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TDEE समझाया
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह कुल कैलोरी की संख्या है जो आपका शरीर एक दिन में जलाता है। यह आपके बुनियादी चयापचय दर (BMR) - वह ऊर्जा जो आपको पूरी तरह से आराम करते समय चाहिए - के साथ शारीरिक गतिविधि, पाचन और दैनिक आंदोलन के माध्यम से जलाए गए कैलोरी को जोड़ता है। अपने TDEE को जानना किसी भी प्रभावी पोषण योजना की नींव है, चाहे आप वसा खोना चाहते हों, मांसपेशी बनाना चाहते हों, या अपना वजन बनाए रखना चाहते हों।
सूत्र: Mifflin-St Jeor समीकरण
TDEE = BMR × Activity Factor
Mifflin-St Jeor BMR सूत्र:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
गतिविधि कारक संदर्भ तालिका
| गतिविधि स्तर | गुणक | विवरण |
|---|---|---|
| असक्रिय | 1.2 | थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क नौकरी। आप दिन का अधिकांश समय बैठते हैं। |
| हल्का | 1.375 | हल्का व्यायाम या खेल 1–3 दिन प्रति सप्ताह। जैसे: आकस्मिक चलना, हल्का योग। |
| मध्यम | 1.55 | मध्यम व्यायाम 3–5 दिन प्रति सप्ताह। जैसे: जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी। |
| भारी | 1.725 | कठोर व्यायाम 6–7 दिन प्रति सप्ताह। जैसे: तीव्र वजन उठाना, HIIT, खेल प्रशिक्षण। |
| एथलीट | 1.9 | बहुत कठिन व्यायाम, दिन में दो बार प्रशिक्षण, या एक शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरी। |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
TDEE क्या है?
TDEE का अर्थ है कुल दैनिक ऊर्जा व्यय। यह वह कुल कैलोरी की संख्या है जो आपका शरीर एक दिन में जलाता है, जिसमें आपकी बुनियादी चयापचय दर, शारीरिक गतिविधि, और खाद्य का थर्मिक प्रभाव शामिल है। आपका TDEE निर्धारित करता है कि आपको अपना वजन बनाए रखने, घटाने, या बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
TDEE कैसे गणना की जाती है?
TDEE की गणना पहले आपके बुनियादी चयापचय दर (BMR) को Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करके निर्धारित करके की जाती है, फिर इसे एक गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है जो आपके व्यायाम की आदतों को दर्शाता है। सूत्र है: TDEE = BMR × गतिविधि कारक। यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है क्योंकि इसे आधुनिक पोषण अनुसंधान द्वारा सबसे सटीक BMR सूत्र माना जाता है।
BMR क्या है और यह TDEE से कैसे भिन्न है?
BMR (बुनियादी चयापचय दर) वह कैलोरी की संख्या है जो आपके शरीर को सांस लेने, परिसंचरण, और कोशिका उत्पादन जैसी बुनियादी जीवन-समर्थन कार्यों को पूरा करने के लिए पूरी तरह से आराम करते समय चाहिए। TDEE में आपका BMR और व्यायाम, चलने, पाचन, और दैनिक गतिविधियों के माध्यम से जलाए गए सभी अतिरिक्त कैलोरी शामिल हैं। BMR आमतौर पर आपके TDEE का 60–75% होता है।
मैं अपने गतिविधि स्तर को कैसे चुनूं?
यदि आपकी डेस्क नौकरी है और आप थोड़ा या कोई व्यायाम नहीं करते हैं तो असक्रिय चुनें। यदि आप सप्ताह में 1–3 बार व्यायाम करते हैं तो हल्का चुनें। यदि आप सप्ताह में 3–5 बार मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करते हैं तो मध्यम चुनें। यदि आप सप्ताह में 6–7 दिन तीव्र व्यायाम करते हैं तो भारी चुनें। यदि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण लेते हैं या एक शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरी है तो एथलीट चुनें। जब संदेह हो, तो अपने गतिविधि स्तर को थोड़ा कम आंकना बेहतर है।