סלמון: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)
ב-3 אונקיות סלמון יש 175 קלוריות, 0 גרם סיבים ו-0 מ"ג ויטמין C. עובדות תזונה מלאות על סלמון לכל מנה ול-100 גרם, לפי מטרה, עם נתוני סוכר בדם והשוואות.
ב-3 אונקיות סלמון מבושל (85 גרם) יש 175 קלוריות, 18.7 גרם חלבון ו-10.2 גרם שומן. הוא מכיל 0 גרם פחמימות וסוכר, מה שהופך אותו לאופציה דלת פחמימות. בנוסף, סלמון מספק 2.55 מק"ג ויטמין B12 ו-30 מק"ג סלניום לכל מנה.
דף זה מציע סקירה מקיפה של פרופיל התזונה של סלמון, תוך דגש על היתרונות שלו וכיצד הוא משתלב במטרות תזונתיות שונות. הוא כולל פרטים על קלוריות, מקרונוטריאנטים ויתרונות בריאותיים הקשורים לצריכת סלמון.
עובדות תזונה על סלמון (לפי מנה ול-100 גרם)
הטבלה הבאה מציגה את רכיבי התזונה המרכזיים של סלמון לכל 3 אונקיות מבושלות (85 גרם) ול-100 גרם.
הערכים הם עבור 3 אונקיות מבושלות (85 גרם).
| רכיב תזונה | לכל מנה | ל-100 גרם | % ערך יומי (לפי מנה) |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 175 | 206 | 9% |
| חלבון | 18.7 גרם | 22.0 גרם | 37% |
| פחמימות | 0.0 גרם | 0.0 גרם | 0% |
| סיבים | 0.0 גרם | 0.0 גרם | 0% |
| סוכר | 0.0 גרם | 0.0 גרם | - |
| שומן | 10.2 גרם | 12.0 גרם | 13% |
| ויטמין C | 0.0 מ"ג | 0.0 מ"ג | 0% |
| אשלגן | 326 מ"ג | 384 מ"ג | 7% |
| שומן רווי | 2.1 גרם | 2.5 גרם | 11% |
| ויטמין B12 | 2.55 מק"ג | 3.00 מק"ג | 106% |
| סלניום | 30 מק"ג | 35 מק"ג | 54% |
כ-0% מהקלוריות בסלמון מגיעות מפחמימות, 45% מחלבון ו-55% משומן.
סלמון לפי מטרה בריאותית
גלה כיצד סלמון מתמודד עם מטרות תזונתיות נפוצות במדור הדירוג לפי מטרה, המדגיש את התאמתו לצרכים תזונתיים שונים.
| מטרה | דירוג | למה |
|---|---|---|
| ירידה במשקל | טוב | 175 קלוריות לכל מנה; נתחי סלמון רזים מתאימים יותר לירידה במשקל |
| סוכר בדם / סוכרת | מצוין | מכיל כמעט אפס פחמימות, כך שאינו מעלה את רמות הסוכר בדם |
| חיסוניות | טוב | עשיר בברזל, B12 וסלניום, התומכים בתפקוד החיסוני |
| עיכול | סביר | דל בסיבים; מומלץ לשלב עם ירקות או דגנים מלאים |
| בריאות הלב | מצוין | חלבון רזה ובדגים שומניים, חומצות שומן אומגה-3 התומכות בבריאות הלב |
| עלייה במסת שריר | מצוין | חלבון איכותי מלא של 18.7 גרם לכל מנה |
סלמון וסוכר בדם
מדד גליקמי: 0. עומס גליקמי: 0 לכל מנה.
סלמון מכיל כמעט אפס פחמימות, כך שהוא לא מעלה את רמות הסוכר בדם; הוא עשיר בחלבון ושומן.
כיצד סלמון משווה למקורות חלבון אחרים
בטבלה ההשוואתית, נבחן כיצד סלמון משתווה למקורות חלבון אחרים, תוך מתן תובנות על היתרונות הייחודיים שלו.
| מזון חלבוני (ל-100 גרם) | קלוריות | חלבון (גרם) | שומן (גרם) | שומן רווי (גרם) |
|---|---|---|---|---|
| סלמון | 206 | 22.0 | 12.0 | 2.5 |
| סטייק טונה | 130 | 29.0 | 0.6 | 0.2 |
| טונה משומרת | 116 | 26.0 | 0.8 | 0.2 |
| דג בקלה | 105 | 23.0 | 0.9 | 0.2 |
מיתוסים על סלמון, נבדקו
סלמון מגודל לא בריא, מטעי. סלמון מגודל עדיין מספק אומגה-3 וחלבון; גם סלמון מגודל וגם פראי הם מזינים.
צריך תוספי תזונה במקום דגים לאומגה-3, מטעי. שתי מנות של דגים שומניים בשבוע מספקות את רוב הצרכים של אנשים באומגה-3.
כיצד לעקוב אחרי סלמון
עם סלמון, הנתח, העור ושיטת הבישול משפיעים רבות על הקלוריות והשומן, לכן חשוב לרשום מה אכלת בפועל, ולא ממוצע גנרי. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל לרשום סלמון בדיוק במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ולא מציגה פרסומות בכל רמה.
למקורות נוספים, ראה חלבון לכל 100 קלוריות מדורג, דגים ופירות ים עם הכי הרבה חלבון מדורגים, וכל נתח סטייק ובשר לפי קלוריות.
מקורות
ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ול-100 גרם, מעוגלים. ערכי אחוזים יומיים משתמשים בצרכים התייחסותיים של ארה"ב לתזונה של 2,000 קלוריות. מדד גליקמי ועומס גליקמי הם מנתונים שפורסמו בטבלאות בינלאומיות ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)
כמה קלוריות יש ב-3 אונקיות סלמון?
כמה קלוריות יש ב-3 אונקיות סלמון? סלמון מכיל 175 קלוריות ב-3 אונקיות מבושלות (85 גרם), מה שהופך אותו למקור חלבון יחסית דל קלוריות.
האם סלמון טוב לירידה במשקל?
האם סלמון טוב לירידה במשקל? כן, סלמון יכול להיות מועיל לירידה במשקל בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלו של 18.7 גרם ב-3 אונקיות, שעשויה לסייע בהגברת השובע.
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול סלמון?
האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול סלמון? כן, סלמון מתאים לאנשים עם סוכרת מכיוון שיש בו 0 גרם פחמימות, כלומר הוא לא מעלה את רמות הסוכר בדם.
כמה חלבון יש בסלמון?
כמה חלבון יש בסלמון? מנה של 3 אונקיות סלמון מספקת 18.7 גרם חלבון, מה שהופך אותו למקור מצוין לחלבון איכותי.
האם סלמון גבוה בסוכר?
האם סלמון גבוה בסוכר? לא, סלמון מכיל 0 גרם סוכר, מה שהופך אותו לבחירה מתאימה עבור מי שעוקב אחרי צריכת הסוכר שלו.
האם סלמון טוב לבריאות?
האם סלמון טוב לבריאות? כן, סלמון נחשב לבריא בזכות תכולת חומצות השומן אומגה-3 הגבוהה שלו, יחד עם ויטמינים ומינרלים חיוניים.
נקודות עיקריות
- סלמון מספק 175 קלוריות ב-3 אונקיות מבושלות (85 גרם).
- כל מנה מכילה 18.7 גרם חלבון.
- סלמון מכיל 10.2 גרם שומן, כולל חומצות שומן אומגה-3.
- הוא מכיל 0 גרם פחמימות וסוכר.
- סלמון עשיר בוויטמין B12, ומספק 2.55 מק"ג לכל מנה.
- תכולת הסלניום בסלמון היא 30 מק"ג לכל מנה של 3 אונקיות.