אורז לבן: קלוריות, עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים (2026)

אורז לבן מכיל 205 קלוריות בכל כוס מבושלת (158 גרם), ומספק 3.8 גרם חלבון, 45.3 גרם פחמימות ו-0.6 גרם סיבים. הוא מכיל 0 מ"ג ויטמין C ו-55 מ"ג אשלגן, מה שהופך אותו למקור לפחמימות קלות לעיכול.

דף זה מציע סקירה של הפרופיל התזונתי של אורז לבן, תוך דגש על יתרונותיו והשפעתו על הבריאות. נבחן את תכולת הקלוריות, ערכי התזונה שלו וכיצד הוא משווה לדגנים אחרים.

עובדות תזונה על אורז לבן (לפי מנה ולפי 100 גרם)

הטבלה הבאה מציגה את העובדות התזונתיות על אורז לבן לפי כוס מבושלת ולפי 100 גרם. מידע זה מדגיש את הרכיבים התזונתיים המרכזיים ואת תרומתם לערכים היומיים.

ערכים הם עבור כוס מבושלת (158 גרם).

רכיב תזונתי	לפי מנה	לפי 100 גרם	% ערך יומי (לפי מנה)
קלוריות	205	130	10%
חלבון	3.8 גרם	2.4 גרם	8%
פחמימות	45.3 גרם	28.7 גרם	16%
סיבים	0.6 גרם	0.4 גרם	2%
סוכר	0.2 גרם	0.1 גרם	-
שומן	0.3 גרם	0.2 גרם	0%
ויטמין C	0.0 מ"ג	0.0 מ"ג	0%
אשלגן	55 מ"ג	35 מ"ג	1%
חומצה פולית	92 מק"ג	58 מק"ג	23%
ברזל	1.90 מ"ג	1.20 מ"ג	11%
מנגן	0.58 מ"ג	0.37 מ"ג	25%

כ-91% מהקלוריות באורז לבן מגיעות מפחמימות, 8% מחלבון ו-1% משומן.

אורז לבן לפי מטרת בריאות

הקטגוריה לפי מטרות בודקת כיצד אורז לבן מתאים למטרות תזונתיות שונות. זה מסייע להבין את התאמתו לצרכים תזונתיים שונים.

מטרה	דירוג	הסיבה
ירידה במשקל	סביר	205 קלוריות למנה עם 0.6 גרם סיבים לתחושת שובע
סוכר בדם / סוכרת	סביר	עומס גליקמי של כ-33 למנה
חיסוניות	סביר	מספק 0 מ"ג ויטמין C (0% DV)
עיכול	סביר	0.6 גרם סיבים למנה תומכים בסדירות
בריאות הלב	טוב	אשלגן (55 מ"ג) וסיבים, נתרן נמוך מאוד
עלייה במסת שריר	סביר	נמוך בחלבון (3.8 גרם); עדיף כבחירה עשירה בויטמינים, לא כמקור חלבון

אורז לבן וסוכר בדם

אינדקס גליקמי: 73. עומס גליקמי: 33 למנה.

לאורז לבן יש אינדקס גליקמי של כ-73 ועומס גליקמי של כ-33 למנה, כך שגודל המנה חשוב יותר עבור רמות הסוכר בדם. סיבים ומים מאטים את ספיגת הסוכר, ושילוב עם חלבון או שומן מייצב את התגובה.

כיצד אורז לבן משווה לדגנים אחרים

בטבלה ההשוואתית, אורז לבן מוערך מול דגנים אחרים. זה מספק הקשר לערכו התזונתי ולהשלכות הבריאותיות שלו.

דגן (לפי 100 גרם)	קלוריות	חלבון (גרם)	סיבים (גרם)	פחמימות (גרם)
אורז לבן	130	2.4	0.4	28.7
אורז חום	123	2.7	1.6	25.6
קינואה	120	4.4	2.8	21.3
קוסקוס	112	3.8	1.4	23.2

מיתוסים על אורז לבן, נבדקו

אורז לבן חסר ערכים תזונתיים, לא מדויק. אורז לבן מועשר מספק חומצה פולית וברזל, אם כי יש לו פחות סיבים מאורז חום.

אורז לבן משמין, לא מדויק. כוס מכילה כ-205 קלוריות; המנות ותוספות, ולא האורז עצמו, קובעות את צריכת הקלוריות.

כיצד לעקוב אחרי אורז לבן

דגנים מתנפחים בבישול, כך שכוס של אורז לבן מבושל היא כמות שונה מאוד מכוס שנמדדה יבשה, מה שגורם לרוב השגיאות בהקלדה. Nutrola מזהה מזון מתמונה, ברקוד או הקלטה קולית ומחזירה קלוריות ומקרו, כך שתוכל להקליד אורז לבן בדיוק במקום להעריך. Nutrola זמינה מ-€2.50 לחודש ואינה מציגה פרסומות בכל רמה.

למקורות נוספים, ראה קלוריות בכל סוגי האורז והדגנים לפי כוס מבושלת, קלוריות בכל סוגי הפסטה והאטריות לפי כוס מבושלת, ו-מקורות הפחמימות הטובים ביותר מדורגים.

מקורות

ערכי התזונה הם ממסד הנתונים של USDA FoodData Central, מוצגים לפי מנה ולפי 100 גרם, מעוגלים. אחוזי הערכים היומיים משתמשים בצרכים התייחסותיים אמריקאיים לתזונה של 2,000 קלוריות. אינדקס ועומס גליקמי הם מתוך טבלאות בינלאומיות שפורסמו ומשתנים לפי זן, בשלות ושיטת בישול. זהו מידע חינוכי ואינו מהווה ייעוץ רפואי.

שאלות נפוצות (שאלות ותשובות)

כמה קלוריות יש בכוס של אורז לבן?

כוס של אורז לבן מבושל מכילה 205 קלוריות. זהו מזון יחסית עתיר קלוריות בהשוואה להרבה ירקות ופירות.

האם אורז לבן טוב לירידה במשקל?

אורז לבן יכול להיות חלק מדיאטת ירידה במשקל כאשר הוא נצרך במתינות. הוא נמוך בשומן ויכול לספק אנרגיה, אך חשוב לשלוט במנות.

האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אורז לבן?

אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אורז לבן, אך עליהם להיות מודעים לגודל המנות בגלל האינדקס הגליקמי שלו שעומד על כ-73. מומלץ לשלב אותו עם חלבון או סיבים כדי להפחית את קפיצי הסוכר בדם.

כמה חומצה פולית יש באורז לבן?

אורז לבן מכיל 92 מק"ג חומצה פולית לכל מנה. חומצה פולית חיונית לסינתזה ותיקון DNA, ולכן היא חשובה לבריאות כללית.

האם אורז לבן גבוה בסוכר?

אורז לבן מכיל 0.2 גרם סוכר לכל כוס, שזה נמוך. זה אומר שהוא לא תורם באופן משמעותי לצריכת הסוכר היומית.

האם אורז לבן או אורז חום בריא יותר?

אורז חום נחשב בדרך כלל לבריא יותר מאורז לבן בזכות תכולת הסיבים הגבוהה יותר ועושר התזונה. עם זאת, אורז לבן יכול עדיין להיות חלק מתזונה מאוזנת.

נקודות עיקריות

• אורז לבן מספק 205 קלוריות לכל כוס מבושלת.
• הוא מכיל 3.8 גרם חלבון ו-0.6 גרם סיבים.
• האינדקס הגליקמי של אורז לבן הוא כ-73.
• אורז לבן מכיל 0 מ"ג ויטמין C ו-55 מ"ג אשלגן.
• כל מנה מציעה 92 מק"ג חומצה פולית ו-1.90 מ"ג ברזל.
• הוא נמוך בסוכר, עם רק 0.2 גרם לכל כוס.