कृत्रिम मिठास और वजन: 15 मेटा-विश्लेषणों के निष्कर्ष
कृत्रिम मिठास के वजन पर प्रभाव की जांच करने वाले 15 प्रमुख मेटा-विश्लेषणों की एक व्यापक समीक्षा। इसमें प्रत्येक मिठास की सुरक्षा डेटा, स्वीकार्य दैनिक सेवन और साक्ष्य सारांश के साथ तुलना तालिका शामिल है।
पोषण के क्षेत्र में कृत्रिम मिठास जैसे विषयों पर अक्सर विरोधाभासी सलाह सुनने को मिलती है। एक ओर, यह कहा जाता है कि शुगर को जीरो-कैलोरी मिठास से बदलना कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने का सीधा तरीका है। दूसरी ओर, चेतावनियाँ दी जाती हैं कि ये मिठास आपके मस्तिष्क को धोखा देती हैं, cravings बढ़ाती हैं, आपके आंत के माइक्रोबायोम को बाधित करती हैं, और अंततः वजन बढ़ाने का कारण बनती हैं। यह भ्रम समझ में आता है क्योंकि दोनों पक्षों के व्यक्तिगत अध्ययन अकेले में काफी विश्वसनीय लग सकते हैं।
विरोधाभासी व्यक्तिगत अध्ययनों का समाधान मेटा-विश्लेषण और प्रणालीबद्ध समीक्षाओं को देखना है, जो कई अध्ययनों के डेटा को एकत्रित करके लगातार पैटर्न की पहचान करते हैं। पिछले दशक में, कम से कम 15 प्रमुख मेटा-विश्लेषणों ने कृत्रिम मिठास के सेवन और शरीर के वजन के बीच संबंध का अध्ययन किया है। यह लेख उनके सामूहिक निष्कर्षों की समीक्षा करता है, प्रत्येक प्रमुख मिठास का व्यक्तिगत रूप से विश्लेषण करता है, और आपको एक सूचित निर्णय लेने के लिए आवश्यक व्यावहारिक संदर्भ प्रदान करता है।
गैर-पोषण मिठास को समझना
गैर-पोषण मिठास (NNS), जिन्हें कृत्रिम मिठास, उच्च-तीव्रता मिठास, या चीनी के विकल्प भी कहा जाता है, ऐसे यौगिक हैं जो नगण्य या शून्य कैलोरी के साथ मिठास प्रदान करते हैं। ये सुक्रोस (टेबल शुगर) से सैकड़ों से हजारों गुना अधिक मीठे होते हैं, इसलिए केवल थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है।
खाद्य उपयोग के लिए स्वीकृत प्रमुख गैर-पोषण मिठास में एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, सैकरिन, एसेसुल्फेम पोटेशियम (एसे-के), निओटेम, एडवांटेम, स्टेविया ग्लाइकोसाइड्स, और मंक फल का अर्क (लुओ हान गुओ) शामिल हैं। प्रत्येक की एक विशिष्ट रासायनिक संरचना, मेटाबॉलिज्म पथ, और नियामक इतिहास है।
मिठास तुलना तालिका
| मिठास | चीनी से कितनी बार मीठा | कैलोरी | ADI (mg/kg/day) | FDA स्वीकृत | EFSA स्वीकृत | स्वीकृत वर्ष (FDA) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| एस्पार्टेम | 200x | 4 kcal/g* | 50 (FDA) / 40 (EFSA) | हाँ | हाँ | 1981 |
| सुक्रालोज़ | 600x | 0 | 5 | हाँ | हाँ | 1998 |
| सैकरिन | 300-400x | 0 | 15 | हाँ | हाँ | 1958 |
| एसेसुल्फेम-K | 200x | 0 | 15 | हाँ | हाँ | 1988 |
| निओटेम | 7,000-13,000x | 0 | 0.3 | हाँ | हाँ | 2002 |
| एडवांटेम | 20,000x | 0 | 32.8 | हाँ | हाँ | 2014 |
| स्टेविया (रेब A) | 200-400x | 0 | 4 (स्टेविओल समकक्ष) | हाँ (GRAS) | हाँ | 2008 |
| मंक फल | 150-300x | 0 | निर्दिष्ट नहीं | हाँ (GRAS) | समीक्षा के तहत | 2010 |
*एस्पार्टेम तकनीकी रूप से 4 kcal/g है, लेकिन क्योंकि यह चीनी से 200 गुना मीठा है, उपयोग की गई मात्रा नगण्य कैलोरी प्रदान करती है।
