1800 कैलोरी और 140g प्रोटीन के लिए 7-दिन का भोजन योजना (डेयरी मुक्त)

एक संपूर्ण 7-दिन का डेयरी-मुक्त भोजन योजना, जो प्रतिदिन 1800 कैलोरी और 140g प्रोटीन प्रदान करती है, जिसमें पूर्ण मैक्रो ब्रेकडाउन, श्रेणीबद्ध किराने की सूची और समय बचाने के लिए भोजन तैयारी की रणनीतियाँ शामिल हैं।

Medically reviewed by Dr. Emily Torres, Registered Dietitian Nutritionist (RDN)

1800 कैलोरी और 140g प्रोटीन के साथ एक 7-दिन का भोजन योजना बनाना संभव है, जिसमें प्रत्येक भोजन को चिकन ब्रेस्ट, टर्की, अंडे, मछली और पौधों पर आधारित स्रोत जैसे दालें और टोफू के चारों ओर केंद्रित किया गया है। किसी भी व्यंजन के लिए जो पारंपरिक रूप से दूध, पनीर या दही की आवश्यकता होती है, नारियल या ओट आधारित विकल्पों का उपयोग किया गया है। नीचे दी गई योजना में चार खाने के अवसर शामिल हैं — नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और एक नाश्ता — जिसमें औसत मैक्रो विभाजन लगभग 31% प्रोटीन, 38% कार्बोहाइड्रेट और 31% वसा है।

यह योजना उन वयस्कों के लिए बनाई गई है जो वसा हानि या शरीर के पुनर्गठन की कोशिश कर रहे हैं, जिनमें से कुछ को डेयरी एलर्जी, लैक्टोज असहिष्णुता है या वे बस डेयरी से बचना पसंद करते हैं। Nutrients में प्रकाशित 2023 के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, जब उचित विकल्पों के साथ योजना बनाई जाती है, तो डेयरी-मुक्त आहार सभी प्रोटीन और कैल्शियम की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं (Scholz-Ahrens et al., 2023)। इस योजना में हर दिन को 1800 कैलोरी लक्ष्य के 30 कैलोरी के मार्जिन के भीतर और 140g प्रोटीन लक्ष्य के 5 ग्राम के भीतर रखा गया है।

यह योजना कैसे संरचित की गई है

प्रत्येक दिन एक स्थिर ढांचे का पालन करता है:

  • नाश्ता: 400–450 कैलोरी, 30–35g प्रोटीन
  • दोपहर का भोजन: 500–550 कैलोरी, 40–45g प्रोटीन
  • नाश्ता: 150–200 कैलोरी, 15–20g प्रोटीन
  • रात का खाना: 600–700 कैलोरी, 40–50g प्रोटीन

यह वितरण प्रोटीन को लगभग चार घंटे के अंतराल पर समान रूप से वितरित रखता है, जो टेक्सास विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करता है, जबकि प्रोटीन को एक ही भोजन की ओर झुकाने की तुलना में (Mamerow et al., 2014)।

दिन 1 — सोमवार

नाश्ता: टर्की सॉसेज स्क्रैम्बल

  • 3 बड़े अंडे, 1 चम्मच जैतून के तेल में फेंटे हुए
  • 2 टर्की सॉसेज लिंक (56g)
  • 1 कप पालक, सिमटाया हुआ
  • 1 स्लाइस सॉरडौ ब्रेड

दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन पावर बाउल

  • 150g ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
  • 3/4 कप पका हुआ ब्राउन चावल
  • 1/2 कप काले चने
  • 1/2 एवोकाडो (50g)
  • सालसा और नींबू का रस

नाश्ता: प्रोटीन शेक

  • 1 स्कूप पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर (25g प्रोटीन)
  • 1 कप बिना मीठा ओट दूध
  • 1/2 केला

रात का खाना: बेक्ड सैल्मन विद स्वीट पोटैटो

  • 150g अटलांटिक सैल्मन फिलेट
  • 1 मध्यम स्वीट पोटैटो (150g), बेक किया हुआ
  • 2 कप भुनी हुई ब्रोकोली, 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ
  • नींबू और डिल का मसाला

दिन 1 का मैक्रो सारांश

पोषक तत्व मात्रा
कैलोरी 1,795
प्रोटीन 141g
कार्बोहाइड्रेट 168g
वसा 62g
फाइबर 27g

दिन 2 — मंगलवार

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स विद प्रोटीन

  • 1/2 कप रोल्ड ओट्स
  • 1 स्कूप पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर
  • 1 कप बिना मीठा बादाम दूध
  • 1 चम्मच बादाम मक्खन
  • 1/2 कप ब्लूबेरी

दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो लेटस रैप्स

  • 170g कटा हुआ डेली टर्की ब्रेस्ट
  • 1/2 एवोकाडो, कटा हुआ
  • बड़े रोमेन पत्ते (4 रैप्स)
  • सरसों, टमाटर के स्लाइस
  • 1 मध्यम सेब साइड में

नाश्ता: उबले हुए अंडे और बादाम

  • 2 उबले हुए अंडे
  • 15g बादाम (लगभग 12 बादाम)

रात का खाना: चिकन स्टर-फ्राई

  • 150g चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ
  • 2 कप मिश्रित स्टर-फ्राई सब्जियाँ (शिमला मिर्च, स्नैप मटर, ब्रोकोली, गाजर)
  • 1 चम्मच नारियल अमिनो
  • 1 चम्मच तिल का तेल
  • 3/4 कप पका हुआ जैस्मीन चावल

दिन 2 का मैक्रो सारांश

पोषक तत्व मात्रा
कैलोरी 1,808
प्रोटीन 143g
कार्बोहाइड्रेट 172g
वसा 58g
फाइबर 29g

दिन 3 — बुधवार

नाश्ता: अंडे का सफेद सब्जी ऑमलेट

  • 5 अंडे के सफेद + 1 पूरा अंडा
  • 1/2 कप कटी हुई शिमला मिर्च
  • 1/4 कप मशरूम
  • 1/4 कप प्याज
  • 2 स्लाइस टर्की बेकन
  • 1 स्लाइस एज़ेकियल ब्रेड, 1 चम्मच नारियल तेल के साथ

दोपहर का भोजन: दाल और चिकन सूप

  • 120g कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट
  • 3/4 कप पकी हुई हरी दाल
  • 1 कप कटी हुई सब्जियाँ (सेलरी, गाजर, प्याज)
  • कम सोडियम चिकन ब्रोथ बेस
  • 1 छोटा साबुत गेहूं का रोल

नाश्ता: एडामेम

  • 1 कप छिलके वाली एडामेम, समुद्री नमक के साथ

रात का खाना: हर्ब-क्रस्टेड पोर्क टेंडरलॉइन

  • 150g पोर्क टेंडरलॉइन
  • 1 कप भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ
  • 1/2 कप पकी हुई क्विनोआ
  • साइड सलाद, बाल्सामिक सिरका के साथ

दिन 3 का मैक्रो सारांश

पोषक तत्व मात्रा
कैलोरी 1,788
प्रोटीन 139g
कार्बोहाइड्रेट 159g
वसा 55g
फाइबर 31g

दिन 4 — गुरुवार

नाश्ता: केला प्रोटीन पैनकेक

  • 1 मध्यम केला, मैश किया हुआ
  • 3 अंडे के सफेद
  • 1/4 कप ओट आटा
  • 1 स्कूप पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर
  • 2 चम्मच शुगर-फ्री मेपल सिरप के साथ टॉप करें

दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद भरे हुए शिमला मिर्च

  • 2 कैन (140g निथारे हुए) अल्बाकोर ट्यूना
  • 1 चम्मच एवोकाडो ऑयल मेयो (डेयरी-मुक्त)
  • कटी हुई सेलरी, लाल प्याज, नींबू का रस
  • 2 बड़े शिमला मिर्च, आधे काटे हुए
  • 1 छोटा नाशपाती साइड में

नाश्ता: टर्की रोल-अप

  • 100g कटा हुआ टर्की ब्रेस्ट
  • सरसों और खीरे के स्लाइस
  • 10 चावल के क्रैकर्स

रात का खाना: झींगा और सब्जियों के स्क्यूअर्स

  • 170g बड़े झींगे
  • ज़ुचिनी, लाल प्याज, चेरी टमाटर के स्क्यूअर्स पर
  • 1 चम्मच जैतून का तेल, लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ मैरिनेड
  • 3/4 कप पका हुआ कूसकूस

दिन 4 का मैक्रो सारांश

पोषक तत्व मात्रा
कैलोरी 1,812
प्रोटीन 142g
कार्बोहाइड्रेट 175g
वसा 52g
फाइबर 24g

दिन 5 — शुक्रवार

नाश्ता: स्मोक्ड सैल्मन टोस्ट

  • 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
  • 85g स्मोक्ड सैल्मन
  • 1/4 एवोकाडो, मैश किया हुआ
  • कैपर, लाल प्याज, नींबू
  • 1 उबला हुआ अंडा साइड में

