה 166 קלוריות. זה הופך אותה לאופציה יחסית דלת קלוריות לארוחת בוקר או חטיף.
האם שיבולת שועל טובה לירידה במשקל?
שיבולת שועל יכולה להיות מועילה לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלה, שמקדמת שובע. עם 4 גרם סיבים לכל כוס, היא עוזרת לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול שיבולת שועל?
אנשים עם סוכרת יכולים לאכול שיבולת שועל, אך חשוב לשלוט במנות. מדד הגליקמי שלה של כ-55 מצביע על השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם.
כמה סיבים יש בשיבולת שועל?
בשיבולת שועל יש 4 גרם סיבים לכל כוס, מה שתורם לבריאות העיכול ועשוי לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם.
האם שיבולת שועל גבוהה בסוכר?
שיבולת שועל נמוכה בסוכר, עם רק 1.1 גרם לכל כוס. זה הופך אותה לבחירה מתאימה עבור מי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.
האם שיבולת שועל טובה לירידה במשקל?
שיבולת שועל יכולה לתמוך במאמצי הירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים שלה ויכולתה לשמור על תחושת שובע. הכללת שיבולת שועל בתזונה מאוזנת יכולה לסייע בניהול המשקל.
נקודות מרכזיות
- שיבולת שועל מכילה 166 קלוריות לכל כוס מבושלת.
- היא מכילה 5.9 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים.
- לשיבולת שועל יש מדד גליקמי של כ-55.
- יש 1.1 גרם סוכר בכוס אחת של שיבולת שועל מבושלת.
- שיבולת שועל מספקת מינרלים חיוניים כמו מגנזיום וברזל.
- היא מזון רב-תכליתי שיכול להיות חלק מתזונה בריאה.