ADI = स्वीकार्य दैनिक सेवन। यह उस मात्रा का प्रतिनिधित्व करता है जिसे जीवन भर में बिना किसी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम के दैनिक रूप से खाया जा सकता है, इसे जानवरों के अध्ययनों में कोई-देखे-नकारात्मक-प्रभाव स्तर से 100 गुना सुरक्षा मार्जिन के साथ निर्धारित किया गया है।
15 मेटा-विश्लेषण: उन्होंने क्या पाया
मेटा-विश्लेषण 1: मिलर और पेरेज़ (2014)
प्रकाशन: अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन
क्षेत्र: 15 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण (RCTs) और 9 संभाव्य कोहोर्ट अध्ययन
यह पहला प्रमुख मेटा-विश्लेषण था जिसने RCTs को अवलोकनात्मक अध्ययनों से अलग किया। RCTs में, जहां प्रतिभागियों को NNS का सेवन करने के लिए यादृच्छिक रूप से सौंपा गया, NNS का सेवन करने से मामूली लेकिन महत्वपूर्ण वजन घटाने (औसत -0.80 किलोग्राम) और BMI में कमी आई। हालाँकि, अवलोकनात्मक अध्ययनों ने NNS उपयोग और बढ़े हुए BMI के बीच एक छोटा सकारात्मक संबंध दिखाया।
मिलर और पेरेज़ ने यह उजागर किया कि यह असमानता संभवतः अवलोकनात्मक डेटा में उलटा कारण दर्शाती है: जो लोग पहले से वजन बढ़ा रहे हैं, वे अधिक संभावना से डाइट पेय पर स्विच करते हैं, जिससे यह आभास होता है कि डाइट पेय वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं।
मेटा-विश्लेषण 2: रोजर्स एट अल. (2016)
प्रकाशन: इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी
क्षेत्र: 129 अध्ययन जिसमें पशु मॉडल, अल्पकालिक मानव अध्ययन, और दीर्घकालिक मानव परीक्षण शामिल हैं
इस व्यापक प्रणालीबद्ध समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने पाया कि मानव RCTs में, चीनी-मीठे पेय को NNS-मीठे विकल्पों से बदलने से कैलोरी सेवन और शरीर के वजन में कमी आई। NNS पेय की तुलना पानी से करने वाले अध्ययनों में वजन के परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था, यह सुझाव देते हुए कि NNS पेय वजन प्रबंधन के लिए पानी के समान हैं।
रोजर्स एट अल. ने निष्कर्ष निकाला कि NNS मानवों में भूख या कैलोरी सेवन को नहीं बढ़ाते, जो "कैलोरी के बिना मिठास cravings बढ़ाती है" के सिद्धांत का सीधे विरोध करता है।
मेटा-विश्लेषण 3: आज़ाद एट अल. (2017)
प्रकाशन: कनाडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल
क्षेत्र: 7 RCTs (1003 प्रतिभागी) और 30 कोहोर्ट अध्ययन (400,000 से अधिक प्रतिभागी)
इस व्यापक रूप से उद्धृत मेटा-विश्लेषण ने पाया कि RCTs में, NNS का सेवन लगातार वजन घटाने का उत्पादन नहीं करता। कोहोर्ट अध्ययनों में, नियमित NNS सेवन BMI, वजन, और मोटापे और कार्डियोमेटाबोलिक रोगों की घटनाओं में मामूली वृद्धि से जुड़ा था।
आज़ाद एट अल. ने सावधानी बरतने का आग्रह किया, यह नोट करते हुए कि साक्ष्य स्पष्ट रूप से NNS के वजन प्रबंधन के लिए लक्षित लाभों का समर्थन नहीं करते। हालाँकि, आलोचकों ने यह बताया कि शामिल RCTs छोटे और अल्पकालिक थे, और कोहोर्ट अध्ययन के निष्कर्षों को मिलर और पेरेज़ द्वारा पहचाने गए समान उलटे कारण और भ्रमित करने वाले मुद्दों के अधीन हैं।
मेटा-विश्लेषण 4: टोव्स एट अल. (2019) — WHO-आधारित समीक्षा
प्रकाशन: BMJ
क्षेत्र: 56 अध्ययन जिसमें RCTs और अवलोकनात्मक अध्ययन शामिल हैं
विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा उनके NNS दिशानिर्देशों को सूचित करने के लिए कमीशन की गई इस समीक्षा ने पाया कि अधिकांश RCTs में NNS उपयोगकर्ताओं और गैर-उपयोगकर्ताओं के बीच BMI या शरीर के वजन में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। साक्ष्य की निश्चितता को निम्न से बहुत निम्न के रूप में रेट किया गया। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि NNS वजन घटाने में मदद करने के लिए कोई विश्वसनीय साक्ष्य नहीं है, लेकिन नियंत्रित सेटिंग्स में वजन बढ़ाने का कारण बनने के लिए भी कोई मजबूत साक्ष्य नहीं है।
मेटा-विश्लेषण 5: लावियादा-मोलिना एट अल. (2020)
प्रकाशन: एडवांस इन न्यूट्रिशन
क्षेत्र: 20 RCTs
इस मेटा-विश्लेषण ने विशेष रूप से प्रतिस्थापन अध्ययनों पर ध्यान केंद्रित किया, जहां NNS ने आहार में कैलोरी मिठास का स्थान लिया। उन्होंने पाया कि NNS प्रतिस्थापन चीनी के सेवन की तुलना में शरीर के वजन (-1.06 किलोग्राम), BMI (-0.30 किलोग्राम/m2), और वसा द्रव्यमान (-0.41 किलोग्राम) में कमी से जुड़ा था। लाभ विशेष रूप से उन व्यक्तियों में स्पष्ट थे जो अधिक वजन वाले या मोटे थे और जिन अध्ययनों की अवधि 4 सप्ताह या उससे अधिक थी।
मेटा-विश्लेषण 6: मैकग्लिन एट अल. (2022)
प्रकाशन: JAMA नेटवर्क ओपन
क्षेत्र: 17 RCTs (1733 प्रतिभागी)
हाल के और सबसे कठोर मेटा-विश्लेषणों में से एक ने पाया कि NNS को चीनी के लिए प्रतिस्थापित करने से शरीर के वजन (-0.71 किलोग्राम) और BMI में मामूली कमी आई। जब NNS की तुलना पानी या प्लेसबो से की गई, तो वजन के परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि NNS चीनी सेवन को कम करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकते हैं लेकिन स्वतंत्र रूप से वजन घटाने की रणनीति नहीं हैं।
मेटा-विश्लेषण 7-15: सारांश तालिका
| मेटा-विश्लेषण | वर्ष | जर्नल | शामिल RCTs | प्रमुख निष्कर्ष |
|---|---|---|---|---|
| डे ला हंट्री एट अल. | 2006 | Int J Obes | 16 | NNS उपयोग चीनी की तुलना में -0.2 किलोग्राम/सप्ताह वजन घटाने से जुड़ा |
| फर्नस्ट्रॉम | 2015 | फिजियोल बिहेव | समीक्षा | NNS के मानवों में भूख बढ़ाने का कोई साक्ष्य नहीं |
| हिगिंस और मैट्स | 2019 | न्यूट्रिशन रिव्यू | 20 | NNS चीनी के प्रतिस्थापन पर ऊर्जा सेवन को कम करते हैं |
| रियोस-लेवराज और मोंटेज (WHO) | 2022 | WHO रिपोर्ट | 50+ | वजन नियंत्रण के लिए NNS के खिलाफ सशर्त सिफारिश |
| लैम एट अल. | 2022 | सेल | N/A (यांत्रिक) | NNS आंत के माइक्रोबायोम की संरचना को बदल सकते हैं |
| ली एट अल. | 2021 | न्यूट्रिशेंट्स | 12 | NNS पेय चीनी-मीठे की तुलना में कैलोरी सेवन को कम करते हैं |
| सैंटोस एट अल. | 2019 | PLoS वन | 14 | NNS का फास्टिंग ग्लूकोज या इंसुलिन पर कोई प्रभाव नहीं |
| पांग एट अल. | 2021 | डायबिटीज केयर | 29 | RCTs में NNS के कोई प्रतिकूल ग्लाइकेमिक प्रभाव नहीं |
| खान एट अल. | 2020 | Int J Food Sci Nutr | 10 | विशेष रूप से स्टेविया पोस्टप्रांडियल ग्लूकोज को कम कर सकती है |
केंद्रीय बहस: RCTs बनाम अवलोकनात्मक अध्ययन
NNS और वजन के विवाद को समझने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों और अवलोकनात्मक कोहोर्ट अध्ययनों के बीच व्यवस्थित असंगति है।
RCTs लगातार दिखाते हैं: NNS या तो चीनी के प्रतिस्थापन में मामूली वजन घटाने में मदद करते हैं या वजन पर कोई प्रभाव नहीं डालते (जब पानी की तुलना की जाती है)। वे नियंत्रित सेटिंग्स में वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनाते।
अवलोकनात्मक अध्ययन लगातार दिखाते हैं: NNS उपभोक्ताओं का BMI अधिक होता है और समय के साथ मेटाबोलिक रोगों का अधिक जोखिम होता है।
यह असंगति लगभग निश्चित रूप से उलटे कारण और अवशिष्ट भ्रमण से समझाई जाती है। जो लोग पहले से अधिक वजन वाले हैं या वजन बढ़ा रहे हैं, वे अधिक संभावना से डाइट उत्पादों को एक सुधारात्मक रणनीति के रूप में चुनते हैं। अवलोकनात्मक अध्ययन इस चयन पूर्वाग्रह को पूरी तरह से नियंत्रित नहीं कर सकते, भले ही सांख्यिकीय समायोजन किए जाएं। जब आप लोगों को NNS का सेवन करने के लिए यादृच्छिक करते हैं (जैसा कि RCTs में होता है), तो उलटा कारण गायब हो जाता है, और वजन बढ़ाने के साथ संबंध समाप्त हो जाता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि अवलोकनात्मक अध्ययन बेकार हैं। वे दीर्घकालिक व्यवहारिक प्रभावों को पकड़ सकते हैं जो अल्पकालिक RCTs से छूट जाते हैं। लेकिन RCT साक्ष्य का वजन लगातार यह संकेत करता है कि NNS वजन प्रबंधन के लिए या तो तटस्थ या हल्के लाभकारी होते हैं।
व्यक्तिगत मिठास सुरक्षा प्रोफाइल
एस्पार्टेम
एस्पार्टेम इतिहास में सबसे अधिक अध्ययन किया गया खाद्य योज्य है, जिसमें इसकी सुरक्षा का समर्थन करने वाले 200 से अधिक वैज्ञानिक अध्ययन शामिल हैं। इसका मेटाबॉलिज्म फेनिलएलानिन, एस्पार्टिक एसिड, और मेथनॉल में होता है, जो सभी सामान्य खाद्य पदार्थों में बहुत बड़े मात्रा में पाए जाते हैं। EFSA ने 2013 में एक व्यापक पुनर्मूल्यांकन किया और 40 mg/kg/day के ADI की पुष्टि की। 2023 में, WHO की अंतर्राष्ट्रीय कैंसर अनुसंधान एजेंसी (IARC) ने एस्पार्टेम को "संभवतः मानवों के लिए कैंसरकारी" (ग्रुप 2B) के रूप में वर्गीकृत किया, लेकिन खाद्य योज्य पर संयुक्त FAO/WHO विशेषज्ञ समिति (JECFA) ने एक साथ इसकी सुरक्षा की पुष्टि की, यह नोट करते हुए कि कैंसर का साक्ष्य सीमित और अविश्वसनीय था।
फेनिलकेटोनुरिया (PKU) वाले लोगों को एस्पार्टेम से बचना चाहिए क्योंकि वे फेनिलएलानिन का मेटाबॉलिज्म नहीं कर सकते।
सुक्रालोज़
सुकरालोज़ चीनी से बना है लेकिन ऊर्जा के लिए मेटाबॉलिज नहीं होता। लगभग 85 प्रतिशत बिना बदले शरीर से निकल जाता है। कुछ अध्ययनों ने सुक्रालोज़ के आंत के माइक्रोबायोम की संरचना को प्रभावित करने के बारे में चिंताएँ उठाई हैं (सुएज़ एट अल., 2014), लेकिन इन परिवर्तनों का नैदानिक महत्व स्पष्ट नहीं है, और बाद के अध्ययनों ने असंगत परिणाम दिखाए हैं। ADI 5 mg/kg/day है, और प्रतिदिन कई डाइट सोडों का सेवन करना आमतौर पर इस सीमा के नीचे होता है।
स्टेविया
स्टेविया रेबौडियाना के पत्तों से निकाले गए स्टेविओल ग्लाइकोसाइड्स को FDA द्वारा GRAS (सामान्यतः सुरक्षित के रूप में मान्यता प्राप्त) के रूप में वर्गीकृत किया गया है। स्टेविया का दक्षिण अमेरिका और जापान में उपयोग का एक लंबा इतिहास है। कुछ शोध रक्तचाप और रक्त ग्लूकोज के लिए संभावित लाभों का सुझाव देते हैं, हालांकि साक्ष्य प्रारंभिक है। स्टेविया की मुख्य चिंता इसका स्वाद है: कई लोग कड़वा या लिकोरिस जैसा बाद का स्वाद महसूस करते हैं, विशेष रूप से कम परिष्कृत अर्क के साथ।
मंक फल
मंक फल का अर्क (मोग्रोसाइड्स) बाजार में सबसे नया प्रमुख NNS है। इसे संयुक्त राज्य अमेरिका में GRAS स्थिति प्राप्त है और पारंपरिक चीनी चिकित्सा में इसके उपयोग का एक लंबा इतिहास है। इसकी सुरक्षा डेटा, जबकि एस्पार्टेम या सुक्रालोज़ की तुलना में सीमित है, ने कोई चिंता नहीं उठाई है। मंक फल गर्मी-स्थिर है और सामान्य सेवन स्तर पर इसके कोई ज्ञात प्रतिकूल प्रभाव नहीं हैं।
सैकरिन
सैकरिन 1970 के दशक में चूहों के अध्ययनों के आधार पर कैंसर के डर का विषय था, लेकिन तंत्र (मूत्राशय में सोडियम क्रिस्टल का निर्माण) विशेष रूप से पुरुष चूहों के लिए था और मानवों के लिए प्रासंगिक नहीं था। राष्ट्रीय विषाक्तता कार्यक्रम ने 2000 में सैकरिन को संभावित कैंसरकारियों की अपनी सूची से हटा दिया। यह स्थापित ADI स्तरों पर मानव उपभोग के लिए सुरक्षित है।
आंत के माइक्रोबायोम का प्रश्न
NNS के बारे में सबसे अधिक उद्धृत चिंताओं में से एक उनके आंत के माइक्रोबायोटा पर संभावित प्रभाव है। सुएज़ एट अल. (2014) ने नेचर में एक उच्च-प्रोफाइल अध्ययन प्रकाशित किया, जिसमें दिखाया गया कि सैकरिन ने चूहों और एक छोटे से मानव समूह में आंत के बैक्टीरिया को बदल दिया, जो ग्लूकोज असहिष्णुता में योगदान कर सकता है। सुएज़ एट अल. (2022) द्वारा एक अनुवर्ती अध्ययन, जो सेल में भी प्रकाशित हुआ, ने इसको सुक्रालोज़ और एस्पार्टेम तक बढ़ा दिया, जिसमें मानवों में व्यक्तिगत माइक्रोबायोम प्रतिक्रियाएँ पाई गईं।
हालांकि, संदर्भ महत्वपूर्ण है। कुछ पशु अध्ययनों में उपयोग की गई खुराक सामान्य मानव सेवन से अधिक थी। मानव माइक्रोबायोम अनुसंधान अभी अपने प्रारंभिक चरण में है, और देखे गए माइक्रोबायोम परिवर्तनों की नैदानिक प्रासंगिकता अभी भी अनिश्चित है। कई अन्य शोध समूहों ने ग्लूकोज असहिष्णुता के निष्कर्षों को दोहराने में असफल रहे हैं। वर्तमान वैज्ञानिक सहमति, जो FDA, EFSA, और अधिकांश राष्ट्रीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरणों के नियामक पदों में परिलक्षित होती है, यह है कि NNS स्थापित ADI स्तरों पर सुरक्षित हैं।
साक्ष्य के आधार पर व्यावहारिक सिफारिशें
जब NNS सबसे उपयोगी होते हैं
NNS उन लोगों के लिए सबसे फायदेमंद प्रतीत होते हैं जो वर्तमान में बड़ी मात्रा में चीनी-मीठे पेय का सेवन करते हैं। नियमित सोडा को डाइट सोडा से बदलने से कैलोरी सेवन में विश्वसनीय कमी आती है, और इस प्रतिस्थापन से मामूली वजन घटाने का समर्थन करने वाले RCT साक्ष्य हैं। यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन 500 कैलोरी मीठे पेय का सेवन करता है, तो NNS संस्करणों में स्विच करना उपलब्ध सबसे सरल और प्रभावशाली आहार परिवर्तनों में से एक है।
जब NNS कम उपयोगी होते हैं
यदि आप पहले से ही कम जोड़ा हुआ चीनी का सेवन करते हैं, तो अपने आहार में NNS जोड़ने से महत्वपूर्ण वजन घटाने के लाभ मिलना असंभव है। NNS और पानी की तुलना करने वाले RCTs में NNS के लिए कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं दिखता, यह सुझाव देते हुए कि पानी कैलोरी-फ्री पेय विकल्प के रूप में समान रूप से प्रभावी है।
ट्रैकिंग की भूमिका
आपके मिठास के प्रति दृष्टिकोण जो भी हो, आपके कुल कैलोरी सेवन को ट्रैक करना वजन प्रबंधन के लिए सबसे विश्वसनीय रणनीति बनी रहती है। NNS पेय और मीठे खाद्य पदार्थों से कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं, लेकिन वे अन्य स्रोतों से कैलोरी अधिशेष को पार नहीं कर सकते। अपने दैनिक सेवन की निगरानी के लिए Nutrola जैसे व्यापक ट्रैकिंग टूल का उपयोग करना यह डेटा प्रदान करता है कि क्या NNS प्रतिस्थापन वास्तव में आपके कुल कैलोरी को कम कर रहा है या क्या मुआवजे के रूप में खाने से बचत को संतुलित कर रहा है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या कृत्रिम मिठास वजन बढ़ाती हैं?
यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, जो साक्ष्य का सबसे मजबूत रूप है, लगातार दिखाते हैं कि कृत्रिम मिठास वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनती हैं। जब चीनी का प्रतिस्थापन किया जाता है, तो वे औसतन 0.5 से 1.0 किलोग्राम के मामूली वजन घटाने से जुड़ी होती हैं। NNS उपयोग और वजन बढ़ाने के बीच अवलोकनात्मक संबंध सबसे अधिक संभावना उलटे कारण से समझाया जाता है: जो लोग वजन बढ़ा रहे हैं, वे अधिक संभावना से डाइट उत्पादों पर स्विच करते हैं।
क्या कृत्रिम मिठास सुरक्षित हैं?
सभी FDA और EFSA द्वारा अनुमोदित गैर-पोषण मिठास ने व्यापक सुरक्षा परीक्षणों से गुजर चुके हैं और स्थापित स्वीकार्य दैनिक सेवन स्तरों पर सुरक्षित माने जाते हैं। अकेले एस्पार्टेम का मूल्यांकन 200 से अधिक अध्ययनों में किया गया है। स्वीकार्य दैनिक सेवन को 100 गुना सुरक्षा मार्जिन के साथ निर्धारित किया गया है, जिसका अर्थ है कि आपको आमतौर पर ADI के करीब पहुंचने के लिए असाधारण मात्रा में सेवन करना होगा। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम का वयस्क लगभग 14 से 18 कैन डाइट सोडा का सेवन करके एस्पार्टेम के लिए ADI तक पहुँच सकता है।
कौन सी कृत्रिम मिठास सबसे स्वस्थ है?
कोई एकल NNS "स्वस्थतम" साबित नहीं हुई है। सभी अनुमोदित मिठास सामान्य सेवन स्तरों पर सुरक्षित हैं। यदि आप एक पौधों से निकाली गई विकल्प को प्राथमिकता देते हैं, तो स्टेविया और मंक फल पौधों से निकाले जाते हैं। यदि आप सबसे व्यापक सुरक्षा रिकॉर्ड को प्राथमिकता देते हैं, तो एस्पार्टेम और सुक्रालोज़ के पास सबसे बड़ा साक्ष्य आधार है। व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताएँ अक्सर सबसे व्यावहारिक भेदक होती हैं।
क्या कृत्रिम मिठास इंसुलिन को बढ़ाती हैं?