दोपहर का भोजन: ग्राउंड टर्की टैको बाउल

  • 150g 93% दुबला ग्राउंड टर्की, मसालेदार
  • 1/2 कप काले चने
  • 1/2 कप ब्राउन चावल
  • कटी हुई सलाद, सालसा, नींबू
  • 1 चम्मच डेयरी-मुक्त खट्टा क्रीम (नारियल आधारित)

नाश्ता: प्रोटीन बार

  • 1 डेयरी-मुक्त प्रोटीन बार (लगभग 200 कैलोरी, 20g प्रोटीन)

रात का खाना: कॉड विद रोस्टेड वेजिटेबल्स

  • 170g कॉड फिलेट, नींबू के साथ बेक किया हुआ
  • 2 कप भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियाँ (ज़ुचिनी, बैंगन, टमाटर, प्याज)
  • 1 चम्मच जैतून का तेल
  • 1/2 कप पकी हुई फारो

दिन 5 का मैक्रो सारांश

पोषक तत्व मात्रा
कैलोरी 1,793
प्रोटीन 138g
कार्बोहाइड्रेट 165g
वसा 60g
फाइबर 28g

दिन 6 — शनिवार

नाश्ता: टोफू स्क्रैम्बल

  • 200g फर्म टोफू, क्रम्बल किया हुआ
  • 1 चम्मच हल्दी, न्यूट्रिशनल यीस्ट
  • 1/2 कप कटी हुई शिमला मिर्च और प्याज
  • 1 चम्मच जैतून का तेल
  • 1 स्लाइस सॉरडौ ब्रेड
  • 1/2 कप मिश्रित बेरी

दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद (डेयरी-मुक्त)

  • 150g ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
  • बड़ा रोमेन सलाद
  • डेयरी-मुक्त सीज़र ड्रेसिंग (ताहिनी आधारित, 2 चम्मच)
  • 2 चम्मच हेम्प बीज
  • होममेड क्राउटन (1 स्लाइस ब्रेड, क्यूब और टोस्ट किया हुआ)

नाश्ता: नारियल योगर्ट विद सीड्स

  • 150g बिना मीठा नारियल योगर्ट
  • 1 चम्मच कद्दू के बीज
  • 1 चम्मच चिया बीज

रात का खाना: बीफ और ब्रोकोली

  • 140g फ्लैंक स्टेक, पतला कटा हुआ
  • 2 कप ब्रोकोली के फूल
  • 1 चम्मच नारियल अमिनो
  • 1 चम्मच तिल का तेल, लहसुन, अदरक
  • 3/4 कप पका हुआ जैस्मीन चावल

दिन 6 का मैक्रो सारांश

पोषक तत्व मात्रा
कैलोरी 1,804
प्रोटीन 140g
कार्बोहाइड्रेट 160g
वसा 65g
फाइबर 26g

दिन 7 — रविवार

नाश्ता: प्रोटीन स्मूथी बाउल

  • 1 स्कूप पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर
  • 1 कप बिना मीठा ओट दूध
  • 1 कप जमी हुई मिश्रित बेरी
  • 1 चम्मच बादाम मक्खन
  • 2 चम्मच ग्रेनोला और 1 चम्मच हेम्प बीज के साथ टॉप करें

दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन और क्विनोआ सलाद

  • 150g ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
  • 1/2 कप पकी हुई क्विनोआ
  • खीरा, चेरी टमाटर, लाल प्याज
  • 2 चम्मच जैतून का तेल और नींबू का ड्रेसिंग
  • 1/4 कप चने

नाश्ता: बीफ जर्की और फल

  • 50g बीफ जर्की
  • 1 मध्यम संतरा

रात का खाना: टर्की मीटबॉल विद ज़ुचिनी नूडल्स

  • 150g 93% दुबला ग्राउंड टर्की, मीटबॉल में बनाया गया
  • 1/2 कप मरीनारा सॉस (डेयरी-मुक्त, लेबल चेक करें)
  • 2 कप स्पाइरलाइज्ड ज़ुचिनी नूडल्स
  • 1 चम्मच जैतून का तेल
  • 1/2 कप पकी हुई सफेद चावल का साइड

