קינואה: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)
כוס קינואה מכילה 222 קלוריות, 5.2 גרם סיבים ו-0 מ"ג ויטמין C. עובדות תזונתיות מלאות לקינואה לפי מנה ולפי 100 גרם, עם נתוני השפעה על רמות הסוכר בדם והשוואות.
קינואה מספקת 222 קלוריות לכל כוס מבושלת (185 גרם), יחד עם 8.1 גרם חלבון ו-5.2 גרם סיבים. יש לה מדד גליקמי של כ-53, מה שהופך אותה לאופציה מתונה לניהול רמות הסוכר בדם.
דף זה בוחן את הפרופיל התזונתי של קינואה, כולל קלוריות, מקרונוטריינטים ויתרונות בריאותיים. נדון גם כיצד קינואה משתלבת במטרות תזונתיות שונות וכיצד היא משווה לדגנים אחרים.
עובדות תזונתיות על קינואה (לפי מנה ולפי 100 גרם)
טבלת עובדות תזונתיות הבאה מציגה את הרכיבים התזונתיים המרכזיים שנמצאים בקינואה לכל כוס מבושלת (185 גרם) ולפי מנה של 100 גרם.
הערכים הם עבור כוס מבושלת (185 גרם).
| רכיב תזונתי | לפי מנה | לפי 100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 222 | 120 | 11% |
| חלבון | 8.1 גרם | 4.4 גרם | 16% |
| פחמימות | 39.4 גרם | 21.3 גרם | 14% |
| סיבים | 5.2 גרם | 2.8 גרם | 19% |
| סוכר | 1.6 גרם | 0.9 גרם | - |
| שומן | 3.6 גרם | 1.9 גרם | 5% |
| ויטמין C | 0.0 מ"ג | 0.0 מ"ג | 0% |
| אשלגן | 318 מ"ג | 172 מ"ג | 7% |
| מגנזיום | 118 מ"ג | 64 מ"ג | 28% |
| ברזל | 2.76 מ"ג | 1.49 מ"ג | 15% |
| חומצה פולית | 78 מק"ג | 42 מק"ג | 19% |
כ-71% מהקלוריות בקינואה מגיעות מפחמימות, 15% מחלבון ו-14% משומן.
קינואה לפי מטרות בריאותיות
הקטגוריה לפי מטרות בוחנת את ההתאמה של קינואה למטרות תזונתיות שונות, כמו ירידה במשקל ועלייה במסת שריר.
| מטרה | דירוג | הסבר |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | סביר | 222 קלוריות לכל מנה עם 5.2 גרם סיבים לשובע |
| רמות סוכר / סוכרת | סביר | עומס גליקמי של כ-18 לכל מנה |
| חיסוניות | סביר | מספקת 0 מ"ג ויטמין C (0% DV) |
| עיכול | מצוין | 5.2 גרם סיבים לכל מנה תומכים בסדירות |
| בריאות הלב | טוב | אשלגן (318 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד |
| עלייה במסת שריר | טוב | גבוהה בחלבון (8.1 גרם) לעומת רוב המזונות הצמחיים |
קינואה ורמות סוכר בדם
מדד גליקמי: 53. עומס גליקמי: 18 לכל מנה.
לקינואה יש מדד גליקמי של כ-53 ועומס גליקמי של כ-18 לכל מנה, כך שגודל המנה חשוב יותר עבור רמות הסוכר בדם. הסיבים והמים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.
כיצד קינואה משווה לדגנים אחרים
בטבלת ההשוואה, קינואה נבחנת מול דגנים נפוצים אחרים כדי להדגיש את היתרונות התזונתיים הייחודיים שלה.
| דגן (לפי 100 גרם) | קלוריות | חלבון (גרם) | סיבים (גרם) | פחמימות (גרם) |
|---|---|---|---|---|
| קינואה | 120 | 4.4 | 2.8 | 21.3 |
| אורז חום | 123 | 2.7 | 1.6 | 25.6 |
| בורגול | 83 | 3.1 | 4.5 | 18.6 |
| דוחן | 119 | 3.5 | 1.3 | 23.7 |
מיתוסים על קינואה, נבדקו
קינואה היא דגן, מטעה. היא למעשה זרע (פוסודו-דגן), מבושלת ונאכלת כמו דגן.
קינואה אינה מקור חלבון אמיתי, שקר. קינואה היא חלבון צמחי מלא עם כל תשעת חומצות האמינו החיוניות.
כיצד לעקוב אחרי קינואה
דגנים מתנפחים בבישול, כך שכוס קינואה מבושלת היא כמות שונה מאוד מכוס קינואה יבשה, מה שגורם לרוב השגיאות בהקלדה. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל להקליד קינואה בצורה מדויקת במקום להעריך. Nutrola זמינה החל מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראה קלוריות בכל סוגי האורז והדגנים לפי כוס מבושלת, קלוריות בכל סוגי הפסטה והאטריות לפי כוס מבושלת, ו-מקורות פחמימות הטובים ביותר מדורגים.
מקורות
ערכי התזונה הם ממסד הנתונים USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערך היומי משתמשים בצריכה המומלצת בארה"ב עבור דיאטת 2,000 קלוריות. מדד ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)
כמה קלוריות יש בכוס קינואה?
כוס קינואה מבושלת מכילה 222 קלוריות. זה הופך אותה למזון יחסית קלורי בהשוואה לדגנים אחרים.
האם קינואה טובה לירידה במשקל?
קינואה יכולה להיות מועילה לירידה במשקל בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלה, שהיא 5.2 גרם לכל כוס. סיבים אלו מסייעים לקידום תחושת שובע ועשויים להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול קינואה?
אנשים עם סוכרת יכולים לאכול קינואה, מכיוון שיש לה מדד גליקמי של כ-53, מה שמעיד על השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם. תכולת הסיבים שלה גם תומכת בשליטה טובה יותר על רמות הסוכר.
כמה חלבון יש בקינואה?
קינואה מכילה 8.1 גרם חלבון לכל כוס מבושלת. זה הופך אותה למקור טוב לחלבון צמחי עבור מי שעוקבים אחרי דיאטות צמחוניות או טבעוניות.
האם קינואה גבוהה בסוכר?
קינואה נמוכה בסוכר, עם רק 1.6 גרם לכל כוס מבושלת. זה הופך אותה לאופציה מתאימה עבור מי שעוקבים אחרי צריכת הסוכר שלהם.
האם קינואה היא חלבון מלא?
כן, קינואה נחשבת לחלבון מלא, מכילה את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות. זה הופך אותה לבחירה מצוינת עבור מי שמחפש מקורות חלבון צמחיים.
נקודות עיקריות
- קינואה מכילה 222 קלוריות לכל כוס מבושלת (185 גרם).
- היא מכילה 8.1 גרם חלבון ו-5.2 גרם סיבים.
- המדד הגליקמי של קינואה הוא כ-53.
- קינואה מספקת 118 מ"ג מגנזיום לכל מנה.
- יש לה 0 מ"ג ויטמין C, תורמת 0% מהערך היומי.
- קינואה היא חלבון מלא, מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות.