5 मिनट में तैयार होने वाले भोजन के आइडियाज और उनके मैक्रो ब्रेकडाउन
20 त्वरित भोजन तैयार करने के आइडियाज, जो वजन घटाने, मांसपेशियों के विकास और रखरखाव के लक्ष्य के अनुसार व्यवस्थित हैं — प्रत्येक सर्विंग के लिए पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन के साथ। कोई खाना पकाने की कौशल की आवश्यकता नहीं।
लोगों द्वारा अपने पोषण को ट्रैक करना बंद करने का सबसे बड़ा कारण प्रेरणा नहीं है, बल्कि समय है। खासकर, उन भोजन को तैयार करने में लगने वाला समय जो उनके मैक्रो लक्ष्यों को पूरा करते हैं।
वास्तविकता यह है: आपको रविवार की दोपहर 40 कंटेनरों में चिकन और चावल पकाने में समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। आपको एक सॉव वीड मशीन, हर सामग्री के लिए एक खाद्य पैमाना, या एक पाक कला की डिग्री की आवश्यकता नहीं है। कुछ सबसे प्रभावी भोजन जो आपके मैक्रो को पूरा करते हैं, उन्हें एक साथ लाने में पांच मिनट या उससे कम समय लगता है।
यह गाइड 20 भोजन तैयारी के आइडियाज प्रदान करती है — सभी पांच मिनट में तैयार किए जा सकने वाले — पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन के साथ। इन्हें लक्ष्यों के अनुसार व्यवस्थित किया गया है ताकि आप सीधे उस अनुभाग पर जा सकें जो आपके लिए लागू होता है।
इन भोजन विचारों का उपयोग कैसे करें
नीचे दिए गए प्रत्येक भोजन में प्रति सर्विंग कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं। ये आंकड़े Nutrola के सत्यापित पोषण डेटाबेस से मानक सर्विंग आकारों पर आधारित हैं।
कुछ बातें ध्यान में रखने के लिए:
- सर्विंग आकार महत्वपूर्ण हैं। सूचीबद्ध मैक्रोज़ विशेष मात्रा के अनुसार हैं। यदि आप मूंगफली के मक्खन की मात्रा दोगुनी करते हैं, तो मैक्रोज़ में काफी बदलाव होगा।
- आप जो वास्तव में खाते हैं, उसे ट्रैक करें। ये प्रारंभिक टेम्पलेट हैं। अपने व्यक्तिगत कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों के आधार पर भागों को समायोजित करें। Nutrola जैसी ऐप्स इसे तेजी से करती हैं — एक फोटो लें या बारकोड स्कैन करें और मैक्रोज़ सेकंडों में लॉग हो जाते हैं।
- जब संभव हो, बैच में तैयारी करें। यहां तक कि पांच मिनट के भोजन भी तब और तेज हो जाते हैं जब आप एक बार में कई सर्विंग्स तैयार करते हैं। रविवार को एक दर्जन अंडे उबालें। नट्स को बैग में पूर्व-भाग करें। सब्जियों को पहले से धोकर काट लें।
वजन घटाने के लिए भोजन तैयारी के आइडियाज
ये भोजन उच्च प्रोटीन और उच्च मात्रा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसमें कैलोरी मध्यम से कम होती है। लक्ष्य आपको भरा और संतुष्ट रखना है जबकि कैलोरी की कमी बनाए रखना है।
1. ग्रीक योगर्ट प्रोटीन बाउल
200 ग्राम बिना वसा वाला ग्रीक योगर्ट लें, इसमें 30 ग्राम ग्रेनोला, 50 ग्राम मिश्रित बेरी और 10 ग्राम शहद डालें। मिला लें और खा लें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 285 |
| प्रोटीन | 24g |
| कार्ब्स | 40g |
| वसा | 3g |
| फाइबर | 3g |
2. टर्की और सब्जियों के लेट्यूस रैप्स
4 बड़े आइसबर्ग लेट्यूस के पत्ते लें और प्रत्येक में 30 ग्राम कटा हुआ डेली टर्की, कुकंबर के स्लाइस, कटी हुई गाजर और सरसों का एक निचोड़ भरें। रोल करें और खा लें। कुल 120 ग्राम टर्की का उपयोग होता है।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 165 |
| प्रोटीन | 22g |
| कार्ब्स | 10g |
| वसा | 3g |
| फाइबर | 2g |
3. पनीर और अनानास की प्लेट
200 ग्राम लो-फैट पनीर को एक कटोरे में डालें। 100 ग्राम डिब्बाबंद अनानास के टुकड़े (छाने हुए) और दालचीनी छिड़कें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 210 |
| प्रोटीन | 24g |
| कार्ब्स | 22g |
| वसा | 3g |
| फाइबर | 1g |
4. ट्यूना कुकंबर बोट्स
140 ग्राम ट्यूना का एक डिब्बा छान लें। 15 ग्राम हल्की मेयोनेज़ और नींबू का एक निचोड़ मिलाएं। एक बड़े कुकंबर को लंबाई में काटें, बीज निकालें, और प्रत्येक आधे में ट्यूना मिश्रण भरें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 220 |
| प्रोटीन | 35g |
| कार्ब्स | 5g |
| वसा | 7g |
| फाइबर | 1g |
5. अंडे का सफेद और पालक रैप
150 ग्राम तरल अंडे के सफेद को 90 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें (बीच में हिलाते रहें)। इसे एक लो-कार्ब टॉर्टिला (लगभग 60 कैलोरी) पर रखें, जिसमें एक मुट्ठी बेबी पालक और सालसा डालें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 195 |
| प्रोटीन | 28g |
| कार्ब्स | 12g |
| वसा | 3g |
| फाइबर | 5g |
6. झींगा और एवोकाडो राइस पेपर रोल्स
प्री-कुक्ड झींगा (120 ग्राम) का उपयोग करें। 2 राइस पेपर रैपर को नरम करें, प्रत्येक में झींगा, 30 ग्राम कटा हुआ एवोकाडो, कटी हुई सलाद और ताजे जड़ी-बूटियाँ भरें। कसकर रोल करें। कम-सोडियम सोया सॉस में डुबोएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 230 |
| प्रोटीन | 25g |
| कार्ब्स | 16g |
| वसा | 7g |
| फाइबर | 3g |
7. एडामेम और गाजर स्नैक बॉक्स
150 ग्राम छिलके वाले एडामेम (जमे हुए से पिघलाए हुए) को 100 ग्राम बेबी गाजर, 50 ग्राम चेरी टमाटर और 30 ग्राम हुमस के साथ मिलाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 275 |
| प्रोटीन | 20g |
| कार्ब्स | 25g |
| वसा | 10g |
| फाइबर | 9g |
सारांश: वजन घटाने के भोजन
| भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|
| ग्रीक योगर्ट प्रोटीन बाउल | 285 | 24g | 40g | 3g |
| टर्की लेट्यूस रैप्स | 165 | 22g | 10g | 3g |
| पनीर और अनानास | 210 | 24g | 22g | 3g |
| ट्यूना कुकंबर बोट्स | 220 | 35g | 5g | 7g |
| अंडे का सफेद पालक रैप | 195 | 28g | 12g | 3g |
| झींगा एवोकाडो रोल्स | 230 | 25g | 16g | 7g |
| एडामेम स्नैक बॉक्स | 275 | 20g | 25g | 10g |
मांसपेशियों के विकास के लिए भोजन तैयारी के आइडियाज
ये भोजन कैलोरी में घने और उच्च प्रोटीन होते हैं। लक्ष्य यह है कि आपको उच्च कैलोरी और प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करने में आसानी हो, बिना यह महसूस किए कि आप खुद को जबरदस्ती खिला रहे हैं।
8. मूंगफली का मक्खन और केला ओवरनाइट ओट्स
रात को (या खाने से पांच मिनट पहले) 80 ग्राम रोल्ड ओट्स, 200 मिली पूरे दूध, 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन, 1 कटा हुआ केला, और 1 स्कूप (30 ग्राम) वनीला प्रोटीन पाउडर मिलाएं। मिला लें और फ्रिज में रखें या तुरंत खा लें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 650 |
| प्रोटीन | 42g |
| कार्ब्स | 72g |
| वसा | 22g |
| फाइबर | 8g |
9. चिकन और हुमस पावर रैप
एक बड़े साबुत गेहूं के टॉर्टिला लें। इसमें 60 ग्राम हुमस फैलाएं। 120 ग्राम प्री-कुक्ड कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, कटी हुई बेल मिर्च, और मिश्रित सलाद डालें। कसकर रोल करें। आधे में काटें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 520 |
| प्रोटीन | 42g |
| कार्ब्स | 45g |
| वसा | 16g |
| फाइबर | 7g |
10. चॉकलेट प्रोटीन शेक और ओट्स
300 मिली पूरे दूध, 1 स्कूप (30 ग्राम) चॉकलेट प्रोटीन पाउडर, 40 ग्राम रोल्ड ओट्स, 30 ग्राम मूंगफली का मक्खन, और 1 केला मिलाएं। साफ करने में दो मिनट लगते हैं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 680 |
| प्रोटीन | 45g |
| कार्ब्स | 68g |
| वसा | 24g |
| फाइबर | 6g |
11. नट्स और शहद के साथ लोडेड ग्रीक योगर्ट
250 ग्राम फुल-फैट ग्रीक योगर्ट, 40 ग्राम मिश्रित नट्स (बादाम, अखरोट, काजू), 30 ग्राम शहद, और 20 ग्राम डार्क चॉकलेट चिप्स मिलाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 590 |
| प्रोटीन | 28g |
| कार्ब्स | 48g |
| वसा | 32g |
| फाइबर | 3g |
12. स्मोक्ड सैल्मन बैगेल
एक साबुत गेहूं का बैगेल टोस्ट करें। प्रत्येक आधे पर 30 ग्राम क्रीम चीज़ फैलाएं। 80 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन, केपर्स, लाल प्याज के स्लाइस, और ताजा डिल डालें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 480 |
| प्रोटीन | 30g |
| कार्ब्स | 52g |
| वसा | 16g |
| फाइबर | 4g |
13. ट्रेल मिक्स प्रोटीन बॉक्स
40 ग्राम बीफ जर्की, 30 ग्राम बादाम, 30 ग्राम सूखे क्रैनबेरी, 1 स्ट्रिंग चीज़ स्टिक, और 1 मध्यम सेब (कटा हुआ) मिलाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 530 |
| प्रोटीन | 32g |
| कार्ब्स | 52g |
| वसा | 20g |
| फाइबर | 7g |
14. एवोकाडो टोस्ट और अंडे
2 स्लाइस खट्टे ब्रेड को टोस्ट करें। आधे एवोकाडो (75 ग्राम) को दोनों स्लाइस पर मैश करें। प्रत्येक पर एक प्री-मेड उबला हुआ अंडा (कटा हुआ) रखें। नमक, काली मिर्च, और लाल मिर्च के फ्लेक्स से सीज़न करें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 510 |
| प्रोटीन | 22g |
| कार्ब्स | 42g |
| वसा | 28g |
| फाइबर | 8g |
सारांश: मांसपेशियों के विकास के भोजन
| भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|
| मूंगफली का मक्खन केला ओवरनाइट ओट्स | 650 | 42g | 72g | 22g |
| चिकन हुमस रैप | 520 | 42g | 45g | 16g |
| चॉकलेट प्रोटीन शेक | 680 | 45g | 68g | 24g |
| लोडेड ग्रीक योगर्ट | 590 | 28g | 48g | 32g |
| स्मोक्ड सैल्मन बैगेल | 480 | 30g | 52g | 16g |
| ट्रेल मिक्स प्रोटीन बॉक्स | 530 | 32g | 52g | 20g |
| एवोकाडो टोस्ट और अंडे | 510 | 22g | 42g | 28g |
रखरखाव के लिए भोजन तैयारी के आइडियाज
ये भोजन बीच में होते हैं — संतुलित मैक्रोज़, मध्यम कैलोरी, रोज़मर्रा के खाने के लिए स्थायी। ये उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिन्होंने अपने लक्ष्य को प्राप्त कर लिया है और बिना हर भोजन के बारे में अधिक सोचने के चाहते हैं।
15. भूमध्यसागरीय स्नैक प्लेट
60 ग्राम हुमस, 50 ग्राम फेटा चीज़ (क्यूब में), 100 ग्राम चेरी टमाटर, 50 ग्राम कुकंबर के स्लाइस, 8 जैतून, और 1 साबुत गेहूं का पीटा (त्रिकोणों में काटा हुआ) एक प्लेट पर व्यवस्थित करें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 440 |
| प्रोटीन | 18g |
| कार्ब्स | 38g |
| वसा | 24g |
| फाइबर | 6g |
16. सेब, बादाम का मक्खन और चीज़ की प्लेट
1 मध्यम सेब को काटें। डुबाने के लिए 25 ग्राम बादाम का मक्खन और 40 ग्राम चेडर चीज़ (क्यूब में) के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 380 |
| प्रोटीन | 14g |
| कार्ब्स | 30g |
| वसा | 24g |
| फाइबर | 5g |
17. काले चने और मक्का का सलाद बाउल
120 ग्राम डिब्बाबंद काले चने (छाने हुए), 80 ग्राम डिब्बाबंद मक्का (छाने हुए), 50 ग्राम कटी हुई टमाटर, 30 ग्राम कटी हुई लाल प्याज, नींबू का एक निचोड़, और 10 मिली जैतून का तेल मिलाएं। जीरा, नमक, और काली मिर्च से सीज़न करें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 340 |
| प्रोटीन | 16g |
| कार्ब्स | 48g |
| वसा | 10g |
| फाइबर | 12g |
18. डेली सैंडविच — सरल और संतुलित
दो स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड, 80 ग्राम कटा हुआ टर्की या हैम, 1 स्लाइस स्विस चीज़ (20g), सलाद, टमाटर, और सरसों।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 365 |
| प्रोटीन | 28g |
| कार्ब्स | 34g |
| वसा | 12g |
| फाइबर | 4g |
19. कैप्रेज़े सलाद और बाम्बस्सिक
1 बड़े टमाटर और 80 ग्राम ताजा मोज़ेरेला को काटें। प्लेट पर स्लाइस को बारी-बारी से रखें। ताजे तुलसी की पत्तियाँ, 10 मिली जैतून का तेल, और बाम्बस्सिक सिरका डालें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 310 |
| प्रोटीन | 18g |
| कार्ब्स | 10g |
| वसा | 22g |
| फाइबर | 2g |
20. योगर्ट पारफेट और ग्रेनोला
150 ग्राम लो-फैट ग्रीक योगर्ट, 40 ग्राम ग्रेनोला, 30 ग्राम कटी हुई स्ट्रॉबेरी, और 15 ग्राम शहद को एक जार या गिलास में परत करें। यदि चाहें तो परतें दोहराएं (नीचे दिए गए मैक्रोज़ एक राउंड के लिए हैं)।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 315 |
| प्रोटीन | 18g |
| कार्ब्स | 48g |
| वसा | 5g |
| फाइबर | 2g |
सारांश: रखरखाव के भोजन
| भोजन | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|
| भूमध्यसागरीय स्नैक प्लेट | 440 | 18g | 38g | 24g |
| सेब बादाम का मक्खन प्लेट | 380 | 14g | 30g | 24g |
| काले चने और मक्का का बाउल | 340 | 16g | 48g | 10g |
| डेली सैंडविच | 365 | 28g | 34g | 12g |
| कैप्रेज़े सलाद | 310 | 18g | 10g | 22g |
| योगर्ट पारफेट | 315 | 18g | 48g | 5g |
5 मिनट की भोजन तैयारी को वास्तव में काम करने के लिए टिप्स
अपने बुनियादी सामान को बैच करें
इन भोजन को पांच मिनट में तैयार करने का कारण यह है कि वे ऐसे सामग्रियों का उपयोग करते हैं जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती या बहुत कम होती है। उन्हें और भी तेज़ बनाने के लिए:
- हर रविवार को एक दर्जन अंडे उबालें
- प्री-कुक्ड चिकन ब्रेस्ट या रोटिसरी चिकन खरीदें
- पेंट्री में डिब्बाबंद ट्यूना, चने, और मक्का रखें
- सप्ताह की शुरुआत में सब्जियों को पहले से धोकर काट लें
- नट्स, ट्रेल मिक्स, और स्नैक आइटम को बैग में पूर्व-भाग करें
एक ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें जो साथ चले
दुनिया का सबसे तेज़ भोजन आपके लक्ष्यों के लिए बेकार है यदि आप इसे ट्रैक नहीं करते। Nutrola के साथ, आप इनमें से किसी भी भोजन की फोटो ले सकते हैं और सेकंडों में मैक्रोज़ लॉग कर सकते हैं। पैकेज्ड सामग्रियों के लिए, बारकोड स्कैन करें। नियमित रूप से बनाने वाली रेसिपीज़ के लिए, उन्हें कस्टम भोजन के रूप में सहेजें ताकि लॉगिंग एक टैप क्रिया बन जाए।
अपने भोजन को घुमाएं
हर दिन एक ही चीज़ खाना लगभग दो हफ्ते तक काम करता है, फिर आप भोजन के समय से डरने लगते हैं। अपने लक्ष्य श्रेणी से तीन से चार भोजन चुनें और उन्हें सप्ताह भर घुमाएं। जब आपको विविधता की आवश्यकता हो, तो सूची से नए विकल्प डालें।
अपने लक्ष्यों के अनुसार भागों को स्केल करें
उपरोक्त सूचीबद्ध मैक्रोज़ विशेष सर्विंग आकारों के लिए हैं। यदि आपका दैनिक प्रोटीन लक्ष्य 180g है और आप केवल 140g तक पहुँच रहे हैं, तो एक या दो भोजन के प्रोटीन घटक को बढ़ाएं — एक अतिरिक्त अंडा, अधिक चिकन, या एक प्रोटीन शेक साइड में जोड़ें। Nutrola की एआई कोचिंग आपके दैनिक कुल ट्रैकिंग के आधार पर विशिष्ट समायोजन सुझा सकती है।
तैयारी के कंटेनर महत्वपूर्ण हैं
एक सेट ग्लास भोजन तैयारी के कंटेनरों में निवेश करें जिनके सुरक्षित ढक्कन हों। कंटेनर के माध्यम से अपने भोजन को देख पाना आपको इसे खाने की संभावना अधिक बनाता है (यह व्यवहारिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है)। कंटेनरों पर भोजन का नाम और तारीख लिखें।
इन भोजन को एक पूरे दिन में कैसे संयोजित करें
यहां तीन नमूना दिन की योजनाएं हैं, प्रत्येक लक्ष्य के लिए एक:
वजन घटाने का दिन (लक्ष्य: ~1,500 कैलोरी, 130g+ प्रोटीन)
| भोजन | विकल्प | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | ग्रीक योगर्ट प्रोटीन बाउल | 285 | 24g |
| दोपहर का भोजन | ट्यूना कुकंबर बोट्स | 220 | 35g |
| नाश्ता | एडामेम स्नैक बॉक्स | 275 | 20g |
| रात का खाना | टर्की लेट्यूस रैप्स + अंडे का सफेद रैप | 360 | 50g |
| कुल | 1,140 | 129g |
इसमें 1,500 लक्ष्य तक पहुँचने के लिए पकाने के तेल, मसाले, पेय, या एक अतिरिक्त नाश्ते के लिए लगभग 360 कैलोरी का बफर बचता है।
मांसपेशियों के विकास का दिन (लक्ष्य: ~2,800 कैलोरी, 180g+ प्रोटीन)
| भोजन | विकल्प | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | मूंगफली का मक्खन केला ओवरनाइट ओट्स | 650 | 42g |
| दोपहर का भोजन | चिकन हुमस रैप | 520 | 42g |
| नाश्ता | ट्रेल मिक्स प्रोटीन बॉक्स | 530 | 32g |
| पोस्ट-वर्कआउट | चॉकलेट प्रोटीन शेक | 680 | 45g |
| रात का खाना | स्मोक्ड सैल्मन बैगेल | 480 | 30g |
| कुल | 2,860 | 191g |
रखरखाव का दिन (लक्ष्य: ~2,000 कैलोरी, संतुलित मैक्रोज़)
| भोजन | विकल्प | कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | योगर्ट पारफेट | 315 | 18g |
| दोपहर का भोजन | डेली सैंडविच | 365 | 28g |
| नाश्ता | सेब बादाम का मक्खन प्लेट | 380 | 14g |
| रात का खाना | भूमध्यसागरीय स्नैक प्लेट | 440 | 18g |
| शाम का नाश्ता | कैप्रेज़े सलाद | 310 | 18g |
| कुल | 1,810 | 96g |
इससे अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होने पर जगह बचती है, साथ ही पकाने के तेल और पेय के लिए भी।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या ये मैक्रो ब्रेकडाउन सटीक हैं?
मैक्रोज़ Nutrola के डेटाबेस से सत्यापित पोषण डेटा पर आधारित हैं, जो मानक सर्विंग आकारों और सामान्य ब्रांडों का उपयोग करते हैं। आपके वास्तविक मैक्रोज़ थोड़े भिन्न हो सकते हैं, जो आप उपयोग करते हैं उनके विशेष ब्रांडों और सटीक मात्राओं के आधार पर। सटीक ट्रैकिंग के लिए, अपने सामग्रियों को तौलें और उन्हें एक पोषण ट्रैकिंग ऐप में लॉग करें।
क्या मैं इन्हें पहले से तैयार कर सकता हूँ?
इनमें से अधिकांश भोजन 1 से 3 दिन पहले तैयार किए जा सकते हैं। ओवरनाइट ओट्स को अग्रिम तैयारी के लिए डिज़ाइन किया गया है। रैप्स, सैंडविच, और स्नैक बॉक्स फ्रिज में दो से तीन दिन तक ठीक रहते हैं। किसी भी चीज़ को एक दिन से अधिक पहले बनाने से बचें जिसमें एवोकाडो हो, क्योंकि यह जल्दी भूरा हो जाता है। शेक को ताज़ा बनाना चाहिए।
मैं इन्हें अपने विशेष कैलोरी लक्ष्य के लिए कैसे समायोजित करूँ?
भागों को अनुपात में बढ़ाएं या घटाएं। यदि एक भोजन में 520 कैलोरी हैं और आपको इसे 400 के करीब लाना है, तो प्रत्येक सामग्री को लगभग 25% कम करें। Nutrola की रेसिपी फीचर आपको समायोजित मात्राएँ इनपुट करने देती है और स्वचालित रूप से मैक्रोज़ की गणना करती है।
यदि मेरी आहार संबंधी प्रतिबंध हैं तो क्या होगा?
ये भोजन विभिन्न आहार प्राथमिकताओं को कवर करते हैं, लेकिन आप प्रतिस्थापन कर सकते हैं। डेयरी योगर्ट को नारियल या सोया योगर्ट से बदलें। टर्की को प्लांट-बेस्ड डेली स्लाइस से बदलें। ग्लूटेन-फ्री ब्रेड या टॉर्टिलास का उपयोग करें। कुंजी यह है कि आपके प्रतिस्थापनों के मैक्रोज़ की जांच करें, क्योंकि वे अक्सर मूल सामग्रियों से काफी भिन्न होते हैं।
क्या मुझे सटीक मैक्रोज़ के लिए खाद्य पैमाना चाहिए?
एक खाद्य पैमाना सटीकता में काफी सुधार करता है, विशेष रूप से कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों के लिए जैसे नट्स, चीज़, और तेल जहां छोटे मात्रा के अंतर बड़े कैलोरी अंतर में बदल जाते हैं। हालाँकि, सामान्य दृष्टिकोण के लिए, मापने के कप और मानक भागों (एक मध्यम सेब, एक ब्रेड की स्लाइस) का उपयोग करने से आपको एक उचित सीमा के भीतर लाने में मदद मिलती है। Nutrola की फोटो पहचान भी बिना पैमाने के बिना भागों का अनुमान लगाने में मदद कर सकती है।
क्या मैं विभिन्न लक्ष्य श्रेणियों से भोजन मिला सकता हूँ?
बिल्कुल। श्रेणियाँ उन भोजन के कैलोरी और मैक्रो प्रोफाइल के आधार पर सुझाव हैं। यदि आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन मांसपेशियों के विकास अनुभाग से स्मोक्ड सैल्मन बैगेल चाहते हैं, तो इसे जरूर लें — बस सुनिश्चित करें कि आपकी कुल दैनिक इनटेक आपके लक्ष्यों के भीतर रहे। ऐप के साथ ट्रैकिंग इसे प्रबंधित करना आसान बनाती है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