दिन 7 का मैक्रो सारांश

पोषक तत्व मात्रा
कैलोरी 1,797
प्रोटीन 141g
कार्बोहाइड्रेट 170g
वसा 57g
फाइबर 27g

साप्ताहिक औसत मैक्रो सारांश

पोषक तत्व दैनिक औसत
कैलोरी 1,800
प्रोटीन 141g
कार्बोहाइड्रेट 167g
वसा 58g
फाइबर 27g

संपूर्ण किराने की सूची

प्रोटीन

  • चिकन ब्रेस्ट: 900g
  • 93% दुबला ग्राउंड टर्की: 300g
  • डेली टर्की ब्रेस्ट: 270g
  • टर्की सॉसेज लिंक: 1 पैक
  • टर्की बेकन: 1 पैक
  • अटलांटिक सैल्मन फिलेट: 150g
  • स्मोक्ड सैल्मन: 85g
  • कॉड फिलेट: 170g
  • अल्बाकोर ट्यूना (कैन में): 2 कैन
  • बड़े झींगे: 170g
  • फ्लैंक स्टेक: 140g
  • पोर्क टेंडरलॉइन: 150g
  • बीफ जर्की: 50g
  • फर्म टोफू: 200g
  • बड़े अंडे: 1 दर्जन
  • पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर: 5 स्कूप
  • डेयरी-मुक्त प्रोटीन बार: 1

अनाज और स्टार्च

  • ब्राउन चावल: 1 बैग
  • जैस्मीन चावल: 1 बैग
  • सफेद चावल: छोटा बैग
  • क्विनोआ: छोटा बैग
  • कूसकूस: छोटा बैग
  • फारो: छोटा बैग
  • रोल्ड ओट्स: 1 कंटेनर
  • ओट आटा: छोटा बैग
  • सॉरडौ ब्रेड: 1 लोफ
  • साबुत अनाज की ब्रेड: 1 लोफ
  • एज़ेकियल ब्रेड: 1 लोफ
  • साबुत गेहूं के रोल: 1 पैक
  • चावल के क्रैकर्स: 1 बॉक्स
  • ग्रेनोला: छोटा बैग

फल और सब्जियाँ

  • पालक: 1 बैग
  • ब्रोकोली: 2 बड़े सिर
  • ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 1 बैग
  • शिमला मिर्च: 6 (मिश्रित रंग)
  • ज़ुचिनी: 4
  • रोमेन सलाद: 2 सिर
  • मिश्रित स्टर-फ्राई सब्जियाँ: 1 बैग
  • स्नैप मटर: 1 बैग
  • गाजर: 1 बैग
  • सेलरी: 1 गुच्छा
  • प्याज (पीला और लाल): 4
  • मशरूम: 1 कंटेनर
  • चेरी टमाटर: 2 पिंट
  • बैंगन: 1
  • खीरा: 2
  • स्वीट पोटैटो: 1 मध्यम
  • एवोकाडो: 3
  • केला: 2
  • ब्लूबेरी: 1 कंटेनर
  • मिश्रित बेरी (जमी हुई): 1 बैग
  • सेब: 1
  • नाशपाती: 1
  • संतरे: 1
  • नींबू: 3
  • नीबू: 2

फलियाँ

  • काले चने (कैन में): 2 कैन
  • हरी दाल: 1 बैग
  • चने (कैन में): 1 कैन
  • छिलके वाली एडामेम (जमी हुई): 1 बैग

नट्स, बीज और मक्खन

  • बादाम: छोटा बैग
  • बादाम मक्खन: 1 जार
  • कद्दू के बीज: छोटा बैग
  • हेम्प बीज: छोटा बैग
  • चिया बीज: छोटा बैग

डेयरी विकल्प

  • बिना मीठा ओट दूध: 1 कार्टन
  • बिना मीठा बादाम दूध: 1 कार्टन
  • बिना मीठा नारियल योगर्ट: 1 कंटेनर
  • डेयरी-मुक्त खट्टा क्रीम (नारियल आधारित): 1 कंटेनर
  • डेयरी-मुक्त सीज़र ड्रेसिंग (ताहिनी आधारित): 1 बोतल
  • एवोकाडो ऑयल मेयो (डेयरी-मुक्त): 1 जार

पेंट्री स्टेपल्स

  • जैतून का तेल
  • नारियल का तेल
  • तिल का तेल
  • नारियल अमिनो
  • मरीनारा सॉस (डेयरी-मुक्त)
  • सालसा
  • सरसों
  • बाल्सामिक सिरका
  • कैपर
  • कम सोडियम चिकन ब्रोथ
  • न्यूट्रिशनल यीस्ट
  • हल्दी
  • शुगर-फ्री मेपल सिरप
  • लहसुन, अदरक, डिल, और मिश्रित जड़ी-बूटियाँ

समय बचाने के लिए भोजन तैयारी के टिप्स

रविवार की तैयारी सत्र (60–90 मिनट)

  1. प्रोटीन का बैच पकाएं। एक बार में 600g चिकन ब्रेस्ट ग्रिल करें। आधे को साधारण नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें ताकि यह बहुपरकारी उपयोग के लिए हो और बाकी को टैको मसाले के साथ सीज़न करें। 4 दिनों तक अलग-अलग कंटेनरों में स्टोर करें।

  2. अनाज को बड़े पैमाने पर पकाएं। 3 कप सूखे ब्राउन चावल और 1 कप सूखी क्विनोआ तैयार करें। पकने के बाद, कंटेनरों में भाग करें। पके हुए अनाज 5 दिनों तक फ्रिज में रहते हैं।

  3. अंडे उबालें। एक बार में 6 अंडे पकाएं। ये 5 दिनों तक रेफ्रिजरेटेड रहते हैं और मंगलवार के नाश्ते और शुक्रवार के नाश्ते के लिए काम आते हैं।

  4. सब्जियों को धोकर काटें। शिमला मिर्च, ब्रोकोली, प्याज और ज़ुचिनी को पहले से काट लें। इन्हें एयरटाइट कंटेनरों में स्टोर करें, जिसमें पेपर टॉवल लगे हों ताकि नमी अवशोषित हो सके।

  5. ओवरनाइट ओट्स तैयार करें। मंगलवार के ओवरनाइट ओट्स को रात में मिलाएं और फ्रिज में रखें। सुबह में ये बिना किसी प्रयास के तैयार हो जाएंगे।

मध्य सप्ताह की तैयारी सत्र (बुधवार को 30 मिनट)

  1. प्रोटीन का दूसरा बैच पकाएं। गुरुवार से रविवार के भोजन के लिए पोर्क टेंडरलॉइन तैयार करें और टर्की को कतरें।

  2. टर्की मीटबॉल बनाएं। रविवार के मीटबॉल को आकार दें और बेक करें। ये अच्छी तरह से फिर से गरम होते हैं।

  3. मैरिनेड तैयार करें। स्टर-फ्राई सॉस और झींगा स्क्यूअर मैरिनेड को मिलाएं ताकि जब आवश्यकता हो, तब ये तैयार हों।

समय बचाने के टिप्स

  • खाद्य पैमाने का उपयोग करें। कच्चे प्रोटीन को तौलना 10 सेकंड लेता है और अनुमान लगाने की समस्या को समाप्त करता है। Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics में 2022 के एक अध्ययन ने पाया कि मांस के लिए दृश्य भाग का अनुमान 25–50% तक गलत हो सकता है।
  • एक समान कंटेनर प्रणाली। समान कंटेनर का उपयोग करें ताकि स्टैक करना आसान हो और आपको पता हो कि कौन सा भाग कहाँ जाता है।
  • बैकअप भोजन फ्रीज करें। दाल सूप और टर्की मीटबॉल के डबल भाग बनाएं। आधे को फ्रीज करें ताकि उन हफ्तों में जब भोजन तैयारी नहीं हो सके।

Nutrola आपको इस योजना को अनुकूलित और ट्रैक करने में कैसे मदद करता है

एक संरचित भोजन योजना का पालन करना एक बात है। इसे अपने असली जीवन में अनुकूलित करना — जहाँ रेस्तरां, अप्रत्याशित नाश्ते, और भिन्न भूख के स्तर होते हैं — एक और बात है। Nutrola इस अंतर को पाटता है।

AI फोटो फूड स्कैनिंग: जब आप एक भोजन को बदलते हैं या योजना से बाहर कुछ खाते हैं, तो बस अपने प्लेट की फोटो लें। Nutrola का AI खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और भागों का अनुमान लगाता है, सेकंड में कैलोरी और मैक्रोज़ को लॉग करता है। मैन्युअल रूप से डेटाबेस में खोजने की आवश्यकता नहीं।

कस्टम मैक्रो लक्ष्यों: यदि 1800 कैलोरी और 140g प्रोटीन आपके व्यक्तिगत TDEE से मेल नहीं खाता है, तो Nutrola आपको कस्टम कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों को सेट करने की अनुमति देता है। फिर ऐप प्रत्येक भोजन के लिए आपके शेष बजट को दिखाता है, जिससे विकल्प बनाना सहज हो जाता है।

डेयरी-मुक्त फ़िल्टरिंग: Nutrola के व्यंजन डेटाबेस को ब्राउज़ करते समय, आप डेयरी युक्त सामग्री को पूरी तरह से फ़िल्टर कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि हर सुझाव आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार हो।

साप्ताहिक प्रगति दृश्य: Nutrola का डैशबोर्ड आपके कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, और फाइबर के लिए साप्ताहिक औसत दिखाता है — केवल दैनिक संख्याएँ नहीं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि एक ऑफ़ डे योजना को बर्बाद नहीं करता; आपका साप्ताहिक औसत ही परिणामों को संचालित करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं बिना डेयरी या प्रोटीन सप्लीमेंट के 140g प्रोटीन प्राप्त कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन इसके लिए अधिक योजना की आवश्यकता होती है। बिना सप्लीमेंट के, आपको हर भोजन में चिकन, मछली, टर्की, अंडे, टोफू, और फलियों के भागों को बढ़ाना होगा। उदाहरण के लिए, दिन 1 पर प्रोटीन शेक को 150g चिकन ब्रेस्ट और 1/2 कप दाल से बदलने से लगभग समान प्रोटीन मात्रा प्राप्त होती है। हालांकि, पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर योजना को काफी सुविधाजनक बनाता है और यह एक विश्वसनीय डेयरी-मुक्त विकल्प है।

क्या 1800 कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है?

यह आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) पर निर्भर करता है। किसी के लिए जिसका TDEE 2200 कैलोरी है, 1800 कैलोरी एक मध्यम 400-कैलोरी की कमी बनाता है, जो वसा हानि का समर्थन करता है जबकि मांसपेशियों को संरक्षित करता है जब इसे 140g प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाया जाता है। यदि आपका TDEE 1800 पर है या उससे कम है, तो यह योजना रखरखाव या अधिशेष पर होगी, जो मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन कर सकती है। Nutrola के TDEE अनुमानित फीचर का उपयोग करें यह निर्धारित करने के लिए कि 1800 आपके व्यक्तिगत आवश्यकताओं के सापेक्ष कहाँ आता है।

मुझे कौन सा डेयरी-मुक्त प्रोटीन पाउडर उपयोग करना चाहिए?

एक मटर और चावल प्रोटीन मिश्रण की तलाश करें, जो एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल प्रदान करता है। ब्रांड भिन्न होते हैं, लेकिन 25g प्रोटीन प्रति स्कूप, 150 कैलोरी से कम, और बिना जोड़े गए शर्करा वाले पाउडर का लक्ष्य रखें। सोया प्रोटीन आइसोलेट एक और प्रभावी विकल्प है, जिसका प्रोटीन पाचनता सही अमीनो एसिड स्कोर (PDCAAS) 1.0 है, जो काजू के बराबर है।

क्या मैं सभी सात दिनों का पालन करने के बजाय पसंदीदा दिनों को दोहरा सकता हूँ?

बिल्कुल। यदि आपको लगता है कि दिन 2 और दिन 5 तैयार करने के लिए सबसे आसान हैं, तो आप सप्ताह भर में उनके बीच घूम सकते हैं। सभी दिनों में मैक्रोज़ इतनी संगत हैं कि कोई भी संयोजन आपको 1800-कैलोरी और 140g-प्रोटीन लक्ष्यों के करीब रखेगा। Nutrola का ट्रैकिंग आपके साप्ताहिक औसत की पुष्टि करेगा चाहे आप कौन से विशेष भोजन चुनें।

इस योजना पर बिना डेयरी के पर्याप्त कैल्शियम कैसे प्राप्त करें?

इस योजना में कई कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं: ब्रोकोली, केल, एडामेम, टोफू (कैल्शियम-सेट किस्में प्रति सर्विंग लगभग 350mg प्रदान करती हैं), बादाम, और चिया बीज। फोर्टिफाइड ओट दूध और बादाम दूध आमतौर पर प्रति कप 300–350mg कैल्शियम प्रदान करते हैं, जो गाय के दूध के समान है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान अधिकांश वयस्कों के लिए प्रतिदिन 1000mg कैल्शियम की सिफारिश करता है, और यह योजना, फोर्टिफाइड डेयरी विकल्पों के साथ मिलकर, उस लक्ष्य को पूरा कर सकती है।

क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?

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