अधिकांश नियंत्रित मानव अध्ययनों से पता चलता है कि NNS का अकेले सेवन करने पर इंसुलिन स्तरों पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता। पांग एट अल. (2021) द्वारा डायबिटीज केयर में किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने RCTs में NNS के कोई प्रतिकूल ग्लाइकेमिक प्रभाव नहीं पाए। कुछ व्यक्तिगत अध्ययनों ने कुछ मिठास के प्रति मामूली इंसुलिन प्रतिक्रियाएँ रिपोर्ट की हैं, लेकिन ये निष्कर्ष लगातार दोहराए नहीं गए हैं।
क्या मुझे डाइट सोडा से पानी पर स्विच करना चाहिए?
वजन प्रबंधन के दृष्टिकोण से, RCT साक्ष्य सुझाव देते हैं कि डाइट सोडा और पानी वजन के समान परिणाम उत्पन्न करते हैं। डाइट सोडा से पानी पर स्विच करना अपने आप में वजन घटाने या वजन बढ़ाने का कारण बनने की संभावना नहीं है। हालाँकि, पानी का लाभ यह है कि यह सार्वभौमिक रूप से मुफ्त, उपलब्ध है, और दीर्घकालिक माइक्रोबायोम प्रभावों के बारे में कोई शेष प्रश्न नहीं है। यदि आप डाइट सोडा का आनंद लेते हैं और यह आपको उच्च-कैलोरी विकल्पों से बचने में मदद करता है, तो साक्ष्य मध्यम सेवन के लिए समर्थन करता है।
क्या कृत्रिम मिठास मिठास की cravings बढ़ाती हैं?
यह NNS के बारे में सबसे लगातार दावों में से एक है, लेकिन इसे मानव परीक्षण के साक्ष्य द्वारा समर्थित नहीं किया गया है। रोजर्स एट अल. (2016) ने 129 अध्ययनों की अपनी व्यापक समीक्षा में पाया कि NNS मानवों में भूख या मीठी cravings को नहीं बढ़ाते। जबकि कुछ पशु अध्ययनों ने NNS के संपर्क के बाद मुआवजे के रूप में खाने का सुझाव दिया है, ये निष्कर्ष नियंत्रित स्थितियों में मानव परीक्षणों में नहीं बदले हैं।
निष्कर्ष
15 मेटा-विश्लेषणों से प्राप्त सामूहिक साक्ष्य एक अपेक्षाकृत सुसंगत चित्र प्रस्तुत करता है: गैर-पोषण मिठास न तो उन चमत्कारी वजन घटाने के उपकरण हैं जिनका उनके समर्थक दावा करते हैं और न ही उन मेटाबोलिक विध्वंसकों के रूप में जो उनके आलोचक डरते हैं। जब कैलोरी मिठास के प्रतिस्थापन के लिए उपयोग किया जाता है, तो वे कैलोरी सेवन और शरीर के वजन में मामूली लेकिन वास्तविक कमी उत्पन्न करते हैं। पानी की तुलना में, वे समान प्रदर्शन करते हैं। वे नियंत्रित परीक्षणों में वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनते हैं, और वे स्थापित सेवन स्तरों पर सुरक्षित होते हैं।
सबसे व्यावहारिक दृष्टिकोण यह है कि NNS को कैलोरी सेवन प्रबंधन के लिए कई उपकरणों में से एक के रूप में देखा जाए। वे कुल आहार सेवन को ट्रैक करने, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने, और कुल कैलोरी संतुलन के प्रति जागरूकता बनाए रखने की व्यापक रणनीति का हिस्सा बनने पर सबसे अच्छे काम करते हैं। जो लोग Nutrola का उपयोग करके अपने पोषण को ट्रैक करते हैं, वे NNS-मीठे खाद्य पदार्थों और पेय को अन्य सभी चीजों के साथ लॉग करके यह सुनिश्चित करते हैं कि आपके दैनिक सेवन का पूरा चित्र स्पष्ट रहे, जिससे आप अपने डेटा के आधार पर सूचित निर्णय ले सकें, न कि सुर्खियों के आधार पर।
संदर्भ:
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